Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) – jak na to?

Obsah článku



Proprioceptivní neuromuskulární facilitace je specializovaná rehabilitační metoda, která se zaměřuje na zlepšení pohybu, síly, flexibility a koordinace svalů pomocí propojení nervového a svalového systému.
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace se používá pro zlepšení rozsahu pohybu (např. po úrazu nebo operaci) či při svalové slabosti nebo ztuhlosti.
Metoda využívá specifické vzorce pohybů, které jsou diagonální a spirálovité (např. pohyby, které připomínají každodenní aktivity – zvedání tašky, oblékání, otáčení trupu). Tyto pohyby kombinují současnou aktivaci více svalových skupin.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitační protahování se opírá o reflexy, které vytvářejí hlubší protažení, jež zvyšuje flexibilitu. Tyto techniky mohou pomoci zlepšit mobilitu a zotavení po zranění.

Flexibilita je klíčová pro sportovce i nesportovce. Umožňuje vám volný a pohodlný pohyb v každodenním životě a může také pomoci předcházet zraněním během cvičení. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit flexibilitu, je protahování. Výzkum však naznačuje, že ne všechny protahovací techniky jsou si rovny.

Co je to proprioceptivní neuromuskulární facilitace

Proprioceptivní neuromuskulární facilitaci (PNF) vyvinul Dr. Herman Kabat ve 40. letech 20. století jako prostředek k léčbě neuromuskulárních onemocnění, jako je třeba obrna a roztroušená skleróza. Techniky PNF si od té doby získaly popularitu u fyzioterapeutů a dalších fitness profesionálů. Je snadné pochopit proč. Podle výzkumu z University of Queensland může být proprioceptivní neuromuskulární facilitace nejúčinnější protahovací technikou pro zvýšení rozsahu pohybu.

Význam jednotlivých pojmů

Propriocepce: vnímání polohy těla, pohybu a napětí ve svalech.
Neuromuskulární: vztah mezi nervovým systémem a svaly.
Facilitace: usnadnění nebo podpora určité tělesné funkce či pohybu.

Jak to funguje?

I když existuje mnoho PNF protahovacích technik, všechny se spoléhají na protažení svalu na jeho limit. Tím se spustí inverzní myotatický reflex, ochranný reflex, který sval uklidňuje, aby se zabránilo zranění.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace způsobí, že mozek řekne: „Nechci, aby se ten sval natrhl“, a vyšle signál, aby se sval uvolnil o něco více, než by se uvolnil normálně.

PNF využívá speciální pohybové vzory, které napodobují každodenní činnosti nebo sportovní pohyby. Často se jedná o diagonální nebo spirálové pohyby, které zapojují více svalových skupin současně. Terapeut může použít:

Aktivní a pasivní protahování,
Práci s odporem (sval se stahuje proti odporu terapeuta),
Stimulaci reflexních mechanismů,
Kombinaci protahování a svalové kontrakce.

Hlavní cíle PNF

Zvýšení rozsahu pohybu.
Zlepšení svalové síly a výdrže.
Podpora správných pohybových vzorců.
Zlepšení rovnováhy, koordinace a držení těla.
Obnova funkce po neurologických nebo ortopedických poraněních.

Kde se PNF využívá?

PNF se často využívá v následujících oblastech:

Neurologická rehabilitace (např. po mozkové mrtvici, Parkinsonově nemoci, roztroušené skleróze).
Ortopedie (rehabilitace po úrazech, operacích nebo u bolestí zad).
Sportovní medicína (zlepšení výkonu, prevence úrazů).
Rehabilitace dětí s poruchami hybnosti (např. dětská mozková obrna).

Techniky proprioceptivní neuromuskulární facilitace

1. Držení a uvolnění

Jedna z technik PNF, která může vyvolat zmíněný reflex, se běžně nazývá „držení a uvolnění“ (nebo anglicky hold-relax). Postup je následující:

Sponzorováno

Umístění svalu do protažené polohy (také nazývané pasivní protažení) a jeho držení po několik sekund.
Následné zatnutí svalu bez pohybu (tzv. izometrická kontrakce), například jemné zatlačení proti protažení, aniž by došlo k pohybu. V této fázi se spouští reflex a vzniká „6 až 10 sekundové okno“, během kterého lze dosáhnout protažení nad běžnou úroveň.
Uvolnění svalu a následné znovu protažení při výdechu. Toto druhé protažení by mělo být hlubší než to první.

2. Stažení a uvolnění

Další běžná technika PNF se nazývá „contract-relax“ (stažení a uvolnění). Je téměř totožná s technikou hold-relax, ale místo izometrického stažení (bez pohybu) se sval stahuje (zatíná) během pohybu – jedná se tedy o tzv. izotonické protažení.

Například při protažení hamstringu může trenér vytvářet odpor, zatímco sportovec zatíná sval a tlačí nohu směrem k podlaze.

3. Držení – uvolnění – aktivní kontrakce

Třetí technika, nazývaná „hold-relax-contract“, je podobná technice hold-relax, ale místo toho, aby sportovec po izometrickém stažení přešel do pasivního protažení, aktivně pokračuje v pohybu a tlačí do protažení.

Například při protažení hamstringu může sportovec aktivně zvedat nohu výš, zatímco trenér tlačí stejným směrem.

Bez ohledu na použitou techniku lze proprioceptivní neuromuskulární facilitaci použít téměř na všechny svaly v těle. Protažení lze navíc přizpůsobit tak, aby se dalo provádět samostatně nebo s pomocí partnera.

Jak začít?

Pokud chcete zvýšit rozsah pohybu v určité oblasti kvůli zranění, poraďte se s fyzioterapeutem vyškoleným v PNF protahování. Pro zlepšení celkové flexibility se doporučuje zaměřit se na „dlouhé kinetické řetězce“ v těle. Patří mezi ně:

boční fascie
flexory kyčle
hamstringy
hýžďové svaly
záda

Pokud je člověk dokáže „otevřít“, může to mít skutečný vliv na jeho mobilitu.

Užitečné tipy

Pokaždé, když vydechnete a prohloubíte protažení, měli byste vidět znatelnou změnu rozsahu pohybu, od 10 do 45 stupňů.
Doporučuji dýchat během protahování a používat uklidňující myšlenky, abyste se během protahování vyhnuli ztuhlosti.
Dělejte to jednoduše a pamatujte: zatínejte, uvolňujte se, dýchejte a protahujte se. Nervový systém a reflexy se postarají o zbytek.

Myslete na bezpečnost

Pokud s tímto typem protahování nejste obeznámeni, vyhledejte odborníka nebo trenéra, abyste se ujistili, že cvik provádíte správně. Pokud je vám méně než 18 let, PNF protahování se obecně nedoporučuje. Před jeho vyzkoušením se vždy poraďte s lékařem nebo fitness odborníkem.

Výhody metody PNF

Zapojení celého těla, ne jen izolovaných svalů.
Podpora neuroplasticity – schopnosti mozku se přizpůsobit a učit.
Efektivní obnova po zranění nebo nemoci.
Zlepšení tělesného uvědomění a pohybové kontroly.

Závěr

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace je vysoce efektivní metoda, která využívá přirozené mechanismy lidského těla k obnovení nebo zlepšení pohybu. Její účinnost je podpořena vědeckými studiemi a širokým uplatněním v praxi. V rukou zkušeného terapeuta může být klíčem k návratu k plnohodnotnému pohybu a kvalitnímu životu.

Sponzorováno

PNF protahování je snadný a efektivní způsob, jak zvýšit celkovou flexibilitu a rozsah pohybu, a to díky práci s vašimi přirozenými reflexy.

Studie a zdroje článku

Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications Autoři: Melanie J Sharman

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské svaly

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) – jak na to? 4.43/5 (7)