Karoteny: kompletní přehled – co je to + účinky 3.91/5 (11)

• Karoteny (karotenoidy) jsou přírodní pigmenty z ovoce a zeleniny; některé (např. beta-karoten) si tělo umí přeměnit na vitamin A.
• Hlavní přínosy: podpora zraku, kůže a imunity (část účinků souvisí právě s vitaminem A a antioxidační ochranou).
• Zdroje v jídle: oranžová/červená a tmavě zelená zelenina a ovoce (mrkev, dýně, batáty, rajčata, špenát, kapusta).
• Lepší vstřebání a bezpečnost: karotenoidy se lépe vstřebají s trochou tuku a často po tepelné úpravě; s vysokými dávkami doplňků je vhodná opatrnost.

Karoteny (přesněji karotenoidy) jsou přírodní barviva, která dávají ovoci a zelenině žlutou, oranžovou a červenou barvu.
Zároveň patří mezi nejdůležitější ochranné látky z rostlinné stravy. Některé karoteny si tělo umí přeměnit na vitamin A,
jiné působí hlavně jako antioxidanty a podporují zdraví očí a kůže.

Co jsou karoteny a karotenoidy?

Karotenoidy jsou skupina látek tvořených rostlinami (a některými mikroorganismy), které slouží jako pigmenty a ochrana buněk.
V běžné řeči se často říká karoteny, ale správně je to širší rodina karotenoidů.

Mezi nejznámější patří: beta-karoten, alfa-karoten, beta-kryptoxanthin, lycopen, lutein a zeaxanthin.

Jaký je rozdíl mezi karoteny a vitaminem A?

Vitamin A existuje ve stravě ve dvou hlavních formách:

• Hotový vitamin A (retinol) – z živočišných zdrojů (např. játra, vejce, mléčné výrobky).
• Provitamin A – některé karotenoidy z rostlin, které si tělo umí přeměnit na vitamin A.

Z karotenoidů jsou „provitamin A“ hlavně beta-karoten, alfa-karoten a beta-kryptoxanthin. Naopak lutein, zeaxanthin a lykopen se na vitamin A nepřeměňují.

Kolik beta-karotenu odpovídá vitaminu A?

Pro orientaci se používá jednotka RAE (retinol activity equivalents). Platí, že 1 µg RAE odpovídá například:

• 1 µg retinolu (hotový vitamin A),
• 12 µg beta-karotenu z běžných potravin,
• 2 µg beta-karotenu z doplňků stravy,
• 24 µg alfa-karotenu nebo 24 µg beta-kryptoxanthinu z potravin.

Jaké účinky mají karoteny na zdraví?

Karotenoidy jsou známé hlavně pro svůj antioxidační potenciál (pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem) a pro roli v oblasti zraku, kůže a imunity. V praxi je nejlepší uvažovat o nich jako o součásti pestré stravy, ne jako o zázračné pilulce.

Jak karoteny podporují zrak?

Zvláštní pozornost se dává karotenoidům lutein a zeaxanthin, které se přirozeně nacházejí i v oku.
V běžné řeči se proto často spojují s výživou pro oči.

Jak karoteny souvisí s kůží?

Karotenoidy mohou přispívat k zdravějšímu vzhledu kůže a celkové ochraně buněk. Neznamená to ale, že nahradí opalovací krém nebo řeší kožní problémy samy o sobě – fungují spíš jako jeden dílek skládačky.

Jak karoteny podporují imunitu?

U provitamin A karotenoidů (např. beta-karoten) je přínos nepřímý: tělo si z nich podle potřeby vytvoří vitamin A, který je důležitý pro normální funkce imunitního systému a sliznic.

Jaké jsou nejdůležitější typy karotenů a k čemu se vztahují?

• Beta-karoten: nejznámější provitamin A, typicky v mrkvi, batátech, dýni.
• Alfa-karoten: provitamin A, často spolu s beta-karotenem v oranžové zelenině.
• Beta-kryptoxanthin: provitamin A, častěji v některém ovoci (např. citrusy).
• Lykopen: červený pigment, typicky rajčata (nepřeměňuje se na vitamin A).
• Lutein a zeaxanthin: typicky listová zelenina (nepřeměňují se na vitamin A).

Ve kterých potravinách jsou karoteny nejvíc?

Zjednodušeně: čím výraznější žlutá/oranžová/červená a tmavě zelená barva, tím častěji karotenoidy obsahuje. Praktické zdroje:

• Oranžová zelenina: mrkev, dýně, batáty, meruňky, mango.
• Tmavě zelená listová zelenina: špenát, kapusta, rukola (lutein, zeaxanthin).
• Červené potraviny: rajčata a výrobky z rajčat (lycopen).
• Doplňkové zdroje: paprika, kukuřice, brokolice, vaječný žloutek (některé karotenoidy, hlavně pro oči).

Jak zlepšit vstřebávání karotenů z jídla?

Karotenoidy jsou rozpustné v tucích. To znamená, že jejich využití tělem je obvykle lepší, když:

• k zelenině přidáte malé množství tuku (např. olivový olej, ořechy, avokádo),
• část zeleniny tepelně upravíte (např. dušená mrkev, pečená dýně),
• potraviny rozmělníte (např. krémová polévka, smoothie) – u některých zdrojů to pomáhá uvolnit pigmenty.

Praktický příklad: mrkvový salát s kapkou oleje může mít pro vstřebání karotenů lepší efekt než samotná mrkev jen tak na sucho.

Kolik karotenů potřebuji denně?

Pro karotenoidy jako takové se běžně nestanovuje jedna univerzální denní dávka pro všechny. Častěji se pracuje s doporučením pro vitamin A, protože provitamin A karotenoidy k němu přispívají.

Jaká je doporučená denní dávka vitaminu A?

U dospělých se často uvádí:
900 µg RAE pro muže a 700 µg RAE pro ženy.

Jaký je horní bezpečný limit vitaminu A?

U hotového vitaminu A (retinolu) se jako horní tolerovatelný limit často uvádí 3 000 µg denně u dospělých. To je důležité hlavně u doplňků stravy a jaterních produktů.

Jsou karoteny bezpečné, nebo se dají předávkovat?

U karotenoidů z běžné stravy je bezpečnost typicky velmi dobrá. Existují ale dvě situace, které je dobré znát:

Může z karotenů zežloutnout kůže?

Vlastně ano. Při dlouhodobě velmi vysoké konzumaci karotenoidů (typicky hodně mrkve, dýně, batátů) se může objevit žluto-oranžové zabarvení kůže (často dlaně a plosky). Říká se tomu karotenémie. Většinou jde o neškodný stav, který se upraví po snížení příjmu

Je problém beta-karoten v doplňcích stravy u kuřáků?

U vysokých dávek beta-karotenu v doplňcích byla u kuřáků v některých velkých studiích a hodnoceních popsána souvislost se zvýšeným rizikem (proto se často doporučuje, aby kuřáci vysokodávkové beta-karotenové doplňky neužívali bez doporučení odborníka).

Kdy dává smysl řešit karoteny a vitamin A s odborníkem?

Určitě dává smysl zpozornět hlavně v těchto situacích:

• těhotenství (opatrnost u vysokých dávek hotového vitaminu A v doplňcích),
• dlouhodobé vysoké dávky doplňků s vitaminem A nebo beta-karotenem,
• poruchy vstřebávání tuků (např. některá střevní onemocnění) – mohou snižovat využití karotenoidů,
• výrazné změny kůže (žloutnutí) bez zjevné příčiny – pro jistotu je vhodné to konzultovat.

Shrnu to pěkně stručně: Karoteny v praxi – co si zapamatovat?

• Karoteny (karotenoidy) jsou pigmenty z rostlin; některé se mění na vitamin A, jiné ne.
• Nejlepší zdroj je pestrá strava (oranžová, červená a tmavě zelená zelenina a ovoce).
• Vstřebávání zlepší tuk a tepelná úprava – karotenoidy jsou rozpustné v tucích.
• Opatrnost u doplňků: vysoké dávky beta-karotenu nejsou vhodné pro kuřáky; hotový vitamin A má horní limit.

Studie a zdroje článku

• Overview of the Potential Beneficial Effects of Carotenoids on Consumer Health and Well-Being Autoři: Pasquale Crupi, Maria Felicia Faienza

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé látky

Přečtěte si také naše další články