Obsah článku
- Důležité je provádět protahování zad s ohledem na svou osobní flexibilitu a fyzické možnosti. Nikdy nezapomínejte na správné dýchání a vyvarujte se nadměrného namáhání zad.
- Pokud máte závažné zdravotní problémy nebo bolesti zad, měli byste se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu. Lékař nebo fyzioterapeut vám také jistě správné cviky na protažení zad rád ukáže.
![Protahování zad má několik důležitých prospěšných účinků pro zdraví a pohodu těla.](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/zada-protazeni-info.jpg)
Protahování zad má několik důležitých prospěšných účinků pro zdraví a pohodu těla.
Při protahování se vyhněte překračování hranice bolesti. To je velmi důležité! Poslouchejte své tělo. To vám pomůže nadále pracovat s vašim tělem a nakonec to povede ke klidnějšímu nervovému systému.
V tomto článku vás naučíme, jak správně a bezpečně provádět efektivní cviky na protažení zad. Tyto cviky prováděné společně procvičují všechny hlavní zádové svaly, takže můžete moc pěkně podpořit zdravá záda, zmírnit bolesti zad a předejdete tak budoucím problémům.
Jak protahujete spodní část zad?
I některé jógové pozice a jemné protažení mohou pomoci uvolnit napjaté svaly v dolní části zad.
Buďte obzvláště jemní a opatrní, pokud máte jakýkoli typ zranění nebo zdravotní problémy. Před zahájením jakéhokoli nového typu cvičení je nejlepší promluvit si s lékařem, zvláště pokud může být příčinou vaší bolesti nedávné zranění.
PAMATUJTE: Při protahování zad fyzioterapeuti doporučují vyhýbat se náhlým pohybům, které mohou otřást nebo namáhat vaše záda, a cvičit cvičení s nízkým dopadem, která posilují vaše zádové a břišní svaly.
Tyto úseky můžete provádět jednou nebo dvakrát denně. Pokud se ale zdá, že se bolest v dolní části zad zhoršuje nebo se cítíte velmi bolavá, může být nejlepší dát si den pauzu od protahování.
Mějte na paměti limity svého těla a nenuťte své tělo dělat příliš mnoho. Poslouchejte své tělo a v každém okamžiku dělejte to, co je pro vás nejlepší.
Až budete těmito úseky procházet, nespěchejte a věnujte velkou pozornost svému dýchání. Použijte svůj dech jako vodítko, abyste se ujistili, že se nenamáháte nebo nepřeháníte. Během každé pozice nebo protažení byste měli být schopni pohodlně a plynule dýchat.
Krok 1: Své zvaly zahřejte
Protahování „studených“ a ztuhlých svalů může vést ke zranění. Vždy se nejprve zahřejte takto:
- Provádějte 5 až 10 minut nějakou kardio aktivitu, jako je rychlá chůze (preferováno)
- Aplikujte na záda vlhké teplo po dobu 15 až 20 minut před protahování zad.
1. Protažení zad – kolena k hrudi
![Protažení zad - cvik kolena k hrudi](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/zada-protazeni-cvik.jpg)
Protažení zad – cvik kolena k hrudi
![Protažení zad - cvik kolena k hrudi](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/zada-protazeni-cvik.jpg)
Protažení zad – cvik kolena k hrudi
Provedení protažení zad s koleny u hrudníku provádějte takto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Dejte ruce na zadní stranu stehen nebo pod kolena a přitáhněte nohy k hrudi dle obrázku.
- Rukama nohy klidně přitáhněte, dokud neucítíte jemné protažení.
- Vydržte takto 15 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9x.
2. Pokrčené nohy na stranu
Toto je opravdu perfektní cvik pro protažení zad. Chcete-li provést protažení zad ležením na zádech s nohama na stranu, provádějte cvik takto:
![Pokrčené nohy na stranu - strany pak střídejte](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/nohy-bok-protazeni.jpg)
Pokrčené nohy na stranu – strany pak střídejte
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Udržujte záda rovně na podlaze, otáčejte boky doleva a spouštějte nohy dolů k podlaze (podle obrázku), dokud neucítíte jemné protažení v dolní části zad.
- Vydržte 15 sekund a párkrát se zhluboka nadechněte.
- Vraťte se pak do výchozí pozice.
- Poté otočte boky doprava a spusťte nohy dolů k podlaze, dokud opět neucítíte jemné protažení.
- Vydržte 15 sekund a opět se párkrát zhluboka nadechněte.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte tuto sekvenci ještě 9krát.
3. Pozice kobry (protažení zad na břiše)
![Pozice kobry (protažení zad na břiše)](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/kobra-protazeni.jpg)
Pozice kobry (protažení zad na břiše)
Provedení protažení zad na břiše dělejte takto:
- Lehněte si na břicho.
- Opřete se o lokty a protáhněte záda.
- Začněte narovnávat lokty a dále prodlužovat záda.
- Pokračujte v narovnávání loktů, postavte se přední částí těla na dlaně, dokud neucítíte jemné protažení.
- Vydržte 15 sekund. Párkrát se zhluboka nadýchněte.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9x.
4. Protažení zad vleže na zádech
![Tlačte spodní část zad dolů a do podlahy](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/zada-tlak.jpg)
Tlačte spodní část zad dolů a do podlahy
Protažení zad vleže na zádech můžete provést takto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Zatlačte spodní část zad dolů a do podlahy zatnutím spodních břišních svalů.
- Držte tuto pozici počítáním do 10.
- Návrat do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9x.
5. Kočičí hřbet pro protažení zad
![Protáhnutí zad po cvičení - kočičí hrb](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/03/kocici-hrb.jpg)
Protáhnutí zad po cvičení – kočičí hrb
Protažení zad pomocí cviku kočičí hřbet:
- Klekněte si na zem do polohy na všech čtyřech na rukou a kolenou.
- Vypněte záda ke stropu jako rozzuřená kočka – prohněte záda nahoru.
- Podržte a počítejte do 5.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Stáhněte nyní břicho dolů k podlaze a prohněte záda dolů.
- Podržte a počítejte do 5.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9x.
6. Protažení zad zvednutím pozadí – vleže
![Zatlačte nohama dolů do podlahy a pomalu zvedněte spodek z podlahy.](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/zadek-zvednuti.jpg)
Zatlačte nohama dolů do podlahy a pomalu zvedněte spodek z podlahy.
Takto protahujte záda vleže zvednutím zadní části těla:
Sponzorováno
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Zatlačte nohama dolů do podlahy a pomalu zvedněte spodek z podlahy.
- Podržte takto tuto pozici a počítejte do 10.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9x.
7. Protažení zad v sedě
![Protažení zad v sedě](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/sed-zada-protazeni.jpg)
Protažení zad v sedě
Chcete-li provést protažení zad vsedě, dělejte to takto:
- Posaďte se na židli s chodidly na zemi.
- Krk, horní část zad a spodní část zad předkloňte dopředu, dokud nebudete mít hrudník na stehnech a nebudete se moci dotknout rukama země. Pomalu, bez rychlých pohybů.
- Vydržte a počítejte do 10.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte ještě 9x.
8. Pozice dítěte
Bálásana (poloha dítěte). Bálásana je krásná a uvolňující, je to relaxační poloha, která dává pocit pohody a bezpečí.
Tato tradiční jógová pozice jemně protáhne váš gluteus maximus, latissimus dorsi (lats) a extenzory páteře. Pomáhá zmírnit bolest a napětí po celé páteři, krku a ramenech.
Jeho relaxační účinek na vaše tělo také pomáhá uvolnit napjaté svaly dolní části zad a podporuje flexibilitu podél páteře.
![Pozice dítěte](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/pozice-ditete.jpg)
Pozice dítěte
Chcete-li cvičit pozici dítěte, postupujte takto:
- Začněte v klečící poloze na podložce s koleny na šířku boků a chodidla jsou spojená.
- Zaujměte pohodlnou pozici sedu na patách.
- Nádech, spojte palce u nohou k sobě. Kolena dostatečně otevřete, aby břicho a hrudník mohli dýchat.
- S výdechem čelo položte na podložku, ruce natáhněte co nejvíce před sebe, pokud možno i předloktí, položte na zem či na podložku tak, jak vám to vaše flexibilita dovolí.
- Uvolněte dolní část zad. Dýchejte pěkně pravidelně a klidně.
- Pro návrat z pozice se nadechněte a postupně zvedněte ruce a čelo a vraťte se do sedu na patách.
Pozice dítěte je skvělým cvikem pro uvolnění svalů v zádech, zlepšení flexibility a uvolnění napětí v krku a ramenou. Tento cvik je také vhodný pro uklidnění mysli a snížení stresu. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, konzultujte vše s lékařem nebo instruktorem jógy před začátkem cvičení, abyste zjistili, zda je tato pozice pro vás vhodná.
9. Piriformis protažení zad
Tento cvik procvičuje váš piriformis sval, který se nachází hluboko v hýždích (piriformis sval je umístěn v pánevní oblasti těla). Protažení tohoto svalu může pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad.
![Protažení svalu Piriformis](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/priformis.jpg)
Protažení svalu Piriformis
![Protažení tohoto svalu může pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad.](https://www.rehabilitace.info/wp-content/uploads/2023/07/piriformis2.jpg)
Protažení tohoto svalu může pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad.
Chcete-li provést protažení piriformis, postupujte takto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými oběma koleny a chodidly na podlaze.
- Umístěte pravý kotník na spodní část levého stehna.
- Poté položte ruce za levé stehno a přitáhněte se k hrudníku, dokud neucítíte natažení.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty.
- Poté proveďte to stejné s opačnou nohou.
Video protažení piriformis:
Mám protahovat spodní část zad, když to bolí?
Pokud vás bolí záda, mírné protažení může někdy pomoci zmírnit bolest. Ale pokud vás bolí provádění i jemného protahování, může být nejlepší promluvit si s lékařem, abyste zjistili příčinu vaší bolesti. Musíte si sami určit typ bolesti. Je to taková ta příjemná bolest z protažení? Ta je správná. Nebo nepříjemná, silná, intenzivní, bodavá bolest? Ta nebude dobře.
Lékař může doporučit zobrazovací metodu, jako je rentgen, k diagnostice příčiny bolesti zad. Některé příčiny bolesti zad mohou vyžadovat další léčbu.
A proč vlastně protahovat záda?
Protahování zad má několik důležitých prospěšných účinků pro zdraví a pohodu těla. Zde jsou hlavní důvody, proč je protahování záda důležité:
Uvolnění napětí: Protahování zad pomáhá uvolnit napětí a ztuhlost svalů, které se může hromadit v důsledku dlouhodobého sezení, špatných pohybových návyků, nadměrného stresu nebo fyzické aktivity.
Zlepšení flexibility: Pravidelné protahování zad zvyšuje pružnost a rozsah pohybu páteře a okolních svalů. Flexibilní zadní svaly mohou pomoci snížit riziko poranění zad a zlepšit držení těla.
Uvolnění tlaku na páteř: Protahování zad může pomoci zmírnit tlak na páteři a meziobratlové ploténky, což může být prospěšné pro lidi s bolestmi zad nebo degenerativními problémy páteře.
Zlepšení držení těla: Protahování zad může pomoci vyrovnat svaly a posílit svalovou rovnováhu, což napomáhá lepšímu držení těla a prevenci bolestí zad způsobených špatným držením.
Uklidnění mysli: Některé protahovací cviky, jako je například jóga nebo tai chi, kombinují protahování záda s meditativními prvky, což pomáhá uklidnit mysl a snížit stres.
Podpora pohyblivosti v běžném životě: Flexibilní a protažená záda jsou prospěšné pro každodenní pohyb a činnosti, jako je ohýbání, zdvihání a zvedání.
Je důležité věnovat protahování záda dostatečnou pozornost a provádět cviky s ohledem na svou osobní flexibilitu a možnosti. Pravidelné protahování může být součástí celkového pohybového režimu a přispět k udržení zdravého a pohyblivého těla.
Pokud máte závažné zdravotní problémy nebo bolesti zad, měli byste se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
Sponzorováno
A jak protahujete záda vy? Napište nám vaše tipy a cviky do komentářů.
A dále si o zdraví zad přečtěte
- Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
- To nejhorší, co děláte pro vaše záda
- Cviky na záda – které a jak dělat?
- Tejpování zad – proč a jak na to?
Studie a zdroje článku
- Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients Autoři: T M Khalil, S S Asfour
- Zdroj fotografie: solar22 / depositphotos.com
- Zdroj obrázku ve článku:PhotoNastya91 / depositphotos.com
- Zdroj obrázku ve článku: EdZbarzhyvetsky / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Fyzioterapie, Problémy a zdraví zad
Přečtěte si také naše další články