Obsah článku
Vloni jsem na žádost pár z našich projektových manažerů vyrobil něco jako manuál – jak přežít triatlon. Ukázalo se že to po prvotních rozpacích leckdo zvládnul a letos se situace zdá se opakuje.
Kdo mě znáte, víte že málo kdy a málo co je konformní. Vše co se zde dočtete typicky nejsou rady z příruček „jak trénovat“. Berte to jako moje subjektivní best-practices, aplikované do podmínek ve kterých žijeme. Dřepíme u monitorů a náš pohyb = dojít k výtahu, pak do auta, z auta domů atp. Dávám Vám licenci na využívání všech dále uvedených tipů/triků. Původně jsem to uveřejnit takhle doširoka nechtěl, ale. členové přípravného týmu mě ukecali. Razím teorii že nejlepší těsnění je „díra“, tak tady to máte, cenzurovat to od loňska NEBUDU.
Jenom znovu předesílám, že kdo kdy byl trénován nebo někoho trénoval (trénoval jsem na vrcholové úrovni dost špičkových závodníků pár let) tak ví: že co trenér, to názor. To co vám tady podbízím fakt nejsou žádné obecné pravdy, je to můj sice vyzkoušený ale můj SUBJEKTIVNÍ, názor na věc, podložený chemicko-inženýrskou znalostí a švihnutý přístupem z projektového řízení. Tak prosím o značnou dávku shovívavosti. A když budete toužit napsat mi postřehy/kritiku tak neváhejte: jaromir.horak@equica.cz.
ZAČÍNÁME
Přistupme k tomu projektově, jak jinak :-) a položíme si nějaké cíle:
– C_1 Neostudně absolvovat závod IT triatlonu koncem června
– C_2 Zhubnout
Vypouštím obecné cíle jako třeba začít se hýbat, lépe spát, … – vy jste se už myslím k závodu přihlásili.
1. Obecné prvky řešení
Absolvovat závod neostudně znamená, že každý bude schopen od začátku do konce v rámci svých předpokladů, možností a natrénovanosti závodit. To znamená, že se nedostane do stavu kdy závod na začátku přepálí a v polovině (typicky běhu) zhyne a sotva se dopotácí. Ani to neznamená že doběhne v pohodičce s velkou rezervou. Tak to tedy ne.. Mít výkon svého těla pod kontrolou platí v životě, v práci, při vytvalostním sportu stejnětak.
Jak dosáhnout uvedeného cíle C_1 ?
Chci – musím chtít, což je základní motivační složka. Předpokládám že se mezi sebou dostatečně vyhecujeme, už tím že existuje www startovní listina tak to má svůj efekt že? Člověk je tvor soutěživý, prestižní a do jisté míry jsme každý exhibicionista. Přihlášením k závodu jste všichni posunuli hodnotu proměnné Chci do stavu True… A věřme tomu že ji strach nebo něco nezvrátí do stavu záporného, byla by škoda na závod nenastoupit !
Umím – Tohle je hlavně o motorice/koordinaci pohybů u každé z disciplín. Každý asi nějak umíme plavat, jezdit na kole a běhat. Ale všude je co zlepšovat. V dalším, zejména pak v kapitolách „trénink“ se mrkneme na některé tipy/triky, jak se vcelku jednoduše a „lacině“ zlepšit.
Patří sem dále umět řídit sám sebe – tedy aktuální závodní intenzitu a další věci, taktizovat, závodit „chytře“, hlavou. K tomu se dostaneme u rozboru jednotlivých disciplín
Můžu – Umět víme že nestačí, je třeba k tomu přidat výkonnost. Tedy mít natrénováno tak, aby se motorické dovednosti dokázaly co nelépe uplatnit. Co to vlastně znamená mít natrénováno a být dobře připraven na závod, abych mohl závodit až do cíle ?
– mít naakumulované živiny a mít dostatečně „odpočatý“ organismus
– umět dýchat, tedy dostat do těla dost kyslíku
– mít adaptované a natrénované srdce
– mít naučené tělo spalovat živiny pořízeným kyslíkem za uvolňování energie
– mít solidní svalovinu, kde se tato energie s co nejmenšími ztrátami dokáže přeměňovat na pohyb
Dobře vedeným tréninkem lze zřejmě dosáhnout solidní úrovně výše uvedených parametrů. Berte to zatím jako výkřik, ale v kapitolách „trénink“ se budeme podrobně věnovat zejména prvním třem odrážkám, ty další dvě už přijdou „nějak“ samy..
Nebudu Vás nyní otravovat teorií proč, ale napíšu hned několik poučení, která jsou k danému tématu jaksi relevantní. Pro jasnost budu jednotlivá poučení číslovat jako MPx. Dodržovat je nemusíte ale celé to píši hlavně kvůli nějakým pokynům ne?
MP1 Trénuj jen tehdy, když se cítíš odpočatý (zejména fyzicky :-)) Odpočinek dělá mistra, i v tréninku. Kdo tohle nerespektuje, tvrdím (a mám to i naměřené) že tréninkem spíš ztrácí čas. Pro fajnšmekry umím poslat jednoduchý test jak zjistit, zda si ten daný den můžu dovolit trénovat!
MP2 Nádech = bránice jde dolů, ona vtáhne do plic vzuch = vystrčit břicho. Výdech = uvolnit bránici aby vytlačila vzduch. Při výdechu stáhnout svalovými rty jen malý otvor a vypustit vzduch (výdech) přes přetlak. Tohle jsme objevili před mnoha lety a je to největší zázrak který znám. Zájemcům mohu poskytnout důkazy – praktické i matematické. Naučit se dýchat tak, jak popisuji není triviální, ale pak to funguje báječně. Zčásti se dá nádech dopilovat podle knih o józe. Výdech přes přetlak je původní, originální, to se nikde nedočtete. Umožní Vám maximálně využít kyslík, který je ve vzduchu. Funguje to tím víc, čím je větší horko nebo vyšší nadmořská výška :-)
MP3 trénujte v 3-5 minutových úsecích, spíš než v „objemech“. postulát platí myslím tím spíš čím jsme starší a málo trénovaní. 2-5 minutové úseky a stejně dlouhé pauzy. Znamená to, že během každé pauzy se člověk uklidní, znovu resetuje koordinaci, je to lepší pro trénink srdce, …
Věřte mi, běžet 5 km v kuse je (násobně) víc k ničemu, než 10x 500 metrů s 2minutovými pauzami. Netvrdím demagogicky že trénovat v ustáleném stavu (vědecky se tomu říká v aerobním režimu) nemá smysl, ale pokud máte na trénink 2-3 měsíce, nemůžete si moc dovolit zničit si kotníky, kolena, … na začátku – například dlouhými běhy protože na to nejste zvyklí!
Musím – Tato složka se uplatňuje třeba v práci, že nám někdo něco zadá a musíme to udělat. V případě závodu je to o tom, že je hanba vzdát, člověk musí dokončit protože by to byla přeci ostuda. Bez této donucovací složky by nás dokončila závod třeba jen polovina. Ale přijde to samo, nyní to můžeme blaženě vypustit!
Mám vůli
Morálně volní vlastnosti, když to bolí a je třeba to překonat – se nabývají tréninkem, žádná teorie tady nepomůže. V kapitolách trénink si ukážeme nějaké modelové příklady jak se uměle dostat do zoufalého stavu, něco jako závodní simulátor. Ale není to tak hrozné, navíc čeho se předem bojíme bývá někdy báječné!
Další kapitoly již nebudu komplikovat podle výše uvedeného, spíše se zaměřím na praktické věci a nějaké modelové tréninky.
2. Plavání – trénink
Postulát: Kdo není plavec od mala, tak ať zapomene na to že se naučí dobře plavat ve stáří. Znám jednu výjimku, která toto pravidlo potvrzuje (Jakub Štibinger) ale ty tísíce hodin tréninku, vůli a charisma stejně nemáte tak prosím nezoufejte, když se nebudete rychle zlepšovat !
Vidět plavce v televizi jak tam sází jeden bazén za druhým tak to připadá jednoduché, ale plavání je z triatlonu pro nesportovce fakt nejtěžší. V dalším vám napíšu něco mých postřehů když jsem učil neplavce-triatlonisty kraula. Přeučovat plavat prsa (zejména křivý střih) stejně nemá dobrou cenu. neco mě možná ale k prsům napadne.
Tréninkové tipy
MP4 Pohyb kopu nohou vychází z kyčle a pracuje s „uvolněným“ ale silným kolenem a se zcela volným kotníkem. Stoupněte si jedou nohou na dno, druhou nohu k hladině a mrskejte s ní až bude úplně volná. Jako když by to byla ploutev, musí se začít tvořit vodní víry, jak když taháte z vody rybu. tohle cvičení je pakárna ale bez zvládnutí této fáze nedoporučuji další krok s destičkou.
MP5 Plavte každý trénink minimálně 1/3 tréninkového času pouze nohy s deskou ! vezměte si destičku, na ni si polože ruce spojené vpředu plavecky prstama do špičky (ne že tu desku chytnete na jejím konci prstama, to je strašné fópa) a plavte jen kraulové nohy. krátké úseky, pak třeba i celý bazén, .. Kdo neinvestuje čas do tréninku nohou, nemůže se nikdy naučit dobře kraula. nohy A) drží půlku těla na vodě a B) ženou tělo taky trochu dopředu.
MP6 věnujte se nácviku paží na suchu. točte jednu ruku, pak druhou, pak obě v předklonu.
MP7 ťukejte si malíčkem v podpaží. Ne stále, ale cvičte to. na suchu i ve vodě. Tím se vám při přenášení ruky vpřed vytáhne loket nahoru a začne to vypadat jako kraul.
MP8 Trénovat kombinaci nohy a ruce – jen krátké úseky. pak stop, resetovat koordinaci a znovu. a 10x, 100x Nezapomínejte, že je třeba stále dost silně hnát tělo vpřed nohama. pokud na nohy zapomente, klesne vám zadní polovina těla pod hladinu a to jste právě skončili s kraulem.
MP9 Dýchejte jen na tu stranu, kde vám to lépe vyhovuje. pokud se budete chtít naučit dýchat na obě strany, tak vězte že je to koordinačně ještě o něco složitější a nevím nevím zda máte tolik času se to učit. ale prosím, plavci to umět pochopitelně musí a jsou k tomu vedeni.
MP10 Trénujte na volné vodě, pokud je to možné. Často si kontrolujte směr. Plavání ve volné vodě je pocitově snazší, ale obtížnější na orientaci. je nutné čas od času zvednout hlavu přímo rovně a podívat se, zda plavu stále tam kam chci (typicky na bojku, kontroluju zda plavu „v davu“ atp.). Kdo plave pár minut a nehlídá směr, vesele doplave někam ke břehu docela jinam než je trať závodu (takzvaný toulcův efekt).
MP11 máte-li čas, chuť a místo, tahejte gumy kupte si cca 6-7 m pevné gumy, cca 1cm průměr. na konce si přidělejte držadla – pevná aby to nedřelo. Pak gumu v prostředku připevněte někam do cca 1.5 m výšky, uchopte držadla/konce gumy do napnutých dlaní a v předklonu provádějte cvičení – tam, zpět. synchronně, obě ruce stejně. Je to dobré na sílu i to docela dobře simuluje průběh záběru pod vodou. Musíte stát tak daleko, aby když máte ruce natažené před sebou, tak se guma neprověsí.
MP12 Protahujte si ruce ručníkem Je třeba si uvolnit ramena. Bolí to ale jde to. Natáhnout ruce před sebou, uchopit ručník (cca 1m-1.3m) a přetočit ruce zpředu dozadu – nepokrčit ruce ani se nijak zvlášť nedeformovat. Bude to v jednom místě obtížné, je třeba to regulovat délkou úchopu ručníku. Zkracujte postupně. V našem věku už to asi moc zkracovat nepůjde, ale cvičení je to NUTNÉ.
MP13 Plavte v brejličkách Bez brejliček je to otročina.
Výuku kraula takhle popsat asi nejde, omlouvám se teď když to vidím – je to jak plácání bičem do …. Ale třeba lepší než nic, buďte prosím shovívaví ano?
3. Kolo – trénink
Abych byl upřímný, kolo jsem v triatlonu bral vždycky jako nějakou nutnost, tak jsme se to snažili nějak ošulit. V začátku 90 let jsme vymysleli nezávislé kliky – každá klika měla cvrček dozadu a zabírala jenom dopředu. Chtěli jsme simulovat v tréninku – stav, kdy si nohy mezi sebou nepomáhají. To jsme také zkonstruovali, byla to švanda, dalo se jezdit oběma nohama stejně. Pak jsme svařili ČTOZAS – Čedok Triatlon Odporový Zinkový Aqua Silič. S Pavlem Moravcem jsem celou noc svářeli z pozinkovaných trubek něco jako kolo, které se zavěšovalo za startovní blok do bazénu a odporem vody se brzdily nohy. Bylo to zajímavé ale neosvědčilo se to. To jenom pro dokreslení toho jak jsme byli činní.
Ale teď vážně. Na oddělení vědy a výzkumu Dukly Praha jsme s Petrem Fořtem, tehdy lékařem Dukly v roce 1990 jsme vytěžovali různé přístroje které tam měli tehdy jako super moderní, dnes totálně zastaralé. Nakonec se ukázalo, že bohatě stačí sporttester s 5 vteřinovým záznamem abychom naměřili a objevili pro mě nejzajímavější úkaz. Leckdo diskutuje o tom zda je lepší na kole jezdit frekvenčně či silově. Naměřili jsme, že pro každého z nás zřejmě platí, že optimální frekvence šlapání na kole (ideální stav=při stabilní zátěži= rovina= bezvětří) je právě poloviční, než je aktuální tepová frekvence. Je to zdánlivě jednoduché a totálně logické. Nohy by se ideálně neměly „prát“ se srdcem.
Ale dost této třeba zajímavé obecnosti, napíšu nějaká snad další pro někoho užitečná poučení. MP Jezděte v háku, myslete odkud fouká vítr a jeďte tam kde jste nejvíc v závětří tohle je jasné ale kdo to neumí automaticky musí nad tím myslet. Nejezděte moc blízko, pokud to neumíte. Blízko znamená centimetry od galusky. Ani ne daleko – víc než půl metru už je fakt moc.
MP Střídejte !špici“ Pokud za někým chcete jet dlouhou dobu v háku, je to nesolidní. Je třeba umět ho vystřídat. Obecné pravidla pro střídání: Táhněte špici tak dlouho jak se to v pelotonu „očekává“. Ne moc dlouho, nedělejte machra (jinak zpomalíte a je to trapné), ne moc krátce (je to jen alibistické, také trapné). Ale lepší kratší dobu a solidně rychle než delší dobu a zpomalovat ! Když to neumíte odhadnout jeďte na špici cca 30 sekund – 1 minutu. Pak se podívejte jak to vypadá za vámi, šlápněte do pedálu a vyjeďte do silnice tak, aby jste nikoho za sebou nesundali a měli čas a místo odklidit se dozadu. Pokud ale fouká vítr zprava a balík je za vámi vlevo vzadu tak můžete odstoupit doprava. jinak ne.
Jak vás kolega (nebo celý balík) bude předjíždět, zase začněte včas zrycholovat, jinak se nemusíte stihnout/zvládnout za balík/ do háku znovu zachytit.
poznámka: V triatlonu se dlouho v balíku – v háku jezdit nesmělo, současný hákový stav je stav vynucený. Pravidlo o zákazu draftingu bylo tehdy nepřijatelné pro zařazení triatlonu na olympijské hry.
MP jezděte chytře krátkou trasu myslete jak projíždíte zatáčky, zejména ty prudké. pokud chcete rychle projet prudkou zatáčku, je nutné maximálně zatížit vnější nohu která je dole. tím se sníží těžiště, můžete pak kolo hodně naklonit dovnitř a projet zatáčku rychleji.
trénink kola na sprint triatlon – nejezděte víc než 30km, je to zbytečné pokud je cílem neostudně absolvovat IT TT, je zbytečné trénovat na kole víc než 30 km tréninky. vězte, že je důležitější věnovat se ostatním disciplínám a přechodům/depům, než najezdit objemy. Tady netrénujeme na Giro, ale chceme umět solidně ujet 20 km.
trénujte různé intenzity. chvíli rychle, chvíli pomalu. změna je to co dělá trénink tréninkem. ujet 30 km v kuse stejnou intenzitou je sice fajn ale dá vám to mnohem míň, než ujet to například v režimu minutu rychle, minutu zcela volně (a to stále opakovat)
cvičte pravou nohu, levou nohu zvlášť, pak obě nohy! s plným svědomím doporučuji: pravou nohu vyhoďte z pedálu, natáhněte si ji vzdad nad šlapku a jeďte 30 sekund jen levou nohou, pak si nohy vystřídejte a zase 30 sekund pravou nohou, pak obě nohy 1 minutu, pak 1 minutu absolutně volně. Tohle točte třeba 20-30 minut. U tohoto cvičení ihned pochopíte že vlastně na kole jezdit neumíte… Bacha nejezděte to zpočátku v provozu nebo vás něco přejede.
Sponzorováno
Tento tréninkový prvek jsme zavedli v 91 roce a ukázalo se to jako absolutní špica. Když budete takhle trénovat, dám ruku do ohně že se v minimálním čase maximálně zlepšíte !
Jezděte ve stoje čas od času, když se blíží kopeček /nebo si přehoďte o jedno těžší převod) stoupněte si do pedálů a šlapejte. je to „cyklistické“ a vhodné umět, hodí se to při nástupech a vůbec…
4. Běh – trénink
Trénovat běh je krásné a brutální zároveň. Krásné proto, že je to myslím nejsnazší (z technických, místních, motorických, … důvodů a brutální proto, že to není vůbec „zadarmo“. Pomalu běžet je mnohem těžší než pomalu plavat (nechat se vznášet) nebo pomalu jet na kole (povozit se). Běh je prostě náročný boj hlavě tehdy, nemáte-li naběháno. Co se týká plavání a kola, jsem v tréninku resp metodice/nápadech slabej, řídkej. Co se týká běhu věřím si násobě víc. Je to subjektivní, ale je třeba umět se pochválit ne?
Když jsem bydlel měsíc v Tampere u kamaráda maratónce, který trénoval ráno 20 km a odpoledne „šel“ 20-30 km tak jsem pochopil, že tělo si zvykne na všechno. Ale proč to? On nebyl na 10 km o moc rychlejší než já, navíc byl hubenej jako když má bulimii nebo jak se to píše. A navíc neměl na nic jiného čas než na to běhání. Prostě své tělo dusil na hranici únosnosti, vypadal jak smrtka a ze života si toho moc neužil. to je extrém ale dobře naznačuje, že méně je někdy více. A to v běhu platí 10ti násob.
Pokud nejste od mala atleti, tak vězte, že vaše kotníky, kolena a kyčle nejsou ochotny během několika týdnů bez vzpoury pojmout náhle desítky kilometrů týdně na asfaltu. Ono to půjde týden nebo dva, svaly a okostice si zvyknou. Ale pak to přijde, bolest jak „sviňa“ a budete na několik týdnů vyřízeni nejen od běhu, ale i od chůze. tak berte moje doporučení vážně: běhejte přiměřeně/pocitově krátké úseky, neběhejte víc než 2 dny v kuse, pak dávejte 2 dny od běhu pauzu !!!!
NAVÍC je třeba pamatovat , že běh v triatlonu přichází jak poslední, kdy už budete mít dostatečně „naváto“ a nepůjde vám až tak o to běžet své maximum, ale běžet, resp pohybovat se vůbec. Nechci nikoho strašit, ale mějte to na paměti celou přípravu i celý závod, pak můžete být jen mile překvapeni bude-li to lepší, bude-li to lepší než „smrt“.
No pojďme na vlastní tréninkové tips, od toho tu jsme ne? běhejte 2 dny a 2 dny volno. to vám stejně doporučím v celkovém časování dále. důvody viz výše. Stukturu tréninku držte takto:
– rozklusání 5 minut, rozcvičení, souvislý běh 10 minut, pak fáze úseků, výklus, závěr pochopitelně jde trénovat i jakkoli jinak, ale tady máte jeden konkrétní scénář, který ještě v dalších bodech rozebereme a nikdo neuděláte chybu když se ho budete držet.
– ruce jsou při běhu uvolněné a svěšené (vědomě) dolů z ramen
– rozvičení – důležitá fáze stačí zkrácená a doplněná abeceda. začněte krátké krůčky jen kotníky, délka kroku = jedno chodidlo, šlápota.
– pak si dejte zakopávání – kolena dozadu.
– finále kyčle. v mírném poklusu vždy vyšvihněte jednu nohu kolenem až k hlavě, můžete přidat vnější / vnitří stranu kam natočit tělo ramenem. kyčle – zadní protažení, viz další pokyn.
– dosti často vídané pérování achylovek u běžců, kteří jsou opřeni o strom moc nepodporuji, když tak to dělejte jenom citlivě a rozhodně ne pérování ale soustředěným tlakem si ji natahujte. s výdechem vždy o něco víc.
– totéž platí u „sedu bočního rozkročného“, to se blbě popisuje..
– trénujte nohy / kyčle dozadu kyčle je hlavní kloub, který je NUTNE trvale učit, že má také umět pustit nohu dozadu. Tohle nikdo nikdy v – žádných učebnicích ani na ftvs nepíše, přitom je to tak evidentní. Najděte si ideálně lavičku v parku, stoupněte si bočně k ní, jednu nohu položte (rádoby) nataženou dozadu. Noha na které stojíte musí jít do pokrčení tak, aby lavička tlačila nataženou nohu jakoby nahoru, tedy víc dozadu. Uvidíte že to skoro nejde. pomožte si rukou a mírně tlačte na pánev aby šla dolů k lavičce. bude to různě bolet, budete u toho vypadat strašně. S výdechem vždy maximálně uvolněte kyčel a ono to o malinko klesne, resp. noha se dostane dál.
– tohle cvičení dělejte i mimo běžecký trénink. vězte, že jen tímto lze zvýšit rozsah nohou, resp. délku běžeckého kroku..
fáze úseků stačí když poběžíte běhat cca 400-500 metrů úsek, pak si dáte cca 2 minuty pauzu. to celé 5x, maximálně 10x. každá zastávka znamená, že se vám „resetuje“ koordinace, uvidíte že každý usek se vám poběží v začátku pocitově mnohem lépe než předchozí, fakt je že bude i mimoděk časově rychlejší. K tomu vás ale nehecuju abyste je běhali vzestupně až do maximálky. nic tím ale nezkazíte :-) nezapomeňte na to dýchat tak, jak jsem vám psal nahoře. ani mililitr vzduchu, resp. kyslíku nesmíte pustit ven z těla zadarmo !!! pěkně hluboko ho bránicí vtáhnout a pěkně ho tam zmáčknout! tohle si jednou patentuju..
výklus to je asi jasný že?
celý trénink by měl být 5-10 km tohoto stavu jste schopni dosáhnout tak za 2-3 týdny tréninku. nervěte to od začátku, pracujte podle pocitů s počtem a délkou úseků, viz fáze úseků.
5. Triatlon
Zkombinovat tři uvedené disciplíny ve správném pořadí není nic složitého, najde se ale pár aspektů které je myslím dobré podiskutovat. Vím a slyším to u leckterých přihlášených, že mají strach. Právě z té kombinace. Nedá se s tím nic dělat, snad jen si to vyzkoušet / nasimulovat si závod. Ale to předbíhám. Pokusím se hlavní rizika/úskalí odkrýt a naznačit možnosti tréninku, resp. chování během závodu.
5.1 Triatlon – trénink
trénujte v cyklu 2+2 napište si každý svůj plán až do temínu závodu. v něm si vyznačte vždy 2 dny tréninkové a 2 dny volna
každý tréninkový den zařaďte běh běh je základ dobrého výsledku triatlonu a dejte mu co si zaslouží.
jeden tréninkový den určitě zařaďte plavání a druhý tréninkový den kolo
plavání vám naordinuji/povolím výjimku z uvedených pravidel a choďte plavat kdy můžete … i třeba častěji než 50% tréninkových dnů. moc tím nezkazíte. je lepší naplavat víc než míň. plavání není běh, tady bohužel pro „neplavce“ platí čím víc km tím líp …a stejně na to nebudete mít čas a nebojím se že byste se přetrénovali.
trénujte depa doma v obýváku si cvičte nazouvání, oblékání, nasazování helmy, přezouvání z cykl treter do maratonek, …
je dobře si to alespoň trochu zautomatizovat
druhý tréninkový den si dejte všechny 3 disciplíny, zatím bez dep.. plnohodnotnou tréninkovou kombinaci začněte až měsíc před závodem, stačí to.
5.2 Triatlon závod
Vyladění před závodem
Doporučuji vyladit tak, že minimálně 3 dny nebudete nic dělat (například úterý, středa, čtvrtek), tělo tak stihne naakumulovat „palivo“. V pátek doporučuji absolvovat „trénink“ všechny disciplíny v cca polovičních objemech než je závod. Večer doporučuji vypít cca půl litru červeného vína (klidně i víc). Splní to hned dvě funkce. Podpoří to zahájení katabolického procesu – štěpení tuků a taky se trochu odpoutáte od očekávání/nervoziity a slušně usnete. Pokud máte možnost dopřát si ještě sex, tak do toho. Je vyzkoušené a ověřené – pořádně rozparádit první čakru (centrum energie) večer před závodem není vůbec od věci.
Den závodu
Najezte se cca 3-2 hodiny před startem. Doporučuju chleba s něčím obvyklým, nic moc tím nezkazíte. Pokud si někdo chce dopřát něco pohybu, tak prosím ale nutné to není. Stačí se rozcvičit, ale zbytečně se unavovat nemusíte. Nic moc tím nezlepšíte. Pro odvážené doporučuju projet si autem trať cyklistiky, hodí se vědět co vás čeká. Běžecká trať se dá projet většinou na horském kole, ale to už tak nutné není. Na běhu máte většinou čas se rozmyslet a zabloudit bývá umění, navíc zřejmě kolem sebe budete mít další podobně rychlé závodníky .
Depo – uložení věcí do depa, start
Do depa je třeba si uložit vše co je třeba na kolo a na běh. už jsem to zmiňoval výše o co jde. Snad jenom by se vám mohlo hodit vzít si nějaký svůj ručník, dát si ho na zem a na něj boty, helmu, číslo, .. Podle ručníku na zemi pak snáz poznáte kde máte věci. Musíte si ale uvědomit jakou má barvu a kde zhruba je.
Plavecká část
MP20 Vemte si čepičku nebo radši 2 čepičky, když bude studená voda Gumové čepičky vám ohřejí hlavu, nejhorší je zima na hlavu.
MP21 Nervěte se do první lajny při startu pokud si nejste svým výkonem po výstřelu jistí, buďte radši vzadu, jinak vás ti zezadu pomlátí v prvních metrech závodu. Stržené brejličky, .. nestojí to za to hned na začátku.
MP22 Nerozplavávte se, zůstaňte radši v teple a do vody běžte až k tomu startér vydá pokyn.
MP23 Nesnažte se držet těch co plavou kolem JInak se brzo zahltíte, je lepší plavat si své tempo.
MP24 Až doplavete, v klidu se postavte a vězte, že se vám bude točit hlava a budete se kácet. Je vhodné dát si pauzičku.
Centrum stability v mozku je při plavání popletené a chtít po náročném plavání hned běžet často nejde, člověk se snadno zamotá, vrávorá, jako „ožralej“. Tak si pár vteřin stoupněte a dejte si malinkou pauzu v předklonu, pak ve stoje a pak teprv se rozběhněte k depu. V této malé pauze se rozmyslete kde máte věci v depu, ať tam neběháte od stojanu ke stojanu ! A nezapomeňte stále naplno dýchat. V celém depu !!!
V depu znovu opakuji, je třeba uvědomit si, že je třeba vymyslet/vzpomenout si kde máte v depu své místo, své věci. Doporučuji ještě před startem plavání podívat se směrem od vody do depa, nejlíp si tu trasu projít, proběhnout. Není to žádná ostuda, zmatený triatlonista v depu je dost častý úkaz i na lepších závodech než je IT Triatlon.
V depu je třeba nazout cyklistické boty (ponožky si na 20km fakt brát nemusíte, stejně nepujdou natáhnout a totálně vás to rozhodí). Mazáci mohou mít boty nacvaknuté v pedálech a do bot vlézt až na kole, ale vyžaduje to jistou zkušenost.
Následuje natáhnutí závodního vršku dresu s číslem.
Pokud poplavete v kombinéze nebo v elastickém top dresu, tak na něho startovní číslo nepřipevňujte. Snadno by se to během plavání utrhlo, nebo se zraníte o špendlíky. Připravte si „přehazovačku“ – tedy gumu do které si v depu vlezete (nabo si ji přehodíte přes hlavu) a na které bude číslo špendlíkama připevněno. Gumu s číslem pak umístěte někam kolem pasu a ona na vás vydrží během cyklistické i běžecké části.
Dál nezapomeňte na cyklistické brýle a na cyklistickou helmu. Tu je nutné zapnout ještě před výjezdem z depa, jinak budete rozhodčími upozorněni, případně diskvalifikováni. toto pravidlo bude platit i na IT triatlonu.
Dámám doporučuji plavat v kombinézách nebo plavkách v celku a v tomto „oblečení“ absolvovat celý závod. V depu tak nasadit jen přehazovačku s číslem. Snaha převléci se do „suchého“ není v závodě nic platná, protože během několika prvních km na kole buď uschnete (pokud nebude pršet ..) nebo se spotíte a budete mokré více méně stejně..
Konec depa bude označen, v depu se na kole jezdit nesmí. Veďte, tlačte kolo až na výjezd z depa, tam nasedněte a pokud možno v klidu a s rozvahou se rozjeďte. Tady se nic nezíská, ale srazit diváky nebo nějakého „kolegu“ je velmi snadné. Nasedací ceremoniál je často dosti zábavný, tak si dejte záležet ať ne právě na váš účet!
Cyklistická část
Lecos již bylo řečeno v tréninku, moc mě toho pro závod nenapadá.
MP40 nejezděte za každou cenu za někým lepším v háku nestojí za to se oddělat na začátku kola. 20 km není sice tak moc ale když to chcete odzávodit tak je to dost a utavit se na začátku to není žádná vášeň.
MP41 pijte! během cyklistické části máte dobrou možnost vypít bidon, tedy cykl flašku. dejte si do ní dost zředěný iontový nápoj, třeba isostar. nesmí to být sladké/husté.. když tam dáte jenom vodu taky se nic nestane. Ale ne bublinkovatou !
P22 odpočívejte s kopců když to půjde, jeďte jenom bez šlapání, je třeba odpočívat. pokud se vám bude zdát že ještě můžete je to dobré znamení a vězte, že na běhu se vám bude budou síly hodit.
Druhé depo
Do depa se dojíždí v klidu, pamatujte že když z kola seskočíte nebude se vám nijak dobře běžet.. nohy nejsou zvyklé na běh po takovém typu zátěže. ale není to nic dramatického, jen nezvyk.
Běžecká část
Blahopřeju! jste v cíli, snad živí :-)
Závěr
V průběhu tvorby první, druhé a této verze se mi potkaly v mailu dva druhy reakcí.
– dodělat, hned, chci to ..
– byla snad i chyba že to vzniklo, ono nás to odradí …
Jasně, kdo nic nedělá nic nezkazí. Koho tento dokument odradí, tak myslím že oprávněně. Zdá se mi solidní říci vám byť zlehčeně pravdu o co jde a jak se k tomu postavit. Na druhou stranu kdybychom vám toto nesdělili tak budete nadávat že jsme vám neřekli co vás čeká :-) Takže každá mince má dvě strany, už není cesty zpátky. Je to napsáno, máte možnost sami si to posoudit.
Pokud se vám zdálo, že jsme ve výkladu nějak zapomněli na C_2 – zhubnout, tak vám mezi 4 očima řeknu jak na to. Mám jednu ověřenou metodu, která v kombinaci s pohybem/tréninkem rychle a efektivně funguje. Kdybych ji tady ale napsal a nějak se to dostalo „ven“ tak by to asi nebylo moc dobrý, ta metoda je lehce řečeno „brutální“…
Mějte dobré měsíce přípravy, věřím že vám výše uvedené k něčemu je/bude.
A dále si přečtěte
VIDEO: Lukáš Vrobel: Cyklistický trénink – 1. část
Sponzorováno
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články