Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna 4.72/5 (64)



Co jsou vlastně Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky vznikly v 20. letech 19. století. Kegelovo cvičení sloužilo k nápravě drobných anatomických odchylek vzniklých při porodu. V současnosti se cvičení využívá i jako prevence ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelovy cvičení posiluje svaly pánevního dna a mělo by se stát součástí života každé ženy.

Před začátkem cvičení

Před začátkem cvičení, které slouží k posilování svalstva pánevního dna, je nejdůležitější rozpoznat to správné svalstvo. K tomu Vám dopomohou následující cviky:

  • Stáhněte svěrací svaly k sobě, jak byste chtěli zadržet moč
  • Pokud jste stáhli ty správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
  • Žádné jiné svaly (sedací, břišní, ani stehenní) se při tom nesmí stahovat

Při napínání svalů pamatujte na správné dýchání. Nezadržujte dech.

TIP: Víte, že kromě kegelových cviků přímo pro ženy existují i další způsoby posílení pánevního dna, např. vaginální činky?

Pokud jste našli to správné svalstvo, ostatní už půjde rychle:

  • Stahujte svaly, jak nejpevněji můžete aniž byste při tom stěhovali jiné partie. Opakujte tento cvik desetkrát.
  • Vydržte se stažením vždy 6-8 sekund
  • Cviky opakujte vždy třikrát denně
  • Velmi důležité je správné dýchání. Při mnoha cvicích pracujete s napínáním svalstva pánevního dna, co Vás bude nutit zadržovat dech. To je v tomto případě nevhodné.
  • Pamatujte při napínání svalů na správné dýchání.

Cviky pánevního dna

1. Ve stoje

stoj2

Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ji pod kolenem a přitáhneme stehno k hrudníku. Výdrž. Zpět do základního postoje. Opakování druhou nohou.

 

 

 

 

 

2. Ve stoje – překřížené nohy

stoj3

Mějte nohy překřížené. Předkláníme se a pokoušíme se dlaněmi dotknout země. Předkláníme se pomalu, obratel po obratli. A pomalu se vracíme do základní polohy.

 

 

 

3. V kleče

sed

Ze základní polohy vsedě na patách mírně zvedneme zadeček.

 

 

 

 

4. Klekneme si

klik

Klekněte si. Ruce dáme na podložku. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Přepneme jednu končetinu, necháme ji nataženou a mírně kmitáme.

 

 

 

5. V sedu

leh

Opřeme se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.

 

 

6. Jízda na kole

kolo

Sed. Opřeme se o ruce pokrčené v loktech. Napodobujeme jízdu na kole.

 

 

 

 

7. Leh na zádech

leh2

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku chodidla. Ruce sepneme natažené za hlavou. Pomalu zvedáme lopatky od podložky až k jejich dolnímu úhlu. Pravidelně dýcháme.

 

 

8. Leh – sed

lehsvih

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Natažené ruky. Pomalu bez švihu si sedáme tak, abychom si položili dlaně na kolena. Sedáme si s výdechem.

 

 

9. Leh na zádech

leh3

Leh na zádech. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Tahem zvedáme pánev a snažíme se zvednout zadeček od podložky. Dbáme na vtažené pánevní dno.

 

 

 

 

 

10. V leže

lehy

Ze vzporu sedmo natáhneme pánev. Stáhneme hýždě. Trup s pánví je v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Cvik provádíme tahem, ne švihem. Zpět do vzporu sedmo. Uvolníme se. Dbáme na vtažení svalů pánve.

 

 

11. Leh 2

leh4

Leh na zádech. Upažit ruce. Nohy pokrčené v kolenou pokládáme střídavě na jednu a pak na druhou stranu. Výdech s položením nohou na podložku.

 

 

 

12. Cvik na břiše

nabrise

Lehneme si na břicho. Uděláme “fajfku” na obou nohách. Jednu nohu zvedneme, nasměrujeme ji špičkou dolů. Nohou pohybujeme nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídáme.

Zdroj obrázku: rehabilitace.info

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky:

    Přečtěte si také naše další články

    2 komentáře u článku “Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna”

    1. […] bonus pomáhají Kegelovy cviky také s problémem močové inkontinence. Pokud tedy u vás dochází k úniku moči, cviky jsou vhodné také pro vás. Cviky mohou bez […]

    2. […] typ operace, mělo pak menší problémy s inkontinencí, než 64 % žen, které si pomohly cviky na posílení pánevního dna. “Prevalence stresové inkontinence při cvičení, smíchu a kašli je vysoká” řekl […]

    3. Katka napsal:

      Kegelovy cviky mi doporučila doktorka, kvůli tréninku močového měchýře, tady je když tak i video návod:
      https://www.musimcasto.cz/kegelovy-cviky

    4. Lucka89 napsal:

      Z vlastní zkušenosti můžu doporučit i vaginální činku. Zní to sice zvláštně :) ale mně vážně pomohla

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva