Jak zeštíhlit a zhubnout stehna? 4.92/5 (37)

Nikdo z nás nemá v oblibě kila navíc, to je samozřejmé. Vlastnit krásné štíhlé nohy je však ještě maličkou výsadou navíc. Ne každá je má geneticky dané a takříkajíc zdarma. Na pohledných končetinách se ale určitě dá do určité míry zapracovat. Jak?

Přirozeným pohybem

Pokud převážnou část dne „kynete“ v kancelářské židli, přesunujete se výhradně autem a doma se také chováte více méně sedavě, vaše nohy nemají příliš šanci vytvarovat se do požadovaných proporcí. Nespoléhejte se velmi nato, že návštěvou fitness centra dvakrát v týdnu uděláte pro svou postavu závratnou službu. Hýbat se je třeba stále, kdykoli máte na to i jen nejmenší příležitost. Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb, proto se co nejvíce přesouvejte na pěšky.

Pokud je chůze dynamická a dlouhodobější, jde již o účinný trénink, při kterém spalujete tuky a posilujete svalstvo. Přesuny po schodech jsou výborným prostředkem k vytvarování předního stehenního svalstva, hýžďové a lýtkové svaly dostávají zabrat také. Uvidíte, že pokud budete aktivní způsob používat v běžném životě, částečně se zbavíte nechtěných kil a vaše nohy se zpevní.

Nenápadnou gymnastikou

Víme jak to chodí. V dnešní době všichni honíme čas. Stále se někam spěcháme, neustále něco nestíháme. Proto jednotlivé činnosti překrývejte do jednoho časového úseku. Tvůrčí pracovní činnost za kancelářským stolem nebo nečinné večerní vysedávání před televizí můžete velmi efektivně využít ve prospěch posílení dolních končetin.

Ujistěte se vždy, že sedíte vzpřímeně a ohyb v kyčelním, jakož i kolenním kloubu je pravoúhlý. Přední stehenní svalstvo posílíte jednoduchým střídavým protahováním nohou za aktivního zapojení daných svalů. Můžete zde praktikovat také výdrž. Vnitřní stehenní svaly zpevníte přitahováním kolen k sobě. Udělejte tak s výdechem a s nádechem je vraťte daleko od sebe. Vnější stehenní svaly tvarujete zas opačným způsobem. Z utažených kolen uděláte pohyb směrem od sebe. Pamatujte, zde je třeba hodně opakování.

Poctivým spalováním

Aby se stehna zbavila nechtěných polštářků, musíte jednak upravit stravu a zadruhé zařadit do svého programu i aerobní činnost. Můžete se věnovat již zmiňované dynamické chůzi, šlapání do kopce, cyklistice nebo si vybrat některý z kardiovaskulárních přístrojů ve fitness centru.

Účinný je také tanec, step aerobik, případně jiné druhy aerobiku. Důležité je vykonávat činnost dlouhodobě, ale ne do úplného vyčerpání. Volte raději střední intenzitu zátěže a trénujte déle, zhruba do 60 minut. Pamatujte ale, že nejde spalovat tuk výlučně jen z nohou. Tělo tuto činnost provádí rovnoměrně a rozhodující je také genetický faktor. Pokud tedy máte sklony k ukládání tuku právě na stehnech, tuk půjde nejprve dolů z hornějších partií a teprve potom i z kritických oblastí nohou.

TIP: Cvičit ráno nebo večer?

Cíleným posilováním

Při hubnutí v oblasti stehen je nutné rovnoměrně zatěžovat celou plochu stehen. Tedy nejenom sedací svalstvo, ale i všechny skupiny svalů na vnitřních a vnějších stranách stehen. To je jistý způsob, jak zhubnout stehna a mít je krásně štíhlá a pevná.

Cviků na zpevnění předního, zadního, vnitřního i venkovní stehenního svalstva je velké množství. Je zbytečné je cvičit najednou, systematičtější bude rozložit si je do jednoho týdne. Vynikajícím univerzálním prostředkem na zpevnění komplexního svalstva nohou jsou dřepy a výpady, zejména ty vzad. Vzpřímený stoj je výchozí pozicí pro oba cviky. Při dřepech si umístěte chodidla minimálně na šířku boků, maximálně na šířku ramen. Váha těla je na celé ploše chodidel.

S rovnými zády se pomalu dostávejte do dřepu, neklesejte ale zadkem níž, než je úroveň kolen. Koleny zase určitě nepřekračujte linii špiček. Následně se vraťte do stoje, kolena držte stále mírně pokrčené. Při výpadech můžete chodidla umístit blíže k sobě. Dlouhým krokem vykročte jednou nohou vzad, položte ji na špičku a pánví klesnou maximálně na úroveň předního kolene. To nepřekračuje svislou linii špičky, nejlepší je ho udržet nad kotníkem. Přinožte a proveďte na druhou nohu.

Na vytvarování vnějších stehenních svalů můžete použít cvik kyvadlo. Stojíte vzpřímeně a za stálého zpevňování centra těla unožíme střídavě nataženou nohu do stran. Nekmitejte trupem do stran, hýbou se výhradně dolní končetiny. Vnitřní stehenní svalstvo posilujte vleže na zádech. Záda a hlavu máte pohodlně položeny, ruce mohou být vedle těla, případně dlaně umístěte pod zadek. Obě nohy pokrčte koleny do stran a spojte vnitřní hranou chodidel. Přitáhněte takto co nejníže a vzápětí vytáhněte kolmo nad tělo dopnutím nohou. Budete připomínat žábu, po ní je cvik pojmenován. Cvičte pravidelně a poctivě, a po čase bude na vás posílení na první pohled zdánlivé.

TIP: Jak zbuhnout zdravě?

Nočními radovánkami

Nemusí být výhradně noční, povolena je kterákoliv denní hodina. Důležité je, abyste je prováděli především pro vlastní potěšení, ne pro efekt ze současného tréninku. Sex je totiž skutečně výborným prostředkem pro zbavení se tuku na těle a tvarování dolních končetin. Nezbytná je samozřejmě zvýšená míra aktivity, to však vůbec neznamená převádění krkolomných poloh. Nejlepší je stálý sexuální partner a určitý soulad.

Cviky na stehna – jak je zhubnout

Sleduji nové fitness studie a podle posledních studií Vám nejefektivněji pomohou následující cviky na stehna.

(Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete střídat posilování různých partií.)

I. Přední část stehen

Jako nejúčinnější se prokázaly tzv. „dřepy do výpadu“ (mohou být i bez činek, viz. obrázek)

Druhé nejúčinnější cvičení již můžete provádět v posilovně, ale lze to i bez přístroje, pouze na židli – i samotné propínání nohou je namáhavý pohyb.

II. Vnitřní část stehen

Stahování a roztahování stehen na přístrojích v posilovně (obrázek).

Ten samý pohyb, ale v tureckém sedu. Pokud nohy nemáte protažené, ucítíte nejdříve, jak se Vám protahují třísla, ale po chvíli určitě poznáte, jak se Vám svaly namáhají.

III. Zadní část stehen

Přitahování k hýždím na přístroji – viz obrázek.

K druhému cvičení potřebujete zase klasický cvičební balón.

Pozor – ať si nevypracujete stehna jinak, než chcete!

Všechny cviky na stehna se dají provádět dvojím způsobem:

a) intenzivně, kratší dobu a několikrát opakovat
b) méně intenzivně, ale delší dobu

Způsob a) tvoří silné, objemné svaly. Způsob b) stehna formuje, ale nebuduje objemné svalstvo. Pokud jste žena, budete pravděpodobně spíše volit způsob b), zatímco muži spíše zvolí variantu a).

Proč se většině lidí nikdy nepodaří získat přitažlivě vypadající stehna?

Mnoho lidí stráví spousty hodin cvičením stehen, ale stejně se jim nedaří vytvarovat přitažlivá stehna. Proč? Protože cviky na stehna pouze formují tvar stehen a zlepšují jejich pevnost, nespalují tuk na stehnech.

A aby Vaše stehna opravdu působila přitažlivě – musíte se také zbavit tuku na stehnech.

Jak dbáte vy o krásu svých stehen? Poraďte v komentářích pod článkem.

Co si dále na toto téma přečíst?

• TIP: Zkuste fitness tanec Zumba
• Ochrana proti nepříjemnému tření stehen v létě – jak na to?
• Jak na akné na stehnech a na nohou?
• Další rady, jak zeštíhlit stehna

VIDEO: Zumba cviky na stehna

VIDEO: Posilování hýždí a vnitřní strany stehen

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Problémy a zdraví nohou

Přečtěte si také naše další články