Cvičení s medicinbalem – TOP 10 cviků 4.84/5 (68)

Medicinbal známe ze školních let snad všichni. V tělocviku se s ním házelo, kličkovalo se mezi balóny nebo se s ním posilovalo. Víte to, že medicinbal je k dispozici v mnoha velikostech a vahách? Nejtěžší medicinbal má až 70 kilogramů.

Tyto velmi těžké balóny mohou přispět ke zlepšení svalové síly i sportovního výkonu. Když cviky zvolíte dobře, a budete je technici dobře provádět, jedná se o velmi efektivní cvičení – ta mohou zlepšit vaše atletické schopnosti. A přidáme ještě další zajímavost o medicinbalu. Už Hippocrates použil míče z kůže naplněné pískem, aby pomohl pacientům se zotavit po zranění (to bylo před téměř 2000 lety). A cvičení s medicinbaly se zachovalo až do dnes, takže je vidět, že to prostě funguje.

Jak pro sebe vybrat ten správný medicinbal?

Při výběru hmotnosti zvedněte míč. Měl by být ideálně natolik těžký, že zpomaluje pohyb (jste pomalejší než kdyby jste ho vůbec nepoužívali), ale ne tak těžký, že kontrola pohybu, jeho přesnost nebo rozsah pohybu budou trpět. Každý cvik dělejte tak po 10 až 15 opakování – nebo prostě tolik, kolik můžete udělat správnou technikou.

Nejlepší cviky s medicinbalem

Takže připraveni? Jdeme na to!

1. Sedněte, postavte se. Sedněte, postavte se.

Tenhle cvik je jedním z nejdůležitějším. Super na koordinaci, procvičení všech hlavních svalových skupin v jednom pohybu.

1. Postavte se, vezměte si medicinbal a natáhněte s ním ruce dopředu. Už kvůli tomuto bystě měli mít míč, který takto zvládnete chvíli udržet.
2. Dřepněte si s tím, že si dáte medicinbal na prsa.
3. Pak si sedněte s tím, že medicinbal opět dáte dopředu, natáhněte ruce.
4. Opakujte, cvičte. Procvičíte tak mnoho svalových partií.

2. Přehazování medicinbalu ze strany na stranu (tzv. Russian Twist)

Moc pěkný cvik.

1. Sedněte si na podložku a dejte si medicinbal na jednu stranu.
2. Zvedněte nohy do vzduchu.
3. Vezměte do obou rukou medicinbal.
4. Předávejte ho z jedné strany na druhou.
5. Udělejte 15 opakování ve 3 sériích.

3. Házení s medicinbalem o zeď (míč za hlavou)

Jasně, tohle už není moc domácí cvik. Spíš se hodí někam do posilovny nebo do tělocvičny.

1. Postavte se čelem ke zdi a vezměte medicinbal do obou rukou.
2. Dejte si ho za krk (jako byste chtěli házet aut ve fotbale).
3. Hoďte míčem o zeď a chytněte ho.
4. Udělejte 10 hodů po 3 opakováních, nebo tolik, kolik zvládnete.

4. Boční házení s medicinbalem o zeď

Zkuste i další házení. A to boční.

1. Klekněte si bokem ke zdi, jako je to na obrázku výše.
2. Vezměte do rukou medicinbal a s nápřahem ho hoďte o zeď.
3. Odražený míč chyťte.
4. Udělejte 10 hodů po 3 opakováních, nebo tolik, kolik zvládnete.

5. Házení s medicinbalem o zem

Opět cvik spíše někam do tělocvičny nebo posilovny.

1. Postavte se a vezměte si medicinbal do obou rukou.
2. Dejte ho nad hlavu a bouchněte míčem o zem. Bouchněte co nejvíce.
4. Opět vezměte a medicinbal a opět bouchněte. Takto 10x po 3 opakováních.

6. Kliky na medicinbalu

Tohle je docela makačka, ale zvládnete to. Procvičíte si tím celou horní polovinu těla.

1. Vezměte si nějaké menší medicinbal. Lehněte si a dejte si jednu dlaň na míč.
2. Udělejte klik nebo dva
3. Nohy mějte stále napnuté a jednou rukou přesuňte medicinbal na druhou ruku.
4. Opět udělejte klik nebo dva.
5. Takto 5x na každé straně a po 3 opakováních. Nebo opět tolik, kolik zvládnete.

7. Medicinbal plank

Klasický plank znáte ne? Tak tohle je jeho variace s medicinbalem.

1. Lehněte si a dejte si lokty na medicinbal (podle obrázku)
2. Držte takto 30 vteřin a postupně si přidávejte.
3. Pokuste se s medicinbalem troškou koulet ze strany na stranu, aniž byste ztratili rovnováhu.
4. Stále si přidávejte, dokud nevydržíte několik minut.

8. Výpady s medicinbalem

I toto je super cvik na procvičení prakticky celého těla.

1. Toto je trochu těžší cvik na koordinaci. Klekněte si a vezměte medicinbal do rukou.
2. Postavte se a zvedněte medicinbal diagonálně (přes vaše tělo).
3. Pak nohy vyměňte.
4. Udělejte takto 10 cviků po 2 opakováních.

9. Zvedání medicinbalu

Super cvičení na doma pro každého z vás.

1. Vezměte do obou rukou medicinbal a ruce natáhněte rovně.
2. S podřepem si dejte medicinbal mezi nohy (dle obrázku).
3. Pak opět nahoru. Takto 10x po 3 opakováních.

10. Vyhazování medicinbalu v leže

Cvik pro posílení celého těla, zejména jeho středu.

1. Lehněte si, dejte si medicinbal na břicho a zvedněte nohy. Dlaně položte na spodní část medicinbalu.
2. Zvedněte medicinbal nahoru s tím, že pokrčíte kolena a zvednete trup nahoru.
3. Takto 10x po 3 opakováních.

Tak co, jaké cviky s medicinbalem děláte vy?

VIDEO: Cvičení se zátěžovým míčem

VIDEO: Medicinbal a cviky s ním

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články