Cvičení na židli v kanceláři: jak si ulevit od bolesti zad a zlepšit držení těla

Obsah článku

Ano, cvičit se dá i na židli

Každodenní dlouhé sezení u počítače je jednou z hlavních příčin bolestí zad, napětí v šíji a špatného držení těla. Naše páteř prostě není stavěná na několikahodinovou statickou zátěž, a pokud se nehýbeme, postupně dochází ke ztuhnutí svalů, sníženému prokrvení i jednostrannému přetěžování. Často si toho všimneme až ve chvíli, kdy se bolest ozve naplno. Dobrou zprávou ale je, že i krátké a jednoduché cviky, které zvládneme přímo na kancelářské židli, mohou přinést výraznou úlevu. Pomáhají nejen zmírnit bolest a napětí, ale také zlepšují soustředění a produktivitu. Pravidelný pohyb je tak prevencí i podporou našeho každodenního zdraví.

Proč je důležité se v kanceláři hýbat

Při dlouhodobém sezení dochází k několika negativním změnám v našem těle. Svaly trupu, které by měly držet páteř, ochabují. Naproti tomu jiné svalové skupiny – například horní trapézy nebo ohybače kyčlí – jsou přetížené a zkrácené. Zhoršuje se krevní oběh, zejména v dolních končetinách, což může vést k otokům nebo mravenčení v nohou. Hlava se postupně posouvá dopředu, ramena padají a tělo přebírá nevhodné držení. To vše vede k únavě, bolestem a v dlouhodobém horizontu i ke strukturálním změnám na páteři.

Doporučujeme každých 30 až 60 minut vstát a na 1–2 minuty se rozhýbat – stačí projít se ke kávovaru nebo udělat pár cviků na místě. Pracovní místo by mělo být ergonomicky nastavené: monitor v úrovni očí, židle s oporou pro bedra, předloktí vodorovně, nohy pevně na zemi. Pokud máme sedavé zaměstnání, je důležité vnímat své tělo, střídat polohy a aktivně přidávat pohyb během dne.

Tipy na jednoduché cviky na židli

1. Rotace trupu na židli
Jak provést: Sedněme si vzpřímeně, ruce položme na ramena. S výdechem pomalu otáčejme trupem doprava, s nádechem zpět do středu, poté totéž na druhou stranu. Opakujme 5× na každou stranu.
Na co působí: mobilita hrudní páteře, uvolnění napětí mezi lopatkami.

2. Protažení šíje
Jak provést: Hlavu nakloňme k pravému rameni, pravou rukou jemně přitáhněme. Levé rameno zároveň táhněme dolů. Držme 20–30 sekund, poté vyměňme stranu.
Na co působí: uvolnění trapézových a šíjových svalů.

3. Zvedání nohou pod stolem
Jak provést: Seděme vzpřímeně, narovnejme jednu nohu a zvedněme ji několik centimetrů nad zem. Držme 5 vteřin, pomalu spusťme. Vystřídejme nohy. Opakujme 10×.
Na co působí: aktivace břišních a stehenních svalů, podpora krevního oběhu.

4. Ramenní kruhy
Jak provést: Zvedněme ramena k uším a krouživým pohybem je spouštějme dozadu a dolů. Opakujme 10× pomalu a vědomě.
Na co působí: uvolnění napětí v ramenou a horní části zad.

Sponzorováno

5. Hluboký nádech s protažením
Jak provést: S nádechem zvedněme obě ruce nad hlavu, spojme dlaně a jemně se vytáhněme za nimi. S výdechem spouštějme ruce dolů. Opakujme 5×.
Na co působí: otevření hrudníku, zlepšení dýchání, uvolnění hrudní páteře.

6. Protažení beder na židli
Jak provést: Položme pravý kotník na levé koleno. Lehce se předkloňme s rovnými zády, až ucítíme protažení v hýždi. Vydržme 20–30 sekund, poté vystřídejme nohy.
Na co působí: uvolnění hýžďových a bederních svalů.

7. Aktivní sed
Jak provést: Na chvíli se posaďme jen na přední část židle, nohy stabilně na zemi. Zapojme střed těla a držme vzpřímenou polohu bez opěradla po dobu 1–2 minut.
Na co působí: posílení hlubokých stabilizačních svalů trupu.

Inspirujte se na našich ilustracích

Jak cvičení zařadit do pracovního dne

Doporučujeme zařazovat krátké pohybové přestávky pravidelně – ideálně každou hodinu. Nemusíme hned vstávat, stačí 2–3 minuty protáhnout krk, záda nebo nohy přímo na židli. Pomáhá nastavit si připomínku do kalendáře nebo využít běžné pracovní pauzy – třeba než se načte velký soubor nebo během krátkého telefonátu. Pokud pracujeme ve firmě, která podporuje zdravé návyky, lze cvičit i společně s kolegy během tzv. aktivních pauz. Důležité je udělat z pohybu rutinu, která nenarušuje práci, ale stává se její přirozenou součástí.

Závěr

Pravidelné cvičení v kanceláři pomáhá ulevit od bolestí zad, zlepšit držení těla a celkovou psychickou pohodu. Nemusíme být sportovci – stačí pár minut denně věnovat vlastnímu tělu. Čím častěji se budeme hýbat, tím lépe se budeme cítit a tím méně nás bude sezení bolet. Doporučujeme začít hned – třeba několika jednoduchými cviky, které jsme si dnes ukázali. Každý malý pohyb se počítá a dlouhodobě přináší velký rozdíl.

VIDEO: Jóga na židli | Cvičení pro seniory

Sponzorováno

Studie a zdroje článku

The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis Autoři: Natalie Klempel, Nicole E Blackburn, Ilona L McMullan
Zdroj obrázku: vipicreate@gmail.com / depositphotos.com

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.