Japonská chůze vede ke zdravému srdci – jak ji praktikovat?

Obsah článku



Intervalová chůze je forma chůze vyvinutá japonskými vědci za účelem zlepšení kardiometabolického zdraví.
Intervalová chůze, známá také jako japonská chůze, je přístupná forma intervalového tréninku pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti.
Ve srovnání s tradiční chůzí vykazovali jedinci, kteří japonskou chůzi praktikovali, větší zlepšení krevního tlaku, BMI, hladiny glukózy v krvi a dalších parametrů.

V Japonsku je běžná každodenní chůze, zejména u starší populace.

Chcete posunout svůj režim chůze na další úroveň? Intervalová chůze, vědecky podložená cvičební metoda, je jednoduchý způsob, jak bezpečně zvýšit intenzitu pohybu a dosáhnout tak významných zdravotních výhod.

Intervalová chůze, známá také jako „japonská chůze“, byla vyvinuta japonskými vědci ke zlepšení kardiometabolického zdraví všech lidí, zejména pak starších dospělých.

Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) je japonská chůze formou intervalového tréninku, která je dostupná pro lidi všech věkových kategorií a všech úrovní fyzické zdatnosti.

Studie zabývající se konkrétně výhodami intervalového tréninku chůze zjistily u lidí zlepšení fyzické zdatnosti, svalové síly a kontroly glykémie. Intervalový trénink s pomocí chůze je navíc skvělým způsobem, jak splnit doporučených 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity.

Japonská chůze vs. HIIT: Jaký je rozdíl?

Cvičení HIIT znamená střídání období cvičení s nižší intenzitou (nebo odpočinku) a cvičení s vyšší intenzitou v předem stanoveném počtu sérií. Intenzita se obvykle měří pomocí tepové frekvence nebo subjektivních měření, jako je míra vnímané námahy.

Zvýšením intenzity můžete dosáhnout stejných zdravotních výhod s kratším časem stráveným v posilovně. I když je HIIT obecně považováno za bezpečné cvičení, některé výzkumy ukázaly, že cvičení HIIT může vést k zraněním souvisejícím s tréninkem.

Japonská chůze naopak snižuje intenzitu a je obecně považována za bezpečnou velice.

Podle původního výzkumu japonské chůze publikovaného v roce 2009 se standardní protokol japonské skládá ze střídavých intervalů:

3 minuty rychlé chůze (zhruba 70 % maximální aerobní kapacity)
3 minuty pomalé chůze (40 % maximální aerobní kapacity)

Minimální doporučené množství 5ti sérií intervalů představuje 30 minut chůze pět dní v týdnu.

Pro tuto studii japonští vědci oslovili více než 200 dospělých s průměrným věkem 63 let, aby otestovali, jak si japonská chůze vede v porovnání s tradiční chůzí s „kontinuální intenzitou“.

Zjistili, že japonská chůze je lepší než tradiční chůze ve zlepšení různých zdravotních ukazatelů, jako třeba:

hodnoty krevního tlaku
hladiny glukózy v krvi
indexu tělesné hmotnosti (BMI)
aerobní kapacity
síly (ukazatele stability a rovnováhy).

Stejně důležité jako tyto zdravotní přínosy bylo, že protokol byl něco, čeho se účastníci mohli fakt dlouhodobě držet.

Sponzorováno

Následná analýza zjistila, že 783 z 826 subjektů bylo schopno dodržovat japonskou chůzi po celou dobu trvání studie, což představuje 95% míru dodržování.

Studie z roku 2024 pak dospěla k závěru, že zdravotní přínosy japonské chůze byly „velmi dobře prokázány jak u jedinců středního a staršího věku, ale jinak zdravých, tak u jedinců s metabolickými onemocněními“.

Ve srovnání s klasickou (kontinuální) chůzí s odpovídajícím výdejem energie a časově i délkou trvání je japonská chůze lepší pro zlepšení fyzické zdatnosti, složení těla a kontroly glykémie u jedinců s diabetem 2. typu.

Začínáme s japonskou chůzí

Bez ohledu na vaši úroveň fyzické zdatnosti nebo cíle může být japonská chůze skvělým způsobem, jak začít s novým fitness režimem nebo prostě vylepšit režim stávající.

Je také důležité správně procvičovat intervalovou chůzi a předtím je dobré se poradit se svým lékařem.

Vždy je super a dobré, pokud se při cvičení cítíte pohodlně. Nezačínejte cvičit příliš tvrdě a intenzivně, pokud s tím začínáte.

Doporučuji následující tipy pro začátek s japonskou chůzí:

Začněte s dosažitelnými cíli. Pokud na začátku nezvládnete 30 minut, je to v pořádku. Vyberte si cíl, který odpovídá vaší fyzické zdatnosti. Začněte třeba s 10-15 minutami.
Pro kontrolu úrovně intenzity použijte „test mluvením“. Během intervalů rychlé chůze byste měli být schopni říct jen pár slov, než se opět nadechnete.
Noste podpůrnou a kvalitní vycházkovou obuv – pokud se cítíte nepohodlně, je méně pravděpodobné, že se budete držet svého režimu!
Poznejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo závratě, zpomalte nebo zastavte.
Sledujte své tréninky pomocí deníku nebo fitness trackeru (chytrých hodinek).

Doporučuji nejprve krátký zkušební okruh. Chceme stavět úspěch na předchozím úspěchu.

V Japonsku je chůze vnímána jako základ zdravého životního stylu – pravidelnost, pomalost, vědomé dýchání, kontakt s přírodou. V některých oblastech se praktikuje „shinrin-yoku“ – tzv. lesní terapie (procházky lesem s plným vnímáním přítomného okamžiku).

Sponzorováno

Pokud se chcete pustit do tréninku japonské chůze, začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo (záleží samozřejmě na vaší aktuální kondičce). Zkuste chodit svým běžným tempem několik minut, poté jděte hodně svižně 20–30 sekund a opakujte po celou dobu chůze. Jak se vaše tělo adaptuje na tento nový cvičební podnět, můžete postupně prodlužovat délku rychlejších chůzí.

Dále si u nás přečtěte o chůzi

Studie a zdroje článku

Zdroj obrázku: AllaSerebrina / depositphotos.com
Effects of interval-walking training on blood pressure in community-dwelling Japanese older adults Autoři: Kouji Tsuda, Emi Hayashi

Sponzorováno

Autor článku

Dara Slánská (více o nás)

Dara má na starosti ženská témata v našem magazínu. Má rozhled, životní zkušenosti, ráda bloguje. Mezi její oblíbená témata patří zdravý životný styl, cvičení, ženská krása a obecně problémy, které trápí něžnější část populace. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.