Obsah článku
Na běh či kardio cvičení v zimě se dobře připravte
A na co při cvičení a kardio tréninku venku v zimě myslet? Měli byste svůj organismus nejprve na něj připravit. Předejdete tak možným zdravotním rizikům a navíc budete podávat lepší výkony.
1. Rozcvičku dělejte uvnitř, ne venku
Před běháním či jinými kardio aktivitami venku je vhodné dopřát si strečink nebo krátké posilování s vlastní váhou.
Pokud máte možnost, udělejte takové rozcvičení pěkně v teple domova. Rozehřejete si svaly, rozproudíte krev a když vyběhnete ven, nebude se vám tam zdát na první pocit až tak nesnesitelně, jelikož už budete rozhýbaní. Rovněž vám to usnadní dýchání a práci se svaly v chladném prostředí.
2. Zkuste si dát potraviny k prokrvení, okysličení svalů a zahřátí
Zařaďte do svého jídelníčku potraviny nebo doplňky stravy bohaté například na omega-3 mastné kyseliny (ryby, ořechy, avokádo, oleje). Ty mají schopnost zvyšovat sportovní výkonnost – zlepšují prokrvení orgánů, přívod krve do svalů, regulují hladinu nežádoucí kyseliny mléčné a zpožďují nástup únavy.
K dalším potravinám, které vám mohou být zejména v zimním období nápomocné, patří kurkuma, dobrá i jako prevence vůči zánětům, a zázvor, stimulující srdeční činnost a krevní oběh. Možností je samozřejmě víc, stačí se trochu víc porozhlédnout ve světě zdravých potravin.
3. Rychlý zdroj energie je hroznový cukr – rychlá záchrana
Máte pocit, že dnes už nedáte žádný trénink a brutálně se vám nechce hýbat? Vsaďte na ověřenou „drogu“ mnoha sportovců – hroznový cukr. Jedná se o nejrychlejší zdroj energie a formu cukru, která se okamžitě vstřebává do krve, bez zatížení trávení. Následně se ukládá ve svalech a játrech v podobě glykogenu.
Vhodné je užívat hroznový cukr bezprostředně před a po tréninku. Přijde vám vhod zejména, pokud vás čekají vytrvalostnější kardio aktivity. Rychle si tak „dobijete baterky“ a předejdete tak vyčerpání.
4. Vrstvení oblečení – super zvyk
Určitě si na sebe nedejte jen triko a na něj tlustou větrovku, bylo by to kontraproduktivní. Cítili byste se nemotorně a nepohodlně. Rychle byste se zpotili a z tréninku byste neměli užitek.
Namísto toho navrstvěte klidně i čtyři-pět vrstev oblečení, nejlépe z lehčích termo materiálů. Nezapomeňte na tenkou čelenku na uši místo velké čepice a rukavice by také neměly být stejné jako ty na stavění sněhuláka. Nějaké tenčí, pohodlnější.
5. Dbejte na otužování během celého roku
Navykněte si na chlad již během teplejších období roku formou otužování. Ať už koupáním ve vodních plochách nebo studenou sprchou. Uvidíte, že vaše tělo to později ocení a studené teploty už mu nebudou způsobovat takové problémy.
Sponzorováno
Ke zdravotním benefitům otužování patří například rozšíření cév, zlepšení zdraví srdce a posílení imunity. Zařaďte otužování pravidelně do své doplňkové tréninkové rutiny a zima už nad vámi nevyhraje!
6. Chraňte náchylné části svého těla
Prsty, uši, nos a prsty na nohou jsou nejvíce ovlivněny chladnými teplotami, protože krev je odváděna do středu těla, takže ruce a nohy mají k dispozici méně krve (a následně méně tepla).
Aby vám končetiny nezmrzly, noste čepici nebo čelenku a rukavice. Vždy si je můžete sundat a zastrčit do kapsy, pokud vám bude teplo. Pomáhají i tlusté ponožky. Všechny tyto doplňky by měly být spíše z vlny nebo syntetiky než z bavlny, aby pomohly odvádět pot od pokožky. Muži mohou také mohou zvážit dobré spodní prádlo.
Pokud se vám zdá, že vaše prsty jsou obzvláště chladné, zvažte design svých bot. Běžecké boty jsou často navrženy tak, aby umožňovaly únik tepla z bot pryč, ale v chladném počasí přichází zima přímo dovnitř. Návleky na boty, které můžete najít u prodejce lyžování nebo pěší turistiky, mohou pomoci zablokovat vstup chladu do bot. Můžete také navštívit speciální běžeckou prodejnu a vyzkoušet si boty, které jsou speciálně navrženy tak, aby odolávaly zimním živlům.
5. Chraňte svou pokožku
Zimní vzduch není jen studený, je i suchý. Aby vaše pokožka nevysychala, pijte hodně vody (zhruba osm sklenic o objemu 250 ml denně) a natírejte hydratační krém nebo mléko na pokožku. Pro větší ochranu se doporučuje aplikovat kosmetickou vazelínu na citlivá místa, jako jsou nosní dírky, špička nosu a uši. Abyste zabránili kousavému větru, zvažte, zda byste neměli obličej zakrytý běžeckou maskou nebo šátkem.
A tady je něco, o čem jste možná nepřemýšleli: slunce. Ano, i v zimě se můžete spálit. I když je zataženo, UV paprsky mohou zasáhnout a poškodit pokožku. A co víc, je důležité si uvědomit, že sníh odráží až 80 procent UV paprsků, takže když je venku sníh, zasáhne vás mnoho stejných paprsků dvakrát.
Pokud lyžujete nebo jezdíte na snowboardu na horách, riziko spálení je ještě vyšší. Na každých 300 m nadmořské výšky se expozice UV záření zvyšuje o 4 až 5 procent.
Než vyrazíte na zimní cvičení (bez ohledu na nadmořskou výšku), natřete si obličej a jakoukoli jinou pokožku, která bude vystavena slunečnímu záření, opalovací krém s minimálně SPF 30 a před, během a po cvičení naneste balzám na rty s SPF. A nezapomeňte si chránit oči slunečními brýlemi s UV filtrem.
Sponzorováno
Děláte i v zimě kardio cvičení venku? Budeme moc rádi za komentáře.
A dále si přečtěte
- Rehabilitace po operaci srdce a problémech se srdcem (kardiovaskulární rehabilitace) – jak na ni?
- Esenciální oleje pro kardiovaskulární zdraví
Zdroj článku a studie
- Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes Autor: Hannes Gatterer
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články