Jsou předtréninkové suplementy a různé doplňky před tréninkem dobré nebo špatné? 4.75/5 (4)

Doplňky, které se berou před tréninkem jsou stále populárnější. Jejich zastánci tvrdí, že mohou zlepšit vaši kondici a poskytnout vám energii, kterou potřebujete k náročnému cvičení. Mnoho odborníků však tvrdí, že jsou potenciálně nebezpečné, nebo zcela zbytečné.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o suplementech před tréninkem, včetně toho, zda jsou dobré nebo špatné pro vaše zdraví.

Co jsou předtréninkové suplementy

Předtréninkové suplementy (či předtréninkové doplňky) jsou vícesložkové dietní přípravky, které jsou určené ke zvýšení energie a zlepšení sportovního výkonu. Obvykle se jedná o prášek, který před cvičením smícháte ve vodě a vypijete.

Přestože existuje bezpočet receptur, existuje jen malá konzistence, pokud jde o přísady. Často jsou v těchto produktech zahrnuty aminokyseliny, vitaminy B, kofein, kreatin a různá umělá sladidla – jejich množství se může v závislosti na značce značně lišit, na to myslete při případném výběru. Čtěte tedy určitě složení, a přeložte si to do svého jazyka, co konkrétní složení znamená pro vás. Prostě neexistuje žádný konkrétní seznam složek, které se používají. Každý výrobce má svoji recepturu.

Některé z ingrediencí mohou zlepšit sportovní výkon

Výzkum účinnosti předtréninkových suplementů je velmi omezený. Některé studie (třeba tato studie) nicméně naznačují, že určité složky mohou mít vliv na váš sportovní výkon.

Prekurzory oxidu dusnatého

Oxid dusnatý je sloučenina, kterou vaše tělo přirozeně vytváří, aby uvolnilo krevní cévy a zlepšilo průtok krve.

Některé z běžných sloučenin, které vaše tělo používá k výrobě oxidu dusnatého, jsou součástí také předtréninkových suplementů. Patří sem L-arginin, L-citrulin a zdroje dusičnanů v potravě, jako je třeba šťáva z červené řepy.

Arginin jako prekurzor oxidu dusnatého(NO), rozšiřuje žíly a způsobuje nadměrné prokrvení svalů, zvýrazňuje žilnatost, příznivě působí na okysličení srdečního svalu a ostatních svalových tkání.

Několik malých studií naznačuje, že doplnění těchto látek zlepšuje transport kyslíku a živin do svalů a potenciálně zvyšuje sportovní výkon (zdroj zde).

Přestože se většina dostupného výzkumu oxidu dusnatého zaměřuje na mladé muže, není jasné, zda se tyto výsledky vztahují i na jiné skupiny obyvatel. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Kofein

Kofein se často používá v předtréninkových doplňcích ke zvýšení energie. Jako jeden z nejpopulárnějších stimulátorů může kofein zlepšit duševní bdělost, paměť, výkon při cvičení a spalování tuků (výzkum na toto téma zde).

Kreatin

Kreatin je chemická sloučenina, která se přirozeně vytváří ve vašem těle. Je primárně uložen v kosterním svalu, kde hraje roli při tvorbě energie a svalové síle. Kreatin je opravdu často součástí přípravků předtréninkových doplňků, ale prodává se také jako samostatný doplněk. Obzvláště populární je mezi vzpěrači, kulturisty a dalšími sportovci.

Výzkum naznačuje, že doplnění kreatinem může zvýšit zásobu této sloučeniny uloženou v těle, a tím přispět ke zlepšení doby zotavení, svalové hmoty, síly a výkonu cvičení.

I když jste o tom možná nikdy neslyšeli, kreatin je ve skutečnosti jedním z nejlépe prozkoumaných sportovních doplňků za posledních 20 let. Tyto studie trvale ukazují, že v normálních dávkách – 2 až 5 gramů denně po dlouhou dobu – je pro zdravé dospělé velmi bezpečný. Byl třeba spojen se zlepšenou kognitivní schopností, sníženým rizikem deprese a nižším rizikem srdečních chorob. Nejběžnějším vedlejším účinkem je hmotnost získaná zadržováním vody – když vaše svaly ukládají kreatin, také ukládají vodu. Díky tomu pak mohou vaše svaly vypadat o něco větší a vážit o něco více.

Gastrointestinální potíže a svalové křeče se mohou objevit, pokud užijete příliš mnoho kreatinu najednou nebo bez řádné hydratace, ale studie, které sledují denní suplementaci kreatinem po dobu až jednoho roku, nezjistily žádné nepříznivé účinky.

Možné nevýhody předtréninkových suplementů

Ačkoli předtréninkové doplňky jsou obecně bezpečné, nejsou úplně a zcela na 100% bezpečné. Pokud uvažujete o jejich přidání do vašeho tréninkového režimu, nezapomeňte nejprve zvážit jejich potenciální nevýhody.

Umělá sladidla a cukerné alkoholy

Předtréninkové doplňky často obsahují umělá sladidla nebo cukerné alkoholy. I když zlepšují chuť bez přidávání kalorií, některá sladidla mohou u některých lidí způsobit střevní potíže a podobná nepohodlí.

Zejména vysoký příjem cukerných alkoholů může vyvolat nepříjemné příznaky, jako je plynatost, nadýmání a průjem – to vše může nepříjemně narušit váš trénink. Tak na to myslete. Někteří lidé uvádějí podobnou zažívací reakci při konzumaci určitých umělých sladidel, jako je sukralóza. Takové příznaky však nebyly vědecky prokázány.

Možná se i vy budete chtít vyhnout přípravkům, které obsahují velké množství těchto sladidel. Určitě zkuste nejprve malé množství, abyste viděli, jak přípravek tolerujete.

Zbytečné množství kofeinu

Hlavním prvkem většiny těchto doplňků je kofein. Ale všeho moc škodí. Nadměrný příjem tohoto stimulantu může vést k negativním vedlejším účinkům, jako je zvýšený krevní tlak, zhoršený spánek a úzkost.

Většina předtréninkových suplementů obsahuje asi tolik kofeinu, kolik byste dostali v 1–2 šálcích (240–475 ml) kávy, ale pokud kofein už získáváte také z jiných zdrojů po celý den (kolové nápoje, pití kávy), může být snadné přijmout kofeinu až příliš mnoho. Tak na to pozor.

Dbejte na kvalitu a bezpečnost

V některých zemích nejsou předtréninkové suplementy nijak přísně regulovány. Štítky produktu proto mohou být nepřesné nebo zavádějící. Pokud je ohrožena bezpečnost a kvalita doplňku, můžete neúmyslně konzumovat zakázané látky nebo nebezpečná množství určitých sloučenin.

Pro zajištění bezpečnosti kupujte pouze doplňky, které byly testovány třetí stranou, například NSF International nebo USP. Dbejte na kvalitu. Velmi levné, pofiderní produkty mohou vzbuzovat určitě podezření.

Měli byste tedy brát předtréninkové suplementy?

Předtréninkové suplementy nejsou pro každého. To je potřeba si uvědomit. Pokud vám při tréninku často chybí energie nebo máte potíže s přípravou, neměli byste se automaticky uchýlit k doplňkům.

Adekvátní hydratace, spánek a strava jsou nezbytné po každém cvičení – tyto 3 věci optimalizují vaši energetickou hladinu a pomáhají regenerovat svaly. Navíc variabilita předtréninkových suplementů ztěžuje stanovení jejich účinnosti.

Mohou být také drahé – a výzkum neprokázal, že jsou účinnější než kvalitní jídlo, které často poskytuje stejné živiny. Například banán a hrnek kávy jsou vhodnou, levnou a dostupnou alternativou těchto doplňků.

Pokud zjistíte, že tyto doplňky u vás fungují, není důvod přestat. Jen mějte na paměti jejich složení a kolik jich berete.

Slova majitele posilovny

„Kdysi to vypadalo tak, že jste si před náročným cvičením dali banán nebo pořádný toast. Nyní každý v posilovně mluví o předtréninkových suplementech. „Ach můj bože! Zapomněl jsem si vzít před cvičením doplňky“. Nebo také: „To jako vážně nic nebereš před posilováním?“. Jako trenér a pravidelný návštěvník posilovny jsem slyšel tato slova od mnoha lidí – od klientek, i od chlapů. Pro pořádek, ne, já neberu žádné předtréninkové suplementy, ani je nedoporučuji brát. Ano, mohou obsahovat bezpečné přísady zvyšující energii, jiné mohou být ale zbytečné – nebo potenciálně škodlivé. Některé doplňky dokonce obsahují absurdní ingredience, jako je jelení paroh (fakt tam bylo: deer antler velvet), který prý zvyšuje hladinu růstového faktoru inzulínu-1, což je hormon, který vaše tělo produkuje v reakci na trénink. Sacharidy, kofein, šťáva z červené řepy a kreatin monohydrát (oblíbený doplněk pro budování svalů) jsou všechny běžné složky těchto doplňků, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují výkon při cvičení. Zbytek je k ničemu víceméně. Super-vysoké dávky živin vám často zajistí v nejlepším případě drahou moč, a v nejhorším případě by mohly přispět k rozvoji chronických chorob. Tak rozumně. Víceméně všechny látky, které potřebujete, můžete získat pouhou konzumací těch správných potravin. Stačí přemýšlet nad jídlem, jako nad přirozeným palivem našeho těla. Doporučuji doplnit palivo na cvičení zhruba 15 gramy uhlohydrátů – které můžete dostat z poloviny nebo celého banánu, nebo z jednoho krajíce chleba s trochou džemu. Odborníci také doporučují jíst trochu bílkovin, ale jen pár gramů, a udržet vlákninu a tuk na minimu (oba totiž zpomalují trávení a mohou způsobit gastrointestinální nepohodlí při cvičení). Pokud jde o kofein, šálek kávy asi 30 minut před tréninkem vám dodá trochu energie navíc. Vážně, výživa před tréninkem může (a měla by!) být tak snadná. Bonus: Chutná to navíc mnohem lépe než cokoli jiného, co najdete v pixle s práškem.“

Předtréninkové suplementy – sečteno a podtrženo

Předtréninkové suplementy se primárně používají ke zlepšení fyzického výkonu a energie, ale výzkum nepotvrdil mnoho předpokládaných předpokládaných výhod. I když určité složky mohou zlepšit vaše sportovní výsledky, neexistuje standardizovaný vzorec. Mají několik možných nevýhod, ale záleží výhradně na jejich složení.

Chcete-li podpořit trénink, můžete jíst energetická jídla, jako jsou banány a káva. Pokud však dáváte přednost těmto suplementům, je nejlepší kontrolovat jejich složení, a ideálně také zvolit doplňky ověřené třetí stranou.

Především se ujistěte, že jíte vyváženou stravu, dostatek vody a máte dostatečně mnoho spánku. To je důležité, zejména pokud cvičíte a posilujete.

A jak se na předtréninkové suplementy díváte vy? Budeme moc rádi za komentáře.

VIDEO: CO JÍST PŘED TRÉNINKEM? Nejlepší jídlo před cvičením. Po čem budete mít energii a napumpované svaly?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články