Jak protáhnout kyčle? TOP 5+ cviků 4.8/5 (15)

• Protahování kyčlí může být užitečné pro uvolnění svalů v této oblasti a zvýšení flexibility.
• Ve článku najdete několik cviků na protažení kyčlí.

Kyčlím se nedostává péče a pozornosti, kterou by si zasloužily. Po dlouhých hodinách celodenního sezení, bez času stráveného jejich protahováním nebo posilováním, se vaše boky mohou proměnit v nešťastné a bolestivé části těla – a to by mohlo znamenat potíže.

Pamatujte, že cvičení je jednou z nejlepších věcí, které člověk může udělat, aby si udržel své kyčle funkční a bez bolesti.

Když jste delší dobu neaktivní – třeba sedíte v práci celý den u stolu nebo sledujete televizi celé hodiny – svaly, které pohybují a stabilizují vaše kyčle, se mohou snadno zkracovat. Velká svalová skupina zvaná ohýbače kyčle (flexory kyčelního kloubu) – které vycházejí z dolní části zad a kříží se přes vaše boky a jsou z velké části zodpovědné za flexi kyčle (třeba jakýkoli pohyb kolena k hrudníku) – se může stáhnout, když nejsou natažené a dostatečně často využívané.

Když se kyčle zkracují a zanedbávají, může se u vás objevit bolest v kříži. I mnoho dalších menších svalů, které působí na kyčle, se může z nečinnosti také stáhnout. Mechanika těla je složitá, ale když jsou vaše flexory kyčle stažené, ovlivňuje to vyrovnání pánve a páteře a spodní část zad musí zabírat víc, než je schopna, a bum, bolesti zad. Pokud takový stav ztuhlých kyčlí zůstane po dlouhou dobu neřešená a zhorší se, můžete zaznamenat změny v pohybu a funkci vašeho kyčelního kloubu při chůzi, což může vést k bolestivé koxartróze.

Jak tedy poznáte, že máte stažené a ztuhlé kyčle? Existují určité náznaky: potíže s přechodem ze sedu do stoje, po kterém následuje několik obtížných kroků; chůze v mírně ohnuté poloze nebo potíže při chůzi po schodech; a pocit bolesti v přední části kyčle nebo v kříži. Může dokonce dojít k bolesti kolen, převážně proto, že tato ztuhlost kyčlí způsobuje změny ve vaší chůzi.

Řešení je vlastně celkem jednoduché: Přerušte tento cyklus nečinnosti a hýbejte se, to pomůže zvýšit flexibilitu a pohyblivost kyčlí. Výhody? S větší flexibilitou kyčlí budete mít snazší přechody ze sedu do stoje, chůze bude snazší a budete mít méně bolesti v kyčlích a kříži. Prostě samé výhody.

Nejlepší každodenní cviky na protažení kyčle

Aby byly kyčle a okolní svaly trochu „protaženější a šťastnější“, proveďte následující rutinu pěti protažení. Vydržte každé protažení kyčle po dobu 20 až 30 sekund a opakujte cvik dvakrát nebo třikrát (nezapomeňte zhluboka dýchat), dělejte celou sekvenci dvakrát nebo třikrát denně.

1. Protažení flexorů kyčle: výpady

Na protažení kyčle jsou ideální výpady ve stoje.

 

U výpadů jsou zapojovány do činnosti velký a střední sedací sval, flexory, adduktory a abduktory.

1. Začněte ve stoje s nohama u sebe. Snažte se koncentrovat a mít vrchní část těla rovnou, břicho stažené a pánev podsazenou.
2. Pak vykročte vpřed s jednou nohou tak, aby byla nakonec obě kolena v úhlu 90 stupňů.
3. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem.
4. Celou váhu držte v patách a nakonec se vraťte zpět do výchozí pozice.

2. Protažení hamstringů: Protažení hamstringů ve stoje na jedné noze

 

1. Postavte se s nohama u sebe, položte pravou patu na podlahu a ohněte pravou špičku nohy směrem k sobě.
2. Během toho se pomalu naklánějte dopředu od boků (ruce mohou být v bok, pokud chcete), dokud neucítíte natažení v zadní části pravé nohy.
3. Držte 30 vteřin.
4. Uvolněte a vyměňte strany.

3. Protažení kyčle v poloze na zádech

 

1. Cvik pro protažení kyčle – lehněte se na záda, obličejem nahoru, pokrčte kolena a chodidla mějte na podlaze.
2. Položte pravou nohu na levé stehno, pravou nohu dáte nad levé koleno.
3. Levou rukou uchopte pravé koleno, jemně ho přitáhněte k hrudi a poté k levému rameni. Držte 30 vteřin.
4. Uvolněte a vyměňte nohy.

4. Protažení vnitřní strany stehen (adduktory kyčle) – boční výpady

Fajn cvik na protažení kyčle – protažení adduktoru kyčle na vnitřní straně stehna. Dělejte oční výpady takto:

 

1. Postavte se s chodidly od sebe – více než na šířku ramen.
2. Levou nohu držte přímo vpřed na podlaze a přesuňte váhu na pravou nohu, dokud neucítíte natažení vnitřní strany stehna.
3. Pokud to necítíte, trochu rozšiřte nohy.
4. Držte takto 30 vteřin.
5. Uvolněte a vyměňte strany.

5. Žabák / žába

Ačkoli je pozice žáby běžně spojována s jógou, stala se běžnou rutinou pro protahovací cvičení přijatou anaerobními a aerobními sporty. Pozice žáby směřující dolů, v sanskrtu také známá jako mandukasana, vypadá jako jednoduché cvičení, ale je poměrně náročné a procvičí několik svalů jádra. Někteří dokonce říkají, že je to extrémně nepohodlné a mají problém ho udělat. Ale jógové pozice jsou vynikajícím protažením, a to i pro kyčle.

 

1. Zaujměte polohu na čtyřech s koleny na podlaze a rukama na podlaze.
2. Otevřete se na kolenou, dovolte jim být co nejdále od sebe.
3. Začněte sedat jakoby dozadu a dolů. Váš zadek by měl začít padat mezi kolena. To je bod, kde ucítíte celou hloubku tohoto cviku.
4. V této poloze provádějte správné brániční dýchání.
5. Protažení vydržte 45 sekund a protažení uvolněte.
6. Proveďte 2-3 sady najednou.

A pár dalších cviků

Protahování na zemi:

• Lehněte si na záda s nohama ohnutýma v kolenou.
• Zvedněte jednu nohu a přitáhněte ji rukou k hrudníku.
• Držte nohu za koleno a jemně ji přitiskněte ke hrudníku.
• Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
• Opakujte na druhé straně.

Protahování kyčle na židli:

• Posaďte se na židli s nohama spuštěnýma dolů.
• Zvedněte jednu nohu a položte ji na protější koleno.
• Pomocí rukou lehce stlačte zvednutou nohu směrem k zemi, cítíte-li protažení v kyčli.
• Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
• Opakujte na druhé noze.

 

Pamatujte, že protahování by mělo být provedeno jemně a bez násilí. Neměli byste cítit žádnou silnou bolest. Pokud máte zdravotní problémy nebo chronickou bolest v kyčlích, konzultujte cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem, kteří vám mohou doporučit vhodné cvičení na základě vašeho individuálního stavu.

Pravidelné protahování a cvičení může pomoci zlepšit flexibilitu a pohyblivost kyčlí.

• Zdroj obrázku ve článku: bulgakov.oleksii / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: noh, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články