Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna



Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna
4.6 (91.89%) 37 votes

Co jsou vlastně Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky vznikly v 20. letech 19. století. Kegelovo cvičení sloužilo k nápravě drobných anatomických odchylek vzniklých při porodu. V současnosti se cvičení využívá i jako prevence ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelovy cvičení posiluje svaly pánevního dna a mělo by se stát součástí života každé ženy.

Před začátkem cvičení

Před začátkem cvičení, které slouží k posilování svalstva pánevního dna, je nejdůležitější rozpoznat to správné svalstvo. K tomu Vám dopomohou následující cviky:

  • Stáhněte svěrací svaly k sobě, jak byste chtěli zadržet moč
  • Pokud jste stáhli ty správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
  • Žádné jiné svaly (sedací, břišní, ani stehenní) se při tom nesmí stahovat

Při napínání svalů pamatujte na správné dýchání. Nezadržujte dech.

Pokud jste našli to správné svalstvo, ostatní už půjde rychle:

  • Stahujte svaly, jak nejpevněji můžete aniž byste při tom stěhovali jiné partie. Opakujte tento cvik desetkrát.
  • Vydržte se stažením vždy 6-8 sekund
  • Cviky opakujte vždy třikrát denně
  • Velmi důležité je správné dýchání. Při mnoha cvicích pracujete s napínáním svalstva pánevního dna, co Vás bude nutit zadržovat dech. To je v tomto případě nevhodné.
  • Pamatujte při napínání svalů na správné dýchání.

Cviky pánevního dna

1. Ve stoje

stoj2

Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ji pod kolenem a přitáhneme stehno k hrudníku. Výdrž. Zpět do základního postoje. Opakování druhou nohou.

 

 

 

 

 

2. Ve stoje – překřížené nohy

stoj3

Mějte nohy překřížené. Předkláníme se a pokoušíme se dlaněmi dotknout země. Předkláníme se pomalu, obratel po obratli. A pomalu se vracíme do základní polohy.

 

 

 

3. V kleče

sed

Ze základní polohy vsedě na patách mírně zvedneme zadeček.

 

 

 

 

4. Klekneme si

klik

Klekněte si. Ruce dáme na podložku. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Přepneme jednu končetinu, necháme ji nataženou a mírně kmitáme.

 

 

 

5. V sedu

leh

Opřeme se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.

 

 

6. Jízda na kole

kolo

Sed. Opřeme se o ruce pokrčené v loktech. Napodobujeme jízdu na kole.

 

 

 

 

7. Leh na zádech

leh2

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku chodidla. Ruce sepneme natažené za hlavou. Pomalu zvedáme lopatky od podložky až k jejich dolnímu úhlu. Pravidelně dýcháme.

 

 

8. Leh – sed

lehsvih

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Natažené ruky. Pomalu bez švihu si sedáme tak, abychom si položili dlaně na kolena. Sedáme si s výdechem.

 

 

9. Leh na zádech

leh3

Leh na zádech. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Tahem zvedáme pánev a snažíme se zvednout zadeček od podložky. Dbáme na vtažené pánevní dno.

 

 

 

 

 

10. V leže

lehy

Ze vzporu sedmo natáhneme pánev. Stáhneme hýždě. Trup s pánví je v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Cvik provádíme tahem, ne švihem. Zpět do vzporu sedmo. Uvolníme se. Dbáme na vtažení svalů pánve.

 

 

11. Leh 2

leh4

Leh na zádech. Upažit ruce. Nohy pokrčené v kolenou pokládáme střídavě na jednu a pak na druhou stranu. Výdech s položením nohou na podložku.

 

 

 

12. Cvik na břiše

nabrise

Lehneme si na břicho. Uděláme „fajfku“ na obou nohách. Jednu nohu zvedneme, nasměrujeme ji špičkou dolů. Nohou pohybujeme nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídáme.

Zdroj obrázku: rehabilitace.info

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Přečtěte si také naše další články

1 komentář u článku “Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna”

  1. […] bonus pomáhají Kegelovy cviky také s problémem močové inkontinence. Pokud tedy u vás dochází k úniku moči, cviky jsou vhodné také pro vás. Cviky mohou bez […]

  2. […] typ operace, mělo pak menší problémy s inkontinencí, než 64 % žen, které si pomohly cviky na posílení pánevního dna. “Prevalence stresové inkontinence při cvičení, smíchu a kašli je vysoká” řekl […]

  3. Katka napsal:

    Kegelovy cviky mi doporučila doktorka, kvůli tréninku močového měchýře, tady je když tak i video návod:
    https://www.musimcasto.cz/kegelovy-cviky

Zanechat komentář ke článku

Zpráva

Souhlasím
Tato stránka používá „cookies“ k dodávání služeb v souladu s dohodou. Podmínky pro ukládání „cookies“ nebo pro přístup k nim můžete nastavit ve svém prohlížeči. Více informací.