Je lepší jíst několik malých jídel, nebo jedno větší? 4.4/5 (15)

• Častější jídlo metabolismus nezrychluje. Termický efekt potravin je zhruba 10 % energetického příjmu, a to je podíl z celku, ne bonus za každou porci. Rozdělení stejného množství do šesti jídel místo tří na součtu nic nezmění.
• V kontrolované studii se třemi versus šesti jídly nebyl rozdíl v úbytku tuku – a skupina se šesti jídly byla hladovější. Rada „jezte častěji, ať nemáte hlad" tak u části lidí funguje přesně opačně.
• Důležitější než počet jídel je v tomto pořadí: celkové množství energie, kvalita potravin, dost bílkovin a udržitelnost režimu. Tři jídla denně jsou rozumný výchozí bod, ne předpis – častější menší porce mají smysl hlavně při časné sytosti, gastroparéze a snaze přibrat.

Pět jídel denně po malých porcích, aby se „nastartoval metabolismus“. Nebo naopak dvě velká jídla a dlouhá pauza mezi nimi. Obě rady slyšíte roky, obě od lidí, kteří si jsou naprosto jistí – a obě se vzájemně vylučují.

Dobrá zpráva je, že výzkum na tuhle otázku odpověď má. Špatná zpráva pro milovníky jasných pravidel je, že ta odpověď zní: na počtu jídel zdaleka tolik nezáleží, jak se tvrdí. Zde si pěkně projdeme, co studie skutečně ukázaly, proč si navzájem odporují, a hlavně jak si podle toho vybrat režim, který vám osobně bude fungovat.

Zrychlí častější jídlo metabolismus?

Ne. Tohle je nejrozšířenější mýtus na téma a stojí za to ho rozebrat, protože se na něm staví celý koncept „jíst každé tři hodiny“.

Trávení jídla opravdu spotřebovává energii – říká se tomu termický efekt potravin. Běžně se odhaduje zhruba na 10 % energetického příjmu, přičemž se výrazně liší podle složení jídla: bílkoviny vyvolávají výrazně vyšší termický efekt, protože se zpracovávají obtížně, zatímco tuky mají efekt velmi malý.

Háček je v tom, že jde o podíl z příjmu, ne o pevnou částku za každé jídlo. Když 2 000 kcal rozdělíte do šesti porcí místo tří, dostanete šest menších nárazů místo tří větších – a součet zůstane zhruba stejný. Částečnější jídlo tedy metabolismus nezrychluje. Některé práce dokonce naznačují, že méně a větších jídel může termický efekt zvýšit víc než časté ujídání.

Pomůže častější jídlo k hubnutí?

Podle kontrolovaných studií ne. V jedné z nich se porovnávaly tři versus šest jídel denně a výsledek byl jednoznačný: mezi skupinami nebyl rozdíl ve výdeji energie ani v úbytku tělesného tuku.

A teď to nejzajímavější, co se v populárních článcích objevuje jen zřídka: skupina se šesti jídly hlásila vyšší míru hladu a větší chuť jíst.

Proč byla skupina se šesti jídly hladovější?

Pravděpodobné vysvětlení je prosté. Když se stejné množství jídla rozdělí na šest porcí, žádná z nich není dost velká na to, aby přinesla skutečný pocit nasycení. Člověk tak celý den balancuje na hraně „ještě bych si dal“ – což je přesný opak toho, co tahle strategie slibuje.

Pro praxi to znamená důležitou věc. Rada „jezte častěji, abyste neměli hlad“ u části lidí funguje přesně opačně. Pokud se pětkrát denně nutíte do malých porcí a pořád máte chuť na jídlo, nedělá vám to režim do hlavy – ten režim vám zkrátka nesedí.

Doplňme ještě jeden pohled. Podle amerických výživových doporučení z roku 2020 neexistuje dostatek důkazů o vztahu mezi frekvencí jídel, složením těla a rizikem obezity. Když tohle konstatuje oficiální dokument, je dobré být opatrný k článkům, které vám tvrdí opak s naprostou jistotou.

Co dělá frekvence jídel s cholesterolem a krevním cukrem?

Tady začínají být data zajímavější – a také rozporuplnější.

Průřezová studie z roku 2019 zjistila, že lidé, kteří jedli více než čtyři jídla denně, měli vyšší HDL cholesterol a nižší triglyceridy nalačno než ti, kdo jedli méně než tři jídla. HDL je ten takzvaně „hodný“ cholesterol a nižší triglyceridy jsou obecně příznivý nález.

Přehledový článek v magazínu Circulation vydávaném Americkou kardiologickou asociací dospěl k závěru, že vyšší frekvence jídel souvisí s nižším rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Zní to jako jasné vítězství častého jídla. Jenže je tu zásadní „ale“.

Proč si studie o frekvenci jídel protiřečí?

Protože velká část z nich jsou pozorovací studie. Ukazují souvislost, ne příčinu. A souvislost může vznikat i úplně jinak, než se na první pohled zdá.

Ukazuje to i pozorování, které jde opačným směrem: rozsáhlá studie naznačila, že zdraví dospělí předcházejí přibývání na váze tím, že jedí méně často, nechávají mezi snídaní a obědem pět až šest hodin, nemlsají mezi jídly a největší jídlo dne mají dopoledne.

Dvě pozorovací studie, dva opačné závěry. Jak to?

Nejpravděpodobnější vysvětlení najdeme v další práci. Lidé, kteří jedí alespoň tři jídla denně, konzumují víc zeleniny, ovoce, celozrnných potravin a mléčných výrobků a méně sodíku a přidaných cukrů. Studie publikovaná v roce 2020 v British Journal of Nutrition zjistila, že zhruba tři jídla denně souvisejí s vyšší kvalitou jídelníčku.

Tohle je podle mě klíč k celé debatě. Pravidelný režim tří jídel denně pravděpodobně nezlepšuje zdraví sám o sobě. Zlepšuje ho tím, že je to režim lidí, kteří jedí lépe – vaří, plánují, nenechávají se zaskočit hladem u benzinky. Měřilo se tedy něco jiného, než co se jmenovalo.

Komu se vyplatí několik menších jídel?

Existují skupiny, u kterých dává častější jídlo skutečný smysl – a nemá to nic společného s metabolismem:

• Lidé s časnou sytostí. Když vás zasytí pár soust, velké jídlo prostě nesníte.
• Lidé s gastroparézou (zpomaleným vyprazdňováním žaludku). Tam se přímo doporučuje jíst menší porce v odstupu dvou až tří hodin, s nižším obsahem vlákniny a tuku.
• Lidé s trávicími potížemi – nevolností, nadýmáním, pocitem plnosti po jídle.
• Lidé, kteří potřebují přibrat. Dostat do sebe víc energie je jednodušší v menších dávkách.
• Sportovci v kalorickém deficitu. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu uvádí, že jim mohou prospět častější jídla bohatá na bílkoviny kvůli zachování svalové hmoty.
• Lidé s cukrovkou na inzulinu – ale vždy podle doporučení diabetologa, ne podle článku.

Komu se vyplatí méně větších jídel?

• Lidem, kterým dělá problém velikost porce. Když je obtížné přestat, je snazší kontrolovat tři příležitosti než šest.
• Lidem, kteří jedí bezmyšlenkovitě. Čím víc příležitostí k jídlu, tím víc příležitostí sníst něco navíc, aniž si toho všimnete.
• Lidem s nabitým programem. Pokud je realita taková, že si pětkrát denně sednout nemůžete, vynucený režim se rozpadne a skončí u automatu.
• Lidem, které časté malé porce dělají hladovějšími – viz výše. Je jich víc, než se čeká.

Kolik jídel denně je tedy ideální?

Pokud chcete jedno číslo: zhruba tři jídla denně jsou rozumný výchozí bod. Ne proto, že by to byla magická frekvence, ale protože tři jídla souvisejí s vyšší kvalitou jídelníčku a většině lidí se v nich dobře plánuje.

To ale není předpis. Správný počet jídel je ten, při kterém:

1. nemáte mezi jídly ovládající hlad,
2. nejíte víc, než potřebujete,
3. zvládnete ho dodržet i v běžném pracovním týdnu, ne jen o dovolené,
4. vám nezpůsobuje trávicí potíže,
5. nenutí vás přemýšlet o jídle víc, než je vám příjemné.

Záleží na tom, kdy jím?

Pravděpodobně víc než na tom, kolikrát. Zmíněné pozorování o prevenci přibývání na váze zahrnovalo i to, že největší jídlo dne připadalo na dopoledne.

Příbuzným konceptem je takzvané časově omezené jedení, tedy jíst jen v určitém počtu hodin denně – obvykle v okně osmi až dvanácti hodin, často sladěném s denním rytmem. Ve srovnání s průběžným omezováním kalorií přináší přerušovaný půst srovnatelné výsledky: popisované hubnutí se pohybuje v rozmezí 2,5 až 9,9 %, přičemž důkazy o tom, že by byl lepší než klasická kalorická restrikce, jsou omezené.

Jinými slovy: funguje, ale ne proto, že by na časování bylo něco kouzelného. Funguje, protože zúžené okno lidem usnadňuje sníst celkově méně.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Předběžné důkazy naznačují, že je obecně bezpečný pro lidi bez cukrovky a bez poruch příjmu potravy. Nedoporučuje se ale těhotným a kojícím ženám, dětem a dospívajícím, seniorům, lidem s poruchami příjmu potravy a lidem s cukrovkou závislou na inzulinu.

Krátkodobě se mohou objevit hlad, podrážděnost, závratě, nevolnost a bolesti hlavy – tyto obtíže obvykle do měsíce odezní. Americký National Institute on Aging zároveň upozorňuje, že současný výzkum je omezený a nejednoznačný na to, aby se dal doporučit plošně.

Co je důležitější než počet jídel?

Tady je pořadí, které odpovídá síle důkazů:

Pořadí	Co řešit	Proč
1.	Celkové množství energie	Rozhoduje o váze bez ohledu na rozložení
2.	Kvalita potravin	Zelenina, ovoce, celozrnné, bílkoviny, méně soli a přidaných cukrů
3.	Dostatek bílkovin	Sytí nejvíc a má nejvyšší termický efekt
4.	Udržitelnost režimu	Nejlepší plán je ten, který dodržíte i za půl roku
5.	Načasování největšího jídla	Slabší důkazy, ale dopolední těžiště vychází příznivě
6.	Počet jídel	Nejmenší vliv, hlavně otázka osobní preference

 

Pokud se chystáte něco změnit, začněte odshora. Přejít z pěti jídel na tři a nic jiného neupravit obvykle nepřinese nic.

Jak si najít svůj vlastní režim?

Místo hledání univerzálně správné odpovědi doporučuji jednoduchý dvoutýdenní test. Nepotřebujete k němu aplikaci ani váhu na jídlo.

1. První týden jezte tři hlavní jídla bez svačin. Dejte si záležet na tom, aby každé obsahovalo zdroj bílkovin a zeleninu.
2. Druhý týden rozdělte stejná jídla na pět menších porcí.
3. Každý den si zapište tři věci: jak jste byli sytí mezi jídly (škála 1–5), kolik energie jste měli odpoledne a jestli jste večer mlsali.
4. Porovnejte. Vyhrává ten týden, ve kterém jste byli sytější, výkonnější a večer jste nedojídali.

Tenhle test je přesnější než jakákoli studie, protože měří jedinou populaci, na které vám záleží: vás. Studie popisují průměry, ale vy nejíte průměrně.

Nejčastější otázky k tomuto tématu – FAQ

Zpomalí se mi metabolismus, když budu jíst jen dvakrát denně?

Z několikahodinové pauzy mezi jídly nikoli. Metabolismus zpomaluje dlouhodobý výrazný energetický deficit a úbytek svalové hmoty, ne odstup mezi obědem a večeří. Pokud se při dvou jídlech cítíte dobře a nemáte nekontrolovatelný hlad, není důvod to měnit.

Musím jíst svačiny?

Nemusíte. Svačina má smysl jako nástroj, ne jako povinnost – pokud vám pomáhá dojít k dalšímu jídlu bez vlčího hladu, je užitečná. Pokud ji jíte jen proto, že „se má“, přidáváte energii navíc bez užitku.

Je pravda, že se nemá jíst po šesté večer?

Jako pravidlo to neobstojí – záleží na tom, kdy vstáváte a kdy chodíte spát. Co má oporu, je spíš obecnější princip: nejíst velké jídlo těsně před ulehnutím a mít těžiště příjmu spíš v první polovině dne. Pro člověka, který končí směnu v devět večer, by doslovné dodržení „nejíst po šesté“ bylo kontraproduktivní.

Co je lepší při cukrovce?

Tady individuální doporučení nenahradím – frekvence jídel se u cukrovky odvíjí od typu onemocnění a hlavně od užívané léčby. U léčby inzulinem je rozložení jídel přímo součástí léčebného plánu. Toto je jediná část článku, u které vás důrazně odkazuji na vašeho lékaře nebo nutričního terapeuta, a ne na vlastní experimentování.

Pomáhá častější jídlo udržet svaly?

U sportovců v kalorickém deficitu je to pravděpodobné – Mezinárodní společnost pro sportovní výživu uvádí, že jim mohou prospět častější jídla bohatá na bílkoviny. Pro běžného člověka, který neomezuje příjem, je ale rozhodující celkové množství bílkovin za den, ne to, do kolika porcí je rozdělí.

Shrnutí

1. Častější jídlo metabolismus nezrychluje. Termický efekt potravin je zhruba 10 % příjmu a jde o podíl, ne o bonus za každou porci.
2. V kontrolované studii se třemi versus šesti jídly nebyl rozdíl ve výdeji energie ani v úbytku tuku – a skupina se šesti jídly hlásila vyšší hlad.
3. Americká výživová doporučení konstatují, že pro vztah frekvence jídel ke složení těla a riziku obezity není dost důkazů.
4. Pozorovací studie si protiřečí. Nejpravděpodobnější vysvětlení je, že lidé se třemi jídly denně mají celkově kvalitnější jídelníček – měří se tedy spíš kvalita stravy než frekvence.
5. Častější menší jídla mají smysl u časné sytosti, gastroparézy, trávicích potíží, při snaze přibrat a u sportovců v deficitu.
6. Méně větších jídel vyhovuje lidem, kterým dělá problém velikost porce, kdo jí bezmyšlenkovitě nebo má nabitý program.
7. Tři jídla denně jsou rozumný výchozí bod, ne předpis. Důležitější než počet je celkové množství, kvalita potravin, dostatek bílkovin a hlavně to, jestli režim dlouhodobě udržíte.

Studie a zdroje článku

• Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 Autorka: Hana Kahleova

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví

Přečtěte si také naše další články