Cvičení pro těhotné ženy: Jak na to? 4.89/5 (27)

Nejdřive si přečtěte článek o cvičení v těhotenství. Přinášíme Vám pár cviků, které se hodí pro těhotné ženy. Nejdřiv ale několik užitečných rad pro cvičení při těhotenství.

Užitečné rady při cvičeních v těhotenství

Správné držení těla

Mnoho činností, které považujete za samozřejmé vám budou s rostoucím bříškem dělat potíže. Zvětšující se bříško a váha dítěte Vám přesune těžiště vpřed, což vyvolává nadměrné prohnutí v bederní oblasti, pánev se překlápí vpřed, kompenzačně se zaklání trup a kulatí záda. Toto nesprávné držení těla může vyvolat bolesti zad. Ke zvýšenému napětí svalů přispívá i prosáknutí a roztažení vaziva vlivem uvolňujících se hormonů. Proto je důležité dbát na správné držení těla.

Správný stoj

Vždy stůjte oběma nohama na zemi na šířku ramen. Nepropínejte kolena a váhu těla rozložte rovnoměrně mezi špičky a paty. Stáhněte hýžďové svalstvo a představte si, že Vás někdo táhne směrem nahoru za šňůrku ze středu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramena spusťte dolů. Lopatky přitáhněte k sobě a zatáhněte dolů.

Správný sed

V sedě držte trup vždy vzpřímeně. Pokud sedíte v křesle posaďte se co nejvíce vzad, abyste měli opřený celá záda. Pokud vám to tvar křesla nebo židle neumožňuje, vypodložte si bederní část malým polštářem. V sedě si nepřekládejte nohu přes nohu, omezujete tak krevní oběh a přetěžujete jednu stranu zádových svalů.

Relaxace a masáže v těhotenství

Těhotenství s sebou nese zvýšené napětí a ztuhlost svalů. Je to nepříjemný stav, který ovlivňuje i plod. Schopnost uvolnit se je jedna z příprav na porod. Oblečte si volné a pohodlné oblečení, pohodlně si lehněte na postel a vypodložte všechny své křivky polštářem. Uvolněte celé tělo. Dopřejte si relaxaci alespoň 20 minut denně. Partner vám v relaxaci může pomoci masáží, především míst na které si sama těžko dosáhnete jako bedra a chodidla.

TIP: Zkuste masáže v těhotenství

Čemu při cvičení během těhotenství věnujeme největší pozornost?

• Správnému postavení pánve, pevným břišním, zádovým a prsním svalům, které nám umožní správné držení těla
• Pevnému a pružnému pánevnímu dnu
• Dostatečné pohyblivosti kyčelního kloubu a svalové rovnováze kolem něj
• Svalům nohou, zejména v oblasti chodidel

Drobné rady ke cvičení v jednotlivých trimestrů:
V 1. trimestru tedy mezi 1. a 3. měsícem těhotenství, byste se měli naučit zvládnout měnící se těžiště těla, uvolňovat nejvíce zatěžované klouby a páteř. Posilovat svaly, které mají sklon zkracovat se.

V 2. trimestru (období mezi 3. a 6. měsícem těhotenství) byste se měli zaměřit na posílení svalů pánevního dna a prevenci otoků a varixů (cévní gymnastika).

Ve 3. trimestru (období mezi 6. a 9. měsícem) byste se měli věnovat natahovacím, uvolňovacím cvičením, příjemné masáži a relaxaci.

Cvičení pro těhotné – I. trimestr

1. cvičení

Sed na míči, narovnat záda, nohy na šířku ramen, chodidla na podložce, připažit , palec a ukazováček spojit do tvaru diamantu. Mírný předklon trupu. Vzpažit. Ruce táhnout za hlavu, výdech.

Počet opakování : 2 x 8
Fyziologický účinek: posílení mezilopatkových svalů

2. cvičení

Míč opřít o zeď klek čelem k míči ve vzdálenosti délky paží, rukama se opřít zboku o míč, prsty rukou směřují dolů, břišní a zádové svaly zpevněné, krk a hlava v prodloužení páteře. Klik, při tlaku paží nahoru (od míče) výdech.

Počet opakování: 2 x 4
Fyziologický účinek: posílení svalstva paží, prsních a mezilopatkových svalů

3. cvičení

Stoj rozkročmo, rukama se opřít o židli. Hluboký dřep, při vstávání z dřepu výdech.

Počet opakování: 8 x
Fyziologický účinek: posílení svalstva stehen, natažení vazů v oblasti pánve Cvičení je vhodné provádět během celého těhotenství

4. cvičení

Leh na zádech, celá lýtka položit na míč nebo židli, tím je zajištěna správná poloha bederní části páteře, připažit pravou, levá ruka v týlu. Rotací trupu vpravo předklon po spodní okraj lopatky, táhnout levé rameno k pravému kolenu, paak i opačně, při předklonu výdech.

< Počet opakování: 8 x na každou stranu
Fyziologický účinek: posílení šikmých břišních svalů

Cvičení pro těhotné – II . trimestr

1. cvičení

Sed na míči, narovnat záda, široce se rozkročit, chodidla na podložce, ruce na stehnech. Postupně předklon hlavy, přes vyhrbení předklon trupu až hluboký předklon, rukama se dotknout země, hlava uvolněná, výdrž několik sekund přes vyhrbení vzpřímeně, do základní poloze jdeme obratel po obratli, nejdříve spodní část páteře, pak střední a nakonec horní část.

Počet opakování: 3 krát
Fyziologický účinek: uvolnění páteře, vytažení paravertebrálnych svalů

2. cvičení

Leh vzadu (na zádech), nohy vyložit na míč nebo židli tak, aby se opíraly o židli lýtky, připažit. Stahem hýžďových svalů zvedat pánev mírně nad zem, lopatky zůstávají v kontaktu s podložkou, při zvednutí pánve výdech.

Počet opakování: 8 x
Fyziologický účinek: posílení hýžďových svalů, svalů pánevního dna

3. cvičení

Klekněte levým bokem k míči nebo k partnerovi, unožíme pokrčenou (úhel v koleni 90) levou tak, aby levé koleno bylo na míči nebo v rukou partnera, břišní a zádové svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře míč odrolovat mírně vlevo nebo přenést váhu k partnerovi, pomalé kroužení levým kolenem na míči nebo partner krouží kolenem, stejně tak na druhou stranu, pravidelně dýcháme.

Pozor! Velikost míče je závislá od individuálního uvolnění kyčelního kloubu
Počet opakování: 6 x na každou stranu
Fyziologický účinek: mobilizace a uvolňování kyčelního kloubu

Cvičení pro těhotné – III. trimestr – cévní gymnastika

1. cvičení

Leh vzadu na zádech, celé lýtka položit na míč nebo židli, tím je zajištěna správná poloha bederní části páteře, připažit. Dopnout pravé koleno, pokrčit a dopnout špičku, kroužení v kotníku 4x vpravo i vlevo pravidelně dýcháme, vyměnit nohy, 4x na každou nohu.
Dopnout pravé koleno, celou nohu položit na zem, přes pokrčení kolena položit lýtkem zpět na židli, 2x pravou i levou v, pravidelně dýcháme.

Fyziologický účinek: předcházení stáze ve venózním (žilním) oběhu, zánětu žil a varixů (křečových žil), natažení lýtkových svalů.

2. cvičení

Leh na levém boku, pravou nohu položit na míč tak, aby jste se o ni opírala kotníky, levou přednožit pokrčenou na zemi, hlavu podepřít rukou nebo polštářem, pravou rukou se opřít o zem pro lepší stabilitu těla. Krčením pravého kolena kutálet míč k tělu, koleno směřuje k ramenu, zpět do základní polohy, pravidelně dýcháme.

Počet opakování: 8 x na každou nohu
Fyziologický účinek: mobilizace a uvolňování kyčelního kloubu, udržování svalového tonu ( napětí) sedacích a stehenních svalů

3. cvičení

Za pomoci partnera: Hluboký dřep, celými zády se opřít o míč, kolena musí zůstat nad kotníky, ruce v týl, partner asistuje fixací za ramena při pohybech na míči

– pomalé kutálení míče vzad, záda rolují po míči, leh na míči, kolena zůstanou mírně pokrčené upažit ponížit a zpět
– při pohybu vzad výdech, při pohybu do dřepu vdech

Počet opakování: 10-12 x
Fyziologický účinek: masáž páteře, mobilizace přechodu bederní a křížové části zad, protažení a uvolnění prsních svalů, uvolnění mezižeberních prostor, uvolnění svalů pánevního dna, posílení přední části stehna (quadricepsu), hýždí a přitahovači stehna (adduktory)

4. cvičení

Klek sedmo (sed na patách) na polštáři čelem k míči, kolena široko od sebe, aby vznikl prostor pro bříško, pomačkaná paže položit shora na míč, hlavu a hrudník opřít o míč pravidelně dýcháme, fyziologický účinek je fyzická i mentální relaxace.

Varianta v uvedené poloze: partner masíruje ramena a celá záda

Fyziologický účinek: poloha na uvolnění při kontrakcích

Co si dále přečíst?

• TIP: Cvičení v těhotenství dle trimestru?
• Cvičení pro těhotné a základní otázky: jaká hrozí rizika poranění dítěte a jak se jim vyhnout?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články