Přemýšlíte o Plank výzvě? Zde je to, co potřebujete vědět 4.5/5 (16)

Co je to Plank výzva neboli „prkno“?

Plank výzva neboli „prkno“ je 30denní program na posílení jádra těla a vybudování vytrvalosti. Každý den plank výzvy děláte tento cvik a postupně prodlužujete dobu, po kterou budete držet plank (tedy prkno). Na cvik se podívejte zde.

Do 12. dne programu je cílem držet prkno po dobu 2 minut. Na konci 30 dnů je cílem udržet toto postavení po dobu až 4-5 minut. To všechno asi víte. Ale čtěte dál a dozvíte se více o výhodách této výzvy, plus tipy pro bezpečnost a jak s ní začít.

Jak dělat plank výzvu

Chcete-li začít, nejprve se ujistěte, že můžete umíte prkno správně provést. Zkuste postupovat podle níže uvedených kroků:

• Přejděte do pozice, jako byste chtěli dělat kliky. Ano, toto je tzv. vysoké prkno, a u něj by vaše ruce měly být nataženy. Je to jako když děláte kliky, ale nepohybujete se směrem dolů. Pokud jste začátečník, můžete začít tím, že budete dělat prkno na kolenou. Pokud jste pokročilejší, můžete snížit svoji pozici na předloktí.
• Udržujte dlaně a prsty pevně na zemi, záda rovně a jádro těla pevně.
• Ujistěte se, že vaše tělo je pěkně rovné a přímé. Nedovolte, aby vaše záda, zadek nebo hlava poklesly dolů.
• Držte takto plank po předem stanovenou dobu. Pokud se vaše tělo začne pohybovat na jakémkoli místě, klesněte na kolena nebo se zastavte, odpočiňte si dokud nebudete připraveni vrátit se do původní pozice.
• Upřednostněte kvalitu před množstvím (délkou času).

Plank výzva a plán

Pokud si chcete dát Plank výzvu, držte plank pozici po dobu, která odpovídá vašemu dni výzvy. Čas se prodlužuje každý den o 10 sekund, počínaje 10 sekundami v první den.

Plán je tento (i když se plán může měnit, na internetu jich koluje mnoho druhů):

1. Den 1: 10 sekund
2. Den 2: 20 sekund
3. Den 3: 30 sekund
4. Den 4: 40 sekund
5. Den 5: 50 sekund
6. Den 6: 1 minuta! (60 sekund)
7. Den 7: 70 sekund
8. Den 8: 80 sekund
9. Den 9: 90 sekund
10. Den 10: 100 sekund
11. Den 11: 110 sekund
12. Den 12: 2 minuty! (120 sekund)
13. Den 13: 130 sekund
14. Den 14: 140 sekund
15. Den 15: 150 sekund
16. Den 16: 160 sekund
17. Den 17: 170 sekund
18. Den 18: 3 minuty! (180 sekund)
19. Den 19: 190 sekund
20. Den 20: 200 sekund
21. Den 21: 210 sekund
22. Den 22: 220 sekund
23. Den 23: 230 sekund
24. Den 24: 4 minuty! (240 sekund)
25. Den 25: 250 sekund
26. Den 26: 260 sekund
27. Den 27: 270 sekund
28. Den 28: 280 sekund
29. Den 29: 290 sekund
30. Den 30: 5 minut! (300 sekund)

Jak získat z této výzvy ještě více?

Provádění stejného cviku znovu a znovu může způsobit, že vaše tělo po dlouhém období ustane v nějakém progressu. To je přirozené. I když si můžete i nadále přidávat vteřiny každý den, zjistíte, že vysoký plank je pro vás už příliš snadný. Nebo vás tento cvik už může nudit, když ho děláte stále stejně každý den.

Pokud tomu tak je, můžete každý den vyzkoušet různé varianty planku – podívejte se na ně zde.

Jaké jsou výhody cviku prkno?

Prkno jsou považováno za jedno z nejúčinnějších cvičení pro posílení středu (jádra) těla. Výhody tohoto cviku jsou pak následující:

Posílíte svaly středu těla, plus vaše záda

Variace planku aktivují všechny základní svaly. To zahrnuje přímý sval břišní (rectus abdominis), příčné abdominis a šikmé břišní svaly. Tato cvičení také aktivuje svaly v bocích, zádech a ramenou.

Jedna malá studie z roku 2013 u 20 účastníků zjistila, že základní cvičení pro střed těla, jako třeba právě plank, byly nejúčinnější pro aktivaci a posílení břišních svalů. Byly také účinnější než sedy-lehy pro zlepšení vytrvalosti, rovnováhy a udržení mobility.

Zlepšuje stabilitu

Silné a stabilní jádro těla je důležité pro každodenní pohyby, jako je třeba ohýbání, když něco zvedáte. Sportovci se spoléhají na stabilní jádro těla, aby mohli provádět pohyby, jako je odpálení baseballovou pálkou nebo odpálení golfového míčku při golfu.

Nejenže může plank pomoci zesílit střed těla, ale může také zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu.

Snižuje bolesti zad

Posílení vašeho jádra může pomoci s řádným vyrovnáním páteře a snížit riziko bolesti a zranění dolních končetin.

Plank může pomoci, pokud máte bolest zad. Studie z roku 2017 se zúčastnilo 120 účastníků s nespecifickou chronickou bolestí zad. Výzkumníci zjistili, že šest týdnů cvičení v oblasti stabilizace jádra bylo účinnější než jiná tělesná cvičení pro zmírnění jejich bolesti zad.

Pozor: Máte-li existující bolesti zad nebo nějaké zranění, poraďte se se svým lékařem, než s plank výzvou začnete.

Vybudujete si vytrvalost

Tím, že postupně zvyšujete množství času, který každý den věnujete planku, budujete svoji vytrvalost. Vytrvalost je důležitá pro zvýšení fyzické vytrvalosti a posilování svalů.

Snažte se však zvýšit svou zátěž i jinými způsoby. Zahrňte do své rutiny také kardiovaskulární cvičení několikrát týdně, jako je chůze, běh, plavání a jízda na kole. Také, zkuste silový trénink a jíst zdravou a kvalitní stravu – pak vašich fitness cílů bez problémů dosáhnete.

 

Kdy plank ne?

Vyhněte se prknu, pokud jste nějak zraněni nebo jste těhotná žena. Pokud jste po operaci prolapsu, nebo máte problémy s vyhřezlou ploténkou, tak toto cvičení nemusí být pro vás úplně top. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.

Zkuste 5 minutovou výzvu

Chcete v oblasti planku něco nového? Zkuste tuto pětiminutovou sadu plank cviků. Máknete si :) A o to jde ne?

 

A co vy? Zkoušeli jste plank výzvu? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

Další články o planku

• 62 letý muž překonal světový rekord v planku – vydržel více než 8 hodin

VIDEO: PLANK trénink 10 minut – zpevňovací cvičení na střed TĚLA – cviky na BŘICHO

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články