Obsah článku
Chcete vyskočit výš, běžet rychleji, nebo jen se chcete pohybovat bez bolesti? Pokud jste správně aktivní a pravidelně cvičíte, důvodem, proč se vám stále nedaří dosáhnout vašich cílů, není nedostatek aktivity, ale spíše nedostatek mobility a flexibility.
Flexibilita je schopnost vašich kloubů pohybovat se celým rozsahem pohybu bez bolesti nebo příznaků ztuhlosti. To také odkazuje na poddajnost svalů, které podporují klouby. Pružné svaly a šlachy umožňují větší pohyb během různých činností.
Existuje mnoho různých cviků, kterými můžete zlepšit svou flexibilitu, včetně klasického statického protahování. Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research se však zdá, že dynamické protahování neboli protahování při pohybu je lepší než statické protahování. Je to lepší forma zahřívání a příprava na trénink.
Jen 10 minut dynamických zahřívacích aktivit před tréninkem je spojeno se zlepšením času při běhu, zvýšením vzdálenosti hodu míčem a vzdálenosti skoku do dálky. A to za trochu toho protažení stojí, ne?
Vyzkoušejte následujících šest protahovacích cvičení, kterými se zlepší flexibilita a funkce vašich kloubů. Pak se můžete lépe pohybovat, což vám umožní zlepšit sílu a výkon během vašeho tréninku.
1. Protahování kotníku pro větší mobilitu
Špatná dorzální flexe / mobilita kotníku zabraňuje tomu, aby se tělesná váha hladce přenesla přes stojnou nohu dopředu, což vede ke kompenzačním pohybům v horních oblastech kinetického řetězce, to jest v koleni. Dobrá mobilita kotníku tedy přispívá k lepší rovnováze, dochází k méně pádům a lepšímu výkonu při činnostech jako dřepy a mrtvý tah.
Jak na protažení kotníku?
- Postavte se proti zdi.
- Opřete se rukama o zeď – pro podporu.
- Nyní z chodidel udělejte jakousi kolébku. Houpejte se na špičky a pak na paty.
- Opakujte 10 krát, držet zeď pro rovnováhu.
2. Protažení kyčlí
Váš kyčelní kloub je kulový kloub, který se pohybuje ve všech směrech. Je důležité zahřát kyčel a okolní svaly před každým tréninkem, protože jsou klíčovým přispěvatelem k rovnováze a stabilitě.
Jak na protažení kyčlí?
- Postavte se s nohama od sebe na šíři boků (takže mírně rozkročeno).
- Zvedněte koleno pravé nohy směrem s hrudi do pravého úhlu.
- Zatímco stojíte na jedné noze, udělejte s kolenem kruh směrem do strany.
- Stejně to pak opakujte u druhé nohy.
- Opakujte 10 krát.
3. Větrný mlýn pažemi na podlaze – protažení hrudní páteře
V případě blokády hrudní páteře bývají nejčastěji pociťovány bolesti mezi lopatkami. Dobrá pohyblivost v hrudní páteři umožňuje volně pohybovat rukama a otáčet se na stranu. Špatná pohyblivost této oblasti může vést k bolestem a problémům ramen, špatnému držení těla a bolestem zad.
Protažení hrudní páteře:
Sponzorováno
- Lehněte si na bok na podlahu.
- Ohněte horní koleno do 90 stupňů.
- Spodní nohu mějte rovně. Horní nohu (koleno) položte na pěnový váleček nebo poskládaný ručník, aniž byste změnili jeho polohu.
- Natáhněte obě ruce podél podlahy, přímo před tělem. Měly by být spojeny dlaněmi, ve výšce ramen.
- Pomalu zvedněte horní paži, otevřete hrudník směrem ke stropu. Pokud je to možné, můžete položit ruku na druhé straně vašeho těla.
- Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a pomalu se vraťte zpět do původní polohy.
- Opakujte 5krát na každé straně.
4. Protažení ramen
Špatné držení těla může způsobit, že budete mít problémy s hrudní páteří a přední části ramen. Zahřátí ramen před tréninkem pomůže zlepšit vaše cvičení a také zabránit zranění.
Jak na protažení ramen?
- Na tento cvik si vezměte násadu na koště nebo podobnou tyč.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte koště (nebo nějakou násadu) rovnoběžně s podlahou.
- Držte své paže rovně a pomalu zvedněte násadu (tyčku) nad hlavu. Držte jádro těla pevně, abyste udrželi dobrou polohu a rovnováhu.
- Dejte násadu za hlavu tak daleko, jak jen jste schopni. Podržte v tomto místě maximálního rozsahu po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 5 krát.
- TIP: Někteří zvládnou dát tyčku i dolů na zadek.
5. Protažení oblasti krku a krční páteře
Mobilita krku může být často ignorována i přes jeho význam v každodenních činnostech. Špatný pohyb krku může vést k bolestem a problémům v oblasti krku, hlavy a horní části zad.
- Posaďte se nebo se pohodlně postavte s rukama na klíně.
- Nakloňte hlavu na jednu stranu, dokud necítíte mírný tlak. Pomalu přesuňte hlavu směrem dopředu, aby byla vaše brada na hrudi. Jděte jen tak daleko, jak můžete bez bolesti.
- Pokračujte v otáčení hlavy na druhou stranu, dokud necítíte také mírný tlak na protější straně krku.
- Proveďte 5 polokruhů – pohybujte se pomalu a plynule.
6. Kočičí hřbet
Tato tradiční pozice jógy je vynikající pro otevření hrudní páteře a pohyb plotének. Pokud je vaše hrudní páteř uzamčena, budete pravděpodobně mít i problémy s krční a bederní páteří. Když je páteř mimo vyrovnání, mohou se objevit neurologické problémy.
Jak na to? Dělejte kočičí hřbet podle obrázku.
Opatření & upozornění
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Dynamické rozcvičení a rozsah pohybových cvičení nemusí být vhodný pro každého, zejména pro osoby s předchozím zraněním nebo náhradou kloubů. Pokud si nejste jisti, zda tato cvičení provádíte správně, vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka, například fyzioterapeuta.
A co vy? Jak své klouby protahujete vy? Budeme rádi za komentáře.
A co si o kloubech ještě přečíst?
- Proč vás klouby bolí? Jak na bolesti kloubů? Poradíme vám pár triků
- Klouby a jejich poruchy
- Kloubní výživa – co jíst pro pevné a zdravé klouby?
- 18+ zábavných a zajímavých faktů o našich kostech a kloubech
VIDEO: Protažení svalů beder, kyčlí a stehen
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Klouby - problémy a zdraví, Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články