Obsah článku
Hubnutí. Téma asi věčné, vděčné a i nekonečné. Dnes se blíže podíváme na různé chyby, které při dietách děláme. Chcete slyšet jasná doporučení a praktické rady od odborníka? Tak toho se nedočkáte! Největší chybou je totiž bezmyšlenkovitá honba za cílem, jeho dosažení a následně to, co se děje později – jojo efekt. Zkuste přijmout základní pravidlo: Cesta je cíl! A tou cestou je péče o vaše tělo, zdraví a pohodu.
Hubnutí může být pro některé lidi hodně náročné. Někdy (často) můžete mít pocit, že volíte zdravý životní styl, ale stále nedosahujete požadovaných výsledků. Ve skutečnosti se ale možná řídíte zavádějícími nebo zastaralými radami. To vám může bránit v dosažení změn, které hledáte.
Zde je 10 nejčastějších chyb, které lidé dělají, když se snaží zhubnout.
1. Zaměření pouze na číslo na váze
Je celkem být běžné, že máte pocit, že nehubnete dostatečně rychle, přestože dodržujete zdravý životní styl. Je důležité si uvědomit, že číslo na váze je pouze jedním měřítkem změny hmotnosti. Hmotnost je ovlivněna několika věcmi, včetně kolísání tekutin a množství jídla, které zůstává ve vašem těle.
Ve skutečnosti může váha kolísat kolem 1-2 kg v průběhu několika dní v závislosti na faktorech, jako je množství jídla a tekutin, které jste zkonzumovali. Tak si třeba vezměte, že hormonální změny u žen mohou také vést k většímu zadržování vody, což se odráží na váze, kterou vidíte na své domácí váze.
Pokud se číslo na stupnici nehýbe, možná ztrácíte tukovou hmotu, ale držíte vodu. Navíc, pokud cvičíte, můžete nabírat svaly a ztrácet tuk. Když k tomu dojde, vaše oblečení může začít být volnější – zejména kolem pasu – i když číslo na stupnici zůstane stejné.
Měření pasu metrem a pořizování měsíčních snímků sebe sama může naznačit, zda ztrácíte tuk, i když se číslo na váze příliš nemění. Takže nedělejte tuto chybu. Hubnutí je více než jen číslo na vaší váze.
2. Konzumace příliš mnoho nebo příliš málo kalorií
Pro hubnutí je nutný kalorický deficit. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete.
Po mnoho let se věřilo, že snížení o 3 500 kalorií za týden povede ke ztrátě 0,45 kg hmotnosti. Nedávný výzkum však ukazuje, že potřebný kalorický deficit se u každého člověka liší.
Někdy se můžete cítit, jako byste nejedli příliš mnoho kalorií, a to může být tento případ. Studie však naznačují, že lidé mají často tendenci nesprávně odhadovat počet kalorií v jídle.
V jedné studii byli požádáni dospělí, aby cvičili na běžeckém pásu, odhadli počet kalorií, které spálili, a poté navrhli jídlo se stejným počtem kalorií. Zjistilo se, že účastníci výrazně podceňovali a přeceňovali kalorie ve cvičení a jídle.
Možná konzumujete potraviny, které jsou zdravé, ale také kalorické, jako jsou ořechy a ryby. Jíst umírněné porce je tedy klíčové. Na druhou stranu, přílišné snížení příjmu kalorií může být kontraproduktivní. Studie o velmi nízkokalorických dietách naznačují, že mohou vést ke ztrátě svalové hmoty a výrazně zpomalit metabolismus.
3. Necvičíte nebo naopak cvičíte až příliš
Během hubnutí nevyhnutelně ztrácíte část svalové hmoty a také tuku, i když množství závisí na několika faktorech. Pokud vůbec necvičíte a zároveň omezujete kalorie, pravděpodobně ztratíte více svalové hmoty a zaznamenáte snížení rychlosti metabolismu.
Naopak cvičení může pomoci:
- minimalizujte množství netukové hmoty, kterou ztratíte
- zvýšíte ztrátu tuku
- zabráníte zpomalení metabolismu
Problémy však může způsobit i nadměrné cvičení. Studie ukazují, že nadměrné cvičení je pro většinu lidí dlouhodobě neudržitelné a může vést ke stresu. Kromě toho může negativně ovlivnit endokrinní hormony, které pomáhají regulovat funkce v celém těle. Snažit se donutit své tělo ke spalování více kalorií přílišným cvičením není účinné ani zdravé.
Naopak rozumné zvedání závaží a kardio cvičení několikrát týdně může být udržitelnou strategií pro udržení rychlosti metabolismu během hubnutí.
4. Nezvedání závaží, absence odporového cvičení
Provádění odporového cvičení může výrazně podpořit hubnutí.
Studie ukazují, že zvedání závaží je jednou z nejúčinnějších cvičebních strategií pro nabírání svalů a zvýšení rychlosti metabolismu. Také zlepšuje sílu a fyzické funkce a může pomoci zvýšit ztrátu břišního tuku.
Ve skutečnosti přezkum 32 studií zahrnujících více než 4 700 lidí s obezitou zjistil, že nejlepší strategií pro snížení tuku se zdá být kombinace aerobního cvičení a jemného vzpírání závaží.
Sponzorováno
5. Konzumace pouze nízkotučných nebo dietních potravin
Zpracované nízkotučné nebo „dietní“ potraviny jsou často mylně považovány za zdravé. Jsou považovány za potraviny, které vám mohou pomoci zhubnout. Mohou však mít opačný účinek.
Mnohé z těchto produktů jsou nabité cukrem pro zlepšení jejich chuti. Například 170 gramový nízkotučný ochucený jogurt může obsahovat 23,5 gramu cukru (více než 4 čajové lžičky). Obecně se doporučuje, aby dieta s 2 000 kaloriemi obsahovala méně než 12 čajových lžiček přidaného cukru denně. Nízkotučné výrobky mohou také způsobit pocit hladu, takže můžete sníst více jídla, než vaše tělo potřebuje.
Místo nízkotučných nebo dietních potravin zkuste zvolit kombinaci výživných, minimálně zpracovaných potravin. Pokud je to možné, každý sen si dejte ovoce a zeleninu – hlavně čerstvé a mražené – protože mají přirozeně nízký obsah tuku, ale jsou také plné živin. Konzervovanému ovoci se snažte vyhnout. Nálevy totiž často obsahují hodně cukru.
6. Přeceňování, kolik kalorií spálíte během cvičení
I když cvičení poněkud zvyšuje rychlost metabolismu, může to být méně, než si myslíte. Studie ukazují, že lidé s mírnou nadváhou mají tendenci přeceňovat počet kalorií, které spálí během cvičení, často o značné množství.
Lidé mohou také přeceňovat úroveň cvičení. V jedné studii třeba 30 % účastníků uvedlo vyšší úrovně fyzické aktivity, než ve skutečnosti měli. Cvičení je určitě zásadní pro celkové zdraví a může vám pomoci zhubnout. Je dobré vědět, kolik cvičíte a kolik kalorií spálíte.
7. Nejíte dostatek bílkovin (proteinů)
Dostatek bílkovin je důležitý, pokud se snažíte zhubnout. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají s hubnutím několika způsoby.
Mohou:
- snížit chuť k jídlu
- zvýšit pocity sytosti
- snížit množství znovu nabyté hmotnosti
- udržet nebo zvýšit rychlost metabolismu
- chránit svalovou hmotu při hubnutí
Chcete-li pomoci s hubnutím, snažte se zajistit, aby každé vaše jídlo obsahovalo dostatek bílkovin. Mějte na paměti, že výběr bílkovin není omezen pouze na maso nebo mléčné výrobky. Fazole, luštěniny, quinoa a lněná semínka jsou také skvělé a cenově dostupné zdroje bílkovin.
8. Máte nerealistická očekávání
Nastavení hubnutí a dalších cílů souvisejících se zdravím vám může pomoci udržet si motivaci. Mít nerealistická očekávání je však běžné a může to jít ve skutečnosti proti vám.
Jedna studie zjistila, že naprostá většina účastníků doufala, že ztratí více než 10% své hmotnosti, což autoři označili za nereálné. Výzkum naznačuje, že nedodržení cílů v oblasti hubnutí je spojeno s nespokojeností a budoucími problémy při hubnutí.
Pokud máte cíl zhubnout, může být užitečné si dát fakt reálné cíle, jako je 5% nebo 10% pokles hmotnosti rychlostí 0,5 až 1 kg každý týden. To může zlepšit vaši schopnost dosáhnout vašeho cíle a přitom hubnout zdravou rychlostí.
9. Pijete 100% ovocné šťávy
Mnoho lidí vynechává ze svého jídelníčku nealkoholické nápoje a jiné slazené nápoje, aby zhubli. Snížení počtu slazených nápojů, které konzumujete, je také celkově zdravou volbou. Ani pití ovocné šťávy však nemusí být nutně lepší.
Pamatujte, že i 100% ovocná šťáva je nabitá cukrem a může vést ke zdravotním problémům a obezitě, podobně jako účinky slazených nápojů. Například 372 gramů neslazené jablečné šťávy obsahuje 35,76 gramů cukru. To je dokonce více než 23,1 gramů cukru ve 258 gramech koly.
10. Nečtete štítky na potravinách
Přehlédnutí nebo špatné čtení informací na etiketě může vést ke konzumaci nežádoucích kalorií a nezdravých přísad.
Je to jednodušší, než se může zdát, protože mnoho potravin je na přední straně obalu označeno zdravě znějícími tvrzeními o potravinách. Ty vám mohou poskytnout falešné přesvědčení o obsahu určité položky.
Chcete-li získat nejúplnější informace o vašem jídle, je důležité podívat se pořádně na seznam přísad a štítek s nutričními údaji na zadní straně obalu.
Sponzorováno
A co vy? Neděláte chyby při hubnutí? Napište nám o tom do komentářů pod článkem.
A dále si na toto téma přečtěte
- Znáte hlavní (NE) dietní jídla? Toto jsou ty nejznámější
- Nebezpečné a idiotské diety – které diety v zájmu vlastního zdraví nezkoušejte?
- Jak zhubnout za měsíc? Jak zhubnout co nejrychleji?
- 10 velkých mýtů o hubnutí, kterým se nevyplatí věřit
Studie a zdroje článku
- Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight Autor: David Benton
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články