Zdroje železa v potravinách 4.88/5 (50)

Anémie je poměrně častý druh diagnózy. Pokud trpíte únavou, vaše pokožka má bledou barvu, míváte závratě či bolesti hlavy, můžete ji mít i vy. Její příčinou bývá nedostatek železa, jehož hodnota se dá někdy velmi jednoduše napravit správnou stravou. Které potraviny vám s tím pomohou?

Ani hodně, ani málo

Charakteristickým pro anémii je pokles hladiny krevního barviva hemoglobinu. Za jeho vznikem se skrývá několik příčin a tou nejznámější i nejčastější je nízká hodnota železa. Úkolem hemoglobinu je přenášet kyslík. Ten však musí vázat právě železo, proto při jeho nedostatku dochází k slabému okysličení tkání. Z toho vyplývá, že nedostatek železa není radno podceňovat, avšak jde o dvousečné zbraň, neboť všeho moc škodí. Naše tělo totiž nemá mechanismy na odstranění přebytečného železa, a to může pak v těle způsobovat problémy. Takže všeho s mírou. Vstřebávání železa urychluje vitamín C, proto klaďte důraz, na to, abyste ho přijímali v dostatečném množství.

Jděte po červené

Jedním z nejlepších léků na chudokrevnost je čerstvá šťáva z červené řepy, která patří již mezi tradiční a silné přírodní léčivo. Doporučená dávka je při anémii půl litru šťávy. Klidně ji smíchejte s mrkvovou šťávou kvůli lepšímu trávení. Červenou řepu je vhodné také přidávat ke hlavnímu jídlu jako salát. S barvou krve se pojí i barva dalšího vhodného adepta, kterým je červené maso. Nachází se v něm totiž hodně železa, nejvíce v hovězím mase (2,6 mg na 100 g). Má však kromě toho i dobrý vliv na svalstvo i pokožku.

Nezatracujte vajíčka

I vajíčko může pomoci zvýšit objem železa přijímaného ze stravy. Kromě železa obsahuje mnoho nutričních látek, což není na škodu. Je třeba si však uvědomit, že s vajíčky to nelze přehánět – doporučení odborníků jsou různé, pohybují na počtu od 2 do 4 týdně.

Zelenina plná železa

Pokud si vzpomínáte na kresleného námořníka s obrovskými svaly, tak víte, že konzumování špenátu může být jen k dobru. Špenát sice nemá tolik železa, jak se předpokládalo, ale určitě by měl být součástí jídelníčku anemiků. Vybírejte však raději ten tepelně upravený, protože železo ze syrového je hůře vstřebatelné (to platí i v případě další zeleniny). Zelenina má obecně ty správné účinky a na zvýšení železa jsou vhodné zejména luštěniny a z toho bílé fazole či čočka. Nezaostávají však ani cibule, rajčata či pórek.

Meruňky či pistácie? Určitě ano

Při regeneraci hemoglobinu jsou za vynikající pomocnice považovány meruňky, bez ohledu na to, zda jsou sušené nebo čerstvé, by se měly konzumovat dost často. Kromě nich jsou ideální i jahody, ostružiny a jablka. S energeticky vydatnými ořechy bychom se sice měli krotit, ale ke zdravému životnímu stylu je věru potřebujeme. Při anémii jsou vhodné zejména pistácie, mandlové a para ořechy. Vhodná dávka je 15 malých kusů.

Nej snídaně pro anemiky

I správně vytvořené snídaně dokáží upravit hladinu železa v krvi, tak stačí smíchat ovoce a ořechy s ovesnými vločkami a železitý zázrak je na světě. Takové snídaně dodají i důležitou energii do nového dne, i díky nim se bude kyslík šířit po těle mnohem rychleji a kvalitněji. Klidně přidejte i med, také obsahuje určité množství železa a ve velké míře se podílí na dodávání prospěšných minerálů a vitamínů tělu.

Jaké další potraviny obsahují železo?

Sója

Sója je jednou z potravin, které obsahují hodně železa, přibližně 90-150 mg/kg. Dále má také vysoký podíl bílkovin a značné množství vlákniny. Tato luštěnina se zejména v posledních letech stává velmi oblíbenou a už ji nevyhledávají jen vegetariáni. Sóju seženete v mnoha provedeních, např. v podobě sušených nápojů, granulátu (laicky sójové maso), nebo jako čisté sójové boby, které můžete použít do salátů či jako přílohu.

Červené maso

Červené maso a vaječný žloutek jsou důležitými zdroji železa v potravinách. Červené maso, hlavně tedy vepřová játra mají obsah železa 153 mg.kg -1 a jsou tak skutečnou „bombou“ na jeho doplnění. Bohužel ale má jeho konzumace i mnoho nevýhod, protože ohrožuje naše srdce a zvyšuje riziko výskytu rakoviny. Pokud však nebudeme jíst červené maso denně, jednou za čas si určitě nějakou dobrotu z něj vychutnat můžeme. Železo v potravinách někdy chybí zrovna lidem, kteří ze svého jídelníčku zcela vyloučili červené maso.

Čočka

Čočka má 70-110 mg/kg, takže i ona je velkým pomocníkem při doplnění železa. Tato luštěnina navíc obsahuje i velké množství rostlinných bílkovin a stopových prvků. Na trhu již dnes najdeme mnoho druhů čočky, takže si stačí jen vybrat. Dobrou volbou je např. její červená varianta, kterou nemusíme předem namáčet a vaření s ní je tak mnohem rychlejší. Jakákoliv čočka je dobrá jako příloha k masu nebo vejci, do salátů a polévek. Železo v potravinách může i chutnat!

Cizrna

Další luštěnina, která obsahuje mnoho železa, je cizrna. Přesněji ho v ní najdeme kolem 60 mg/kg. Cizrna je potravinou, která zažívá boom především v posledních letech. Koupíme ji buď solenou v konzervě nebo v suchém stavu. Ten však musíme na několik hodin namočit a pak ho ještě asi hodinu vařit. Z cizrny můžeme připravit skvělou polévku, přidat ho do salátů nebo jej použít jako základ mnoha druhů pomazánek.

Fazole

Ve fazolích najdeme asi 50-100 mg/kg železa, proto se i ony počítají mezi vhodné potraviny na jeho doplnění. Bohužel se na ně často zapomíná a do jídelníčků je moc nezařazujeme, což je určitě škoda. Z fazolí totiž můžeme přichystat spoustu skvělých jídel a kreativita zde opravdu skoro nezná mezí. Pokud máte odvahu, zkuste uvařit například fazolový guláš, bílou fazolovou polévku nebo mexickou klasiku chilli con carne.

Vejce

Vaječný žloutek obsahuje přibližně 70 mg/kg železa. Vejce jsou často považována za cholesterol bombu, proto je mnoho lidí ze svých jídelníčků raději vylučuje, což je trochu škoda. Žloutek samozřejmě cholesterol obsahuje, není ale pravda, že by byl škodlivější než například tučné sýry. Vedle toho je navíc zásobárnou mnoha užitečných látek, jako jsou kvalitní bílkoviny, minerální látky a vitaminy z řady B. Pokud tedy nesníme několik plat vajíček denně, určitě nám nijak neublíží.

Sušené droždí

Sušené droždí má obsah železa 175 mg/kg, navíc je velmi bohaté na aminokyseliny, minerály a vitamíny. Droždí se používá hlavně jako základ kynutých těst, ale připravit z něj můžeme i výbornou pomazánku nebo knedlíčky do polévky. Sušené droždí lze jednoduše koupit v různě velkých baleních, buď jako klasické lahůdkové nebo s přídavkem sladu, které se používá jako ochucovadlo.

Pórek

Další skvělou volbou je pórek, který má 75 mg/kg železa. Tato zelenina je navíc močopudná a příznivě povzbuzuje činnost mozku. V zelené části pórku najdeme až dvakrát více vitamínů než v části bílé, proto bychom ho vždy měli spotřebovávat celý. Příznivé navíc je, že ho v obchodech seženeme po celý rok a jeho cena nebývá nijak závratná. Pórek můžeme zkusit zapéct s dalšími druhy zeleniny a sýrem, také z něj dá uvařit vynikající polévku nebo mozeček.

Mák

V zrníčkách máku najdeme asi 80-115 mg/kg železa. Pokud pomineme posyp klasického pečiva nebo mák jako náplň koláčů a buchet, můžeme z něj připravit i velmi zdravý nápoj, tzv. „makové mléko“. Zhruba 100g mletého máku zalijeme asi 1000 ml kvalitní vody a necháme 3 hodiny odstát v pokojové teplotě. Pak vše rozmixujeme a ještě scedíme před jemné sítko nebo pláténko. Hotový nápoj má mírně nahořklou chuť, a pokud ho nechcete pít samotný, dejte si ho k nějakému sladkému jídlu.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou další zdravou a na železo bohatou potravinou. Mají ho asi 67 mg/kg. Kromě toho obsahují mnoho dalších a pro naše tělo potřebných živin, jako je hořčík, draslík, magnézium a mangan. Slunečnicová semínka jsou dobré při pečení, kde s nimi můžeme posypat například slaný závin, a výborně poslouží i na obohacení různých salátů. Pro lepší stravitelnost můžeme semínka dopředu namočit ve vodě a nechat změknout.

Co si o železe ještě přečíst?

• Kolik železa potřebujete?
• Příznaky nedostatku železa

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Minerální látky

Přečtěte si také naše další články