Obsah článku
- Ano, vláknina vám může pomoci zhubnout, a to hned několika způsoby.
- Zasytí vás na delší dobu - vláknina (zejména rozpustná) zpomaluje trávení a vstřebávání živin, což vede k delšímu pocitu sytosti. To může snížit chuť k jídlu a množství kalorií, které za den sníte.
- Snižuje glykemický index jídel - díky tomu se nezvyšuje prudce hladina cukru v krvi, což omezuje výkyvy inzulinu a chutě na sladké.
- Vláknina slouží jako prebiotikum – potrava pro prospěšné střevní bakterie, které mají vliv na metabolismus, záněty i chuť k jídlu.
Pokud jde o hubnutí, mnoho lidí sleduje hlavně svůj příjem makroživin – tj. bílkovin, tuků a sacharidů. Vláknina je však často přehlížena. Co když je to ale chybějící ingredience pro úspěšné hubnutí? Mohou doplňky stravy s vlákninou nahradit celozrnné potraviny?
V dnešní době je internet zaplaven články, grafy a recepty zaměřenými na konzumaci většího množství bílkovin – od 30gramové snídaně s bílkovinami až po nápoje s vysokým obsahem bílkovin a další – vše pro přirozené hubnutí. A ačkoli klíčem k dosažení dobrých výsledků v hubnutí je skutečně vyšší příjem bílkovin, existuje živina, která je často přehlížena: vláknina.
Vláknina je klíčová nejen pro trávicí funkce, ale i pro celkové zdraví. Studie ukázaly, že může snižovat LDL cholesterol, snižovat krevní tlak a chránit před srdečními chorobami. Novější výzkum také ukazuje, že vláknina může podporovat hubnutí a zvyšovat citlivost na inzulín.
Statistiky však ukazují, že méně než 5 % Evropanů realisticky splňuje doporučený denní příjem vlákniny, který je v průměru až 34 gramů (g) pro dospělé muže a asi 28 g pro dospělé ženy. Jak tedy můžeme jíst více vlákniny?
Infografika – potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Zaměřte se na rozpustnou vlákninu
Konzumace rozpustné vlákniny může pomoci podpořit hubnutí a mít další zdravotní přínosy. Vláknina z celozrnných rostlinných potravin je pro hubnutí lepší než doplňky stravy s vlákninou.
Vláknina jsou sacharidy, které vaše střevo nedokáže strávit. Vláknina se dělí na rozpustnou nebo nerozpustnou v závislosti na tom, zda se rozpouští ve vodě (rozpustná) nebo nerozpustná (nerozpustná).
Nerozpustná vláknina funguje převážně jako „plnidlo“, které přidává obsah do stolice. Naproti tomu některé druhy rozpustné vlákniny mohou významně ovlivnit vaše zdraví a metabolismus – a také vaši hmotnost.
Rozpustná vláknina vyživuje prospěšné střevní bakterie
Odhaduje se, že ve vašem střevě, především v tlustém střevě, žije 100 bilionů bakterií.
Spolu s dalšími mikroby nacházejícími se ve vašem trávicím systému se tyto bakterie často nazývají střevní flóra nebo střevní mikrobiom.
Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, jako třeba:
- regulace hmotnosti
- regulace a řízení hladiny cukru v krvi
- imunita
- funkce mozku
A stejně jako jiné organismy, i bakterie potřebují dobře jíst, aby zůstaly zdravé. Zde vstupuje na řadu vláknina – z velké části právě ta rozpustná.
Rozpustná vláknina prochází vaším trávicím systémem převážně v nezměněné podobě a nakonec se dostane k vašim přátelským střevním bakteriím, které ji tráví a přeměňují na využitelnou energii.
Vláknina, která prospívá vašim střevním bakteriím, se nazývá prebiotická vláknina nebo fermentovatelná vláknina. Je považována za velmi prospěšnou pro zdraví a tělesnou hmotnost. Některá nerozpustná vláknina, jako je rezistentní škrob, také fungují jako prebiotika.
Příjem vlákniny pomáhá v boji proti zánětům
Střevní bakterie jsou dobře známé pro svůj vliv na chronický zánět.
Produkují živiny pro vaše tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují buňky v tlustém střevě. To snižuje zánět střev a zlepšuje související zánětlivé poruchy.
Zatímco akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá vašemu tělu bojovat s cizími vetřelci a opravovat poškozené buňky, chronický (dlouhodobý) zánět je vážným problémem, protože může začít napadat vlastní tkáně vašeho těla.
Chronický zánět nízké úrovně hraje hlavní roli v mnoha chronických onemocněních, jako třeba:
- rakovina
- Alzheimerova choroba
- metabolický syndrom
Pozorovací studie také ukazují, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krevním řečišti.
Viskózní vláknina může snižovat chuť k jídlu
Abyste zhubli, musíte mít kalorický deficit, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než kolik jich přijmete. Počítání kalorií pomáhá mnoha lidem, ale nemusí být nutné, pokud si vyberete správné potraviny.
Cokoli, co snižuje chuť k jídlu, může snížit i příjem kalorií. S menší chutí k jídlu můžete zhubnout, aniž byste o tom museli přemýšlet.
Sponzorováno
Často se předpokládá, že vláknina potlačuje chuť k jídlu. Důkazy však naznačují, že tento účinek mají pouze určité druhy vlákniny. Čím je vláknina viskóznější, tím lépe snižuje chuť k jídlu a příjem potravy.
Viskozita se vztahuje k hustotě a lepivosti látky. Například med je mnohem viskóznější látka než voda.
Viskózní rozpustná vláknina, jako jsou pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan a guarová guma, ve vodě houstnou a vytvářejí gelovitou látku, která se usazuje ve střevech.
Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku, čímž prodlužuje dobu trávení a vstřebávání. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a snížená chuť k jídlu.
Účinky vlákniny na hubnutí se mohou konkrétně zaměřit na břišní tuk, škodlivý tuk v břišní dutině spojený s metabolickým onemocněním.
Bohaté zdroje viskózní vlákniny
Viskózní vláknina se vyskytuje výhradně v rostlinných potravinách. Mezi bohaté zdroje patří:
- fazole a luštěniny
- lněná semínka
- chřest
- růžičková kapusta
- oves
Pokud plánujete přejít na stravu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte to dělat postupně, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit.
Břišní potíže, křeče nebo nadýmání, a dokonce i průjem jsou častými vedlejšími účinky, pokud příliš rychle zvýšíte příjem vlákniny.
Při stravě s vysokým obsahem vlákniny se doporučuje zvýšit příjem vody. Vláknina totiž potřebuje více vody k správnému trávení.
Jak může vláknina pomoci s hubnutím
Vláknina je často podceňovanou, ale přitom velmi účinnou složkou stravy, pokud jde o regulaci tělesné hmotnosti. Přestože sama o sobě neobsahuje téměř žádné kalorie, její účinky na trávení, metabolismus a pocit sytosti jsou zásadní. Níže najdete čtyři hlavní způsoby, jak vláknina přispívá k hubnutí – a proč byste ji měli do svého jídelníčku zařazovat každý den.
1. Vláknina zasytí na delší dobu
Jedním z nejvýraznějších přínosů vlákniny při hubnutí je její schopnost navodit a udržet pocit sytosti. Rozpustná vláknina, kterou najdeme například v ovesných vločkách, jablkách nebo luštěninách, na sebe váže vodu a vytváří v žaludku gelovitou hmotu. Tato hmota zpomaluje trávení a prodlužuje dobu, po kterou zůstává jídlo v žaludku. Výsledkem je, že se cítíme plní mnohem déle a nemáme potřebu sáhnout po další porci nebo nezdravé svačině. Díky tomu dochází k přirozenému snížení celkového denního příjmu kalorií bez pocitu hladu.
2. Snižuje glykemický index jídel
Vláknina má schopnost regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání sacharidů ze stravy. To vede k tomu, že po jídle nedochází k prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi – a tím ani k rychlému výkyvu inzulinu, hormonu, který podporuje ukládání tuku. Stabilnější hladina cukru znamená menší výkyvy energie a méně nárazových chutí na sladké nebo tučná jídla. Pokud tedy do každého jídla zařadíte potraviny bohaté na vlákninu, můžete lépe kontrolovat nejen svou chuť k jídlu, ale i ukládání tuků v těle.
3. Podporuje zdraví střev a ovlivňuje metabolismus
Vláknina není jen „kartáč“ pro střeva – je to také výživa pro prospěšné střevní bakterie, které hrají klíčovou roli v našem zdraví a tělesné hmotnosti. Když střevní mikrobiota fermentuje vlákninu, vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které snižují záněty v těle, zlepšují citlivost na inzulin a mohou stimulovat spalování tuků. Zdravá střevní mikroflóra také ovlivňuje produkci hormonů, které regulují hlad a sytost – například leptinu a ghrelinu. Pokud máte narušenou rovnováhu ve střevech (například z důvodu nízkého příjmu vlákniny), může být vaše snaha o hubnutí výrazně komplikovanější.
4. Pomáhá proti zácpě a nadýmání
Trávicí potíže, jako je zácpa, nadýmání nebo zpomalené vyprazdňování, jsou častým důsledkem nedostatku vlákniny ve stravě. Nerozpustná vláknina – obsažená např. v celozrnném pečivu, otrubách nebo zelenině – zvětšuje objem stolice a urychluje její pohyb střevy. Pravidelné vyprazdňování nejenže prospívá trávení, ale přináší i pocit lehkosti a pomáhá odstranit pocit nafouklého břicha, který mnohé lidi trápí i přesto, že drží dietu. Lepší trávení rovněž znamená lepší vstřebávání živin a méně toxinů v těle, což má pozitivní vliv na celkový metabolismus.
Doplňky stravy s vlákninou pro hubnutí
Doplňky stravy s vlákninou se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin. I když tato izolovaná vláknina může mít určité zdravotní přínosy, důkazy o účincích na regulaci hmotnosti jsou smíšené a nepřesvědčivé.
Studie z roku 2022 zjistila, že guarová guma – rozpustná, viskózní vláknina – nebyla účinná jako doplněk pro hubnutí ve 3 z 5 zkoumaných studií.
Jednou z významných výjimek je glukomanan, vláknina extrahovaná z kořene konjaku. Tato vláknina je velmi viskózní a slibuje snížení hmotnosti u dospělých s nadváhou a obezitou.
Doplňování izolovanými živinami však samo o sobě málokdy přinese velký rozdíl. Pro dosažení největších účinků je nejlepší kombinovat vlákninové doplňky s jinými strategiemi hubnutí.
I když jsou glukomanan a další rozpustné vlákninové doplňky dobrou volbou, je nejlepší zaměřit se na celozrnné rostlinné potraviny.
Závěr
Sponzorováno
Zahrnout dostatek vlákniny do stravy je jeden z nejjednodušších a nejpřirozenějších kroků, jak podpořit hubnutí a zároveň zlepšit zdraví. Nemusíte držet drastické diety – stačí zařadit do jídelníčku více celozrnných produktů, luštěnin, ovoce, zeleniny a případně i doplňky s vlákninou (např. psyllium nebo inulin). Nezapomeňte také na dostatek tekutin, protože vláknina potřebuje vodu, aby správně fungovala. Pokud si nejste jistí, jak začít, mohu vám pomoci sestavit vlákninový plán na míru.
Studie a zdroje článku
- Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets Autor: Derek C Miketinas
- Zdroj obrázku: edesignua / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti, Vláknina
Přečtěte si také naše další články