Jak se dá cvičit při vyhřezlé ploténce? 4.67/5 (15)

• Vyhřezlá plotýnka je zdravotní stav, který vyžaduje opatrnost při cvičení.
• Je důležité, abyste se před započetím cvičení s vyhřezlou plotýnkou poradili s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo lékař, který vám může poskytnout přizpůsobené rady a cvičební plán na základě vašeho konkrétního stavu.
• V tomto článku najdete několik obecných tipů pro cvičení s vyhřezlou plotýnkou.
• Nezbytná je konzultace s odborníkem: Je důležité konzultovat s odborníkem, aby se posoudil váš stav a získali jste konkrétní rady ohledně cvičení a pohybových omezení.
• Zvolte vhodné cviky: Vyhněte se cvičením, která zatěžují nebo přetěžují páteř, zejména cvikům, které zahrnují ohnutí nebo rotaci páteře. Místo toho se zaměřte na cvičení, která posilují břišní svaly, posilují páteř a zlepšují celkovou stabilitu a flexibilitu těla.
• Posilování břišních svalů: Posilování břišních svalů může pomoci posílit a stabilizovat páteř. Doporučené cviky mohou zahrnovat střídavé zdvihy nohou ležmo na zádech, stabilizační cviky s fitballem nebo cvičení plank.
• Opatrnost při cvičení se zátěží: Pokud používáte zátěž, jako jsou činky nebo kettlebelly, mějte na paměti, že byste měli vybírat zátěž, která je pro vás vhodná a nezatěžuje příliš vaši páteř. Dodržujte správnou techniku a nepřetěžujte se. To je zásadní.
• Pravidelné protahování: Protahování svalů kolem páteře a celého těla může pomoci uvolnit napětí a zlepšit pohyblivost. Mějte na paměti, že protahování by mělo být prováděno opatrně a bez přetěžování postižené oblasti.
• Každý případ vyhřezlé plotýnky je individuální, a proto byste měli vždy poslouchat svého lékaře nebo fyzioterapeuta a dodržovat jejich doporučení. Opravdu vám doporučení nedávají z legrace.

Jemná cvičení, protahování a jemné aktivity mohou pomoci zmírnit bolest při vyhřezlé ploténce. Cvičení může také posílit a zlepšit flexibilitu páteře, krku a zad. Mohou také pomoci zabránit opakování hernie disku.

Vyhřezlá ploténka nebo vyklouznutá nebo prasklá ploténka nastane, když část „měkkého želé“ ve středu ploténky vyklouzne za tuhý vnější povrch. Může to být velmi bolestivé a může to způsobit:

• bolesti zad
• bolest krku
• vystřelující bolest do rukou
• mravenčení, necitlivost nebo slabost v noze nebo chodidle
• mravenčení, necitlivost nebo slabost v jedné paži

Lidé s vyhřezlou ploténkou obvykle nepotřebují operaci. Lékaři často doporučují fyzioterapii k léčbě příznaků vyhřeznutí ploténky.

Jakákoliv ploténka v páteři se může stát vyhřeznutou, i v oblasti krku, ale nejčastěji se vyskytuje v dolní části zad. Různé cviky mohou pomoci v závislosti na tom, kde je ploténka vyhřeznutá.

 

V tomto článku se podíváme na některá cvičení, která mohou zmírnit bolest, urychlit zotavení a pomoci zabránit opakování vyhřeznutí ploténky.

Cvičení proti bolesti krku

Bolest šíje je celkem běžná po „vyklouznutí“ ploténky. Tlak na nervy v krku může způsobit bolest šíjových a ramenních svalů. Může také způsobit vystřelující bolest do rukou.

Následující cvičení může pomoci zmírnit bolesti krku způsobené vyklouznutím ploténky v horní části páteře nebo krku:

1. Protažení krku

Pro zmírnění bolesti a tlaku z vyhřezlé ploténky v blízkosti krku můžete vyzkoušet následující cvičení:

 

1. Posaďte se vzpřímeně na židli a posuňte bradu směrem k hrudníku, poté zpět proti opěrce hlavy a natáhněte krk.
2. Posuňte levé ucho k levému rameni a poté pravé ucho k pravému rameni. Protáhněte takto krk.
3. Jemně si můžete pomoci rukama, ale jen velmi jemně.
4. Tento vzor několikrát opakujte.

Cvičení na hamstringy

Těm, kteří mají „vyklouznutou“ ploténku v dolní části páteře, může posílení hamstringových svalů pomoci lépe podepřít jádro a záda. Hamstringy jsou svaly nacházející se na zadní straně stehen. Hamstringy mají důležitou roli při pohybu kyčlí a kolenních kloubů. Jejich hlavní funkcí je ohýbání kolene a prodlužování kyčle, což je pohyb, který se často používá při chůzi, běhu, skákání a dalších sportovních aktivitách.

Vyzkoušejte následující protažení hamstringů:

2. Protažení na židli v sedě

 

Pro jemné protažení hamstringu vsedě:

1. Posaďte se na židli s jednou nohou na podlaze a druhou nataženou rovně, s patou na podlaze.
2. Narovnejte záda a předkloňte se přes nataženou nohu, dokud nedojde k natažení podél zadní strany stehna.
3. Držte tuto pozici po dobu 15–30 sekund.
4. Vyměňte nohy a opakujte několikrát.

3. Protažení hamstringu ručníkem

 

Pro hlubší protažení hamstringů vyzkoušejte následující cvik:

1. Lehněte si naplocho na podložku na jógu s jednou nohou zvednutou do vzduchu.
2. Obtočte ve vzduchu kolem chodidla nohy ručník.
3. Držte ručník dle obrázku a přitáhněte nohu k tělu.
4. Vydržte 15–30 sekund.
5. Vyměňte nohy a opakujte několikrát.

Cvičení na bolesti v kříži

Následující cvičení mohou pomoci zmírnit bolest v dolní části zad budováním svalů na zádech. To poskytne větší podporu a pomůže předejít budoucím zraněním.

4. Protažení zad

 

Cviky s flexí zad protahují páteř a zádové svaly. Před prováděním těchto cvičení po zranění zad se poraďte s lékařem. Provedení protažení zad (flexe):

1. Lehněte si na záda a tlačte obě kolena směrem k hrudníku.
2. Současně zvedněte hlavu ke kolenům, dokud nedojde k pohodlnému natažení přes střední a dolní část zad.
3. Toto opakujte několikrát.

5. Protažení – kolena k hrudníku

Protažení koleny k hrudníku procvičí svaly na každé straně těla – vhodné zvlášť pro jemnější protažení. Zkuste následující:

 

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a oběma patami na podlaze.
2. Položte obě ruce za jedno koleno a přitáhněte ho k hrudníku.
3. Vyměňte nohy a opakujte několikrát.

6. Protažení svalu Piriformis

Piriformis sval je malý sval umístěný hluboko v hýždích. Protažení tohoto svalu udělejte takto:

 

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a oběma patami na podlaze.
2. Překřižte jednu nohu přes druhou, kotník opřete o pokrčené koleno.
3. Jemně přitáhněte zkřížené koleno k hrudníku, dokud nedojde k natažení hýždí.
4. Opakujte na obě strany.

Jak mohou cvičení pomoci?

Cvičení a fyzioterapie jsou často důležitou součástí zotavení z vyhřezlé ploténky. Lékař obvykle doporučí několik dní odpočinku po prodělaném vyhřeznutí ploténky.

Provádění jemných aktivit a cvičení posílí svaly, které podporují páteř a sníží tlak na páteř. Podpoří také flexibilitu páteře a mohou pomoci snížit riziko opakování vyhřezlé ploténky.

Lékař může doporučit začít v malém a pomalu zvyšovat úroveň aktivity. Probere s vámi konkrétní cviky, které by člověk měl a neměl provádět v období rekonvalescence.

Mezi jemné činnosti, které mohou pomoci s vyhřezlou ploténkou, patří:

• jóga
• plavání
• chůze
• cyklistika

Všechna cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně, zejména při ohýbání nebo zvedání. Cvičení by nemělo bolet. Pokud člověk cítí bolest, měl by přestat cvičit a promluvit si se svým lékařem.

Cvičení, kterým se vyhnout

Člověk může dostat výhřez ploténky kvůli těžkému zvedání, náhlému tlaku na záda nebo opakovanými namáhavými činnostmi. Lidé s vyhřezlou ploténkou by se během rekonvalescence měli vyvarovat namáhavých činností.

Lidé by se měli vyhýbat všem cvičením, která způsobují bolest nebo mají pocit, že bolest zhoršují. Při ischiasu se vyhněte cvičení hamstringů.

Lidé by se také měli vyhnout aktivitám se silným dopadem, jako je běhání nebo bojová umění. Ty mohou narušit regenerující páteř.

Začít v malém a přejít k intenzivnějšímu cvičení je nejbezpečnější způsob, jak zmírnit příznaky. To znamená, že včasné zahájení cvičení a protažení může také pomoci zlepšit výsledek.

Vždy byste si měli promluvit s lékařem o nejlepším cvičebním režimu pro jeho specifických potřebách.

Souhrn

Provádění jemných cvičení a protahování může pomoci zmírnit bolest a tlak vyhřezlé ploténky. Posilování zádových a hamstringových svalů může zmírnit tlak na páteř, aby se zabránilo bolesti a opakování vyhřeznutí ploténky.

Před prováděním jakýchkoli cvičení se vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že nepoškodí záda nebo nezpůsobí další bolesti. Lékař může doporučit nejlepší cvičení pro každého jednotlivce v závislosti na tom, která ploténka má herniaci.

S vyhřezlou ploténkou je důležité vyhnout se cvičením a sportům, které mohou zvýšit tlak na páteř a zhoršit stav. Některé aktivity a cvičení mohou zatěžovat meziobratlové ploténky a vyvolat bolest nebo zhoršit stávající problémy s páteří. Zde je seznam sportů a cvičení, které byste měli s vyhřezlou ploténkou pečlivě vyhodnotit nebo se jim vyhnout:

Skoky a běhání: Skoky a běhání mohou způsobit rázy na páteři a zatěžovat meziobratlové ploténky. Doporučuje se se těmto aktivitám vyhnout, zejména pokud máte akutní bolesti nebo pokud vám lékař nebo fyzioterapeut nedoporučil tyto aktivity.

Silový trénink s nadměrnou zátěží: Silové cvičení, jako jsou dřepy s velkými činkami nebo tahy s velkými váhami, mohou zvýšit tlak na páteř a mohou být pro lidi s vyhřezlou ploténkou kontraindikovány.

Náročné aerobní aktivity: Některé aerobní aktivity, jako jsou posilování, mohou zatěžovat páteř a vyhřezlou ploténku.

Prudké rotace trupu: Cvičení, která zahrnují prudké rotace trupu, mohou zvýšit riziko dalšího poškození meziobratlových plotének. Patří sem například zvraty nebo náhlé otočení trupu.

Pokročilé jógové pozice: Některé pokročilé jógové pozice, které znamnají ohýbání nebo stlačování páteře, by měly být prováděny s opatrností nebo se jim úplně vyhnout.

Dlouhodobé sedavé aktivity: Dlouhé sedění, zejména ve špatné pozici, může zvýšit tlak na páteř a zhoršit stav vyhřezlé ploténky. Pokud musíte sedět dlouhé hodiny, je důležité dodržovat ergonomické postavení a pravidelně se protahovat.

Některé cviky a sporty mohou být upraveny nebo prováděny s nízkou intenzitou, aby bylo možné minimalizovat tlak na páteř a přizpůsobit je vašemu stavu. Je však nezbytné konzultovat svého lékaře nebo fyzioterapeuta, aby vám poskytl konkrétní rady ohledně vhodných cviků a sportů, které jsou pro vás bezpečné a prospěšné.

Při vyhřezlé ploténce je důležité vybírat sporty a aktivity, které minimalizují tlak na páteř a přispívají k posílení svalů, které ji podporují. Zde je seznam sportů a aktivit, které obecně mohou být vhodné při vyhřezlé ploténce:

Plavání: Plavání je šetrné k páteři, protože voda redukuje zatížení na klouby a páteř. Zároveň posiluje svaly celého těla, včetně svalů zad.

Chůze: Chůze je přirozený a nízko-účinný pohyb, který nepůsobí nadměrný tlak na páteř. Je to skvělá volba pro zlepšení kardiovaskulární kondice a udržení zdravého pohybu.

Cyklistika: Jízda na kole může být vhodná, zejména na rovinatém povrchu. Cyklistika posiluje svaly nohou a zadní strany těla, což může pomoci posílit páteř.

Jóga: Určité jógové cviky a pozice mohou být prospěšné při vyhřezlé ploténce. Důležité je vybírat jógové pozice, které nepřetěžují páteř a zaměřují se na posílení břišního svalstva a zlepšení flexibility.

Pilates: Pilates je cvičební metoda, která se zaměřuje na posílení hlubokých stabilizačních svalů, včetně svalů páteře a břišního svalstva. Je důležité vyhýbat se cvikům, které zatěžují příliš páteř nebo vyvolávají bolest.

Lehké posilování: Lehké posilovací cvičení, které se zaměřuje na svaly zad, břicha a pánevního dna, může posílit svaly, které podporují páteř.

Důležité je přizpůsobit cvičení svému konkrétnímu stavu a poslouchat své tělo. Před zahájením nového cvičebního programu je vždy dobré konzultovat se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, aby vám poskytl přesné rady a doporučení na základě vašich individuálních potřeb.

A dále si přečtěte na toto téma

• Cviky a protahování na vyhřezlou plotýnku v oblasti krku (při cervikální radikulopatii)
• Vyhřezlé ploténky napraví ozónoterapie

VIDEO: Cviky na výhřez ploténky bederní páteře

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: anutuno / depositphotos.com
• Zdroj fotografie: VectorMine / depositphotos.com
• Effect of lumbar stabilization exercise on disc herniation index, sacral angle, and functional improvement in patients with lumbar disc herniation Autoři: Dae-Keun Jeong, PT, PhD, Hyun-Ho Choi, PT, MS,
• Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation Autor: Amir Hossein Yazdani

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví, Problémy a zdraví zad

Přečtěte si také naše další články