Jak se připravit a trénovat na maraton? Zatím bez hodnocení.

• Zdraví a základy: začněte lékařskou prohlídkou; boty o půl čísla větší a funkční oblečení; běhejte uvolněně v „konverzačním“ tempu, většina tréninku lehce.
• Plán na 16 týdnů: 4 běhy + 1× křížový trénink + 2× volno; dlouhý běh roste až na 30–32 km; každé 3–4 týdny odlehčení; poslední 2 týdny taper (ladění).
• Výživa/hydratace: pestrá strava denně; před během lehké sacharidy, po běhu rychle doplnit tekutiny + jídlo; nad 90 min 30–45 g sacharidů/h a pravidelně pít.
• Prevence a závod: 2× týdně krátká síla + mobilita, spánek 7–9 h, zvyšujte objem max. o ~10 %; týden před závodem uberte, v den D ověřené vybavení a palivo, nic nového netestujte.

Maraton je dosažitelný cíl

Když jsem se chystal na svůj první maraton, cítil jsem respekt a zároveň zvědavost. Byla to vzdálenost, které jsem se léta vyhýbal, protože jsem měl dojem, že patří jen vyvoleným. Postupně jsem zjistil, že maraton není o talentu, ale o trpělivosti, konzistenci a chytré přípravě. A právě tu vám teď předám krok za krokem – bez složité hantýrky, prakticky a srozumitelně.

Dobrá zpráva: pokud jste zdraví a ochotní po dobu několika měsíců pravidelně trénovat, svůj první maraton zvládnete. Nepotřebujete drahé vybavení ani atletickou minulost. Postačí pohodlné boty, realistický plán a ochota naslouchat tělu. V tomhle článku najdete vše podstatné – od výběru obuvi přes techniku běhu až po výživu, prevenci zranění a mentální nastavení. Součástí je i 16týdenní plán sestavený pro úplné začátečníky.

Tip: Přistupujte k maratonu jako k dlouhé cestě, ne jako k testu síly vůle na jeden den. Malé, pravidelné kroky vás dovedou mnohem dál než nárazové hrdinství.

Zdravotní prohlídka a bezpečnost

Než začnete, domluvte si preventivní prohlídku u svého praktického lékaře. Zvlášť pokud jste delší dobu nesportovali, máte potíže s klouby, tlakem, srdcem nebo užíváte léky, je to nutný první krok. Lékař potvrdí, že je pro vás vytrvalostní trénink bezpečný, a případně doporučí specifická omezení či vyšetření.

Při tréninku sledujte signály těla. Ostrá bolest, závratě, píchání na hrudi, nezvyklá dušnost nebo přetrvávající únava nejsou „normální“ cena za pokrok. Zastavte, odpočiňte a v případě pochybností situaci konzultujte s odborníkem. Naučte se rozlišovat mezi „příjemnou únavou z práce“ a varovnými signály.

Poznámka: Tento průvodce je pouze informativní. Před zahájením programu se poraďte s lékařem a během přípravy postupujte s ohledem na svůj zdravotní stav.

Vybavení: boty, oblečení a doplňky

Boty jsou základ. První maraton jsem odtrénoval v páru, který mi sice padl, ale byl už „unavený“. Výsledek? Puchýře a unavená lýtka. Od té doby vybírám boty podle tří pravidel: správná velikost (běžecky o půl čísla větší kvůli prostoru pro prsty), dostatek tlumení pro objemový trénink a pohodlí hned od prvního nazutí. Pokud váháte, navštivte specializovanou běžeckou prodejnu a nechte si poradit.

Oblečení volte funkční – odvádí pot a rychle schne. V létě oceníte lehká trička a kšiltovku, v chladnu vrstvení: základní vrstva, izolační a případně tenká větrovka. Důležité jsou i ponožky: kvalitní běžecké ponožky umí výrazně snížit riziko puchýřů.

Doplňky, které zjednoduší život: lehká láhev či opasek na vodu, čelovka na ranní/večerní běhy, sportovní hodinky (nebo aspoň telefon s aplikací) kvůli kontrole času a tempa, vazelína nebo krém proti odřeninám. Na dlouhé běhy přibalte gely nebo tyčinky, případně drobné peníze a doklad.

Tip: Pokud to rozpočet dovolí, pořiďte si dva páry bot a střídejte je. Prodlužuje to jejich životnost a snižuje riziko přetížení.

Základy běžecké techniky pro začátečníky

Držení těla držte vzpřímené a uvolněné, pohled směřuje pár metrů před sebe. Ramena nesmíte mít „u uší“, ruce pracují volně podél těla v rytmu kroků. Dopad nemusí být „učebnicově“ na konkrétní část chodidla; důležité je měkké došlapování pod těžištěm a krátký, kadencí plynulý krok. Při zrychlení se krok přirozeně prodlouží.

Dýchání je jednodušší, než se zdá. Na výklus a dlouhé běhy stačí rytmus, při němž bez zadýchání zvládnete mluvit ve větách. Když to nejde, zpomalte nebo zařaďte chůzi. Běžecký styl se s objemem tréninku sám zlepší – důležitá je pravidelnost a uvolněnost.

Začátkům rozhodně prospívá střídání běhu a chůze. U prvních dlouhých běhů jsem záměrně zařazoval 1–2minutové chodecké pauzy každých 15–20 minut. Neznamená to „selhání“ – naopak, pomůže vám udržet tep pod kontrolou a zlepšit regeneraci.

Tip: Místo honění tempa sledujte pocitovou náročnost (škála RPE 1–10). Většina tréninku by měla být na RPE 3–4, tedy „příjemná konverzační intenzita“.

Principy tréninku: objem, intenzita, regenerace, periodizace

Pro maraton platí jednoduché pravidlo: tělo si zvyká na to, co děláte často a dlouho. Základ je objem v nízké intenzitě (lehké běhy a dlouhé běhy). K tomu přidejte malé množství kvalitních úseků – mírné tempo okolo plánovaného maratonského tempa nebo krátké rovinky pro nohy. Poměr zhruba 80 % lehce, 20 % „trochu rychleji“ funguje pro většinu začátečníků spolehlivě.

Regenerace je stejně důležitá jako běh. Volné dny nejsou „ztracený čas“, ale prostor, kdy se tělo zlepšuje. Spánek, vyvážená strava, hydratace a lehká mobilita jsou stavebními kameny pokroku. Když se cítíte unavení, uberte; z dlouhodobého hlediska tím zrychlíte.

Periodizace znamená, že trénink má vlny. Dva až tři týdny postupně přidáváte, pak mírně uberete (tzv. odlehčovací týden), aby si tělo „sedlo“. V posledních dvou až třech týdnech přichází taper – kontrolované snížení objemu, díky němuž dorazíte na start čerství.

Tip: Zapisujte si trénink (kilometry, pocity, spánek, poznámky o výživě). Uvidíte souvislosti a včas odhalíte, kdy je dobré ubrat.

16týdenní tréninkový plán pro první maraton

Tento plán počítá se čtyřmi běžeckými dny týdně, jedním dnem křížového tréninku a dvěma dny odpočinku či lehké mobility. Dlouhý běh je vždy v neděli a postupně roste. Úterý a sobota jsou kratší lehké běhy (někdy se závěrečnými rovinkami), čtvrtek obvykle nese lehkou „kvalitu“ v podobě tempa okolo plánovaného maratonského tempa nebo krátkých intervalů. Všechny tempa držte spíš opatrně; prioritou je dokončení zdravě a s úsměvem.

Pokud jste úplný začátečník, u prvních týdnů klidně střídejte běh a chůzi (například 5 minut běhu, 1 minuta chůze). Když vynecháte trénink, nepřidávejte hodiny navíc – vraťte se do plánu, jako by se nic nestalo. V týdnech 4, 8 a 12 je objem lehce nižší pro regeneraci. Týdny 15–16 tvoří závěrečný taper.

Týden	Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne	Objem (km)
1	Volno + mobilita	Lehce 4–5 km	XT 30–40 min (kolo/plavání)	Lehce 5 km (posl. 4×100 m rovinky)	Volno	Lehce 4 km	Dlouhý běh 8 km (run–walk OK)	21–22
2	Volno	Lehce 5–6 km	XT 40 min + core	Tempo: 3×8 min kolem M-tempa, meziklus 3 min	Volno	Lehce 5 km	Dlouhý běh 10 km	25–27
3	Volno + mobilita	Lehce 6 km	XT 40–45 min	Intervaly: 6×400 m pohodlně svižně, meziklus 200 m	Volno	Lehce 5 km	Dlouhý běh 12 km	28–29
4	Volno	Lehce 5 km	XT 30–40 min	Lehce 5 km (rovinky 4×100 m)	Volno	Lehce 4–5 km	Dlouhý běh 8–10 km	23–25
5	Volno	Lehce 6–7 km	XT 45 min + core	Tempo: 3×10 min kolem M-tempa	Volno	Lehce 6 km	Dlouhý běh 14 km	32–34
6	Volno + mobilita	Lehce 7 km	XT 45–50 min	Intervaly: 5×800 m na RPE 6–7, meziklus 400 m	Volno	Lehce 6 km	Dlouhý běh 16 km	35–36
7	Volno	Lehce 7–8 km	XT 45 min + core	Tempo: 2×15 min kolem M-tempa	Volno	Lehce 6 km (rovinky 6×100 m)	Dlouhý běh 18 km	38–40
8	Volno	Lehce 6 km	XT 30–40 min	Lehce 6 km	Volno	Lehce 5 km	Dlouhý běh 14–16 km	31–33
9	Volno + mobilita	Lehce 8 km	XT 45–50 min	Tempo: 3×12 min kolem M-tempa	Volno	Lehce 6–7 km	Dlouhý běh 21 km	41–44
10	Volno	Lehce 8–9 km	XT 50 min + core	Intervaly: 4×1000 m RPE 6–7, meziklus 400 m	Volno	Lehce 7 km	Dlouhý běh 24 km	46–49
11	Volno + mobilita	Lehce 9 km	XT 50–60 min	Tempo: 2×20 min kolem M-tempa	Volno	Lehce 7 km (rovinky 6×100 m)	Dlouhý běh 26 km	50–52
12	Volno	Lehce 7 km	XT 40 min	Lehce 7 km	Volno	Lehce 6 km	Dlouhý běh 20–22 km	40–42
13	Volno + mobilita	Lehce 9–10 km	XT 50–60 min	Tempo: 3×12–15 min kolem M-tempa	Volno	Lehce 7–8 km	Dlouhý běh 28 km	54–57
14	Volno	Lehce 10 km	XT 50–60 min + core	Intervaly: 5×1000 m RPE 6–7	Volno	Lehce 8 km	Dlouhý běh 30–32 km	58–62
15	Volno + mobilita	Lehce 8 km	XT 40–45 min	Tempo: 2×10 min kolem M-tempa	Volno	Lehce 6 km	Dlouhý běh 18–20 km	34–38
16	Volno	Lehce 6 km (rovinky 4×100 m)	Volno + mobilita	Lehce 4–5 km	Volno	Krátký protahovací klus 3–4 km	ZÁVOD 42,2 km (palivo dle plánu)	55–58 včetně závodu

 

Pozn.: „M-tempo“ = plánované maratonské tempo na pocit RPE 5–6; „XT“ = křížový trénink s nízkou zátěží pro klouby (kolo, eliptical, plavání). Rovinky jsou krátké svižné úseky 80–100 m s plným uvolněním mezi nimi.

Tip: Dlouhé běhy běhejte o 60–90 s/km pomaleji než plánované maratonské tempo. Cílem je vytrvalost, ne výkon.

Výživa a hydratace

Každodenní strava

Pro vytrvalce je králem pestrost: kvalitní sacharidy (rýže, brambory, oves, celozrnné pečivo), bílkoviny (vejce, mléčné výrobky, luštěniny, libové maso, ryby) a zdravé tuky (ořechy, semínka, olivový olej). Přidejte zeleninu a ovoce kvůli vláknině a mikronutrientům. Nehledejte zázračné potraviny; důležitější je pravidelnost a dostatek energie.

Před tréninkem jezte lehce stravitelná jídla s převahou sacharidů. Mně se osvědčil banán s jogurtem nebo toast s medem 60–90 minut před během. Po tréninku doplňte do 60 minut tekutiny a jídlo s kombinací sacharidů a bílkovin – třeba rýže s kuřetem, těstoviny s tuňákem, nebo tvaroh s ovocem a vločkami.

Hydratace a palivo během běhu

Na bězích do 60 minut zpravidla stačí voda. Od 60–90 minut přidejte iontový nápoj nebo malé množství sacharidů (gel, tyčinka, sušené ovoce). Na dlouhých bězích nad 90 minut mířte na 30–45 g sacharidů za hodinu, což většinou znamená gel každých 30–40 minut. Zkoušejte v tréninku různé značky a příchutě – zažívání je individuální.

Jednou jsem podcenil palivo na „třicítce“ – posledních 5 km jsem se vlekl a všechno bylo těžké. Od té doby si gely dávám podle plánu, ne podle momentální chuti. Závod je dlouhý a energie dochází nečekaně.

Příklad jídelníčku

Tréninkový den (dlouhý běh): Snídaně: ovesná kaše s banánem a trochou medu. Před během: malý toast s džemem + 300–400 ml vody. Během: gel každých 35–40 min, po doušcích iontový nápoj. Po běhu: těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem, odpoledne jogurt s ovocem, večeře rýže s lososem a zeleninou.

Závodní den: Snídaně 2,5–3 h před startem (kaše s banánem, toast s medem), 500–700 ml tekutin v malých dávkách do 60 minut před startem. Během maratonu začněte palivo dřív, než „se chce“ – gel mezi 30.–35. minutou a pak každých 30–40 minut podle plánu a dostupných stanic s občerstvením. Nic nového na trati nezkoušejte.

Tip: Noste s sebou malé sáčky se solí nebo použijte iontový nápoj. V horku se hodí malý šátek na namočení a ochlazení krku.

Křížový trénink, síla a flexibilita

Křížový trénink (kolo, eliptical, plavání) šetří klouby a přitom zlepšuje kondici. V plánu je obvykle ve středu – držte střední úsilí, abyste další den zvládli běžeckou kvalitu. Skvělé je také svižné chůze do kopce nebo turistika.

Silový trénink je prevence zranění. Stačí 2× týdně 20–30 minut: dřepy a výpady (tělesná váha), hip thrust/mosty, mrtvé tahy s lehkou činkou/gumou, planky, boční planky a práce s lýtky. Cílem není „odrovnat“ se, ale udržet stabilitu a sílu pro ekonomický běh.

Flexibilita a mobilita zlepší rozsah pohybu a pocit lehkosti. Po běhu zařaďte krátké uvolnění: lýtka, hamstringy, přední strana stehen, kyčle a hrudník. Pár minut foam rollingu navíc urychlí regeneraci.

Tip: Cvičení „osmička“ kotníků, krátká práce s chodidly a 5 minut aktivace hýždí před během udělají zázraky s technikou bez jediného kilometru navíc.

Prevence zranění a regenerace

Nejčastější chyby: příliš rychlý nárůst objemu, ignorování bolesti a podcenění spánku. Držte se pravidla „10 %“ – objem zvyšujte maximálně o 10 % týdně a každé 3–4 týdny dejte tělu šanci si odpočinout. Pokud se objeví ostrá bolest, uberte nebo si dejte 2–3 dny klid. Když bolest trvá, řešte ji se specialistou.

Rituály, které fungují: krátké zahřátí před během (3–5 min dynamiky), po doběhu pár minut vyklusání a uvolnění. Dvakrát týdně vědomě vyhraďte 15–20 minut na mobilitu. Spánek plánujte stejně poctivě jako běh – 7–9 hodin je pro regeneraci ideál.

Po jednom propršeném dlouhém běhu jsem domů dorazil promoklý a ztuhlý. Horká sprcha, teplé jídlo a suché ponožky byly spásou. Od té doby balím lehkou větrovku a náhradní tričko do voděodolného sáčku. Drobnost, která mě ušetřila nachlazení.

Tip: Naučte se „škálu únavy“. Jestli vás bolí klouby nebo šlachy, nereagujte přidáním tempa. Zkuste místo toho den volna a zaměňte kvalitu za lehký běh.

Mentální příprava a cíle

Stanovte si dva cíle: procesní (trénovat 4× týdně, spát 7+ hodin) a výsledkový (dokončit maraton, případně časový rámec). Procesní cíle máte plně pod kontrolou a chrání vás, i když přijde horší den. Výsledkový cíl vás drží motivované.

Vizualizace a mantry fungují. Před spaním si pár minut promítejte klidný start, plynulé kilometry, občerstvovací stanice, poslední záběry v cílové rovince. Krátká mantra typu „lehce, klidně, dlouze“ mi pomohla překonat krizi na 35. kilometru, když se ozvala únava.

Rozdělte závod na části: 0–10 km lehce, 10–30 km stabilně v režimu „šetřím síly“, 30–40 km trpělivě a poslední 2 km do cíle s úsměvem. Běh podle pocitu a kontroly dechu je spolehlivější než honba za číslem na displeji, zvlášť v kopcovité trase a horku.

Tip: Napište si tři důvody, proč to děláte, a mějte je u sebe (na hodinkách, papírku v kapse). Když přijde krize, připomenou vám, proč stojí za to pokračovat.

Poslední týden a „race-day“ checklist

Jak běhat v týdnu před závodem

V posledním týdnu snižte objem zhruba na polovinu. Krátké, lehké běhy s pár rovinkami udrží nohy „živé“. Víc spěte, jezte známá jídla a pijte pravidelně. Den před závodem si dejte 20–30 minut velmi lehkého klusu a krátké protažení. Nenechte se strhnout expo atmosférou a nezkoušejte nové boty ani gely.

Večeři před závodem postavte na sacharidech (rýže, těstoviny, brambory) a malém množství bílkovin. Sůl se nebojte – pomáhá zadržet tekutiny. Alkohol vynechte, spánek je cennější.

Ráno závodu

Snídani jezte 2,5–3 hodiny před startem a držte se osvědčené kombinace. Přijeďte s rezervou 60–90 minut před startem, vyzvedněte číslo, dejte si lehké zahřátí a frontu na toaletu řešte včas. Připevněte číslo, zkontrolujte boty, ponožky a mazání proti odřeninám. Na start jděte klidně o pár zón vzadu, ať se neroztrháte v prvních kilometrech.

Checklist

• Startovní číslo, špendlíky nebo pás
• Ověřené boty a ponožky, ošetřená citlivá místa (vazelinou/krémem)
• Gely/tyčinky dle plánu, případně malá láhev
• Hodinky/telefon, nabitá baterie, offline mapa trasy
• Kšiltovka/čelenka, sluneční brýle, krém s UV
• Lehká větrovka, pokud je chladno či větrno
• Po závodě: teplé suché oblečení, drobná hotovost, lehké jídlo

Tip: Na ruku si propiskou napište kilometry, kde plánujete gel a napití (např. „10, 16, 22, 28, 34“). V krizi se hodí jednoduchý, viditelný plán.

Krátké osobní momenty z tréninků

Poprvé, když jsem zkusil běžet v horku bez čepice, skončil jsem s bolestí hlavy a přehřátý. Další dlouhý běh už byl s kšiltovkou a mokrým šátkem za krkem – rozdíl je fakt obrovský. Od té doby mám v létě v kapse i mini sáček se solí.

Jindy jsem na dlouhém běhu zapomněl na mazání proti odřeninám. Posledních 5 km bylo utrpení. Dnes je to v mém checklistu stejně důležité jako boty. Drobná „nudná“ věc, která ušetří hromadu nepohodlí.

Na první maraton jsem dorazil příliš brzy a bloumal po expo hale, až jsem se nachodil víc než bylo zdrávo. Nohy ztěžkly už před startem. Při dalších závodech přijíždím v klidu, vyzvednu číslo a šetřím kroky – startovní lajna je místo, kde chci mít nejvíc energie.

FAQ: nejčastější otázky začátečníků

1. Co když vynechám trénink? Nic zásadního se neděje. Nepřehánějte „dohánění“. Vraťte se do plánu a držte pravidelnost. Pokud vynecháte víc než týden kvůli nachlazení či práci, přejděte o týden zpět a znovu navažte.

2. Jak poznám správné tempo? Na dlouhé a lehké běhy byste měli zvládnout mluvit ve větách (RPE 3–4). Při kvalitě dýchejte zřetelněji, ale pořád kontrolovaně (RPE 5–7). Čísla na hodinkách jsou pomocník, ne pán – v kopcích zpomalte, v protivětru nehoníte tempo.

3. Potřebuji gely? Na bězích nad 90 minut ano, nebo jiný zdroj sacharidů. Trénujte jejich příjem dopředu, abyste věděli, co snášíte. Závodní den není čas na experimenty.

4. Bolí mě koleno/achilovka. Co teď? Zkuste 2–5 dní klid, ledování, jemnou mobilitu a XT bez dopadu. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte fyzio/ortopeda. Nejčastěji pomůže snížení objemu a posílení hýžďových svalů a lýtek.

5. Mám běžet v nových botách? Na závod nikdy. Nové boty rozběhejte v tréninku aspoň na 30–50 km. V den D sáhněte po páru, který máte ověřený na dlouhých bězích.

Závěr: teď je čas začít

Maraton není loterie. Je to výsledek desítek klidných, obyčejných běhů, poctivé regenerace a pár chytrých rozhodnutí v závěru. S 16týdenním plánem, který staví na lehkých bězích, postupném růstu dlouhého běhu a opatrné kvalitě, se na start postavíte připravení. V den závodu buďte trpěliví, jezte a pijte podle plánu a držte se tempa, které vám dovolí proběhnout cílem se vztyčenou hlavou.

Začít můžete už dnes. Oblečte boty, vyjděte ven a dejte si klidných 20–30 minut. Tohle je první z mnoha kroků, které vás dovedou na start – a hlavně do cíle – vašeho prvního maratonu. Držím vám palce a těším se na to, až si jednou řeknete: „Dal jsem to.“

Poznámka na závěr: Před zahájením tréninku a při jakýchkoli zdravotních potížích se poraďte s lékařem. Bezpečí a zdraví mají vždy přednost.

Studie a zdroje článku

• Effects of marathon training on maximal aerobic capacity and running economy in experienced marathon runners Autorka: EMMA J LEE

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články