Plank výzva nebo cvik “prkno” – jak na něj a co vám přinese jeho cvičení? 4.89/5 (55)



Plank výzva nebo cvik prknoNěkdy ty nejjednodušší pohyby a cviky vedou k největším přínosům pro vaše zdraví. A to zcela jistě platí o cviku zvaném “prkno”, neboli plank (anglicky).

Pokud jste si tento cvik nikdy nevyzkoušeli, na první pohled plank může vypadat snadněji, než tomu ve skutečnosti je. Ale nenechte se mýlit. Prkno (plank) je jedním z nejlepších cvičení pro záda, břicho a střed těla. Tímto cvikem také pracujete na vašem hýžďovém svalstvu a zadních stehenních svalech, podporujete správné držení těla a zlepšujete svoji rovnováhu. Na jeden cvik docela dost benefitů, nemyslíte? Zkuste ho.

5 výhod cvičení prkna (planku)

Planking, jak se tomuto cvičení říká, se stává stále oblíbenějším cvikem. A je tomu tak z dobrého důvodu: protože funguje – z velké části je to proto, že zabírá více svalových skupin současně. Jaké jsou výhody, které můžete očekávat po zařazení tohoto cvičení do svého cvičebního plánu? Mrkněte na náš malý přehled.

1. Zpevněné břicho

Planking je opravdu skvělý na břišní svaly. Tímto super cvikem si položíte slušný základ pro pekáč buchet na svém břiše.

Mějte však na paměti, že pokud chcete skutečně dostat “pekáč buchet” na vaše břicho, musíte se zbavit tuku na břiše. U mužů by měl být tělesný tuk na úrovni někde kolem 6%, a u žen kolem 9% – pak může být dosaženo tohoto “pekáčového efektu”. Ale to už zase není až tak moc zdravé.

2. Snížíte případné bolesti zad

Plank cviky pracují proti bolesti zad, protože posilují jádro vašeho těla – a právě to má příjemný “vedlejší účinek” na snížení bolesti zad. Posilují se také zádové svaly, zejména ty v horní části zad.

3. Flexibilita

Cvik “prkno” také zvyšuje flexibilitu vašich posteriorních svalových skupin. Svaly kolem vašich ramen, klíční kosti a lopatek se rozšiřují a roztahují (to je oblast, které se často věnuje jen málo pozornosti).

Pokud děláte “boční prkno” posilujete jiné svaly, než je tomu u klasického prkna.

4. Zlepšíte si náladu

Prakticky každé cvičení má potenciál zlepšit vám náladu, a ani plank není výjimkou. Plank jsou však jedinečný tím, že pomáhají procvičovat a uvolňovat různé svalové skupiny, které jsou často stávají ztuhlé a napjaté z dlouhého sezení. Plank povznáší tělo i ducha. Uvidíte sami.

5. Zlepšíte rovnováhu a držení těla

Plank a jeho modifikace jsou obzvláště vhodné pro budování rovnováhy. Chcete-li ještě posílit rovnováhu, vyzkoušejte postranní prkno se zvednutou nohou – a chvíli tak vydržte. Pak zkuste druhou stranu. Navíc, když cvičíte plank, pracují všechny svaly, které potřebujete ke správnému držení těla, jako jsou záda, hrudník, ramena, břicho a krk. Pokud děláte plank pravidelně a dlouhodobě, zjistíte, že jste schopni sedět nebo se postavit s větší lehkostí. Prostě jste v lepší kondici.

Jak cvičit “plank”?

Můžete vidět ukázku cvičení plank (prkna) na videu pod článkem, ale pro ty z vás, kteří dávají přednost písemnému popisu, jsou zde základní kroky pro správné provedení tohoto cviku.

  • Mějte lokty přímo pod rameny a mějte zápěstí v jedné rovině s lokty.
  • Tlačte tělo nahoru, jakoby do horní části zad. Bradu držte blízko krku (jako byste drželi vajíčko mezi bradou a krkem).
  • V této poloze zatněte svoje břicho – zatněte tak, jako byste očekávali úder do žaludku, současně zatněte hýžďové a stehenní svaly. Dýchejte normálně.
  • Vydržte takto nejméně 20 až 30 sekund (při správné technice není nutné držet déle; ale postupně zkuste vteřiny přidávat). Po přibližně jedné minutě opakujte. Celkem opakujte tři až pětkrát.
  • Zkuste měnit druh plank cviků (mrkněte níže)

Nejčastější chyby při tomto cvičení

Vyvarujte se následujících několika chyb. Často je lidé dělají.

  1. Nesnažte se udržet pozici příliš dlouho – je lepší cvičit plank správnou formou po kratší dobu než držet nevhodnou formu po delší dobu. Nesprávný plank je na prd. To je základní chyba.
  2. Stále dýchejte, nezadržujte dech.
  3. Nemějte ruce příliš blízko u sebe, to vytváří vnitřní rotaci a nestabilitu vašeho ramenního kloubu.
  4. Nemějte zadek dolů ani nahoru. Na to stále pamatujte. To je také častá chyba.

“Plank výzva” – vyzkoušejte si svou celkovou zdatnost

Pokud můžete po dobu alespoň dvou minut držet plank, je to znamení, že jste docela fit. Pokud nemůžete, pravděpodobně chybí celkové zpevnění, což je důležité pro celkovou stabilitu a sílu pohybu.

Chcete motivaci? Podívejte na video pod článkem. George Hood, stávající držitel světového rekordu pro cvik plank. Vydržel ohromující 1 hodinu, 20 minut a 7 sekund.

Druhy a provedení cviku “plank”

Plank, neboli prkno. To není jen jeden cvik. Nebo spíše je to jeden cvik, ale dá se hodně modifikovat. Podívejte se v našem přehledu na několik různých modifikací tohoto cviku. Který plank vám nejlépe sedne?

1. Plank na předloktí

To je cvik, který většina lidí považuje za standardní prkno. Ležíte čelem dolů s nohama trochu rozšířenýma a lokty ohnutými přímo pod rameny. Nohy by měly být od sebe vzdáleny na šíři vašeho boku a lokty by měly být od sebe vzdáleny na šíři ramen. Zatněte břicho a stále dýchejte. Držte jej 20-60 sekund nebo tak dlouho, jak je to možné. Postupně si zkuste přidávat čas, který cvikem strávíte.

Správné provedení prkna.

Správné provedení prkna.

2. Plank – rovné ruce

Dobrá variace planku. Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny. Zatněte břicho a narovnejte nohy. Opět pozor na chyby. Zadek nedávejte zbytečně nahoru ani dolů.

Plank a rovné ruce.

Plank a rovné ruce.

3. Plank – zvedání ruky či nohy (nebo obojího)

Trošku složitější variace cviku. Zkuste zvedat nejdříve jednu nohu, pak druhou nohu. Pak levou ruku, poté pravou ruku. A zkuste i levou ruku a pravou nohu najednou a pak pravou ruku a levou nohu najednou. Pěkné procvičení těla a rovnováhy.

Plank se zvednutou nohou a rukou.

Plank se zvednutou nohou a rukou.

4. Boční plank

Z pozice klasického prkna se dostaňte na pravou ruku a otočte tělo tak, aby váha byla na vnější hraně pravé nohy. Opřete se o loket, tak jak je to na obrázku. Představte si, že máte pod pravou stranou velký plážový balon. Tlačte své tělo nahoru, pryč od míče. Ruku, která je nahoře můžete také zvednout nahoru. Zatněte spodní břišní svaly, posilujete jádro těla. Vydržte 60 vteřin, pak se vraťte zpět do pozice a opakujte na druhé straně.

Boční plank.

Boční plank.

5. Plank výpady

Opět jedna z modifikací klasického planku. Zde zapojujete nohy. Lehněte si na klasický plank. Pak dělejte nohama výpady do stran (skokem). A pak zpět. A takto stále dokola. Vydržte 30 vteřin až 1 minutu.

Takto se cvičí plank výpady.

Takto se cvičí plank výpady.

6. Obrácený plank

Velmi zajímavý cvik. Otočený naopak. Sedněte si na zadek a nepněte nohy. Na rukou se zvedněte a držte polohu dle obrázku níže.

Zkusit můžete i obrácený plank.

Zkusit můžete i obrácený plank.

Plank výzva na 30 dní

A zkuste i Plank výzvu! Vydržte v planku podle následujícího rozpisu. Podaří se?

  • Den 1 – 20 sekund
  • Den 2 – 20 sekund
  • Den 3 – 30 sekund
  • Den 4 – 30 sekund
  • Den 5 – 40 sekund
  • Den 6 – Odpočinek
  • Den 7 – 45 sekund
  • Den 8 – 45 sekund
  • Den 9 – 60 sekund
  • Den 10 – 60 sekund
  • Den 11 – 60 sekund
  • Den 12 – 90 sekund
  • Den 13 – Odpočinek
  • Den 14 – 90 sekund
  • Den 15 – 90 sekund
  • Den 16 – 120 sekund
  • Den 17 – 120 sekund
  • Den 18 – 150 sekund
  • Den 19 – Odpočinek
  • Den 20 – 150 sekund
  • Den 21 – 150 sekund
  • Den 22 – 180 sekund
  • Den 23 – 180 sekund
  • Den 24 – 210 sekund
  • Den 25 – 210 sekund
  • Den 26 – Odpočinek
  • Den 27 – 240 sekund
  • Den 28 – 240 sekund
  • Den 29 – 270 sekund
  • Den 30 – Tak, jak dlouho vydržíte

Modifikací plank cvičení je několik desítek. Toto bylo 6 nejoblíbenějších. A co vy a plank? Máte nějaký rekord? Pochlubte se v komentářích, budeme moc rádi.

TIP: Podívejte se na další měsíční výzvy, které zlepší vaši postavu

VIDEO: Světový rekord v planku

VIDEO: Jak provést cvik “plank” neboli prkno

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva