Jak zlepšit paměť? Ověřené způsoby, které prospívají mozku 4.31/5 (13)

• Paměť nejvíce podporuje zdravý životní styl – pravidelný pohyb, kvalitní spánek, vyvážená strava a omezení nadměrného alkoholu.
• Důležitá je také aktivní práce s mozkem – učení nových věcí, mentální trénink, mindfulness a aktivní vybavování informací mohou zlepšovat pozornost i paměť.
• Neexistuje jedna zázračná potravina ani doplněk; největší efekt má dlouhodobá kombinace zdravých návyků, dobrého metabolického zdraví a pravidelné duševní aktivity.

Zapomenuté jméno, telefon položený na neznámém místě nebo pocit, že si nové informace musíme několikrát opakovat. Občasné výpadky paměti jsou běžnou součástí života, ale schopnost pamatovat si informace ovlivňuje také náš životní styl.

Paměť není neměnná vlastnost mozku. Kvalita spánku, pohyb, strava, alkohol, stres i způsob, jakým mozek pravidelně zaměstnáváme, mohou ovlivňovat schopnost nové informace ukládat a následně vybavovat.

Neexistuje jedna potravina, doplněk nebo cvičení, které by paměť zázračně „opravilo“. Výzkum však ukazuje několik oblastí životního stylu, jejichž kombinace může podporovat dlouhodobé zdraví mozku a kognitivní funkce.

Co vlastně můžeme udělat pro lepší paměť?

Největší smysl má zaměřit se na několik základních faktorů současně. Mezi nejlépe prozkoumané patří:

• pravidelný pohyb,
• dostatek kvalitního spánku,
• vyvážený jídelníček,
• omezení nadměrné konzumace alkoholu,
• udržování zdravé tělesné hmotnosti,
• práce se stresem a pozorností,
• pravidelné mentální podněty.

Důležité je, že většina těchto opatření neprospívá pouze paměti. Současně podporují kardiovaskulární zdraví, metabolismus a další systémy, které jsou s funkcí mozku úzce propojené.

Jak strava ovlivňuje paměť?

Mozek je metabolicky velmi aktivní orgán a potřebuje pravidelný přísun energie i různých živin. To ale neznamená, že existuje jedna „potravina na paměť“.

Výzkum spíše ukazuje význam celkového způsobu stravování. Pro zdraví mozku je vhodnější jídelníček bohatý na zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné potraviny, ryby, ořechy a kvalitní zdroje tuků než strava založená převážně na vysoce zpracovaných potravinách, přidaném cukru a velkém množství nasycených tuků.

Mohou cukr a nasycené tuky zhoršovat paměť?

Výzkumy naznačují, že jídelníček s vysokým podílem přidaného cukru a nasycených tuků může nepříznivě ovlivňovat některé funkce mozku, včetně oblastí spojených s učením a pamětí.

Pozornost se často soustředí na hipokampus, část mozku významnou pro vytváření a vybavování vzpomínek.

To neznamená, že jedna sladkost poškodí paměť. Významnější je dlouhodobý stravovací vzorec. Pro mozek je výhodnější, když základ jídelníčku tvoří minimálně zpracované potraviny a sladkosti nebo vysoce zpracované potraviny jsou spíše doplňkem než jeho základem.

Pomáhají omega-3 mastné kyseliny paměti?

Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, jsou důležitou součástí výzkumu zdraví mozku. DHA je významnou strukturální součástí nervové tkáně.

Mezi přirozené zdroje omega-3 patří například:

• losos,
• sardinky,
• makrela,
• sledi,
• některé další tučné mořské ryby.

Rostlinné potraviny, například lněná semínka, chia semínka nebo vlašské ořechy, obsahují především kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou organismus dokáže jen částečně přeměňovat na EPA a DHA.

Samotné užívání doplňků s omega-3 však nelze považovat za univerzální způsob zlepšení paměti. Význam má celý jídelníček a zdravotní stav člověka.

Jaký jídelníček je nejlepší pro mozek?

Mezi nejčastěji zkoumané stravovací vzorce patří středomořská strava a její varianty zaměřené na zdraví mozku.

Typický jídelníček obsahuje vysoký podíl:

• zeleniny,
• ovoce,
• luštěnin,
• celozrnných obilovin,
• ořechů a semínek,
• olivového oleje,
• ryb.

Naopak omezuje velké množství vysoce zpracovaných výrobků, rafinovaných sacharidů a některých zdrojů nasycených tuků.

Protizánětlivá strava a paměť

Chronický systémový zánět je jedním z mechanismů, které vědci zkoumají v souvislosti se stárnutím mozku a demencí.

Velká studie publikovaná v JAMA Network Open sledovala více než 84 000 lidí starších 60 let. U účastníků s kardiometabolickým onemocněním byla strava s nižším zánětlivým potenciálem spojena s 31% nižším rizikem demence oproti prozánětlivému jídelníčku. Šlo však o observační studii, takže výsledek dokládá souvislost, nikoliv přímou příčinu.

Protizánětlivě zaměřený jídelníček není speciální dieta. Prakticky jde hlavně o vysoký podíl zeleniny, ovoce, ryb, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a dalších minimálně zpracovaných potravin.

Alkohol a paměť

Ano. Zejména nadměrná a nárazová konzumace alkoholu může negativně ovlivňovat mozkové funkce a paměť.

Alkohol působí na oblasti mozku důležité pro vytváření nových vzpomínek. Při velmi vysoké dávce může způsobit i takzvaná alkoholová okna, kdy člověk po určitou dobu nedokáže vytvořit trvalou vzpomínku na události, přestože byl vzhůru.

Dlouhodobé nadměrné pití je navíc spojeno s řadou zdravotních problémů, které mohou nepřímo ovlivňovat také kognitivní funkce.

Pokud člověk alkohol nepije, není důvod s jeho konzumací začínat kvůli údajným přínosům pro mozek.

Souvisí tělesná hmotnost s pamětí?

Výzkum ukazuje spojení mezi obezitou, metabolickým zdravím a kognitivními funkcemi.

Obezita může být spojena například s:

• inzulinovou rezistencí,
• chronickým zánětem,
• vyšším krevním tlakem,
• kardiovaskulárním onemocněním.

Všechny tyto faktory mohou ovlivňovat také zdraví mozku.

Cílem proto není honit konkrétní číslo na váze, ale dlouhodobě podporovat metabolické zdraví prostřednictvím pohybu, kvalitní stravy, spánku a dalších zdravých návyků.

Pravidelná fyzická aktivita je pro paměť fakt super

Pravidelná fyzická aktivita patří mezi nejlépe podložené způsoby podpory zdraví mozku.

Pohyb ovlivňuje prokrvení mozku, kardiovaskulární zdraví, metabolismus a různé neurobiologické procesy spojené s plasticitou nervové soustavy.

Systematický přehled a metaanalýza publikovaná v magazínu PLOS One ukázala, že cvičení může zlepšovat některé kognitivní funkce u starších lidí, a to včetně osob s mírným kognitivním deficitem.

Jaký pohyb je nejlepší pro mozek?

Není nutné hledat jeden speciální „mozkový sport“. Přínos může mít kombinace různých druhů pohybu.

Vhodné jsou například:

• rychlá chůze,
• běh,
• jízda na kole,
• plavání,
• silový trénink,
• tanec,
• raketové sporty,
• týmové sporty.

Zajímavé jsou zejména aktivity, které kombinují fyzický pohyb s nutností reagovat na měnící se prostředí. Například tanec, tenis nebo týmové sporty současně vyžadují koordinaci, rozhodování a rychlé zpracování informací.

Proč je spánek důležitý pro paměť?

Spánek není pouze pasivní odpočinek. Během spánku v mozku probíhají procesy důležité pro konsolidaci paměti.

Konsolidace je proces, při kterém se nově získané informace stabilizují a začleňují do dlouhodobější paměti. Výzkum ukazuje, že spánek hraje významnou roli při reorganizaci a upevňování vzpomínek.

Proto může mít ponocování před zkouškou paradoxně opačný efekt, než člověk očekává. Delší čas strávený učením nemusí vykompenzovat nedostatek spánku potřebného ke správnému uložení informací.

Kolik hodin spánku potřebuje dospělý člověk?

Potřeba spánku se liší podle věku a jednotlivce, ale většina zdravých dospělých potřebuje přibližně 7 až 9 hodin spánku denně.

Vedle délky je důležitá také kvalita a pravidelnost spánku.

Pro zdravější spánkový režim pomáhá například:

• chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu,
• omezit večer jasné světlo a stimulující aktivity,
• omezit kofein v pozdější části dne,
• udržovat ložnici tmavou a klidnou,
• pravidelně se během dne pohybovat.

Pomáhá mindfulness zlepšit paměť?

Mindfulness neboli všímavost znamená vědomé zaměření pozornosti na přítomný okamžik bez automatického hodnocení toho, co se právě děje.

Má význam především pro pozornost a pracovní paměť. Pokud je člověk neustále rozptylovaný, nové informace se totiž nemusí do paměti dobře uložit už v první fázi.

Výzkum mindfulness spojuje například s menším rušením pracovní paměti staršími informacemi a s některými změnami v oblastech mozku souvisejících s pamětí.

Jak jednoduše trénovat mindfulness?

Není nutné začínat dlouhou meditací.

Zkuste například několik minut:

1. sedět v klidu,
2. soustředit pozornost na nádech a výdech,
3. všimnout si, když myšlenky odběhnou jinam,
4. bez hodnocení pozornost vrátit zpět k dechu.

Cílem není zastavit myšlenky. Trénuje se schopnost všimnout si rozptýlení a znovu vědomě zaměřit pozornost.

Lze paměť opravdu trénovat?

Ano, ale je potřeba realisticky chápat, co „trénování mozku“ znamená.

Křížovky nebo sudoku mohou zlepšit výkon v podobných úlohách, ale není automaticky prokázáno, že každá mozková hra výrazně zvýší obecnou inteligenci nebo zabrání demenci.

Systematický přehled z roku 2022 však zjistil, že některé takzvané serious games mohou u starších lidí s mírným kognitivním deficitem zlepšovat pracovní, verbální i neverbální paměť. Autoři zároveň upozornili, že množství kvalitních studií je stále omezené.

Jaké aktivity jsou nejlepší pro trénování mozku?

Největší smysl pravděpodobně mají aktivity, které jsou nové, dostatečně náročné a nutí mozek učit se.

Může jít například o:

• učení cizího jazyka,
• hru na hudební nástroj,
• tanec,
• šachy,
• logické hry,
• puzzle,
• křížovky a sudoku,
• učení nové praktické dovednosti.

Výhodné mohou být zejména aktivity spojující více schopností najednou – například paměť, pohyb, koordinaci a sociální interakci.

Jak funguje paměť?

Paměť není jeden systém. Mozek používá několik různých forem paměti, které mají odlišné úkoly.

Patří mezi ně například:

• pracovní paměť – krátkodobé držení informací potřebných k aktuálnímu úkolu,
• epizodická paměť – vzpomínky na osobní události,
• sémantická paměť – znalosti a fakta,
• procedurální paměť – naučené dovednosti a postupy,
• senzorická paměť – velmi krátké uchování smyslových informací.

Proto také různé poruchy paměti mohou vypadat velmi odlišně.

Proč zapomínáme?

Zapomínání nemusí fakt a rozhodně znamenat onemocnění mozku. Paměť může být dočasně horší například při:

• nedostatku spánku,
• stresu,
• úzkosti,
• depresi,
• přetížení a multitaskingu,
• nadměrné konzumaci alkoholu,
• užívání některých léků.

Někdy navíc problém není v samotném vybavování informace, ale v tom, že jsme ji při vzniku vzpomínky vůbec dostatečně nevnímali.

Typickým příkladem je hledání klíčů. Pokud je člověk při jejich odkládání současně na telefonu a myslí na několik dalších věcí, mozek nemusí vytvořit dostatečně silnou vzpomínku na místo, kam je položil.

Pomáhá opakování zlepšit paměť?

Ano, ale mnohem účinnější než mechanické čtení stejného textu může být aktivní vybavování informací.

Místo opakovaného čtení kapitoly tedy zkuste knihu zavřít a odpovědět si:

• Co jsem právě četl?
• Jaké byly tři hlavní myšlenky?
• Dokážu je vysvětlit vlastními slovy?

Velmi účinné bývá také opakování rozložené v čase místo jednoho dlouhého učení těsně před zkouškou.

Pomáhá psaní rukou paměti?

Psaní poznámek může podporovat aktivní zpracování informací, zejména pokud člověk obsah nepřepisuje mechanicky, ale formuluje jej vlastními slovy.

Důležitý není pouze samotný pohyb ruky. Významnou roli hraje to, že při vytváření stručné poznámky musíme informaci pochopit, vybrat její podstatu a znovu ji formulovat.

Co jíst před učením nebo zkouškou?

Žádné jídlo nedokáže během několika minut zásadně zvýšit kapacitu paměti.

Praktičtější je zabránit tomu, aby učení narušoval hlad, těžké přejedení nebo výrazné výkyvy energie.

Vhodné může být například jídlo obsahující:

• celozrnné sacharidy,
• zdroj bílkovin,
• zeleninu nebo ovoce,
• kvalitní tuky.

A samozřejmě je důležité nezapomínat na dostatečný příjem tekutin.

Pomáhá káva paměti?

Kofein může krátkodobě zvýšit bdělost, pozornost a schopnost soustředit se, což může nepřímo pomoci při učení.

Více kofeinu ale automaticky neznamená lepší výkon.

Vysoké dávky mohou způsobovat:

• nervozitu,
• třes,
• bušení srdce,
• horší spánek.

A právě kvalitní spánek je pro ukládání informací zásadní. Velké množství kávy večer proto může výsledný efekt na paměť spíše zhoršit.

Existují vitaminy na zlepšení paměti?

Pokud má člověk nedostatek určité živiny, její doplnění může být důležité pro normální fungování nervového systému. Typickým příkladem může být nedostatek vitaminu B12.

U zdravého člověka bez deficitu však není spolehlivě prokázáno, že by vysoké dávky běžných vitaminů automaticky zlepšovaly paměť.

Proto je vhodnější zaměřit se nejprve na stravu, pohyb, spánek a případný deficit řešit cíleně po konzultaci s lékařem.

Kdy je zapomínání normální a kdy navštívit lékaře?

Občas něco zapomenout je normální. Pozornost je vhodné zbystřit, pokud se problémy s pamětí:

• postupně zhoršují,
• zasahují do každodenního fungování,
• vedou k opakovanému ztrácení orientace,
• komplikují práci nebo běžné domácí činnosti,
• jsou doprovázené změnou osobnosti nebo chování.

Náhlá porucha paměti nebo zmatenost může mít také akutní zdravotní příčinu a vyžaduje rychlé lékařské posouzení, zejména pokud se současně objeví porucha řeči, slabost končetiny, pokles koutku, silná bolest hlavy nebo jiný neurologický příznak.

Jak zlepšit paměť v každodenním životě?

Pokud chceme paměť dlouhodobě podporovat, není potřeba hledat komplikovaný „biohack“. Nejsilnější strategie jsou překvapivě základní.

1. Spěte pravidelně a dostatečně.
2. Pravidelně se hýbejte.
3. Jezte převážně minimálně zpracované potraviny.
4. Zařazujte ryby, zeleninu, ovoce, luštěniny a ořechy.
5. Omezujte nadměrnou konzumaci alkoholu.
6. Trénujte pozornost a omezujte neustálý multitasking.
7. Učte se nové věci.
8. Při učení používejte aktivní vybavování a opakování v čase.

Co skutečně funguje na lepší paměť?

Paměť nejlépe podporuje kombinace zdravého životního stylu a pravidelného používání mozku. Největší množství důkazů máme pro pravidelný pohyb, kvalitní spánek a stravovací vzorce podporující kardiovaskulární a metabolické zdraví.

Důležitá je také schopnost věnovat pozornost právě tomu, co si chceme zapamatovat. Mozek nemůže kvalitně uložit informaci, kterou jsme v první řadě pořádně nevnímali.

Mindfulness, aktivní učení a mentálně náročné aktivity mohou tuto schopnost dále podporovat. Naopak chronický nedostatek spánku, nadměrný alkohol, dlouhodobý stres a špatné metabolické zdraví mohou paměť zhoršovat.

Nejlepší strategie proto není hledat jediný doplněk stravy nebo zázračnou potravinu. Pro dlouhodobé zdraví paměti je důležitější pravidelně spát, hýbat se, kvalitně jíst, učit se a udržovat mozek aktivní.

Studie a zdroje článku

• Mechanisms of systems memory consolidation during sleep Autoři: Jens G. Klinzing, Niels Niethard & Jan Born

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Paměť

Přečtěte si také naše další články