Jak si protáhnout záda? Rady + 9 cviků 4.71/5 (17)

• Důležité je provádět protahování zad s ohledem na svou osobní flexibilitu a fyzické možnosti. Nikdy nezapomínejte na správné dýchání a vyvarujte se nadměrného namáhání zad.
• Pokud máte závažné zdravotní problémy nebo bolesti zad, měli byste se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu. Lékař nebo fyzioterapeut vám také jistě správné cviky na protažení zad rád ukáže.

Protažení zad vám může pomoci uvolnit napjaté zádové svaly způsobené každodenními činnostmi. Postupem času může svalové napětí způsobit výraznou bolest zad a zvýšit riziko zranění zad. Rutinní provádění protahování zad může pomoci tyto problémy zažehnat.

Při protahování se vyhněte překračování hranice bolesti. To je velmi důležité! Poslouchejte své tělo. To vám pomůže nadále pracovat s vašim tělem a nakonec to povede ke klidnějšímu nervovému systému.

V tomto článku vás naučíme, jak správně a bezpečně provádět efektivní cviky na protažení zad. Tyto cviky prováděné společně procvičují všechny hlavní zádové svaly, takže můžete moc pěkně podpořit zdravá záda, zmírnit bolesti zad a předejdete tak budoucím problémům.

Jak protahujete spodní část zad?

I některé jógové pozice a jemné protažení mohou pomoci uvolnit napjaté svaly v dolní části zad.

Buďte obzvláště jemní a opatrní, pokud máte jakýkoli typ zranění nebo zdravotní problémy. Před zahájením jakéhokoli nového typu cvičení je nejlepší promluvit si s lékařem, zvláště pokud může být příčinou vaší bolesti nedávné zranění.

PAMATUJTE: Při protahování zad fyzioterapeuti doporučují vyhýbat se náhlým pohybům, které mohou otřást nebo namáhat vaše záda, a cvičit cvičení s nízkým dopadem, která posilují vaše zádové a břišní svaly.

Tyto úseky můžete provádět jednou nebo dvakrát denně. Pokud se ale zdá, že se bolest v dolní části zad zhoršuje nebo se cítíte velmi bolavá, může být nejlepší dát si den pauzu od protahování.

Mějte na paměti limity svého těla a nenuťte své tělo dělat příliš mnoho. Poslouchejte své tělo a v každém okamžiku dělejte to, co je pro vás nejlepší.

Až budete těmito úseky procházet, nespěchejte a věnujte velkou pozornost svému dýchání. Použijte svůj dech jako vodítko, abyste se ujistili, že se nenamáháte nebo nepřeháníte. Během každé pozice nebo protažení byste měli být schopni pohodlně a plynule dýchat.

Krok 1: Své zvaly zahřejte

Protahování „studených“ a ztuhlých svalů může vést ke zranění. Vždy se nejprve zahřejte takto:

• Provádějte 5 až 10 minut nějakou kardio aktivitu, jako je rychlá chůze (preferováno)
• Aplikujte na záda vlhké teplo po dobu 15 až 20 minut před protahování zad.

1. Protažení zad – kolena k hrudi

 

Provedení protažení zad s koleny u hrudníku provádějte takto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Dejte ruce na zadní stranu stehen nebo pod kolena a přitáhněte nohy k hrudi dle obrázku.
3. Rukama nohy klidně přitáhněte, dokud neucítíte jemné protažení.
4. Vydržte takto 15 sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Opakujte ještě 9x.

2. Pokrčené nohy na stranu

Toto je opravdu perfektní cvik pro protažení zad. Chcete-li provést protažení zad ležením na zádech s nohama na stranu, provádějte cvik takto:

 

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Udržujte záda rovně na podlaze, otáčejte boky doleva a spouštějte nohy dolů k podlaze (podle obrázku), dokud neucítíte jemné protažení v dolní části zad.
3. Vydržte 15 sekund a párkrát se zhluboka nadechněte.
4. Vraťte se pak do výchozí pozice.
5. Poté otočte boky doprava a spusťte nohy dolů k podlaze, dokud opět neucítíte jemné protažení.
6. Vydržte 15 sekund a opět se párkrát zhluboka nadechněte.
7. Vraťte se do výchozí pozice.
8. Opakujte tuto sekvenci ještě 9krát.

3. Pozice kobry (protažení zad na břiše)

 

Provedení protažení zad na břiše dělejte takto:

1. Lehněte si na břicho.
2. Opřete se o lokty a protáhněte záda.
3. Začněte narovnávat lokty a dále prodlužovat záda.
4. Pokračujte v narovnávání loktů, postavte se přední částí těla na dlaně, dokud neucítíte jemné protažení.
5. Vydržte 15 sekund. Párkrát se zhluboka nadýchněte.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Opakujte ještě 9x.

4. Protažení zad vleže na zádech

 

Protažení zad vleže na zádech můžete provést takto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Zatlačte spodní část zad dolů a do podlahy zatnutím spodních břišních svalů.
3. Držte tuto pozici počítáním do 10.
4. Návrat do výchozí pozice.
5. Opakujte ještě 9x.

5. Kočičí hřbet pro protažení zad

 

Protažení zad pomocí cviku kočičí hřbet:

1. Klekněte si na zem do polohy na všech čtyřech na rukou a kolenou.
2. Vypněte záda ke stropu jako rozzuřená kočka – prohněte záda nahoru.
3. Podržte a počítejte do 5.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Stáhněte nyní břicho dolů k podlaze a prohněte záda dolů.
6. Podržte a počítejte do 5.
7. Vraťte se do výchozí pozice.
8. Opakujte ještě 9x.

6. Protažení zad zvednutím pozadí – vleže

 

Takto protahujte záda vleže zvednutím zadní části těla:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Zatlačte nohama dolů do podlahy a pomalu zvedněte spodek z podlahy.
3. Podržte takto tuto pozici a počítejte do 10.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte ještě 9x.

7. Protažení zad v sedě

 

Chcete-li provést protažení zad vsedě, dělejte to takto:

1. Posaďte se na židli s chodidly na zemi.
2. Krk, horní část zad a spodní část zad předkloňte dopředu, dokud nebudete mít hrudník na stehnech a nebudete se moci dotknout rukama země. Pomalu, bez rychlých pohybů.
3. Vydržte a počítejte do 10.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte ještě 9x.

8. Pozice dítěte

Bálásana (poloha dítěte). Bálásana je krásná a uvolňující, je to relaxační poloha, která dává pocit pohody a bezpečí.

Tato tradiční jógová pozice jemně protáhne váš gluteus maximus, latissimus dorsi (lats) a extenzory páteře. Pomáhá zmírnit bolest a napětí po celé páteři, krku a ramenech.

Jeho relaxační účinek na vaše tělo také pomáhá uvolnit napjaté svaly dolní části zad a podporuje flexibilitu podél páteře.

 

Chcete-li cvičit pozici dítěte, postupujte takto:

1. Začněte v klečící poloze na podložce s koleny na šířku boků a chodidla jsou spojená.
2. Zaujměte pohodlnou pozici sedu na patách.
3. Nádech, spojte palce u nohou k sobě. Kolena dostatečně otevřete, aby břicho a hrudník mohli dýchat.
4. S výdechem čelo položte na podložku, ruce natáhněte co nejvíce před sebe, pokud možno i předloktí, položte na zem či na podložku tak, jak vám to vaše flexibilita dovolí.
5. Uvolněte dolní část zad. Dýchejte pěkně pravidelně a klidně.
6. Pro návrat z pozice se nadechněte a postupně zvedněte ruce a čelo a vraťte se do sedu na patách.

Pozice dítěte je skvělým cvikem pro uvolnění svalů v zádech, zlepšení flexibility a uvolnění napětí v krku a ramenou. Tento cvik je také vhodný pro uklidnění mysli a snížení stresu. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, konzultujte vše s lékařem nebo instruktorem jógy před začátkem cvičení, abyste zjistili, zda je tato pozice pro vás vhodná.

9. Piriformis protažení zad

Tento cvik procvičuje váš piriformis sval, který se nachází hluboko v hýždích (piriformis sval je umístěn v pánevní oblasti těla). Protažení tohoto svalu může pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad.

 

Chcete-li provést protažení piriformis, postupujte takto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými oběma koleny a chodidly na podlaze.
2. Umístěte pravý kotník na spodní část levého stehna.
3. Poté položte ruce za levé stehno a přitáhněte se k hrudníku, dokud neucítíte natažení.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty.
5. Poté proveďte to stejné s opačnou nohou.

Video protažení piriformis:

Mám protahovat spodní část zad, když to bolí?

Pokud vás bolí záda, mírné protažení může někdy pomoci zmírnit bolest. Ale pokud vás bolí provádění i jemného protahování, může být nejlepší promluvit si s lékařem, abyste zjistili příčinu vaší bolesti. Musíte si sami určit typ bolesti. Je to taková ta příjemná bolest z protažení? Ta je správná. Nebo nepříjemná, silná, intenzivní, bodavá bolest? Ta nebude dobře.

Lékař může doporučit zobrazovací metodu, jako je rentgen, k diagnostice příčiny bolesti zad. Některé příčiny bolesti zad mohou vyžadovat další léčbu.

A proč vlastně protahovat záda?

Protahování zad má několik důležitých prospěšných účinků pro zdraví a pohodu těla. Zde jsou hlavní důvody, proč je protahování záda důležité:

Uvolnění napětí: Protahování zad pomáhá uvolnit napětí a ztuhlost svalů, které se může hromadit v důsledku dlouhodobého sezení, špatných pohybových návyků, nadměrného stresu nebo fyzické aktivity.

Zlepšení flexibility: Pravidelné protahování zad zvyšuje pružnost a rozsah pohybu páteře a okolních svalů. Flexibilní zadní svaly mohou pomoci snížit riziko poranění zad a zlepšit držení těla.

Uvolnění tlaku na páteř: Protahování zad může pomoci zmírnit tlak na páteři a meziobratlové ploténky, což může být prospěšné pro lidi s bolestmi zad nebo degenerativními problémy páteře.

Zlepšení držení těla: Protahování zad může pomoci vyrovnat svaly a posílit svalovou rovnováhu, což napomáhá lepšímu držení těla a prevenci bolestí zad způsobených špatným držením.

Uklidnění mysli: Některé protahovací cviky, jako je například jóga nebo tai chi, kombinují protahování záda s meditativními prvky, což pomáhá uklidnit mysl a snížit stres.

Podpora pohyblivosti v běžném životě: Flexibilní a protažená záda jsou prospěšné pro každodenní pohyb a činnosti, jako je ohýbání, zdvihání a zvedání.

Je důležité věnovat protahování záda dostatečnou pozornost a provádět cviky s ohledem na svou osobní flexibilitu a možnosti. Pravidelné protahování může být součástí celkového pohybového režimu a přispět k udržení zdravého a pohyblivého těla.

Pokud máte závažné zdravotní problémy nebo bolesti zad, měli byste se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.

A jak protahujete záda vy? Napište nám vaše tipy a cviky do komentářů.

A dále si o zdraví zad přečtěte

• Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
• To nejhorší, co děláte pro vaše záda
• Cviky na záda – které a jak dělat?
• Tejpování zad – proč a jak na to?

Studie a zdroje článku

• Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients Autoři: T M Khalil, S S Asfour
• Zdroj fotografie: solar22 / depositphotos.com
• Zdroj obrázku ve článku:PhotoNastya91 / depositphotos.com
• Zdroj obrázku ve článku: EdZbarzhyvetsky / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Fyzioterapie, Problémy a zdraví zad

Přečtěte si také naše další články