Křížový trénink – jaké má benefity a účinky pro vaše zdraví? 4.83/5 (6)

Křížový trénink je typicky definován jako cvičební režim, který v sobě využívá několik druhů tréninku a cvičení. Oživuje rutinu ve vašem cvičení. Křížový trénink kombinuje aerobik, silový trénink a flexibilitu.

Změna v tréninku je pro vás lepší, než stále dokola dělat to samé cvičení. Po týdnech či měsících stereotypní tréninkové rutiny se mohou začít projevovat u sportovců emoční i tělesné důsledky přetrénování. Prostě je to už nebaví a podobně. Pomocí tréninku různých svalových skupin dosáhnete lepší kondice. Zkusíte si více sportů a je to zábavnější. Pravidelné střídání rozdílných pohybových činností a aktivit přidá tréninku na pestrosti a rozmanitosti.

Je to tedy jasné, křížový trénink základ vyváženého cvičebního programu.

Vzorový křížový trénink může vypadat třeba takto:

• Pondělí: plavání
• Úterý: Činky v tělocvičně
• Středa: Jóga
• Čtvrtek: Jděte na aerobik
• Pátek: Jízda na kolečkových bruslích

Kombinujete tedy různá cvičení – silová a aerobní – i v jednom dni. Například během jedné 30 minutové pasáže v tréninku můžete běhat po dobu 10 minut, pak dalších 10 minut zvedáte závaží a pak zkusíte jógu ve zbývajících 10 minutách.

Vyberte si cvičení ideálně podle vašich zájmů. Zahrňte nejméně 30 minut středně intenzivního aerobního cvičení do většiny dnů v týdnu a pak přidejte nejméně dva dny silového tréninku. Snažte se také dělat protahovací cvičení, jako je klasický strečink a jóga (např. obden). To je pro vaše tělo důležité.

Jaké jsou přínosy křížového tréninku?

Je jich opravdu hodně. Zde je několik z mnoha zdokumentovaných výhod, které křížový trénink nabízí:

Snížené riziko zranění

Rozložením kumulace stresu na další svaly a klouby mohou jednotlivci cvičit častěji a na delší dobu bez nadměrného přetížení obzvláště zranitelných oblastí těla (např. kolena, boky, záda, ramena, lokty). Lidé, kteří jsou zvláště náchylní k problémům s dolními končetinami, například při běhu na dlouhé vzdálenosti, by měli zvážit začlenění činností s minimem dopadů, jako je cvičení na eliptickém trenažéru, cyklistika a plavání do svých režimů.

Lépe se hubne

Jedinci, kteří chtějí zhubnout, by měli myšlenku křížového tréninku zapojit do svého cvičebního programu. To jim umožní spálit značný počet kalorií. Výzkum ukázal, že tento cíl je ve většině případů nejlépe splněn, když lidé cvičí relativně dlouhou dobu (tj. více než 30 minut) při střední intenzitě (tj. 60 až 85 procent maximální tepové frekvence). Osoby s nadváhou mohou účinně dosáhnout snížení tělesné hmotnosti a zásob tuku kombinací dvou nebo více fyzických aktivit v režimu křížového tréninku.

Zlepšení celkové kondice

Křížový trénink by měl zahrnovat aktivity, které jsou silové (nárazově zapojují svaly silovým cvičením), stejně jako aerobní prvky. Zatímco svalový přírůstek bude typicky nižší, než kdyby se jedinec účastnil pouze silového tréninku, je zde důraz na přínos zlepšování svalové síly a vytrvalosti.

Není to nuda

Jak jsme už uvedli na začátku článku, pokud cvičíte pořád to samé dokola, časem to začne být nudné a únavné. Toto se vám v křížovém tréninku prostě nestane. Jednak byste v tomto tréninku měli dělat jen druhy cvičení, které vás baví, a jedna druhy cviků můžete obměňovat. A to je prostě fajn.

Zlepšíte si sportovní dovednosti

Pokud tělo chcete cvičit komplexně, je křížový trénink z pohledu ohebnosti, flexibility těla, rychlosti, rovnováhy, síly jádra těle či z pohledu koordinace o 100% lepší, než když cvičíte ty stejné partie dokola. Je to logické, ale zmínit to musíme.

Potkáváte nové lidi

Křížový trénink je super i z pohledu socializace. Pokud prostě chodíte do posilky, potkáváte tam pořád ty stejné tváře. Pokud měníte sporty, měníte lidi, se kterými se setkáváte. Čím víc lidí znáte, tím líp. Na psychiku a tak.

Docela impozantní … a jak můžu začít?

Je to opravdu hodně snadné. Hlavně v tom nehledejte zbytečné problémy. Neházejte si sami klacky pod nohy.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začít s křížovým tréninkem, je střídání mezi činnostmi (např. běhat jeden den, plavat další, rotoped nebo kolo další den a tak dále). Můžete také střídat aktivity během jednoho tréninku (např. chodit na běžeckém trenažéru po dobu 10 minut, cvičit na eliptickém trenažéru dalších 10 minut a zvedat činky dalších 10 minut = celková doba: 30 minut cvičení). Prostě si to v hlavě, nebo ještě lépe na papír, takto naplánujte.

Další rady pro křížový trénink

Pojďme uvést ještě pár informací k tomuto tréninku.

Úroveň intenzity?

Úroveň intenzity je opravdu na vás. Záleží na tom, co si vyberete. Můžete třeba snížit intenzitu při chůzi, nebo ji zvýšit tím, že uděláte cviky s hodně nárazy (třeba oblíbené skákání přes švihadlo) a používáte těžší váhy u činek.

Oblasti, na které se zaměřit

• Jádro těla: Ano. sedy lehy, sklapovačky, prkno a další podobná cvičení na jádro těla by měly být součástí vašeho křížového tréninku.
• Ramena: Silová část vašeho tréninku by měla tréovat biceps, triceps a další části ramen. Dají se použít činky nebo cvičební stroje, můžete ale také použít vlastní tělesnou hmotnost.
• Nohy: Silové cviky, jako jsou výpady a dřepy, jsou pro posílení nohou fajn. Budete také samozřejmě posilovat nohy tím, že běháte, chodíte do schodů a podobně.
• Zadek: Mnoho ze stejných cvičení, které pracují nohy, včetně výpadů a dřepů, jsou také dobré pro hýžďové svaly.
• Záda: Určitě se zaměřte i na vaše záda při cvicích.

Křížový trénink vám může nabídnout osvěžující fyzickou a duševní výzvu. Tak na co čekáte? Zkuste ho.

Co si dále o tréninku a cvičení můžete přečíst?

• Jsou předtréninkové suplementy a různé doplňky před tréninkem dobré nebo špatné?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články