Obsah článku
- Pravidelné cvičení může prospět regulaci krevního tlaku, náladě, síle a rovnováze a zároveň snížit riziko cukrovky a některých typů srdečních onemocnění. Cvičení může být klidně i velmi jednoduché, jako chůze, jogging, plavání nebo jen cvičení na židli.
- Dodržování DASH diety a vyvážená strava mohou pomoci regulovat krevní tlak. Zvažte konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, ryb a ořechů a zároveň omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a sodíku.
- Přestat kouřit (pokud kouříte), praktikovat relaxační techniky a omezit množství konzumace alkoholu (pokud pijete) může také pomoci regulovat vysoký krevní tlak.
Krevní tlak je síla, s jakou krev pumpuje ze srdce do tepen. Když je krevní tlak vysoký, krev se pohybuje tepnami silněji. To zvyšuje tlak na jemné tkáně v tepnách a poškozuje cévy.
Zdravý krevní tlak nižší než 120/80 milimetrů rtuťového sloupce (mm Hg) jako normální. I když léky mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak, mohou ho snížit i různé změny, které můžete provést doma.
Tabulka hodnot krevního tlaku
1. Začněte s cvičební rutinou
Udržování vhodné aktivity je důležitou součástí dobrého života.
Kromě snižování krevního tlaku pravidelná fyzická aktivita prospívá vaší náladě, síle a rovnováze. Snižuje také riziko cukrovky a některých typů srdečních onemocnění.
Pokud jste delší dobu neaktivní, poraďte se s lékařem o bezpečné cvičební rutině. Začněte pomalu a poté postupně zvyšujte tempo a frekvenci cvičení.
Nejste fanouškem posilovny? Cvičte klidně doma nebo venku. Jděte na procházku, běhejte nebo plavejte a sklízejte výhody. Nejdůležitější je se hýbat! Na YouTube najdete také spoustu cvičebních rutin, které jsou skvělé pro začátečníky. Cvičení na židli nebo cvičení s nízkým dopadem jsou také skvělými způsoby, jak rozhýbat své tělo. Mě třeba vyhovuje eliptical nebo rotoped.
Lékaři doporučují zařadit aktivitu na posilování svalů alespoň 2 dny v týdnu. Mohou to být každodenní činnosti, jako je nošení nákupu z auta.
2. Zkuste DASH dietu
Dodržování DASH diety může snížit váš systolický krevní tlak až o 11 mm Hg. Dieta DASH znamená:
- konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků co nejčastěji
- konzumaci nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, ryb a ořechů, pokud je to možné (a cenově dostupné)
- omezení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou zpracované potraviny, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a tučné maso
- pomáhá také omezit dezerty a slazené nápoje, jako jsou limonády a džusy. I drobné úpravy vašeho jídelníčku mohou být prospěšné.
DASH dieta – ilustrace
V závislosti na místě vašeho bydliště nebo na přístupu k určitým potravinám nemusí být vždy snadné získat čerstvé ovoce a zeleninu nebo ryby. Dietu DASH není nutné dodržovat přesně. I drobné změny, jako je vynechání dezertů nebo nahrazení slazených nápojů vodou či jinými neslazenými nápoji, mohou pomoci snížit systolický krevní tlak.
3. Omezte sůl
Snížení příjmu sodíku může být zásadní pro snížení krevního tlaku.
U některých lidí způsobuje nadměrná konzumace sodíku v těle zadržování tekutin. To má za následek prudký nárůst krevního tlaku.
Odborníci doporučují omezit příjem sodíku na 1 500 miligramů (mg) až 2 300 mg denně, což je půl až jedna čajová lžička soli denně. Chcete-li snížit příjem sodíku ve stravě, zkuste místo soli používat bylinky a koření, které jídlo moc dobře dochutí.
Pozor na to, že zpracované potraviny také bývají plné sodíku. Vždy si pečlivě prohlédněte etikety na potravinách a pokud možno zvolte alternativy s nízkým obsahem sodíku. Opravdu zkuste chvíli sledovat etikety jídla, které konzumujete a hlídejte si příjem soli.
4. Udržujte si přiměřenou hmotnost
Hmotnost a krevní tlak jdou ruku v ruce. U lidí s nadváhou nebo obezitou může i zhubnutí pouhých 5 kilogramů pomoci snížit hladinu krevního tlaku.
Sponzorováno
Kromě dosažení a udržení si přiměřené hmotnosti je pro regulaci krevního tlaku zásadní také sledování obvodu pasu. Přebytečný tuk kolem pasu, nazývaný viscerální tuk, může nepříznivě ovlivnit zdraví srdce a v dlouhodobém horizontu by mohl vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku.
Muži by si obecně měli udržovat obvod pasu pod 102 cm, ženy by se měly snažit o obvod pod 89 cm.
Mějte na paměti, že bezpečné hubnutí a udržení případného zhubnutí není snadné. Zvažte, zda se s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem nepobavíte, abyste si udrželi vhodnou a zdravou váhu.
5. Pokud kouříte, zvažte, jak s tím přestat
Každá cigareta, kterou vykouříte, dočasně zvyšuje krevní tlak na několik minut. Pokud kouříte pravidelně, může váš krevní tlak zůstat zvýšený po delší dobu.
Lidé s vysokým krevním tlakem, kteří kouří, jsou vystaveni většímu riziku vzniku nebezpečně vysokého krevního tlaku, infarktu a mrtvice. A pamatujte, že i pasivní kouření vás může vystavit zvýšenému riziku vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.
Kromě mnoha dalších zdravotních výhod může skoncování s kouřením i snížit váš krevní tlak.
Navštivte třeba i odborníka pro odvykání kouření a podnikněte kroky k tomu, abyste ještě dnes přestali kouřit. Přestat není snadné, ale z dlouhodobého hlediska se to samozřejmě vyplatí, myšleno v oblasti vašeho zdraví.
6. Omezte alkohol
Vychutnat si sklenku červeného vína k večeři je naprosto v pořádku. Červené víno může dokonce prospět zdraví srdce, pokud je konzumováno s mírou.
Pít nadměrné množství alkoholu však může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku.
Nadměrné pití může také snížit účinnost některých léků na krevní tlak.
Co znamená pití s mírou? Lékaři doporučují, aby muži omezili svou konzumaci na dva alkoholické nápoje denně. Ženy by měly omezit svůj příjem na jeden alkoholický nápoj denně.
Jeden nápoj se rovná:
- 350 ml piva
- 110 ml vína
- 45 ml 80% alkoholu
Ideální cesta? Nepít vůbec. Zkuste to :)
Snížení příjmu alkoholu je velmi prospěšné pro vaše zdraví. A jasně, není to vždy snadné. Možná byste se měli poradit s lékařem o nejlepším způsobu, jak konzumaci alkoholu omezit.
7. Zařaďte do svého dne relaxační techniky
V dnešním uspěchaném světě, který je plný rostoucích nároků, může být někdy těžké zpomalit a relaxovat. Je však důležité se čas od času odpoutat od svých každodenních povinností, abyste si pomohli zvládat hladinu stresu.
Stres může dočasně zvýšit váš krevní tlak. Příliš mnoho stresu může váš tlak udržovat vysoký po delší dobu.
Pomáhá určitě identifikovat spouštěč vašeho stresu. Může to být vaše práce, vztah nebo finance. Jakmile znáte zdroj svého stresu, můžete se pokusit najít způsoby, jak problém vyřešit.
Můžete také podniknout kroky k úlevě od stresu. Jedním jednoduchým a dostupným způsobem je několikrát se zhluboka nadechnout. Hluboké dýchání pomáhá zmírnit stres, protože vysílá signál do mozku k relaxaci.
Další možnosti, které mohou vyžadovat více času a praxe, může jít o meditaci nebo jógu.
Rizika vysokého krevního tlaku
Pokud se vysoký krevní tlak neléčí, může vést k vážným zdravotním komplikacím, může jít o mrtvici, infarkt a poškození ledvin. Pravidelné návštěvy lékaře vám mohou pomoci sledovat a kontrolovat krevní tlak. Můžete se také naučit, jak si měřit krevní tlak doma, abyste snížili nutný počet návštěv lékaře.
Zdravotníci považují krevní tlak 130/80 mm Hg nebo vyšší za vysoký. Pokud vám byl nedávno diagnostikován vysoký krevní tlak, lékař vám může pomoci určit nejlepší léčebný postup na základě vašich potřeb.
Léčebný plán dále může zahrnovat léky, změny životního stylu nebo kombinaci terapií. Dodržení výše uvedených kroků může také pomoci snížit vaše hodnoty krevního tlaku.
Zůstat aktivní, snížit příjem soli a provést další změny ve stravování, pokud je to možné, může krevní tlak ještě více snížit.
Může pití velkého množství vody snížit krevní tlak? Některé výzkumy naznačují, že dehydratace může přispívat k vysokému krevnímu tlaku tím, že zhoršuje funkci cév. Proto by mohlo být prospěšné udržovat hydrataci pitím velkého množství vody po celý den. Podle odborníků muži obvykle potřebují asi 13 šálků vody denně, zatímco ženy přibližně 9 šálků. Toto množství se však může lišit v závislosti na mnoha faktorech, včetně věku, zdravotního stavu a úrovně aktivity.
Sponzorováno
A co pro snížení tlaku děláte vy?
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku: VectorMine / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Problémy s krevním tlakem
Přečtěte si také naše další články