Masáž (samomasáž) spoušťových bodů – proč to dělat a jak na to? 4.64/5 (14)



Masáž (samomasáž) spoušťových bodů - proč to dělat a jak na to?Samomasáž (nebo self masáž) se může zdát stejně zbytečnou, jako kdyby jste se pokusili lechtat sami sebe. Ale věřte, že existuje dobrý důvod pro masáž vlastních svalů.

Víte, že ve vašich svalech se objevují svalové “uzly” neboli spoušťové body (tzv. trigger points), což jsou body, které jsou spojené s bolestí a ztuhlostí svalů. Spoušťové body mohou být zvláště hlavním faktorem při bolestech zad a krku.

V tomto směru ale pro vás máme dobrou zprávu. Většina drobných spoušťových bodů je léčitelná samomasáží. Při tomto druhu nepohodlí můžete často dosáhnout větší úlevy vlastní masáží, než kdyby vás masíroval masážní terapeut. Profesionální pomoc může být pěkná – a někdy nezbytná, ale pro vás může být také nákladově velmi efektivní naučit se řešit spoušťové body samomasáží. Je to bezpečná, levná a rozumná svépomoc pro mnoho běžných problémů s bolestí svalů.

Spoušťovým bodům se také říká trigger pointy.

O spoušťových bodech nevíme zdaleka všechno

O spoušťových bodech existuje mnoho nejistoty. Je nepopiratelné, že savci trpí citlivými místy (body) v měkkých tkáních (svalech), ale jejich povaha zůstává nejasná, a lidová představa, že jsou druhem mikro křečí, by mohla být špatná. I když vycházíme z posledních poznatků, pořád to nemusí být dost.

Masáž spouštěcích bodů je tak experimentální léčba bolesti – ale je to ta, kterou se vyplatí i přesto vyzkoušet.

Proč se zdá, že i jen malá masáž může hodně pomoci?

Jen pár okamžiků jemného tření či masáže může stačit pro snadný případ bolesti svalů. I když spoušťové body mohou být dost bolestivé, tak i těžší případy bolesti je někdy překvapivě snadné vyřešit trochou jednoduché samomasáže. Masáž se může dělat třeba prsty (palci) nebo si na pomoc vezmete pomocníky, které máte po domě, jako je třeba tenisový míček.

A proč tak snadné? Zní to až příliš dobře, než aby to byla pravda? Jak může taková triviální masáž fungovat? Bolest může být spíš smyslovým fantomem, než něčím špatným ve vaší tkáni. A jsou-li spoušťové body způsobeny mírným nervovým záškubem, pak má jistě smysl, aby je i velmi jemná masáž mohla uvolnit a vyřešit tak váš bolestivý problém.

Rychlý kurz hledání spoušťových bodů

Nemůžete je masírovat, pokud je nenajdete, to dá rozum, že? Ale pozor, nalezení spoušťových bodů je těžké, někdy dokonce i pro odborníky. Jak tedy najít spoušťové body?

První pravidlo masáže spoušťových bodů je to, že jakákoli dobrá masáž je pravděpodobně lepší, než špatná léčba spoušťových bodů. Většinou hledání těchto bodů probíhá tak, že přejíždíte po tuhé, bolavé svalové tkáni prsty a palci a hledáte malá, tuhá, akutně citlivá místa. Podívejte se na první video pod článkem, i tam je moc pěkně popsána činnost hledání spoušťových bodů.

Když narazíte na spoušťový bod, můžete nebo nemusíte cítit mírné škubnutí, ale to jsou nekonzistentní a nespolehlivé znaky. Ale co je důležitější je bolestivost spoušťového bodu – to znamená, že bolestivost místa je taková, že cítíte že v místě je jakési nepohodlí. Masáž tohoto místa by vám měla dělat dobře – je to taková ta paradoxní kombinace bolestivosti a úlevy, což nazýváme “příjemná bolest”.

Můžete omezit svůj průzkum na poměrně malou oblast svalové tkáně kolem “epicentra” vašich příznaků, ale některé spoušťové body jsou překvapivě daleko od bolesti, kterou způsobují, obvykle blíže ke středu těla. Například bolest zápěstí může být způsobena spoušťovými body ve svalech předloktí.

Základní pokyny k masáži spoušťových bodů

Nebojte, není to raketová věda. “Tření” je opravdu vše, co musíte při této masáži dělat. Ale jak moc? Je třeba zvážit některá specifika.

Jakým způsobem masírovat spoušťové body?

Pro jednoduchost stačí jednoduše tisknout spouštěcí bod a chvíli držet (10–100 sekund), nebo aplikovat malé hnětací tahy, ať už kruhové nebo dozadu a dopředu. Nebojte se směru svalových vláken. Opravdu, všechno, co vám dělá dobře, je v pořádku. Ale pokud třeba znáte směr svalových vláken – někdy je to zřejmé, masírujte spíše rovnoběžně se svalovými vlákny, jako byste se je snažili protáhnout, protože by to mohlo být efektivnější.

Jak tvrdě masírovat?

Masáž je hlavně o konverzaci s nervovým systémem, takže chcete, aby měl správný tón: přátelský a ochotný! Nechcete hrubý tón komunikace. Snažíte se systém uklidnit. Intenzita masáže by měla být dostatečně silná, aby uspokojila, ale zase ne moc silná, aby bolela moc. Takže na stupnici do 10 – kde 1 je bezbolestné a 10 je nesnesitelné – prosím zaměřte se na rozsah 4–7 a nejprve začněte 4 a přidávejte na intenzitě. Začátečníci (a někdy také profíci!) jsou v tomto často příliš agresivní, tak na to pozor.

Jak dlouho, jak často?

Začněte v malém – stačí jedna relace trvající přibližně 30 sekund. 4-5 minut je zhruba maximum, které jakýkoli spouštěcí bod bude potřebovat masáž, ale ve skutečnosti neexistuje žádný limit – pokud se třením spouštěcího budete cítit dobře, klidně pokračujte. Dokud nezaznamenáte žádné negativní reakce, měli byste masírovat jakýkoli spouštěcí bod, který to zřejmě potřebuje nejméně dvakrát denně, a až 5-6x denně.

Čím spoušťové body masírovat?

Masírujte s pomocí prstů, palců, pěsti, lokte … cokoli vám připadá nejjednodušší a nejpohodlnější. Jednoduché nástroje se hodí pro místa, která jsou těžko přístupná – různé míče a další užitečné předměty. Masáž tenisovým míčkem je překvapivě dobrá věc! Samozřejmě můžete použít pěnový váleček, ale kontaktní plocha je pro mnoho úkolů příliš široká.

Jak poznám, že to funguje?

Cílem této samomasáže spoušťových bodů je dosáhnout uvolnění. Většinou se tím myslí zmírnění citlivosti spoušťového bodu a / nebo změkčení textury tkáně.

Uvolnění je však neurčitý termín bez konkrétní vědecké definice. Uvolnění nemusí být zřejmé. Ve skutečnosti by se věci mohly ještě zhoršit, než se budete cítit o něco lépe – tkáň může zůstat “znečištěná” odpadními metabolity i po úspěšném uvolnění.

Podle mých zkušeností je to podivná směs těchto pocitů: zpočátku existuje uspokojivý, ale hluboký pocit svědění, ale tkáň je poté citlivější.

Ale nedělejte si starosti s podrobnostmi: jen stimulujte spoušťový bod a věřte, že jste pravděpodobně dosáhli uvolnění nebo alespoň částečného uvolnění – pak počkejte, až se bod uklidní. Pokud jste byli úspěšní, všimnete si zmírnění příznaků během několika hodin (nebo ráno po spánku).

Co ještě udělat?

Masáž spoušťových bodů často poskytuje pouze částečnou a dočasnou úlevu. Zde jsou některé z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro další zlepšení:

  • Brzy po masáži se natáhněte, spěte.
  • V jedné relaci pracujte maximálně s několika uzly najednou. Nejprve pracujte pouze s nejhoršími místy.
  • Zkuste použít míčky. Super je již zmíněný tenisový míček, ale i jiné velikosti a tvrdosti mohou být fajn.
  • Dejte si pozor na nadměrný tlak – je to zdaleka nejhorší amatérská chyba.
  • Zůstaňte v teple!
  • Lehce procvičujte svaly – ke zvýšení krevního oběhu.
  • Řekněte si o pomoc. Masáž vám může provést i někdo jiný. Nikdy ale netolerujte “brutální” masážní terapii.

A co vy? Masírovali jste si někdy spoušťový bod? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

VIDEO: Spoušťový bod v lýtkovém svalu – m. gastrocnemius medialis

VIDEO: Ukázka masáže spoušťových bodů

Zdroje ke článku a studie

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky: ,

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva