Jak nabrat svalovou hmotu? Večer nejezte sacharidy 4.9/5 (10)



jak nabrat svalyPůlnoční občerstvení může potlačit u mužů růst svalů. Pokud jste na prahu třicítky, připravte se na to, že svaly se vám budou budovat stále obtížněji a hladina testosteronu poklesne. Vysoká hladina krevního cukru brzdí produkci hormonů a spouští ukládání tuků. Ve skutečnosti i něco tak zdánlivě neškodné jako je sušenka nebo pár hrstí čipů pozdě večer mohou narušit vaše úsilí vybudovat si svalovou hmotu. Růstový hormon i růstový faktor inzulinu tělo produkuje v noci. A tyto látky jsou potřebné k regeneraci těla.

Pokud tělu dodáte cukry těsně před spaním, tělo tyto potřebné látky nevytvoří. Naruší se proces opravy svalů. Vyvarovat se sacharidů po večeři a v průběhu dne jíst jídla s nízkým obsahem sacharidů s vysokým glykemickým obsahem je jediné možné řešení.

Bez proteinů to nejde

Proteiny poskytují surovinu potřebnou k opravě denního poškození tkáně, a to nejen svalů po tréninku. Například, vaše tělo vymění krvinky každých sto dní. To je velký obrat buněk, který vyžaduje palivo na opravu, konkrétně bílkoviny. Navíc vás potěší, že bílkoviny ve stravě pomáhají spálit více kalorií, což při příjmu tuků a cukrů oceníte. Omezením jednoduchých sacharidů a mírným zvýšením přísunu bílkovin můžete konečně spálit ten otravný tuk.

Snídaně je důležitá

Každý den byste měli začít se snídaní bohatou na bílkoviny. Pokud se najíte půl hodinu až hodinu po probuzení, dáte tělu signál, aby začalo spalovat energii. Vhodný je řecký jogurt, tvaroh a bobulové ovoce, proteinový koktejl s 25 gramy bílkovin a ovocem, celozrnný toast s mandlovým máslem, vejce se zeleninou, kuřecí maso s chřestem nebo ovesné vločky s proteinovým práškem a skořicí.

Doplňte vlákninu

Vláknina, stejně jako bílkoviny a tuky, vás zasytí a zpomalí vstřebávání cukru do krevního řečiště. Díky ní budete mít zdravé trávení a snížíte svou hladinu cholesterolu. Denní doporučená dávka je asi 25 gramů vlákniny, což dosáhnete zejména díky zelenině, ovoci, jako jsou jablka, fazole, ořechy a i díky ovesným vločkám. Na vlákninu je bohatá i quinoa.

Vyhněte se alkoholu

Omezit nebo zcela eliminovat alkohol je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a zlepšit si hladinu cukru v krvi. Pivo má jeden z nejvyšších glykemických hodnot mezi nápoji a i víno ​​obsahuje hodně cukru. Jeden nebo dva poháry párkrát do týdne nebudou problém, ale je třeba tomu přizpůsobit své ostatní zvyky. Zdravější strava a více cvičení by měly stačit.

Dávejte pozor na index

Mluvíme o glykemickém indexu, což je jeden z nejlepších nástrojů pro boj proti diabetu. Toto číslo ukazuje, jak typické porce určité potraviny zvýší hladinu cukru v krvi. Stupnice je v od nuly po sto. Všichni by si měli vybírat zejména potraviny s nízkým glykemickým indexem. Čím vyšší je hodnota, tím rychleji se jídlo vstřebává do těla a tím vyšší je hladinu cukru v krvi.

Konzumovat menší množství potravin s vyšším glykemickým indexem je vzácný postup. Můžete jíst ananas a mang , ale držte se převážně lesních plodů a jablek, protože mají nižší glykemický index. Najděte si zdravější verze potravin, které vám chutnají a vybírejte si moudře.

Stop odšťavňování

Odšťavování ovoce je skvělý způsob, jak dostat do těla přílišnou dávku cukru a přiblížit se k cukrovce. Lepší je vzít celý pomeranč a sníst ho celý kromě slupky. Samotná šťáva je stejně špatná jako obyčejný cukr. Výjimkou může být zeleninová šťáva, protože obsahuje mnohem méně cukru než ovoce.

Jezte zásadité potraviny

Potraviny jsou buď kyselé nebo zásadité, což se účinku na organismus týká. Kyselé způsobují záněty a nejsou dobré pro vaše kosti – vzpomeňte si na kolu a co dělá se zuby. Jaké jsou nejlepší vysoce zásadité potraviny? Zelenina. Jakákoliv potravina, která přirozeně roste a je zářivé barvy, je dobrá. Každý den se snažte sníst co nejvíce barev, například v salátu. Zásaditost může mít vliv i na vaši hmotnost a zdraví. Výzkum ukázal, že pokud budete jíst stravu s vysokým obsahem syrového ovoce a zeleniny, můžete zvrátit riziko infarktu téměř na nulu.

VIDEO: Jak nabrat svalovou hmotu – jídelníček

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost




Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva