Jak rychle usnout? Jak usnout za 10 sekund, 1 nebo 2 minuty? 4.67/5 (12)



Při usínání si představujte něco klidného a příjemného.

Při usínání si představujte něco klidného a příjemného.

Jaký je nejrychlejší způsob, jak usnout?

Trávíte hodně času marnými pokusy usnout, než abyste skutečně spali? Nejste sami. Pokud vaše mysl nemůže spát, pak je pro vaše tělo opravdu těžké usnout. Ale existují triky, s jejichž pomocí můžete zkusit přepnout spínač ve své hlavě, a uvést tak efektivně své tělo do režimu off – spánku – vypnutí.

V tomto článku se podávíme na několik vědeckých triků, které vám pomohou rychleji usnout. Jdeme na to.

Jak usnout za 10-20 sekund

10 až 20 vteřin na usnutí, to je nějaká blbost, ne? Čekáte nějakou kouzelnou formuli nebo použití chloroformu?

Poznámka redakce: Je obecně vžitá mylná představa, hlavně z filmů, že vás chloroform uspí za 2 vteřiny. Tak to ale není. Může to trvat dlouhé minuty, nebo až hodinu, než by vás chloroform uspal. Holt ve filmech pravdu nehledejte.

Metoda uvedená níže trvá do svého dokončení celých 120 sekund, ale posledních 10 sekund je považováno za skutečně vše, co k této metodě potřebujete.

Vojenská / military metoda

Populární vojenská metoda, pochází z knihy s názvem “Relax and Win: Championship Performance”.

Podle autora vytvořilo americké námořnictvo rutinu, aby pomohlo pilotům usnout za méně než 2 minuty. Pilotům to trvalo asi šest týdnů cvičení, ale opravdu to fungovalo – dokonce i po vypití kávy a se zvuky střelby v pozadí. Tato metoda dokonce fungovala i u lidí, kteří spali v sedě.

A jak postupovat?

  1. Uvolněte celou vaši tvář, včetně svalů v oblasti úst.
  2. Uvolněte vědomě ramena, abyste v nich uvolnili napětí a nechte ruce volně podél nebo na stranu těla.
  3. Vydechněte, uvolněte hrudník.
  4. Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
  5. Vyčistěte si mysl – po dobu 10 sekund představením si nějaké relaxační scény.
  6. Pokud to nefunguje, stále opakujte slova “na nic nemyslet” po dobu 10-15 vteřin.
  7. Do 10 sekund byste měli usnout!

Pokud to u vás nebude fungovat, možná budete muset pracovat na základech vojenské metody: pomalé dýchání a uvolnění svalů – existují vědecké důkazy o tom, že toto nejvíce funguje.

Jak usnout za 1 minutu

Níže uvedené dvě metody, které se zaměřují na vaše dýchání a svaly, vám pomohou zbavit se čehokoliv v mysli. Pokud jste začátečníci, mohou tyto metody navodit spánek o něco později, než za 1 minutu. Ale trénováním se dá na tu minutu prý dostat.

Dýchací metoda 4-7-8

V dýchací metodě 4-7-8 se mísí dohromady meditační a vizualizační schopnosti.

Chcete-li se připravit, položte špičku jazyka na horní část úst, za vaše dva přední zuby. Udržujte na tomto místě jazyk po celou dobu.

Jak udělat jeden cyklus dýchání 4-7-8:

  1. Nechte své rty lehce otevřené a vydechujte ústy (s mírným zvukem).
  2. Pak zavřete rty a tiše vdechněte nosem. V hlavě napočítejte do 4.
  3. Potom zadržte dech po dobu 7 sekund.
  4. Poté vydechujte (se zvukem “fúú”) po dobu 8 sekund.
  5. Vyhýbejte se pozornosti. Zkuste to praktikovat bezmyšlenkovitě.
  6. Dokončete tento cyklus pro čtyři až pět plných dechů. Nechte své tělo samozřejmě spát, pokud cítíte uvolnění přicházející dříve, než se očekávalo.

Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace, známá také jako hluboká svalová relaxace, vám pomůže krásně se uvolnit.

Předpokladem je napnutí – ale ne namáhání – svalů a následné uvolnění napětí. Tento pohyb podporuje klid a relaxaci v celém těle. Je to zajímavý trik, který vám pomůže s nespavostí. Než začnete, zkuste procvičit metodu 4-7-8 a zároveň si představte, jak napětí vychází z těla když vydechujete.

Jak na tuto metodu?

  1. Zvedněte své obočí tak vysoko, jak jen je to možné po dobu 5 sekund. Tím se zatnou svaly na čele.
  2. Uvolněte svaly okamžitě a pociťte pokles napětí. Počkejte 10 sekund.
  3. Široce se usmívejte a vytvářejte takto napětí na tvářích. Podržte po dobu 5 sekund. Pak nechte tyto svaly relaxovat.
  4. Pauza 10 sekund.
  5. Pohybujte co nejvíce do stran a nahoru a dolů očima, když je máte zavřené. Opět 5 vteřin. Pak je nechte odpočinout.
  6. Pauza 10 sekund.
  7. Nakloňte hlavu mírně dozadu, abyste se pohodlně dívali na strop. Vydržte 5 sekund. Pak se uvolněte.
  8. Pauza 10 sekund.
  9. Takto to udělejte se svaly ve zbytku těla, od tricepů po hrudník, stehna až k lýtkům.
  10. Můžete usnout, i když nedokončíte napínání a uvolnění zbytku těla.
  11. Při tom se zaměřte na to, jak se vaše tělo cítí uvolněně a v příjemném stavu.

Jak usnout za 2 minuty

Pokud předchozí metody nefungovaly, mohlo dojít k nějaké formě zablokování, které musíte dostat ven. Vyzkoušejte tyto techniky!

Říkejte si, že musíte zůstat vzhůru

Dobrá cesta k rychlému usínání může být také tento paradoxní trik. Pro lidi – zejména pro ty, kteří trpí nespavostí – může úporná snaha spát zvýšit výkonovou úzkost.

Výzkum zjistil, že lidé, kteří praktikovali tuto paradoxní větu, usínali rychleji než ti, kteří tak neučinili. Pokud často narazíte na stres ze snahy o spánek, může být tato metoda účinnější než tradiční dýchací postupy.

Vizualizujte si klidné místo

Pokud počítání “aktivuje” vaši mysl příliš mnoho, zkuste místo toho zapojit svou fantazii. Někteří říkají, že vizualizace nějakého pro ně příjemného místa, může pomoci rychle usnout. Navíc jsou tyto představy velmi příjemné.

Ve studii z roku 2002 vědci zjistili, že lidé, kteří se zabývali “představováním si příjemných míst”, usínali rychleji než ti, kteří měli všeobecné představy nebo žádné pokyny v tomto směru.

Místo počítání ovcí si zkuste představit klidné prostředí a všechny pocity, které s tím souvisí. Můžete si například představit vodopád, zvuky ozvěny, tekoucí vodu a vůni vlhkého mechu. Klíčem je nechat tento obraz zabrat prostor v mozku, aby se zabránilo opětovnému zapojení myšlenek, starostí a obav. Nejlepší je představit si vaše oblíbené místo. Třeba les, chalupu, domov.

Akupresura na usnutí

Není dostatek výzkumů, aby bylo možné s jistotou určit, zda akupresura skutečně funguje, nicméně výzkum, který je k dispozici, je docela slibný. Jednou z metod je zacílení na oblasti, o kterých víte a cítíte, že jsou obzvlášť napjaté, jako je horní část nosního můstku nebo oblast spánků.

Existují však i konkrétní akupresurní body, u nichž se uvádí, že pomáhají s nespavostí. Například tyto:

Bod “Duchovní brána”

Akupresurní bod pro nespavost

Akupresurní bod pro nespavost

Cítíte malý dutý prostor pod dlaní? Jemným tlakem v kruhovém pohybu nebo pohybem nahoru a dolů na něj tlačte po dobu 2 až 3 minut. Lehce zatlačte na levou stranu bodu (dlaní k čelu) na několik sekund a poté na pravou stranu. Opakujte ve stejné oblasti i na druhém zápěstí.

Bod “Vnitřní brána”

I masáž tohoto bodu může pomoci.

I masáž tohoto bodu může pomoci.

Na dlani obrácené nahoru spočítejte tři šířky prstů od zápěstí. Palcem přitlačte mezi obě šlachy – vytvořte stálý tlak směrem dolů. Můžete masírovat krouživým pohybem nebo pohybem nahoru a dolů, až ucítíte uvolnění svalů.

Body na nespavost na krku

Body na krku.

Body na krku.

Umístěte palce na spodní část lebky a palci se bodů dotýkejte – tam kde se krk a hlava spojují. Podle obrázku. Při masáži této oblasti použijte hluboký a pevný tlak pomocí kruhových pohybů nebo pohybů nahoru a dolů. Dýchejte zhluboka a věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo při výdechu uvolňuje.

TIP: Vyzkoušejte i několik dalších jednoduchých akupresurních triků, které vám pomohou rychleji navodit spánek. Tiskněte palcem na místo v horní části nosu mezi obočím asi na 20 sekund. Poté se přesuňte na nohy: Stiskněte část mezi palcem a ukazováčkem na noze.

Před vyzkoušením těchto technik se plně připravte

Pokud jste vyzkoušeli tyto metody a stále nejste schopní usnout za dvě minuty nebo méně, zkuste přípravu i další tipy, jak udělat z ložnice o něco lepší místo pro spánek.

  • na spánek je ideální tma a ticho
  • zkuste teplou sprchu před spaním
  • zkuste otevření okna, aby byla v pokoji spíše trochu zima
  • noste ponožky
  • zkuste i 15 minutovou jógovou rutinu před spánkem
  • dejte svůj telefon daleko od postele
  • aromaterapie je fajn (levandule, heřmánek)
  • jezte dříve, aby se zabránilo trávení žaludku nebo jeho stimulaci před spaním
  • nastavte si rutinu – zkuste chodit do postele a vstávat zhruba ve stejnou dobu každý den – ano, i to může pomoci rychleji usnout a zdravěji spát.
  • odložte mobily a tablety 2 hodiny před spánkem

Pokud zjistíte, že atmosféra ve vašem pokoji narušuje váš spánek, existují nástroje, které můžete použít k blokování hluku. Doslova. Zkuste investovat do zatemňovacích záclon, do strojů s bílým šumem (nebo do poslechu hudby pomocí časovače automatického zastavení) a do špuntů do uší.

Nemůžete spát? Vstaňte. Pokud po 15 až 20 minutách stále nespíte, jednoduše vstaňte a jděte do jiné místnosti. Resetujte se. Zkuste si něco přečíst, udělat si šálek bylinného čaje, nebo jen tak zkuste sedět a relaxovat (ale odolejte touze zkontrolovat svůj e-mail či facebook nebo sledovat televizi).

A co vy? Jak se usíná nejlépe vám? Budeme opravdu rádi za komentáře pod článkem.

A co si o spánku ještě přečíst?

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva