Cviky s posilovací odporovou gumou (či thera bandem) 4.86/5 (43)



Ano, samozřejmě známe různé doplňky pro cvičení. BOSU, kettlebel, různé činky a podobně. Ale pravdou je, že mnoho vybavení na to, abyste získali maximum z domácího cvičení prostě nepotřebujete. Cvičební guma je levná, co se týče omezeného domácího prostoru na cvičení, tak je maximálně prostorově efektivní, krásně přenosná a je skvělá pro každou úroveň kondice.

Pokud prostě chcete své cvičení něčím novým ozvláštnit nebo jej udělat zajímavějším zkuste použít posilovací gumu.

Jakou gumu na posilování si vybrat?

Poslední dobou je o cviky s fitness gumami značný zájem. Proto se také roztrhl pytel s jejich různými variacemi. A my si je nyní ve stručnosti představíme.

Pro začátek vám bude stačit jedna dlouhá guma a jedna krátká. Krátkou gumu nejčastěji využíváme na posilování dolních končetin. Super jsou gumy v tom, že můžeš zároveň posilovat dolní končetiny s krátkou gumou a s dlouhou horní končetiny a svaly trupu.

Posilovací gumy najdete je ve většině obchodů se sportovním vybavením nebo na sportovních e-shopech. Každá posilovací guma má jinou barvu, čímž udává svoji sílu. Dle tuhosti gumy pak volíte náročnost cvičení, které tak může být ve výsledku stejně náročné pro pokročilého, jako pro naprostého fitness začátečníka.

TIP: Krátká verze odporové gumy je vhodná zejména pro cvičení dolních partií.

Jak je to tedy s barvou gumy?

Poradíme vám, jakou barvu odporové gumy vybrat:

  • Žlutá posilovací guma je vhodná pro začátečníky, malé děti nebo starší lidi.
  • Zelená guma je vhodná pro všechny ty, kdo začínají s posilováním velkých svalových skupin dolních končetin.
  • Červenou gumu pak rádi volí pokročilejší ženy a nebo právě začínající muži.
  • Modrá guma je vhodná pro pokročilé muže a nebo fyzicky zdatné ženy.
  • Černá pro výkonnostní sportovce.
Takto stoupá odpor jednotlivých barev gumy na cvičení.

Takto stoupá odpor jednotlivých barev gumy na cvičení.

Zajímavost: Čím tvrdší guma, samozřejmě tím větší úsilí je potřeba vynaložit na posilování.

Pojďme se tedy podívat na jednotlivé cviky.

Cviky s krátkou posilovací gumou

Nejdříve si ukážeme několik efektivních cviků s krátkou odporovou gumou.

1. Posílení nohou a hýždí s krátkou gumou

Jak jsme už v tomto článku psali výše, krátká guma je velmi efektivní při posilování spodní části těla.

Dělejte dřepy + boční výpady

Dělejte dřepy + boční výpady

Tento cvik je velmi jednoduchý a velmi efektivní.

  1. Postavte se a krátkou posilovací gumu si dejte okolo nohou. Mírně nohy roztáhněte tak, aby guma byla pěkně napnutá.
  2. Udělejte dřep.
  3. Pak levou nohou udělejte výpad (vybočení) doleva (podle obrázku výše).
  4. Pak udělejte opět dřep.
  5. Pak pravou nohou udělejte výpad doprava.
  6. Takto 10x na každou stranu.

2. Boční výpady v leže s krátkou gumou

I tento cvik je skvělý pro posílení nohou a zadečku.

Zkuste i výpady s gumou v leže.

Zkuste i výpady s gumou v leže.

  1. Dejte si opět gumu kolem nohou a lehněte si s ní do polohy prkna.
  2. Stále držte tuto pozici a dělejte výpady nohama střídavě levou a pravou nohou do boku.
  3. Takto to zkuste udělat 10x na každou stranu, nebo tolikrát, kolik vydržíte.

3. Jízda na kole s krátkou gumou

I toto je moc pěkný cvik s krátkou gumou.

Zkuste jezdit na kole v leže s krátkou gumou.

Zkuste jezdit na kole v leže s krátkou gumou.

  1. Lehněte si na záda a na chodidla si dejte krátkou posilovací gumu (podle obrázku)
  2. Kopejte pak s nohama jako při jízdě na kole. Střídejte jednu nohu s druhou.
  3. Cvičte takto minutu, po 3 sériích.

4. Natahování gumy nohama

A ještě si ukážeme jeden cvik z oblasti posílení nohou.

Natahujte gumu při ležení na boku.

Natahujte gumu při ležení na boku.

  1. Lehněte si na bok a na chodidla nohou si dejte gumu (podle obrázku)
  2. Zvedejte nohu nahoru a využívejte odporu gumy.
  3. Zkuste udělat 15-20 cviků, po 3 sériích.
Zkuste zvedat nohy i při posunutí gumy na stehna.

Zkuste zvedat nohy i při posunutí gumy na stehna.

Zkuste pak gumu trochu upravit a posuňte si ji na stehna.

Cviky s dlouhou posilovací gumou (theraband)

Také s dlouhou posilovací gumou (neboli therabandem) jdou dělat velmi efektivní cviky pro posílení celého těla. Ukažme si několik z nich.

1. Natahování gumy rukama

Cvik pro procvičení zad.

Natahujte gumu takto rukama od sebe.

Natahujte gumu takto rukama od sebe.

  1. Vezměte gumu do obou rukou
  2. Roztahujte ruce od sebe.
  3. Zkuste udělat 10 cviků, po 3 sériích.

A také zkuste tuto alternativu:

Zkuste alternativně natahovat v diagonále.

Zkuste alternativně natahovat v diagonále.

Také moc dobré procvičení zad. Zkuste to takto.

2. Natahování gumy rukama vertikálně

Zkuste také natahovat gumu vertikálně. Krásně si tak posílíte ruce, bicepsy.

Posilujte ruce pomocí posilovací gumy.

Posilujte ruce pomocí posilovací gumy.

  1. Stoupněte na gumu.
  2. Posilujte s gumou jako s činkou.
  3. Zkuste udělat 10 cviků, po 3 sériích.

3. Procvičení tricepsů s gumou

S pomocí therabandu můžete procvičit velmi efektivně i tricepsy.

Natahujte gumu za zády.

Natahujte gumu za zády.

  1. Vezměte si dlouhou gumu do ruky, omotejte ji kolem dlaní a dejte si ji za záda.
  2. Protahujte se podle obrázku.
  3. Zkuste udělat 10 cviků, po 3 sériích.

4. Procvičení bicepsů s gumou

S pomocí této dlouhé gumy můžete procvičit i bicepsy.

Zvedejte ruce jako při zvedání činek.

Zvedejte ruce jako při zvedání činek.

  1. Stoupněte si na gumu a obtočte ji v dlaních.
  2. Zvedejte ruce, jakoby jste zvedali činku.
  3. Zkuste udělat 10 cviků, po 3 sériích.

5. Překřížená guma a její zvedání

Stále stůjte na gumě a mírně se překloňte.

Ruce překřižte a zvedejte na úroveň ramen.

Ruce překřižte a zvedejte na úroveň ramen.

  1. Stůjte na gumě a mírně se překloňte.
  2. Gumu z předchozího cviku v rukou překřižte.
  3. Zvedejte ruce podle obrázku (na úroveň ramen).
  4. Zkuste udělat 10 cviků, po 3 sériích.

TIP: Další informace o thera bandu

VIDEO: THERA-BAND | Cvičení s posilovací gumou

VIDEO: Cvičení s gumou

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost




Přečtěte si také naše další články

2 komentáře u článku “Cviky s posilovací odporovou gumou (či thera bandem)”

  1. Petr napsal:

    Jsou nějaké zvýhodněné sety, kde se dají gumy kopit ve více kusech? Po jednom mi to přijde neefektivní a drahé, nevím co bych měl úplně nakoupit.

Zanechat komentář ke článku

Zpráva