Obsah článku
- Kulatá záda mohou být způsobena různými faktory, včetně špatného držení těla, oslabených svalů zad a nevhodného životního stylu. Pokud máte tendenci kulatá záda a chtěli byste to zmírnit nebo předejít, následující tipy a cvičení mohou pomoci.
- Zlepšení držení těla: Mějte vědomost o svém držení těla. Snažte se sedět a stát se zády rovně. Ujistěte se, že máte správnou ergonomickou podporu u stolu nebo počítače, abyste se vyhnuli sklánění dopředu. Při stání si držte hlavu vzpřímenou, ramena zpět a boky zarovnané s kotníky.
- Posilování svalů zad: Pravidelný posilovací trénink zadních svalů může pomoci zmírnit kulatá záda. Cviky, jako jsou stahy páteře nebo zvedání činky na břicho, mohou být užitečné. Plankové cviky a cviky na posílení středu těla také mohou podpořit správné držení těla.
- Rozvoj flexibility: Stahy a protažení svalů na přední straně těla, jako jsou hrudní a břišní svaly, mohou pomoci zlepšit flexibilitu a umožnit zadním svalům tvarovat páteř. Jóga nebo pilates mohou být užitečné cvičební aktivity pro zlepšení flexibility a držení těla.
- Pravidelná fyzická aktivita: Aktivní životní styl může podporovat správné držení těla a udržet svaly v dobré kondici. Plavání je často doporučováno jako cvičení, které posiluje svaly zad a pomáhá udržovat záda ve správném tvaru.
- Konzultace s odborníkem: Pokud máte vážné problémy s kulatými zády nebo pokud máte bolesti zad, měli byste konzultovat s odborníkem na zdraví zad, jako je fyzioterapeut nebo ortoped. Mohou vám poskytnout konkrétní rady a cvičení na zlepšení držení těla a zmírnění bolesti zad.
- Omezte dlouhodobé sezení: Pokud trávíte dlouhé hodiny u počítače nebo sezením, udělejte pravidelné přestávky, abyste vstali, protáhli se a změnili pozici.
- Změna držení těla a posilování svalů zad mohou pomoci předejít nebo zmírnit kulatá záda. Je však důležité si uvědomit, že každý jedinec je jiný, a proto by bylo vhodné konzultovat s odborníkem na zdraví zad, aby byla vypracována konkrétní a bezpečná cvičební rutina pro vaše potřeby.
Jak na kulatá záda?
Kulatá záda vás okradou o zdraví i krásu
Svaly na zádech by se měly posilovat každý den. V opačném případě se z hrbení může stát nebezpečný zlozvyk, který se krutě podepíše na vašem zdraví. Nejprve nastoupí bolesti zad a později různé deformace páteře, které však mohou vyústit do množství jiných zdravotních problémů jako např. migrény. Deformovaná páteř dokonce ovlivňuje činnost orgánů v těle. Vytváří tlak na hruď, kdy trpí nejen plíce, játra, ale i srdce.
Hrbení se podepíše i na vaší kráse
Hrbení vám také ubírá na kráse, co se týká hlavně něžnějšího pohlaví. Na shrbené ženské postavě vypadají prsa svěšeně a zdají se mnohem menší. Postava vypadá, že má o pár kilo navíc. Při hrbení totiž máme tendenci uvolnit bříško, což nám na kráse nepřidá. K tomu se přidají povislá ramena, ohnutá záda .. Naše tělo tehdy působí ochablým a nezdravým dojmem. Po narovnání zad a vypnutí hrudi má postava hned jiné křivky! Nejenže díky natažené chůzi se vzpřímenou hlavou „vyrostete“ o několik centimetrů, ale bolesti a jiné zdravotní problémy se zády budou fuč.
Doporučená cvičení na kulatá záda
Uvedené cviky je třeba provádět denně, pravidelně a dlouhodobě. Jednotlivé cviky je třeba opakovat 4 – 6 krát; mezi jednotlivé cviky třeba zařazovat dechová cvičení.
Zkratky: HK – horní končetiny a DK – dolní končetiny
Sponzorováno
1. Cvik na kulatá záda s polohou na břichu
a) HK volně podél těla. Stáhnout lopatkové svalstvo tak, že hlava a ramena se jejich činností zvednou od podložky. Úsilí musí vycházet přísně z lopatkového svalstva, nezvedat hlavu šíjí. Úsilí – vdech, uvolnění – výdech.
b) vzpažíme. Kmitat HK dozadu, dlaně vzhůru. Úsilí nevychází z beder!
c) Čelo položit na záda přes sebe přeložených rukou. Zvedat lokty a hlavu, asi 20 cm od podložky.
d) vzpažíme. Švihat střídavě HK dozadu.
e) upažíme. Malé kroužky a HK dozadu.
f) Ruce v týl. Zvedat lokty vysoce od podložky.
2. Sed s napjatými koleny
Zaujmout vzpřímený sed, bez přehnaného prohnutí v bederní páteři. Pak uvolnit a sklonit hlavu.
3. Cvičení v dřepu
Stůjte. Ruce v tyl. Pomalý dřep. Udržovat přitom vzpřímený hrudník. Nepředklánět se. Neprohýbat bederní páteř. Po provedení pomalý vztyk.
4. Cvičení na kulatá záda ve dvojicích
a) Jeden cvičenec sedí. DK vypjaté v kolenou, snožmo. Ruce v týl. Druhý cvičenec vyvíjí tlak kolenem partnerovi mezi lopatkami.
b) Sed jako výše. Ruce na ramena. Druhý cvičenec zvedá lokty partnerovi dozadu a nahoru.
5. Poloha na čtyřech
Maximální ohnutí páteře do tzv. Kočičího hřbetu.
Co si dále přečíst?
VIDEO: Jak napravit kulatá záda
VIDEO: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Physiotherapists implicitly evaluate bending and lifting with a round back as dangerous Autoři: J P Caneiro, Peter O'Sullivan
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Problémy a zdraví zad
Přečtěte si také naše další články