Obsah článku
Běhat se dá i v těhotenství, ale běh uzpůsobte…
Běh je cvičení s vysokou intenzitou, takže byste přirozeně mohli trochu váhat, zda v něm pokračovali i během těhotenství. Dobrou zprávou však je, že nemusíte běžecké boty věšet na hřebík – alespoň zatím ne. V tomto článku si můžete přečíst to, co potřebujete vědět o běhu během těhotenství.
Je bezpečné běhat během těhotenství?
Asi znáte dobře míněné rady přátel a členů rodiny, kteří vás před během v těhotenství varují. Někteří lidé vám říkají, že běh může vyvolat předčasný porod nebo v horším případě způsobit komplikace v těhotenství.
I když jsou tyto rady míněny dobře, pravdou je, že běh je během těhotenství obecně bezpečný.
Běh nezpůsobí potrat ani nepoškodí vaše dítě. Takže pokud jste byli aktivní běžkyní i před těhotenstvím, pokračování ve své rutině je naprosto v pořádku. Ano, možná budete muset učinit určitá opatření, která si řekneme, a samozřejmě musíte poslouchat své tělo.
Nelze popřít, že těhotenství bude mít nějaký dopad na vaši rutinu cvičení. Možná budete muset běžet pomalejším tempem nebo upravovat to, jak často chodíte běhat, ale rozhodně nemusíte s během hned přestat.
Jogging je sportovní aktivitou, která může být provozována po dobu prakticky celého těhotenství. Samozřejmě ale jen v případě, že těhotenství probíhá zcela bez komplikací.
Jogging v těhotenství ano, ale přemýšlejte
Před každým tréninkem zvažte dostatečně venkovní teplotu, případné srážky ale také provoz na trase, kterou hodláte absolvovat. V těhotenství je zvláště důležité poslouchat své tělo a přestat či zvolnit v případě, že s objevují signály, že je zátěž příliš vysoká. Pokud začnete pozorovat ve spojitosti s joggingem pociťovat nepříjemné pocity v podbřišku, pak je na čase zvolit na dobu těhotenství jinou sportovní aktivitu.
Nutné je také okamžitě přestat pokud máte pocit závratě či na omdlení, začala byste krvácet nebo se vyskytlo bušení srdce. Celkově je vhodné nejprve jogging probrat s lékařem a poslechnout si jeho názor na věc.
Dbejte na dobré oblečení a kvalitní obuv
Zvláštní pozornost si v těhotenství zaslouží také vhodné oblečení – ostatně o joggingu se říká „neexistuje nevhodné počasí, existuje jen nevhodné oblečení“. Důležitá je sportovní podprsenka, která prsům poskytuje dostatečný prostor ale zároveň i podporu, prodyšné oblečení zabraňující přehřátí a dále pak hlavně boty a ponožky, které ochraňují vaše klouby.
Předcházet poškození kloubů je v těhotenství zvláště důležité, protože má tělo v podstatě „zátěž navíc“. Dělejte si také pravidelné přestávky na pití.
Co když jste nebyla běžec před těhotenstvím? Můžete začít běhat nyní?
Pokud jste před těhotenstvím necvičili, začlenění určitého druhu fyzické aktivity do vašeho každodenního života může přinést výhody. Těhotenství však není ten pravý čas začít běhat.
Vaše tělo prochází mnoha změnami. Zahájení intenzivního cvičení přidává tělu více fyzického stresu, což v těhotenství není ideální.
Místo běhu jděte do lehčího cvičení, jako je jemný aerobik, chůze, jóga nebo používání běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru při nízké rychlosti. Abyste si vytvořili rutinu, začněte pomalu a postupně zvyšovat délku a intenzitu tréninku. Například choďte 5 minut denně a poté čas zvyšte na 10 minut, 20 minut a pak i 30 minut.
Kdy se běhu a joggingu v těhotenství raději vyhnout?
Pokud jste před těhotenstvím nesportovala prakticky vůbec nebo jen velmi zřídka, pak není doporučeno s joggingem začínat. Můžete ale začít například jízdou na kole nebo rychlochůzí a k joggingu přejít až bude miminko na světě. Pravidelně trénované ženy by měly zvolnit tempo kdykoliv budou mít pocit, že se nadměrně zadýchávají, tepová frekvence by neměla přesáhnout 140 úderů za minutu, lze také prokládat běh s rychlochůzí (například do kopce a na složitějších úsecích). I pokud je žena trénovaná měla by mít na paměti, že se přece jen v těhotenství mění těžiště těla a tak existuje větší riziko zranění.
Výhody běhání a fitness během těhotenství
Buďme upřímní, těhotenství – i když je to krásný zážitek – může na těle způsobit katastrofu. Pomocí běhu se můžete vypořádat s únavou, výkyvy nálady a přirozeně i s přibýváním na váze. Zůstat aktivní během těhotenství může výrazně zlepšit vaše pocity – a to z fyzického i psychického hlediska.
Určitá doporučení říkají, že těhotné ženy by měly mít alespoň 150 minut aerobní aktivity týdenně. Jedná se o cvičení, která zvyšují vaši srdeční frekvenci a vyvolávají pocení, včetně lehkého běhu.
Cvičení během těhotenství může zmírnit zácpu, bolesti zad, únavu a podpořit zdravou váhu. Snižuje také riziko gestačního diabetu a preeklampsie. A to je super.
Sponzorováno
A nezapomeňme, že cvičení zvyšuje produkci endorfinů v těle. Jedná se o hormony štěstí, které mohou zlepšit vaši náladu. Cvičení během těhotenství je prospěšné pro všechny. Může vám pomoci zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví.
Jaká jsou rizika běhání během těhotenství?
Přestože běh je vynikající způsob, jak zůstat aktivní během těhotenství, i tak můžete narazit na určité problémy.
Těhotenství mění vaše tělo, takže se budete muset vyrovnat s posunem těžiště a rovnováhy, jak se vaše břicho zvětšuje. To vám může způsobit riziko pádu, zejména pokud běžíte po nerovných stezkách. Abyste zabránili případné nehodě, běhejte po rovném chodníku. Běh na rovných površích je také lepší pro vaše klouby, umožňuje pohodlnější a příjemnější běhy.
Jak se vaše břicho zvětšuje ve druhém a třetím trimestru, může být nepříjemný také skákací pohyb. Nošení pásu na podporu břicha však může tento pohyb omezit.
Uvědomte si také, že vaše klouby a vazy se během těhotenství uvolňují. Je to proto, že vaše tělo produkuje hormon relaxin, který uvolňuje vazy v pánvi pro přípravu na porod. Tento hormon uvolňuje vazy a klouby i v jiných částech těla, čímž zvyšuje riziko zranění. Nejlepší je začít pomalu a vyhnout se tréninku, který způsobuje nepohodlí.
Je naprosto v pořádku přizpůsobit svou rutinu. Udělejte to. Přizpůsobte se svému tělu. Když se přiblížíte termínu porodu, možná nebudete moci běžet tak daleko, dlouho nebo rychle. To je úplně v pořádku.
Mezi příznaky, které musíte bát v potaz a musíte zastavit, patří bolesti hlavy, bolest na hrudi, svalová slabost, vaginální krvácení, bolest lýtka nebo únik plodové vody.
Naše tipy pro bezpečný běh během těhotenství
Zde je několik tipů, které vám usnadní běh a zvýší bezpečnost během těhotenství.
Kupte si dobrou běžeckou obuv
Vaše běžecké boty by měly dobře sedět a podporovat vaše kotníky a klenby. Dobré boty udržují vaše nohy stabilní a předchází pádům a zraněním. Změny těla během těhotenství mohou znamenat, že v určitém okamžiku budete potřebovat nové boty.
Noste sportovní podprsenku, ne obyčejnou
Během těhotenství se vaše prsa mohou zvětšit, což může běhání značně znepříjemnit. Investujte do kvalitní podpůrné sportovní podprsenky, abyste předešli bolesti prsou při běhu. Fakt se to vyplatí.
Noste pás na podporu břicha
Tyto pásy pomáhají stabilizovat rostoucí břicho, což může zmírnit bolest nebo nepohodlí způsobené poskakujícím břichem. Opěrné pásy také snižují pánevní tlak a pomáhají zlepšit držení těla.
Udržujte se hydratovaná
Pijte hodně vody před, během a po tréninku, abyste zabránili dehydrataci a přehřátí. Přehřátí můžete zabránit také nošením volného oblečení a cvičením v interiéru, když je teplo nebo vlhko.
Poslouchejte své tělo!
Fyzická aktivita je během těhotenství důležitá, ale nepřehánějte to. Pokud se cítíte přetížená nebo příliš unavená, můžete trénink přeskočit nebo zkrátit. Pokud je běh nepříjemný, přestaňte.
Běhejte tam, kde jsou toalety
Jak vaše dítě roste, váha navíc může zvýšit tlak na váš močový měchýř, což znamená, že budete muset močit častěji. Zmapujte trasu – běhejte blíže k domovu nebo v oblasti s přístupem k veřejným toaletám.
Zajímavost: Dle studie míra klasického vaginálního porodu byla vyšší u žen, které běhaly, pravděpodobně kvůli zvýšenému svalovému tónu pánevního dna.
Jezte zdravě
Vaše tělo potřebuje během cvičení během těhotenství extra kalorie. Chcete-li si během tréninku udržet svoji energetickou hladinu, dejte si před cvičením svačinu, například kousek ovoce nebo toast s ořechovým máslem. Jezte potraviny s vysokým obsahem vody, abyste zůstali hydratovaní. Po tréninku také doplňte přibližně jednu až dvě dávky sacharidů a bílkovin a jednu dávku zdravého tuku.
Sponzorováno
A co vy? Běháte v těhotenství? Nebo jste běhala, když jste byla těhotná? Budeme rádi za vaše rady v komentářích pod článkem.
Co si ještě o sportování v těhotenství přečíst?
- Jaký sport je vhodný v těhotenství?
- Sauna v těhotenství – dát si ji, nebo raději ne?
- Jak vyzrát na akné v těhotenství? Máme pro vás TOP 17 rad.
- Káva v těhotenství – je bezpečná? Co byste měli vědět
- Je bezpečné lítat v těhotenství? Kdy ano, a kdy ne?
Zdroje článku a studie na toto téma
- Studie: Je rekreační běh spojen s dřívějším porodem a nižší porodní hmotností u žen, které běhají i během těhotenství? Autor: Katy Kuhrt
- Studie: Návyky běžců během těhotenství a kojení Autor: Adam S. Tenforde, MD
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články