Triatlon a tréninkový plán – jak na to? 4.44/5 (18)



Jak se připravit na triatlon?

Jak se připravit na triatlon?

Sportujete pravidelně? Několikrát do týdne sedáte na kolo? A i běháte? Tak to už máte vlastně dvě třetiny tréninku za sebou. Přidejte plavání a jste tam.

Triatlon neznamená, že se z vás stane superžena nebo supermuž, který půjde rovnou na soutěž Iron(wo)man do Kalifornie. Ani náš tréninkový plán vás na tento obtížný závod nepřipravý. Trénovat se dá tak, abyste co nejvíce vytěžili nejen pro své zdraví, ale také pro svou postavu.

Nejkratší triatlonové závody sestávají ze 750 metrů plavání, 20 km cyklistiky a 5 kilometrů běhu. Připravit se na ně není pro sportovce složité. A je to výborná výzva k výše sportovní mety.

Důležitá výstroj, ale také strava

To, že potřebujete dobré kolo (nejlépe cestovní), vhodné běžecké tenisky a kvalitní plavecké brýle, asi víte.

Zaměřme se proto na stravu. Správná životospráva je nutná, protože tělo musí mít dost energie na záběr, kterému ho podrobíte. Několik rad pro vaši stravu:

  • Jezte 4 – 6 menších jídel denně, přičemž každé by mělo mít 250 – 350 kalorií.
  • Stravujte se každý den ve stejnou dobu.
  • Když se najíte, hladina cukru v krvi se ustálí. V závislosti na člověku se začne opět hýbat po dvou až čtyřech hodinách. Tehdy začnete mít chuť na něco sladkého. Pokud podlehnete, chuť na sladké se ještě zhorší. Proto je lepší, pokud si dáte pořádné jídlo. A proto je dobré, pokud během dne jíte více menších porcí. Budete mít méně důvodů na sladké prohřešky.
  • Snídaně jsou velmi důležité, nezanedbávejte je.
  • Každé tělo je jiné, proto si musíte najít to, co vyhovuje vám.
  • Hlavní jídlo by mělo obsahovat protein (vejce, ryba, fazole) a uhlohydráty (hnědá rýže, sladký brambor nebo žitné potraviny).
  • Na talíř přidejte i hodně zeleniny a ovoce. Avokádo má sice mnoho kalorií, ale je dobrým zdrojem zdravých tuků. Proto ho z jídelníčku nevynechávejte.
  • Tělu musíte dodat vše: bílkoviny, ale také tuky a uhlohydráty. Bude správně pracovat pouze tehdy, když má dostatek všeho. Bílkoviny se nejlépe vstřebávají, pokud je konzumujete společně s uhlohydráty, protože pracují jako tandem. A podobně, některé vitamíny jsou lépe absorbovány, pokud je přijímáme s tuky.

Jakým stylem trénovat?

Jakmile to jde, začněte trénovat venku. Hodina tréninku na čerstvém vzduchu je ekvivalentní tomu, co vám dá až hodina a půl na strojích ve fitness centrech.

Trénujte všechno, ale o trochu víc to, v čem jste slabší. Pokud vám dělá problémy plavání, jděte na plovárnu častěji a uberte na běhání.

Nezapomeňte ani na trénování přechodů z plavání na kolo a z kola na běh! Jsou velmi důležitou součástí závodů. Když vycházíte z vody na kolo, můžete ušetřit cenné minuty. Vyzkoušejte si převlékání z plavek do cyklistického úboru. Na konci cyklistické části se snažte setrvat ve vysokém rytmu, ale na nízkých převodech. Takto si udržíte energii na běh. Vysoký převod a nízký rytmus nutí nohy pracovat více, což může mít za následek, že změknou, když zastavíte a sejdete z kola.

Trénink na triatlon

1. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 20 min jízdy na kole

Středa: 20 min běhu

Čtvrtek: 30 min plavání (pokud už nemůžete, zastavte každých 50 metrů na 15 sekund)

Pátek: oddychový den

Sobota: 30 min jízdy na kole

Neděle: 20 min běhu, 300 m plavání (zkuste zaplavat co nejvíce bez přestávky)

2. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 30 min jízdy na kole

Středa: 20 min běhu a posilovací cvičení

Čtvrtek: 300 m plavání

Pátek: oddychový den

Sobota: trénování přechodu z kola na běh: 15 min jízda na kole, pak začněte okamžitě běžet (10 minut)

Neděle: 30 min plavání (pokud musíte, zastavte každých 50 metrů na asi 15 sekund)

3. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 35 min jízdy na kole

Středa: 25 min běhu

Čtvrtek: 300 m plavání (pokud musíte, zastavte každých 100 metrů na 15 sekund)

Pátek: oddychový den

Sobota: 20 min běhu

Neděle: přechod z kola na běh, 20 min jízdy na kole, přejděte rovnou na 10 min běhu

4. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 30 min běhu

Středa: 400 m plavání

Čtvrtek: 35 min jízdy na kole, přejděte rovnou na 20 minut běhu

Pátek: oddychový den

Sobota: 30 min plavání, přičemž si odpočiňte každých 400 m na asi 30 sekund

Neděle: 45 min jízdy na kole

5. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 400 m plavání

Středa: 25 min běhu

Čtvrtek: 40 min jízdy na kole

Pátek: oddychový den

Sobota: 30 min běhu

Neděle: 35 min jízdy na kole, pak okamžitě přejděte na 20 minutový běh

6. týden

Pondělí: oddychový den

Úterý: 15 min běhu

Středa: 500 m plavání

Čtvrtek: 50 min jízdy na kole

Pátek: oddychový den

Sobota: 25 min běhu

Neděle: 35 min jízdy na kole, pak okamžitě přejděte na 15 minutový běh

7. týden

Pondělí: 15 min běhu

Úterý: 500 m plavání

Středa: oddychový den

Čtvrtek: 10 – 15 min cyklistiky

Pátek: oddychový den

Sobota: 10 min jízdy na kole (pomalejší tempo), 5 min joggingu

Neděle: jste připravená na závody!

Kam dál?

Přečtěte si také zajímavé články:

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost




Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva