Autogenní (Schultzův) trénink – jak na něj a jak vám pomůže? 4.75/5 (24)

Autogennímu tréninku – zkráceně AT – se někdy také hovorově říká „atéčko“ a v dnešní době patří ve střední Evropě za nejrozšířenější a nejúspěšnější relaxační autoregulační metodu. Autogenní trénink je psychofyziologická metoda zaměřená na relaxaci těla a duše, díky které můžeme prostřednictvím imaginace řídit psychické a fyzické funkce, které jsou nepřístupné přímému ovlivňování naší vůlí. Dochází k uvolnění napětí a zklidňuje se nervový systém.

Autorem této metody je Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), německý lékař vycházející ze svých zkušeností s hypnózou jako terapeutickou metodou. Výhoda autogenního tréninku oproti hypnóze je především v tom, že člověk může na sobě sám pracovat po zvládnutí základů techniky, které se zpočátku navozují pod vedením odborníka, na rozdíl od hypnózy, kdy je do značné míry podřízen příkazům hypnotizéra. Jeho dalším zdrojem byla jóga, avšak podstatným rozdílem mezi těmato dvěma metodami spočívá v jejich časové náročnosti.
Autogenní trénink je ovlivňován i některými buddhistickými prvky (např. pozorování dechu). Autogenní trénink má dva stupně obtížnosti, avšak v praxi se více uplatňuje stupeň nižší, který se skládá z šesti částí:

1. pocit tíhy
2. pocit tepla
3. klidný dech
4. pravidelný rytmus srdce
5. regulace břišních orgánů – pocit tepla v břiše
6. zaměření na oblast hlavy – chladné čelo

Jak na autogenní trénink?

Nácvik AT trvá zpravidla několik měsíců a cvičení by se mělo zpočátku provádět 10-15 minut, 2-3krát denně, v klidné místnosti se zavřenýma očima. Během dne se AT aplikuje pomocí krátkých formulí, které prohlubují relaxaci. Formule by měly být pozitivní a povzbuzující např. „Jsem klidný/á a uvolněný/á.“

Možnosti využití autogenního tréninku

Velkou předností autogenního tréninku je velké množství možnosti využití. Drotárová a Drotárová (2003:133) ke konkrétnímu využití řadí:

• Prevence a léčba různých funkčních poruch – např. vysoký tlak nebo poruchy erekce
• Intenzivní regenerace organismu, aktivní uvolnění, regulace a optimalizace kvality spánku
• Zvyšování schopnosti soustředění, s následným zkvalitňováním výkonu v různých oblastech lidského života – práce, studium, sport i sex
• Odstraňování či zmírnění bolesti, vede k celkovému zklidnění a harmonizaci psychiky i tělesných funkcí
• Slouží k cílevědomým snahám o sebezdokonalení, odstraňování zlozvyků (včetně kouření) aj.
• Při déletrvajícím pravidelném cvičení se duševní klid a vyrovnanost, vytrvalost a zlepšená odolnost stávají trvalými osobními vlastnostmi s následným pozitivním dopadem na komunikaci, vztahy s lidmi, sebeovládání, zdravou sebejistotou; celkové zklidnění a uvolnění přispívá k zlepšení zvládání negativních emocí a zvyšuje odolnost vůči stresu a jeho následkům.

Na rozdíl od jiných relaxačních metod umožňuje autogenní trénink navíc cílenou přípravu na konkrétní stresové situace běžného života. Autogenní trénink samozřejmě není všemocný, nezvládne jakoukoliv míru stresu. Jeho předností je uvolnění a zklidnění organismu, a to jak na tělesné, tak i duševní rovině. Přesáhne-li stres krajní mez, například začnou-li se u jedince vyskytovat příznaky deprese, je třeba vyhledat odborníka. Totéž doporučení platí, budete-li při nácviku autogenního tréninku prožívat nepříjemné pocity nebo budeli se člověku zdát, že všechno není tak, jak má být.

Postup při autogenním tréninku

Jak na to? Příprava: Najděte si tiché, příjemné prostředí, posaďte se nebo si lehněte a uvědomte si své tělo a dech. Uklidněte si mysl, vypněte vnímání okolí. Pak si začněte v mysli opakovat: „Jsem klidný / á“ se zavřenýma očima. Pomalu, hluboce se nadechněte a pomalu vydechněte. Ujistěte se, že se cítíte příjemně a pohodlně.

1. První cvičení

Soustřeďte se na tíhu ramen / rukou a nohou. Představte si v mysli, že vaše ruce a následně nohy jsou těžké, např. jako olovo nebo jsou tak těžké, že jejich to táhne směrem dolů. V mysli / v duchu si opakujte pomalu: „Jsem naprosto klidný (1x)“, potom: „Moje pravá ruka je těžká (6x), moje levá ruka je těžká (6x), moje obě ruce jsou těžké“ (6x). Následně: „Jsem naprosto klidný“ (1x). Přejděte na nohy: „Moje pravá noha je těžká (6x), moje levá noha je těžká (6x), obě moje nohy jsou těžké (6x)“. Představujte si, že vaše svaly jsou uvolněné, ochablé, těžké jako olovo. Spojte příkazy v mysli s představou tíže. Na závěr: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x). Provádějte 2-3 minuty.

2. Druhé cvičení

Další formule se týká tepla rukou a nohou. V tomto cvičení budete cítit příjemné teplo a prohřátí těla v souvislosti s uvolněním. Pomůže to k většímu prokrvení svalů rukou a nohou. Procházejte jednotlivé části těla: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), potom: „Moje pravá ruka je velmi teplá (6x), moje levá ruka je velmi teplá (6x), moje obě ruce jsou velmi teplé (6x). Následuje: „Jsem naprosto klidný“ (1x) a přejděte na nohy: „Moje pravá noha je velmi teplá (6x), moje levá noha je velmi teplá (6x), moje obě nohy jsou velmi teplé (6x), potom:“ Jsem klidný / á (1x). * Spojte příkazy v mysli s představou tepla. Představte si, že vaše ruce a nohy jsou teplé, příjemně a pohodlně teplé, jako položené v teplé vodě nebo vám na ruce a nohy svítí příjemné a hřející slunce. Provádějte 2-3 minuty.

3. Třetí cvičení

V této fázi soustřeďte svou pozornost na svůj puls, pravidelný a rytmický tlukot srdce. Opakujte si: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), „Puls je klidný a pravidelný“ (6x). „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), „Puls je klidný a pravidelný“ (6x). ** Spojte příkazy v mysli s představou klidného pulsu. Fáze trvá stejně 2-3 minuty.

4. Čtvrté cvičení

Pozornost na dýchání. Představte si své dýchání jako klidné, pravidelné, nebo pomalé a snadné. Můžete si představit své břicho jak se pomalu zvedá a klesá, jak se plně nadechujete a vydechujete. Dovolte vzduchu přirozeně proudit dovnitř a ven z vašeho těla. Opakujte: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), následuje: „Můj dech je klidný a pravidelný“ (6x). Pokračujte: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), potom: Můj dech je klidný a pravidelný „(6x). Spojte příkazy v mysli s představou klidného dechu. Opakujte 2-3 minuty.

5. Páté cvičení

Dovolte teplu naplnit vaše břicho. Tato oblast je centrem těla. Představte si teplo slunce na břiše a v břiše. Také si můžete představit teplo vycházející z vašeho břicha směrem ven. Dejte si čas a trpělivost dosáhnout tento krok. Představte si také teplé bílé světlo jako centrum vaší bytosti a jak toto světlo září teplé vlny proudí navenek přes vaši oblast břicha a tělo směrem ven. Opakujte: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), následně: „Mé břicho je prúdivo teplé“ (6x). Pokračujte: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), potom: „Mé břicho je prúdivo teplé“ (6x). Spojte příkazy v mysli s představou tepla v břiše. Opakujte 2-3 minuty.

6. Šesté cvičení

Nyní nepůjde o prožívání tepla, ale chladu. Dovolte si v představě vnímat chlad na vašem čele. Představte si chladný vánek vanoucí na čelo. Opakujte: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x), následuje: „Moje čelo je příjemně chladné“ (6x). Pokračuje: „Jsem naprosto klidný / á“ (1x) a „Moje čelo je příjemně chladné“ (6x). Spojte příkazy v mysli s představou chladu. Opakujte 2-3 minuty.

Během tohoto posledního kroku je vaše tělo hluboko zrelaxované a vy si můžete vybrat a uvést první úmyslné sugesce zaměřené na pozitivní změny, které potřebujete: jsou to vlastní autosugestivní formulky, které si volíme dle vlastních potřeb či potíží (např. „Jsem šťastný“, “ jsem sebevědomý, energický a rozhodný „,“ můj žaludek je uvolněný „,“ slinivka je klidný „,“ můj spánek bude nerušený a hluboký „,“ alkohol mi je lhostejný „,“ budu žít bez kouření „, život je radostný“ (cca 2-3 minuty).

Postupně můžete ukončit relaxaci – zhluboka se nadechněte, podržte dech 3 sekundy a vydechněte pomalu. Pomalu se narovnejte a natáhněte pomalu svaly rukou a nohou. Pak pomalu otevřete oči, prociťujte svou relaxaci, klid. Získáte tím i „cosi“ navíc. Na to přijdete sami.

A jaké jsou vlastně účinky autogenního tréninku?

Autogenní trénink pomáhá překonávat určité závislosti (kouření, gambling), snižovat stavy nervozity, úzkostlivosti, zvládat různé psychické a fyzické problémy cestou dosahování vnitřní vyrovnanosti a klidu, životní pohody, koncentrace, sebeovládání a sebejistoty.

Co si ještě přečíst o autogenním tréninku?

• Kdy, kde a jak cvičit autogenní trénink?
• Autogenní trénink z pohledu psychiatrie

VIDEO: Relaxace – autogenní trénink video

VIDEO: Autogenní trénink z MP3

Studie a zdroje článku

• Autogenic Training Improves the Subjective Perception of Physical and Psychological Health and of Interpersonal Relational Abilities: An Electronic Field Survey During the COVID-19 Crisis in Spain Autoři: Luis de Rivera, Naiara Ozamiz-Etxebarria,

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Relaxace a zdraví

Přečtěte si také naše další články