TOP 6 cvičení a protažení pro klouby – pro zlepšení jejich rozsahu, flexibility a funkce 4.57/5 (21)

Chcete vyskočit výš, běžet rychleji, nebo jen se chcete pohybovat bez bolesti? Pokud jste správně aktivní a pravidelně cvičíte, důvodem, proč se vám stále nedaří dosáhnout vašich cílů, není nedostatek aktivity, ale spíše nedostatek mobility a flexibility.

Flexibilita je schopnost vašich kloubů pohybovat se celým rozsahem pohybu bez bolesti nebo příznaků ztuhlosti. To také odkazuje na poddajnost svalů, které podporují klouby. Pružné svaly a šlachy umožňují větší pohyb během různých činností.

Existuje mnoho různých cviků, kterými můžete zlepšit svou flexibilitu, včetně klasického statického protahování. Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research se však zdá, že dynamické protahování neboli protahování při pohybu je lepší než statické protahování. Je to lepší forma zahřívání a příprava na trénink.

Jen 10 minut dynamických zahřívacích aktivit před tréninkem je spojeno se zlepšením času při běhu, zvýšením vzdálenosti hodu míčem a vzdálenosti skoku do dálky. A to za trochu toho protažení stojí, ne?

Vyzkoušejte následujících šest protahovacích cvičení, kterými se zlepší flexibilita a funkce vašich kloubů. Pak se můžete lépe pohybovat, což vám umožní zlepšit sílu a výkon během vašeho tréninku.

1. Protahování kotníku pro větší mobilitu

Špatná dorzální flexe / mobilita kotníku zabraňuje tomu, aby se tělesná váha hladce přenesla přes stojnou nohu dopředu, což vede ke kompenzačním pohybům v horních oblastech kinetického řetězce, to jest v koleni. Dobrá mobilita kotníku tedy přispívá k lepší rovnováze, dochází k méně pádům a lepšímu výkonu při činnostech jako dřepy a mrtvý tah.

Jak na protažení kotníku?

1. Postavte se proti zdi.
2. Opřete se rukama o zeď – pro podporu.
3. Nyní z chodidel udělejte jakousi kolébku. Houpejte se na špičky a pak na paty.
4. Opakujte 10 krát, držet zeď pro rovnováhu.

2. Protažení kyčlí

Váš kyčelní kloub je kulový kloub, který se pohybuje ve všech směrech. Je důležité zahřát kyčel a okolní svaly před každým tréninkem, protože jsou klíčovým přispěvatelem k rovnováze a stabilitě.

Jak na protažení kyčlí?

1. Postavte se s nohama od sebe na šíři boků (takže mírně rozkročeno).
2. Zvedněte koleno pravé nohy směrem s hrudi do pravého úhlu.
3. Zatímco stojíte na jedné noze, udělejte s kolenem kruh směrem do strany.
4. Stejně to pak opakujte u druhé nohy.
5. Opakujte 10 krát.

3. Větrný mlýn pažemi na podlaze – protažení hrudní páteře

V případě blokády hrudní páteře bývají nejčastěji pociťovány bolesti mezi lopatkami. Dobrá pohyblivost v hrudní páteři umožňuje volně pohybovat rukama a otáčet se na stranu. Špatná pohyblivost této oblasti může vést k bolestem a problémům ramen, špatnému držení těla a bolestem zad.

Protažení hrudní páteře:

1. Lehněte si na bok na podlahu.
2. Ohněte horní koleno do 90 stupňů.
3. Spodní nohu mějte rovně. Horní nohu (koleno) položte na pěnový váleček nebo poskládaný ručník, aniž byste změnili jeho polohu.
4. Natáhněte obě ruce podél podlahy, přímo před tělem. Měly by být spojeny dlaněmi, ve výšce ramen.
5. Pomalu zvedněte horní paži, otevřete hrudník směrem ke stropu. Pokud je to možné, můžete položit ruku na druhé straně vašeho těla.
6. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a pomalu se vraťte zpět do původní polohy.
7. Opakujte 5krát na každé straně.

4. Protažení ramen

Špatné držení těla může způsobit, že budete mít problémy s hrudní páteří a přední části ramen. Zahřátí ramen před tréninkem pomůže zlepšit vaše cvičení a také zabránit zranění.

Jak na protažení ramen?

1. Na tento cvik si vezměte násadu na koště nebo podobnou tyč.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte koště (nebo nějakou násadu) rovnoběžně s podlahou.
3. Držte své paže rovně a pomalu zvedněte násadu (tyčku) nad hlavu. Držte jádro těla pevně, abyste udrželi dobrou polohu a rovnováhu.
4. Dejte násadu za hlavu tak daleko, jak jen jste schopni. Podržte v tomto místě maximálního rozsahu po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte 5 krát.
6. TIP: Někteří zvládnou dát tyčku i dolů na zadek.

5. Protažení oblasti krku a krční páteře

Mobilita krku může být často ignorována i přes jeho význam v každodenních činnostech. Špatný pohyb krku může vést k bolestem a problémům v oblasti krku, hlavy a horní části zad.

1. Posaďte se nebo se pohodlně postavte s rukama na klíně.
2. Nakloňte hlavu na jednu stranu, dokud necítíte mírný tlak. Pomalu přesuňte hlavu směrem dopředu, aby byla vaše brada na hrudi. Jděte jen tak daleko, jak můžete bez bolesti.
3. Pokračujte v otáčení hlavy na druhou stranu, dokud necítíte také mírný tlak na protější straně krku.
4. Proveďte 5 polokruhů – pohybujte se pomalu a plynule.

6. Kočičí hřbet

Tato tradiční pozice jógy je vynikající pro otevření hrudní páteře a pohyb plotének. Pokud je vaše hrudní páteř uzamčena, budete pravděpodobně mít i problémy s krční a bederní páteří. Když je páteř mimo vyrovnání, mohou se objevit neurologické problémy.

Jak na to? Dělejte kočičí hřbet podle obrázku.

Opatření & upozornění

Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Dynamické rozcvičení a rozsah pohybových cvičení nemusí být vhodný pro každého, zejména pro osoby s předchozím zraněním nebo náhradou kloubů. Pokud si nejste jisti, zda tato cvičení provádíte správně, vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka, například fyzioterapeuta.

A co vy? Jak své klouby protahujete vy? Budeme rádi za komentáře.

A co si o kloubech ještě přečíst?

• Proč vás klouby bolí? Jak na bolesti kloubů? Poradíme vám pár triků
• Klouby a jejich poruchy
• Kloubní výživa – co jíst pro pevné a zdravé klouby?
• 18+ zábavných a zajímavých faktů o našich kostech a kloubech

VIDEO: Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Klouby - problémy a zdraví, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články