Existuje mnoho zdrojů bílkovin v rostlinném světě. Luštěniny - fazole (např. černé, červené fazole, bílé fazole), čočka (červená, zelená, hnědá), cizrna, hrách. Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka, chia a lněná semínka ...
Přečíst..
Vše na téma: Bílkoviny (proteiny)
Bílkoviny všichni známe, někdo více, někdo méně. Ti, co posilují při zmínce o bílkovinách ukazují jednoznačně palce nahoru. Jedí bílkoviny, protože po nich lépe, kvalitněji a rychleji rostou svaly. Ti, co drží dietu doma zase pečou proteinové tyčinky (a vyhýbají se těstovinám a sacharidům obecně) v naději na rychlé hubnutí. Každý z nás zkrátka k bílkovinám přistupuje trochu jinak.
Síla bílkovin
Je snadné pochopit toto vzrušení. Protein je důležitou složkou každé buňky v těle. Vlasy a nehty jsou většinou vyrobeny právě z bílkovin. Vaše tělo používá bílkoviny k vytváření a regeneraci tkání. Používá také bílkoviny k tvorbě enzymů, hormonů a dalších chemických látek. Protein je jednoduše důležitým stavebním kamenem kostí, svalů, chrupavek, kůže a i krve.
Spolu s tukem a uhlohydráty je protein „makronutrient“, což znamená, že tělo ho potřebuje relativně velké množství. Vitamíny a minerály, které jsou potřebné pouze v malých množstvích, se nazývají „mikroživiny“ (mikronutrienty). Ale na rozdíl od tuku a sacharidů, tělo neuchovává bílkoviny, a proto ho nemá žádné zásoby, které by čerpaly, když tělo potřebuje jeho novou dávku.
Takže můžete předpokládat, že nejlepší řešení je konzumovat bílkoviny po celý den. Pravdou je, že potřebujeme méně bílkovin, než si myslíte. Všichni ale můžeme mít prospěch z toho, když do sebe dostaneme více bílkovin z lepších potravin.
Kolik proteinů je dostatečně mnoho?
Všichni jsme slyšeli ten mýtus, že extra příjem bílkovin znamená více svalů. Ve skutečnosti jediný způsob, jak budovat svaly, je cvičení. Tělo potřebuje relativně skromné množství bílkovin, aby fungovalo dobře. Extra bílkovina vám nedává extra sílu.
– Dospívající chlapci a aktivní muži z porcí jídla dostat 190-200g bílkovin.
– U dětí ve věku od 2 do 6 let, většiny žen a některých starších lidí se doporučuje 140-150g bílkovin.
– U starších dětí, dospívajících dívek, aktivních žen a většiny mužů pokyny uvádí 170g bílkovin jako dostatečné množství.
Nízkosacharidová strava? Dlouhodobě spíše ne
V dnešní době hodně lidí koketuje s dietou lo carb, tedy nepřijímají sacharidy (nebo jen minimum) a zaměřují se jen na bílkoviny?
Když lidé jí hodně bílkovin, ale málo sacharidů, mění se jejich metabolismus na stav nazvaný ketóza. Ketóza znamená, že se tělo přechází z modelu spalování sacharidů na palivo na metodu spalování tuku. Když se tuk rozpadne, malé kousky uhlíku nazývané ketony se uvolňují do krevního oběhu jako zdroje energie. Ketóza, která se vyskytuje také u diabetu, má tendenci potlačovat chuť k jídlu, což způsobuje, že lidé jedí méně, a také zvyšuje tělesné vylučování tekutin močí, což vede ke ztrátě hmotnosti vody.
Ale existuje jedno upozornění. Strava s vysokým obsahem bílkovin, jako je Atkinsonova dieta, mohou přijít s krátkodobými přínosy, ale s dlouhodobými zdravotními důsledky. A další riziko: Tělo produkuje amoniak, když rozkládá bílkoviny. Nikdo nezná dlouhodobá rizika vyšší úrovně čpavku v těle.
Volte moudře zdroje proteinů
Typ bílkovin, které jíte, může hrát úlohu při úspěšném úbytku hmotnosti a ve vašem celkovém zdraví.
Spotřeba velkého množství zpracovaného masa, jako jsou párky, klobásy a mleté maso, bylo spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky typu 2, kardiovaskulárními chorobami a kolorektálním karcinomem. Budete hůře držet svoji váhu a hůře budete hubnout, jestliže budete jíst tyto bílkoviny často – můžete poškodit vaše tělo.
Obecně odborníci na výživu doporučují získat dietní bílkoviny z následujících zdrojů:
– Ryby: Ryby nabízí zdravé omega-3 mastné kyseliny a obecně méně tuku než maso.
– Drůbež: Většinu nasycených tuků můžete odstranit odstraněním kůže. Zaměřte se na libové maso.
– Fazole: Fazole obsahují více bílkovin než jakékoliv jiné rostlinné zdroje. Navíc jsou plné vlákniny.
– Ořechy: 30g mandlí vám dává 6 gramů bílkovin.
– Kvalitní celozrnné potraviny: Kousek celozrnného chleba vám poskytne 3 gramy bílkovin plus cennou vlákninu.
Mnoho rostlinných pokrmů, jako je sója a luštěniny, vám může poskytnout stejné množství bílkovin jako maso.
Přečtěte si o bílkovinách naše články: