Obsah článku
- Bílkoviny v každém jídle: skyr/jogurt, vejce, ryby, luštěniny, tofu/tempeh; denně cílit na cca 1 200 mg vápníku a 800–1 000 IU vitaminu D.
- Více vlákniny a „opravdových“ potravin: celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy; omezit ultra-zpracované výrobky a sladké nápoje.
- Srdce a zánět: 2× týdně tučné ryby (omega-3), kvalitní oleje (olivový), semínka a ořechy; dostatek tekutin.
- Sójové potraviny jako součást pestré stravy (ne „léčba“ návalů); sledovat spouštěče (alkohol, kofein, pálivé, horké nápoje); pravidelný pohyb a práce s hmotností.
Menopauza přináší spoustu změn – v hormonech, metabolismu i každodenním fungování. Často se ale stává, že právě v tomto období věnujeme svému zdraví a tělu méně pozornosti, než by si zasloužilo.
„Ženy po čtyřicítce by měly být obzvláště pečlivé v docházení na pravidelné gynekologické prohlídky. Hodně žen ve starším věku si zároveň mylně myslí, že pokud už nemají tolik aktivní sexuální život, riziko vzniku karcinomu děložního čípku se jich netýká. Není tomu tak. U žen starších 55 let je navíc klíčové, aby si uvědomily, že riziko tohoto onemocnění je stále reálné. Právě v této věkové skupině je důležité provádět screening nejen cytologický, ale využít i HPV test,“ připomíná lékařka Iva Kinkorová Luňáčková z Bioptické laboratoře v Plzni.
Další z oblastí, která bývá nenápadně opomíjená, je výživa. S přibývajícím věkem se zpomaluje metabolismus a tělo si vystačí s menším množstvím energie – zhruba o 200 kalorií denně méně než ve třiceti. O to důležitější je zaměřit se na kvalitu toho, co jíme. Podívali jsme se na ty nejdůležitější živiny, které by v menopauzálním jídelníčku rozhodně neměly chybět – a přidáváme tipy, kde je najít.
Fytoestrogeny: Jemná hormonální podpora z přírody
Tyto rostlinné látky mají podobnou strukturu jako lidský estrogen a působí na tělo podobným způsobem – i když jejich účinek je slabší. Mohou pomoci zmírnit návaly horka a příznivě ovlivnit zdraví kostí.
Kde je najdeme: v sójových bobech, arašídech, cizrně, či v meruňkách.
Omega-3: Pomocník nejen při výkyvech nálad
Menopauzu často provází kolísání nálad, které může přecházet až v deprese. Úlevu mohou přinést omega-3 mastné kyseliny – podle studií pomáhají nejen při psychické nepohodě, ale i při poruchách spánku nebo návalech horka.
Najdeme je v tučných rybách, jako je losos či makrela, ale také v mořských plodech, rostlinných olejích, nebo ve vejcích.
Vláknina: klíč k trávení
Strava bohatá na vlákninu podporuje nejen trávení, ale také stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržet zdravou hmotnost – což je v menopauze obzvlášť důležité.
Kde ji najdeme? Například v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných výrobcích nebo semínkách.
Vitaminy a hořčík: Nepostradatelní pomocníci pro tělo i psychiku
Vitaminy a minerály jsou důležité po celý život – v menopauze ale jejich role ještě sílí. Pokles estrogenu snižuje schopnost těla vstřebávat živiny a zvyšuje riziko osteoporózy, srdečních onemocnění i výkyvů nálad. Právě proto je důležité zaměřit se na vitaminy a minerály:
- Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, posiluje kosti, imunitu a psychickou pohodu. Najdeme ho při pobytu na slunci, v rybách, nebo ve vaječném žloutku.
- Vitamin K je důležitý pro metabolismus kostí a správnou srážlivost krve. Najdeme ho v tmavé listové zelenině, brokolici, luštěninách.
- Vitaminy skupiny B (zejména B6 a B12) pomáhají při únavě, výkyvech nálad a podporují nervový systém. Najdeme je zejména v celozrnných obilovinách, vejcích, luštěninách, ořeších.
- Vitamin C funguje jako silný antioxidant, který může mírnit návaly horka a chránit srdce i kosti. Najdeme ho v citrusech, bobulovinách, paprice, bramborách, kysaném zelí.
- Hořčík pomáhá uvolnit tělo i mysl, zlepšuje kvalitu spánku, tlumí úzkost a má pozitivní vliv na nervovou soustavu. Najdeme ho v minerálních vodách s obsahem hořčíku, ořechách a semínkách, hořké čokoládě, luštěninách, listové zelenině.
Jak to funguje v praxi: žádná striktní dieta, ale pozvolná změna návyků
Nejde o dramatické omezení nebo revoluci na talíři. Spíš o postupné úpravy, které zapadnou do běžného dne a tělu v menopauze dlouhodobě uleví.
Sponzorováno
Mini tip na denní jídelníček, který pomůže tělu během menopauzy:
- Snídaně: Bílý jogurt s ovesnými vločkami, chia semínky a hrstí lesního ovoce. Dodá vápník, vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a vitamin C.
- Oběd: Pečený losos s quinoou a krátce dušenou brokolicí. Tělo získá bílkoviny, omega-3, hořčík, vlákninu a vitaminy skupiny B a K.
- Večeře: Salát z cizrny, rukoly, pečené dýně a dýňových semínek s olivovým olejem. Jde o jídlo bohaté na fytoestrogeny, hořčík, vlákninu a zdravé tuky.
- Svačina na odpoledne/dopoledne: Celozrnný toust s vejcem a zeleninou. Obsahuje bílkoviny, vlákninu a důležité vitaminy skupiny B.
Vzorový jídelníček (3 dny)
Den 1
| Snídaně | Skyr/řecký jogurt (200 g) + ovesné vločky (40 g) + borůvky + lžička lněného semínka; zelený čaj (vlažný). |
|---|---|
| Svačina | Hrst vlašských ořechů + jablko. |
| Oběd | Losos pečený (130–150 g) + quinoa + brokolice s olivovým olejem. omega-3 vápník z přílohy |
| Svačina | Kefír (200 ml) nebo obohacený sójový jogurt + hrst malin. |
| Večeře | Luštěninové chilli (fazole, cizrna, rajčata) + celozrnná tortilla, avokádo a koriandr. |
Den 2
| Snídaně | Tofu míchanice (tofu, kurkuma, špenát) + celozrnný toast + rajče. |
|---|---|
| Svačina | Mrkev, okurka + hummus. |
| Oběd | Kuřecí prsa na olivovém oleji (120 g) + ječmenné kroupy + salát z listové zeleniny, dýňová semínka. |
| Svačina | Sójový nápoj obohacený vápníkem (250 ml) + hruška. |
| Večeře | Celozrnná pasta s pestem, hráškem a parmezánem + salát (rukola, olivy, citron). |
Den 3
| Snídaně | Overnight oats s obohaceným rostlinným „mlékem“, chia, jahodami a skořicí. |
|---|---|
| Svačina | Sklenice kefíru nebo jogurt + lžička mletého máku (vápník) + meruňka. |
| Oběd | Tuňák ve vlastní šťávě (nebo sardinky) na žitném chlebu + salát z červené cibule a okurek. omega-3 |
| Svačina | Edamame (mražené, spařené, 100 g) posypané sezamem. |
| Večeře | Pečený tempeh, pečené batáty, salát z kysaného zelí a jablek (probiotika + vláknina). |
Sponzorováno
Pozn.: Dny libovolně střídejte, rybu zařaďte alespoň 2× týdně. Pokud řešíte specifické diagnózy (osteoporóza, onemocnění štítné žlázy, IBS apod.), přizpůsobte jídelníček s nutričním terapeutem.
A dále si přečtěte
Studie a zdroje článku
- The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review Autor: Aliz Erdélyi
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Menopauza
Přečtěte si také naše další články