Obsah článku
V lidském těle jsou základní dvě skupiny kosterního svalstva.
Jsou to svaly:
- posturální (vývojově starší), mající červená svalová vlákna a slouží ke stabilizaci těla. Tyto svaly mají tendenci ke zkrácení.
- fázické svaly (vývojově mladší), mají bílá svalová vlákna, takže se rychleji unavují. Tyto svaly mají tendenci k ochabování.
Nesprávným držením těla (při práci apod.) nebo také jednostranným zatěžováním se stane, že se antagonistické svaly (flexory a extenzory) dostanou do svalové nerovnováhy a vznikne svalová dysbalance. Zpravidla se stane, že se jeden sval zkrátí a antagonista takového svalu naopak ochabne. Dochází k nerovnoměrnému zatížení kloubů a jejich částí, objevují se poruchy funkce, blokády, později i přestavba kloubních tkání, postupně až změny degenerativní s rozrušením kloubů.
Tomuto nežádoucímu stavu můžeme předejít vhodným posilováním, protahováním a také správným držením těla při běžných denních činnostech.
Horní zkřížený syndrom
Pro tento stereotyp je typické nadměrné zakulacení zad v hrudní oblasti – hyperkyfóza. Dalším znakem jsou ramena s vnitřní rotací a celkově vysunutá dopředu – v tzv. protrakci. Postupujeme výše a všimneme si vystrčené hlavy, nejčastěji ještě v záklonu, pro kterou je klasická vystrčená brada. Při pohledu z boku, lze tento syndrom bez problému rozpoznat.
Příčinou problému jsou:
Zkrácené svaly: horní vlákna trapézového svalu, zdvihač lopatky, dolní vlákna velkého prsního svalu, a krční část vzpřimovačů trupu
Ochablé svaly: svaly rombické, vodorovná a spodní vlákna trapézového svalu, vodorovná vlákna širokého svalu zádového, přední sval pilovitý a hluboké flexory šíje
Vadná korekce horního zkříženého syndromu
Většina z běžně trénujících na popud tohoto výroku začne všemožně přitahovat, rozpažovat, ale hlavně s tendencí stříhat lopatkami co nejvíce k sobě a ramena posunovat co nejvíc dozadu.
Sponzorováno
Lopatky by se v podstatě k sobě ani pohybovat neměly, není k tomu důvod. Takovýmto výše zmiňovaným stylem akorát člověk ještě více zatíží trapézový sval, zdvihač lopatky a kývač hlavy a problém se pouze prohlubuje.
Správná kompenzační cvičení
1) Protahování výše uvedených zkrácených svalů
2) Správné držení těla
- Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
- Kolena v mírné flexi – nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
- Kyčelní kloub je narovnaný – vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
- Pánev v neutrální pozici – nepodsazujeme ani nevysazujeme!
- Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze hyperlordotickém/kyfotickém držení.
- Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení – s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval
- Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
- Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.
3) kompenzační cvičení pro ochablé svaly
Příklad: Vzpor klečmo – vzpažit levou, zanožit pravou
Stabilní správná pozice kočky s dlaněmi přesně pod rameny a koleny přesně pod kyčelními klouby. Ideálně s výdechem lehce izometricky stahujte dlaně směrem ke kolenům. Aniž byste se pohnuli trupem, vzpažte jednou rukou a křížem druhou nohou zanožte. Nohu nezdvihejte příliš vysoko, maximálně do úrovně prodloužení trupu, v opačném případě byste se prohnuli v bedrech.
V této pozici vydržte několik sekund a strany vyměňte.
Jedná se o celkové zpevnění svalstva trupu ve správné pozici. Hlavu vytahujte stále z těla ven a bradu nechte mírně zataženou. Váš pohled by měl směřovat zhruba 10 – 20 cm před ruce.
Sponzorováno
Ohnutý předklon v zavěšení za TRX – vzpažit s tahem do stoje
Nadhmatem držíme madla TRX a vyvěsíme se dozadu. Trup kompletně zakulatíme a máme mírně pokrčená kolena.
S výdechem se postupně narovnávejte ve všech partiích a tahem přejděte do vzpažení. Zpět plynule pohyb brzděte.
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Lidské svaly
Přečtěte si také naše další články