Jak při cvičení spálit co nejvíce tuku a vyrýsovat přitažlivou postavu? Jde o tepovou frekvenci 4.78/5 (9)

Pohybové aktivity můžeme rozdělit na 2 základní druhy:

1. Krátkodobý, namáhavý pohyb
2. Dlouhodobý, méně namáhavý pohyb

Základní rozdíl:

• a) U krátkodobého, namáhavého pohybu budujeme objemnou svalovou hmotu a spalujeme pouze cukry.
• b) U dlouhodobého, méně namáhavého pohybu může docházet ke spalování tuku již po 30 minutách. Tímto pohybem dochází spíše k rýsování svalstva a nedochází k příliš velkému nárůstu objemu svalstva.

Pohyb a) je tedy vhodný pro muže, především na ty partie, které chtějí mít viditelně svalnaté. Naopak pro ženy je vhodnější pohyb b), protože tím nebudují objemné svaly, naopak pohyb b) pomáhá zbavovat se tuku.

Důkaz, že toto pravidlo funguje, můžete vidět u profesionálních běžců. Běžci na krátkou vzdálenost (na 100 metrů) mají zpravidla velmi mužnou, skoro kulturistickou postavu. Na druhou stranu běžci maratonu mají velmi štíhlou postavu a jejich svalstvo má mnohem menší objem.

Častá chyba při spinningu

Právě při tomto sportu mnoho žen praktikuje „krátké, intenzivní jízdy“ a pak jsou překvapené, když téměř nic nezhubnou a naopak jim narostou stehna na objemu.

Proto je dobré si při spinningu měřit tep a držet se kolem frekvence, při které spalujete nejvíc tuku.

Ideální frekvenci vypočítáte podle následujícího vzorce:

Pro ženy:
(226 – Váš věk) x 0,6

Pro dívku v 15 letech by tedy optimální frekvence pro spalování tuku byla: (226 – 15) x 0,6 = 126,6 tepů za minutu.

Pro muže:
(220 – Váš věk) x 0,6

Pro muže ve 30 letech by byla optimální tepová frekvence: (220 – 30) x 0,6 = 114 tepů za minutu.

Tato ideální frekvence platí i pro ostatní sporty, samozřejmě ne všude ji však můžete měřit.

Tepová frekvence v podstatě představuje stupeň námahy. Pro vysoké spalování tuku je tedy ideální sportovat spíše v delších časových intervalech – cca na 60 % maximálního výkonu.

Jaké jsou rozdíly?

Maratonec

Ten namáhá především pomalá svalová vlákna, proto nemá příliš vyvinutou muskulaturu. V rámci adaptace se jeho tělo změnilo. Aby mělo více těch svalových vláken, které k výkonu potřebuje, časem přestavělo část rychlých vláken na pomalá (při zesílení nerostou). Díky využívání tuků jako zdroje energie během výkonu má v těle minimální procento tuku.

Sprinter

Ten pro změnu namáhá především rychlá svalová vlákna. To jsou ta, která když sílí, tak rostou. Potřebuje je pro rychlou, výbušnou sílu po krátkou dobu. Má tedy svalnatější postavu. Díky vysokému podílu svaloviny a efektu EPOC má minimální procento tuku. Svaly využívají jako primární zdroj energie sacharidy, díky efektu EPOC pak i v klidu tuky.

VIDEO: Maratonec vs. sprinter (anglicky)

A co si dále přečíst?

• Slackline a zdravotní výhody – jak začít se slackliningem?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví, Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články