Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna 4.74/5 (84)

Co jsou vlastně Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky vznikly v 20. letech 19. století. Kegelovo cvičení sloužilo k nápravě drobných anatomických odchylek vzniklých při porodu. V současnosti se cvičení využívá i jako prevence ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelovy cvičení posiluje svaly pánevního dna a mělo by se stát součástí života každé ženy.

Před začátkem cvičení

Před začátkem cvičení, které slouží k posilování svalstva pánevního dna, je nejdůležitější rozpoznat to správné svalstvo. K tomu Vám dopomohou následující cviky:

• Stáhněte svěrací svaly k sobě, jak byste chtěli zadržet moč
• Pokud jste stáhli ty správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
• Žádné jiné svaly (sedací, břišní, ani stehenní) se při tom nesmí stahovat

Při napínání svalů pamatujte na správné dýchání. Nezadržujte dech.

TIP: Víte, že kromě kegelových cviků přímo pro ženy existují i další způsoby posílení pánevního dna, např. vaginální činky?

Pokud jste našli to správné svalstvo, ostatní už půjde rychle:

• Stahujte svaly, jak nejpevněji můžete aniž byste při tom stěhovali jiné partie. Opakujte tento cvik desetkrát.
• Vydržte se stažením vždy 6-8 sekund
• Cviky opakujte vždy třikrát denně
• Velmi důležité je správné dýchání. Při mnoha cvicích pracujete s napínáním svalstva pánevního dna, co Vás bude nutit zadržovat dech. To je v tomto případě nevhodné.
• Pamatujte při napínání svalů na správné dýchání.

Cviky pánevního dna

1. Ve stoje

Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ji pod kolenem a přitáhneme stehno k hrudníku. Výdrž. Zpět do základního postoje. Opakování druhou nohou.

 

 

 

 

 

2. Ve stoje – překřížené nohy

Mějte nohy překřížené. Předkláníme se a pokoušíme se dlaněmi dotknout země. Předkláníme se pomalu, obratel po obratli. A pomalu se vracíme do základní polohy.

 

 

 

3. V kleče

Ze základní polohy vsedě na patách mírně zvedneme zadeček.

 

 

 

 

4. Klekneme si

Klekněte si. Ruce dáme na podložku. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Přepneme jednu končetinu, necháme ji nataženou a mírně kmitáme.

 

 

 

5. V sedu

Opřeme se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.

 

 

6. Jízda na kole

Sed. Opřeme se o ruce pokrčené v loktech. Napodobujeme jízdu na kole.

 

 

 

 

7. Leh na zádech

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku chodidla. Ruce sepneme natažené za hlavou. Pomalu zvedáme lopatky od podložky až k jejich dolnímu úhlu. Pravidelně dýcháme.

 

 

8. Leh – sed

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Natažené ruky. Pomalu bez švihu si sedáme tak, abychom si položili dlaně na kolena. Sedáme si s výdechem.

 

 

9. Leh na zádech

Leh na zádech. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Tahem zvedáme pánev a snažíme se zvednout zadeček od podložky. Dbáme na vtažené pánevní dno.

 

 

 

 

 

10. V leže

Ze vzporu sedmo natáhneme pánev. Stáhneme hýždě. Trup s pánví je v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Cvik provádíme tahem, ne švihem. Zpět do vzporu sedmo. Uvolníme se. Dbáme na vtažení svalů pánve.

 

 

11. Leh 2

Leh na zádech. Upažit ruce. Nohy pokrčené v kolenou pokládáme střídavě na jednu a pak na druhou stranu. Výdech s položením nohou na podložku.

 

 

 

12. Cvik na břiše

Lehneme si na břicho. Uděláme „fajfku“ na obou nohách. Jednu nohu zvedneme, nasměrujeme ji špičkou dolů. Nohou pohybujeme nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídáme.

A co vy? Máte nějaké zkušenosti s kegelovými cviky? Napište nám do komentářů.

A dále si přečtěte

• Syndrom Levator Ani – co je to – příznaky, příčiny a léčba

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Intimní problémy

Přečtěte si také naše další články