Spinning vám zlepší kondici i postavu 4.71/5 (7)



Billy Garcia - trenér spinningu

Billy Garcia – trenér spinningu

Hodina spinningu se vyrovná třem až čtyřem hodinám klasického cyklistiky. Pokud si budete hlídat tepovou frekvenci, můžete na tréninku výborně zhubnout. Chcete dynamicky odbourat stres, posílit si kardiovaskulární systém, zlepšit kondici či shodit sváteční kilogramy? Dejte se na spinning. Při energickém skupinovém cvičení navíc poznáte nové tváře. Spinning přitahuje aktivní lidi, kteří neradi zimují na gauči. Výborně vás připraví na jarní cyklistickou sezónu.

Spinning – KAŽDÝ SVÝM TEMPEM?

Spinningu se nemusíte obávat ani v případě, že pravidelně nesportujete. Na hodinu se přihlaste předem, počet kol je omezen. Některá centra mají v nabídce speciální hodiny pro začátečníky, ale užijete si trénink i s pokročilejšími. Zátěž si totiž určujete sami. “Nikdy se nedívejte na ostatní, protože nikdy nezačnete. Dejte se vést vlastními pocity,” radí trenér Tomáš Selke. “Všechny na prvních hodinách spinningu upozorňuji, že rozhodující jsou jejich schopnosti a fyzická kondice. Některé pozice nemusíte na začátku vůbec zkoušet. Pokud si sednete, když jiní šlapou ve stoje, nedejte se ovládat nepříjemnými pocity. Důležité je vydržet, spolu začneme i skončíme.” Před hodinou však instruktora upozorněte, že jde o vaši premiéru. Vysvětlí vám nastavení kola a prozradí hlavní pokyny na samotnou jízdu.

PRVNĚ NASTAVTE SEDADLO

Ve fitness centrech je na spinning většinou vyhrazená místnost a s koly se příliš nehýbe, ale vždy na začátku zkontrolujte, zda stojí pevně na zemi a nekýve se. Má čtyři nastavitelné nožičky, které snadno doladíte do správné polohy. Ještě důležitější je mít ve správné výši řídítka a sedlo. Začněte nastavovat od výšky sedáku. Pokud si chodidlo položíte na střed kola, koleno by mělo být ve výšce sedadla. První orientační nastavení doladíte v sedě. “Jen tak se přizpůsobíte přesné délce dolních končetin. Když dáte nohu na pedály a v nejnižší poloze je koleno propnuto, musí jít sedadlo níže. Pokud je koleno příliš pokrčené musí jít výš,” přibližuje zkušený instruktor. “Řídítka by měla být ve výšce sedadla. Začátečníci by si je však měli dát výše, jelikož v opačném případě se cítí příliš natažení.”

KONTROLA KOLA

Sedadlo by mělo být ve vodorovné poloze. Neignorujte ani košíky na pedálech. Klipsny pořádně dotáhněte, abyste měli chodidlo pevné. Pohyb nohou musí být plynulý, nemůžete se soustředit na to, zda se vám chodidlo nespadne z pedálu. Přestože se vám mohou zdát všechny instrukce komplikované, nezoufejte. Na začátku hodiny vše s vámi proběhne instruktor a zkontroluje vás. Po třetí či počtvrté ho už budete čekat s přesně nastaveným kolem. Stihnete to do minutky.

Co sebou na spinning

Na hodinu si oblečte krátké cyklistické kalhoty, tričko a obujte tenistky. Nezapomeňte si vzít tekutiny a malý ručník, neboť při tréninku se zapotíte. Nemusíte si shánět speciální cyklistické trička s úložným prostorem, stojan na láhev je přímo na kole.

Pít začněte už v šatně

Právě pro pocení je pitný režim při spinningu velmi důležitý. Tekutiny si doplňujte průběžně a začněte už před hodinou. “Dokud se začnete převlékat v šatně, dejte si dva decilitry vody. Pak pijte i během hodiny. Když jste žízniví, jste již dehydratovaní,” varuje Tomáš Selke. Při odchodu si můžete dát “u baru” zase dva decilitry tekutin. Nepijte nárazově, ale pomalu a postupně. Klidně si poseďte i pět minut. “Na běžný hodinový trénink vám postačí voda. Pokud plánujete strávit na spinningu hodinu až půl hodiny či dvě, zejména v druhé polovině si dejte iontový nápoj. Při vyšší intenzitě tréninku potřebuje organismus cukr. Ideální je mít jednu láhev s vodou a druhou s iontovým nápojem.”

TIP: Zkuste i Crossfit

Zrychlujte postupně

Spinning vždy doprovází hudba, ta vám pomůže udržovat tempo. Zátěž se stupňuje postupně, začíná se zahřátím. Instruktor vyplní hodinu jízdou po rovině a do kopce. Ztížíte si to tak, že jízdě na kole ve stoje. Náročné jsou i takzvané skoky, když v kratších intervalech střídavě stojíte a sedíte. Na hodinách se můžete setkat i se sprintem, do kterého vložíte síly výrazněji. Na konci tréninku nesmí chybět strečink. Spinnigový trénink trvá zpravidla šedesát minut. Při šlapání do pedálů hraje velkou roli tepová frekvence. Nejlepší kontrolu získáte, pokud si během celé hodiny budete puls sledovat. Tak zjistíte, zda hubnete, nebo nabíráte sílu. Jízda může mít střední intenzitu celou hodinu, puls tak udržíte v jedné hladině. Pokročilí jezdci se mohou s intervaly tréninku více pohrát. Puls jim instruktor vyžene nahoru a vzápětí ho výjezd. To už však chce dobrou kondičku.

Čtěte: Jak cvičit podle pulzu abyste hubli?

KDY MOHU ZHUBNOUT?

Spinning je vhodný pro redukci hmotnosti. Musíte si však měřit puls, neboť spalujete pouze při určité tepové frekvenci. Jde o takzvanou aerobní fázi. “Měla by se pohybovat v hodnotách, které dosahují šedesát až sedmdesát procent vaší maximální tepové frekvence. Vyšší čísla nemají pro hubnutí smysl,” radí odborník. Obecně lze říci, že se můžete potit, ale neměli byste při tréninku lapat dech. Při těchto pocitech si určitě sedněte a puls uklidněte mírnějším cyklistikou. Nepřehánějte to ani s pravidelností tréninku. Začátečníkům postačí prvních čtyři až šest týdnů trénink jednou týdně. Pak můžete přijít dvakrát do týdne, ideální je však doplnit spinning jinou pohybovou aktivitou.

Bolest kloubů ani nemoc Vás nemusí zastavit – ale trénujte individuálně

Ať už se rozhodnete shazovat kilogramy, nebo hledat ztracenou kondici, vždy trenéra upozorněte na své případně zdravotní potíže. Tréninku se nemusíte vyhýbat ani při bolestech kolen či jiných kloubů. Překážkou nemusí být ani překonané srdečně-cévní onemocnění. “S tréninkem se dá hrát. Důležité je individuální nastavení kola a správně stanovena zátěž. Když přijde někdo po infarktu, potřebuje individuální přístup. Lze nejprve v tempu odbicyklovat padesát procent hodiny, ale určitě se nesmí stydět přiznat si potíže” přibližuje Tomáš Selke. “Na spinning chodí i těhotné ženy. Dají si řídítka výše, aby byly při sedu natažené, a tempo přizpůsobí tomu, jak se cítí.”

VIDEO: jak vypadá hodina spinningu

Zdroj obrázku: Wikipedia.org

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva