Obsah článku
- Kegelovy cviky jsou cvičení, která slouží k posílení svalů pánevního dna. Tyto svaly jsou důležité pro podporu pánevních orgánů, udržení kontroly nad močovým měchýřem a řízení sexuální funkce.
- Kegelovy cviky jsou pojmenovány po Dr. Arnoldu Kegelovi, který je významným lékařem zabývajícím se poruchami pánevního dna. Cvičení spočívají v opakovaném stahování a uvolňování svalů pánevního dna.
Co jsou vlastně Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky vznikly v 20. letech 19. století. Kegelovo cvičení sloužilo k nápravě drobných anatomických odchylek vzniklých při porodu. V současnosti se cvičení využívá i jako prevence ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelovy cvičení posiluje svaly pánevního dna a mělo by se stát součástí života každé ženy.
Před začátkem cvičení
Před začátkem cvičení, které slouží k posilování svalstva pánevního dna, je nejdůležitější rozpoznat to správné svalstvo. K tomu Vám dopomohou následující cviky:
- Stáhněte svěrací svaly k sobě, jak byste chtěli zadržet moč
- Pokud jste stáhli ty správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
- Žádné jiné svaly (sedací, břišní, ani stehenní) se při tom nesmí stahovat
Při napínání svalů pamatujte na správné dýchání. Nezadržujte dech.
![Posilování svalů pánevního dna](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/posilovani-panevni-dno.jpg)
Posilování svalů pánevního dna
Pokud jste našli to správné svalstvo, ostatní už půjde rychle:
- Stahujte svaly, jak nejpevněji můžete aniž byste při tom stěhovali jiné partie. Opakujte tento cvik desetkrát.
- Vydržte se stažením vždy 6-8 sekund
- Cviky opakujte vždy třikrát denně
- Velmi důležité je správné dýchání. Při mnoha cvicích pracujete s napínáním svalstva pánevního dna, co Vás bude nutit zadržovat dech. To je v tomto případě nevhodné.
- Pamatujte při napínání svalů na správné dýchání.
Výhody pravidelného provádění Kegelových cviků
Výhody jsou:
Posílení svalů pánevního dna: Pravidelné provádění Kegelových cviků posiluje svaly pánevního dna, což může vést ke zlepšení kontroly nad močovým měchýřem a řízení předčasné ejakulace u mužů.
Prevence a řešení inkontinence: Kegelovy cviky jsou často doporučovány pro ženy, které trpí stresovou inkontinencí, což je nechtěný únik moči při kašlání, smíchu, kýchání nebo fyzické námaze. Posílení svalů pánevního dna může zlepšit stabilitu a podporu, čímž snižuje inkontinenci.
Zlepšení sexuálního zdraví: Silné svaly pánevního dna mohou přinést větší citlivost a pružnost v oblasti pánevního dna. To může vést ke zlepšení sexuálního pohodlí a funkce pro obě pohlaví.
Podpora těhotenství a porodu: Pravidelné provádění Kegelových cviků může posílit svaly pánevního dna, což může být prospěšné během těhotenství a při porodu. Silné svaly pánevního dna mohou podpořit správnou polohu plodu a snížit riziko prolapsu orgánů.
Jsou snadné. Kegelovy cviky lze provádět kdykoli a kdekoli, aniž by bylo zapotřebí speciálního vybavení. Cvičení je jednoduché a nenáročné, a proto se dá snadno začlenit do každodenního života.
Je důležité provádět Kegelovy cviky správně a pravidelně, abyste dosáhli maximálních výhod. Nejlepší je cviky konzultovat s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo porodní asistent, který vám může ukázat správnou techniku a přidá i doporučení pro vaše individuální potřeby.
Cviky pánevního dna
1. Ve stoje
Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ji pod kolenem a přitáhneme stehno k hrudníku. Výdrž. Zpět do základního postoje. Opakování druhou nohou.
2. Ve stoje – překřížené nohy
Sponzorováno
Mějte nohy překřížené. Předkláníme se a pokoušíme se dlaněmi dotknout země. Předkláníme se pomalu, obratel po obratli. A pomalu se vracíme do základní polohy.
3. V kleče
Ze základní polohy vsedě na patách mírně zvedneme zadeček.
4. Klekneme si
Klekněte si. Ruce dáme na podložku. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Přepneme jednu končetinu, necháme ji nataženou a mírně kmitáme.
5. V sedu
Opřeme se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.
6. Jízda na kole
Sed. Opřeme se o ruce pokrčené v loktech. Napodobujeme jízdu na kole.
7. Leh na zádech
Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku chodidla. Ruce sepneme natažené za hlavou. Pomalu zvedáme lopatky od podložky až k jejich dolnímu úhlu. Pravidelně dýcháme.
8. Leh – sed
Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Natažené ruky. Pomalu bez švihu si sedáme tak, abychom si položili dlaně na kolena. Sedáme si s výdechem.
9. Leh na zádech
Leh na zádech. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Tahem zvedáme pánev a snažíme se zvednout zadeček od podložky. Dbáme na vtažené pánevní dno.
10. V leže
Ze vzporu sedmo natáhneme pánev. Stáhneme hýždě. Trup s pánví je v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Cvik provádíme tahem, ne švihem. Zpět do vzporu sedmo. Uvolníme se. Dbáme na vtažení svalů pánve.
11. Leh 2
Leh na zádech. Upažit ruce. Nohy pokrčené v kolenou pokládáme střídavě na jednu a pak na druhou stranu. Výdech s položením nohou na podložku.
12. Cvik na břiše
Lehneme si na břicho. Uděláme „fajfku“ na obou nohách. Jednu nohu zvedneme, nasměrujeme ji špičkou dolů. Nohou pohybujeme nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídáme.
Sponzorováno
A co vy? Máte nějaké zkušenosti s kegelovými cviky? Napište nám do komentářů.
A dále si přečtěte
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: sergfear / depositphotos.com
- Does a Kegel Exercise Program Prior to Resistance Training Reduce the Risk of Stress Urinary Incontinence? Autor: Donelle Cross
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Intimní problémy
Přečtěte si také naše další články
[…] bonus pomáhají Kegelovy cviky také s problémem močové inkontinence. Pokud tedy u vás dochází k úniku moči, cviky jsou vhodné také pro vás. Cviky mohou bez […]
[…] typ operace, mělo pak menší problémy s inkontinencí, než 64 % žen, které si pomohly cviky na posílení pánevního dna. “Prevalence stresové inkontinence při cvičení, smíchu a kašli je vysoká” řekl […]
Kegelovy cviky mi doporučila doktorka, kvůli tréninku močového měchýře, tady je když tak i video návod:
https://www.musimcasto.cz/kegelovy-cviky
Z vlastní zkušenosti můžu doporučit i vaginální činku. Zní to sice zvláštně :) ale mně vážně pomohla