Dlouhé sezení u počítače a bolest zad: jak vybrat správnou kancelářskou židli

Obsah článku



Dlouhé sezení přetěžuje páteř hlavně kvůli statické poloze, špatnému držení těla a nedostatku pohybu.
Správné pracovní místo znamená dobře nastavenou židli, monitor ve správné výšce a pravidelné změny polohy.
Kvalitní kancelářská židle by měla být nastavitelná, mít dobrou bederní oporu a přizpůsobit se konkrétní postavě.

Kvalitní kancelářská židle by měla být nastavitelná, měla by podporovat přirozené zakřivení páteře a měla by se přizpůsobit postavě uživatele.

Dlouhé sezení u počítače je dnes běžnou součástí práce tisíců lidí. Na první pohled působí nenápadně, ale z pohledu pohybového aparátu jde o opravdu výraznou zátěž. Proč? Lidské tělo totiž není stavěné na to, aby několik hodin setrvávalo ve stejné poloze bez pravidelného pohybu. Právě proto se u lidí, kteří tráví velkou část dne u monitoru, často objevuje bolest zad, napětí v šíji, ztuhlost ramen nebo únava.

Problém obvykle nevzniká jen samotným sezením. Největší potíže způsobuje kombinace několika faktorů: nevhodně nastavené pracovní místo, špatná kancelářská židle, dlouhé úseky bez přestávky, práce na notebooku bez externí klávesnice a myši nebo návyk sedět stále ve stejné poloze. Fajn je, že velkou část těchto problémů lze ovlivnit. Správně nastavené pracovní místo a vhodně vybraná kancelářská židle mohou výrazně snížit zátěž páteře a pomoci předcházet chronickým obtížím.

Proč dlouhé sezení zatěžuje páteř?

Dlouhé sezení zatěžuje páteř především proto, že vytváří statickou zátěž. Když člověk sedí dlouhou dobu bez změny polohy, svaly v oblasti zad, šíje a ramen musí neustále pracovat, aby tělo udržely ve stejné pozici. Nejde o intenzivní svalovou práci, ale o dlouhodobé přetížení nízké intenzity. To vede k únavě svalů, ztuhlosti a postupně i k bolesti.

Kromě toho většina lidí při práci u počítače nesedí v ideálním postavení. Typickým problémem je předsunutá hlava, kulatá horní část zad, zvednutá ramena a podsazená pánev. Taková poloha mění rozložení sil v páteři a zvyšuje tlak na některé části zad více, než je žádoucí. Tělo se pak přizpůsobuje nevhodnému stereotypu a výsledkem bývá bolest v bedrech, mezi lopatkami nebo v oblasti krku.

Dalším problémem je pak nedostatek pohybu. Páteř i svaly kolem ní fungují nejlépe tehdy, když se tělo pravidelně pohybuje a mění polohy. Pokud člověk několik hodin v kuse jen sedí, ztrácí tělo přirozenou variabilitu a jednotlivé struktury jsou zatěžovány stále stejným způsobem. Z dlouhodobého hlediska to může vést nejen k bolesti, ale i ke zhoršení celkového držení těla.

Jaké části zad bývají při práci u počítače nejvíce přetížené?

Při práci u počítače se nejčastěji přetěžují bedra, hrudní páteř a krční páteř. Každá z těchto oblastí trpí trochu jiným mechanismem.

Bederní páteř bývá zatížená hlavně tehdy, když člověk ztrácí oporu v bedrech a sesouvá se do zakulaceného sedu. Časté je to zejména na židlích bez kvalitní bederní opěrky nebo při příliš dlouhém sedu bez změny polohy.

Hrudní páteř a oblast mezi lopatkami trpí zejména při předsunutých ramenou a kulatých zádech. To se často děje při práci na notebooku nebo v situaci, kdy je monitor mimo ideální výšku a člověk se k němu podvědomě přibližuje.

Krční páteř a šíje bývají přetížené při předsunuté hlavě. Hlava je relativně těžká a pokud není nad osou těla, ale před ní, výrazně se zvyšuje zatížení svalů v oblasti krku a ramen. Výsledkem bývá bolest šíje, tuhost, tlak v ramenou nebo bolesti hlavy.

Proč nestačí jen rada „seď rovně“?

Snadno se řekne, hůř se udělá. Rada „seď rovně“ je příliš jednoduchá na to, aby opravdu pomohla. Nejenže si pod ní každý představí něco jiného, ale hlavně žádný člověk nevydrží celý den v jedné správné pozici. Moderní ergonomie nestaví na myšlence jediné dokonalé polohy. Mnohem důležitější je, aby pracovní místo umožňovalo přirozené držení těla, změny poloh a drobný pohyb během dne.

Místo snahy vydržet v jedné strnulé poloze dává větší smysl vytvořit takové podmínky, aby tělo nemuselo neustále kompenzovat špatně nastavený stůl, monitor nebo židli. Cílem tedy není držet se v rovině a v pozoru, ale sedět s oporou, s uvolněnými rameny, s nohama stabilně na zemi a s monitorem ve správné výšce.

Jak správně nastavit pracovní místo?

Správné nastavení pracovního místa je stejně důležité jako výběr samotné židle. I kvalitní kancelářská židle ztratí velkou část svého přínosu, pokud je monitor příliš nízko, stůl příliš vysoko nebo člověk pracuje celý den na notebooku bez vhodného příslušenství.

Jak nastavit výšku židle?

Výška židle by měla umožnit, aby chodidla byla celou plochou opřená o podlahu nebo o podnožku. Kolena by měla být přibližně v úrovni boků nebo mírně níže. Pokud člověk sedí příliš nízko, pánev se podsazuje a bedra ztrácejí oporu. Pokud sedí příliš vysoko, nohy nejsou stabilní a vzniká nepříjemné napětí v nohách i zádech.

Jak nastavit opěradlo a bederní oporu?

Opěradlo by mělo podporovat přirozené zakřivení páteře, především v bederní oblasti. Bederní opěrka pomáhá udržet pánev v příznivějším postavení a snižuje tendenci sklouzávat do kulatých zad. Právě správná bederní podpora je jedním z hlavních rozdílů mezi běžnou kancelářskou židlí a skutečně ergonomickým modelem.

Jak vysoko má být monitor?

Monitor by měl být umístěný přímo před uživatelem, ne bokem. Výška obrazovky by měla být taková, aby člověk nemusel předklánět hlavu ani zvedat bradu. Pokud je monitor příliš nízko, vzniká předsun hlavy a přetížení šíje. Pokud je příliš vysoko, roste napětí v krku a ramenou.

U notebooku je to obzvlášť důležité. Pro delší práci není ideální používat notebook bez externí klávesnice a myši, protože obrazovka a klávesnice jsou pevně spojené a nelze je nastavit optimálně zároveň.

Jak umístit klávesnici a myš?

Klávesnice a myš by měly být umístěné tak, aby člověk nemusel předsouvat ramena dopředu. Lokty by měly zůstávat přirozeně u těla a předloktí by měla mít oporu nebo alespoň klidnou, uvolněnou polohu. Pokud jsou pracovní pomůcky příliš daleko, vede to ke zbytečnému napětí v ramenou a horní části zad.

Co dělat, když stůl není výškově nastavitelný?

V takovém případě je potřeba co nejlépe pracovat s výškou židle, případně s podnožkou a s polohou monitoru. Pokud je stůl příliš vysoký, lidé si často zvednou židli tak, aby měli správně ruce, ale nohy pak ztrácejí pevnou oporu. Právě proto je někdy jednoduchá podnožka praktičtější, než se zdá.

Jaké vlastnosti by měla mít kvalitní kancelářská židle?

Kvalitní kancelářská židle by měla být především nastavitelná. To je nejdůležitější vlastnost, protože každý člověk má jinou výšku, proporce těla i způsob práce. Židle, která neumožňuje nastavení, může být pohodlná jen pro omezený okruh uživatelů.

Proč je nastavitelnost tak důležitá?

Dobrá židle by měla umožnit upravit minimálně výšku sedu, sklon opěradla a ideálně i nastavení područek, bederní podpory nebo hloubky sedáku. Čím více času člověk na židli tráví, tím větší význam má možnost jemného doladění.

Právě proto dává smysl sledovat modely, které jsou navržené jako ergonomické a počítají s různými typy postavy. U ergonomických kancelářských židlí Liftor je například důraz právě na nastavitelnost jednotlivých částí, což je z pohledu ergonomie mnohem podstatnější než samotný vzhled nebo označení produktu.

Jak důležitá je bederní opěrka?

Bederní opěrka je jedním z nejdůležitějších prvků celé židle. Pokud chybí nebo je nedostatečná, člověk má tendenci sklouzávat do pasivního sedu se zakulacenými zády. Kvalitní bederní opora pomáhá rozložit tlak rovnoměrněji a podporuje přirozenou křivku páteře.

Má smysl řešit hloubku sedáku?

Ano. Sedák by měl být dostatečně hluboký, aby podepřel stehna, ale neměl by tlačit do podkolenní jamky. Pokud je sedák příliš dlouhý, menší postavy nedosáhnou zády na opěradlo. Pokud je příliš krátký, sed není stabilní a tělo ztrácí oporu.

Jsou důležité nastavitelné područky?

Ano, ale jen tehdy, pokud jsou správně nastavené. Područky by měly pomáhat odlehčit ramenům a horní části zad. Pokud jsou moc vysoko, člověk zvedá ramena. Pokud jsou příliš nízko nebo daleko, nepřinášejí prakticky žádný efekt. Nastavitelné područky jsou proto velkou výhodou, zvlášť při dlouhé kancelářské práci.

Je důležitý materiál židle?

Materiál je důležitý hlavně z hlediska pohodlí, prodyšnosti a délky používání. Někomu vyhovuje síťovaná opěrka zad kvůli lepšímu odvětrání, jinému více sedí klasické čalounění. Z hlediska ergonomie ale není materiál důležitější než tvar, stabilita a možnosti nastavení.

Jak poznat vhodnou židli pro dlouhé sezení?

Židle vhodná pro dlouhé sezení by měla splňovat několik podmínek najednou. Musí poskytovat dostatečnou oporu, ale zároveň nesmí člověka fixovat do strnulé polohy. Měla by umožnit drobný pohyb, změnu sedu a měla by jít nastavit tak, aby odpovídala konkrétní postavě.

Při výběru se vyplatí sledovat hlavně tyto body:

nastavitelná výška sedu,
funkční bederní opora,
nastavitelné područky,
vhodná hloubka sedáku,
stabilní a pohodlné opěradlo,
konstrukce vhodná pro delší používání.

Smysl proto dává zaměřit se na ergonomické kancelářské židle, které nejsou postavené jen na designu, ale na skutečné přizpůsobitelnosti. To je i důvod, proč se v této souvislosti často zmiňují ergonomické kancelářské židle Liftor. Ty umožňují nastavení výšky sedáku, područek i bederní opěrky a pomáhají udržet správné držení těla při práci u počítače. Důležitá však není samotná značka, ale to, zda konkrétní model skutečně odpovídá potřebám uživatele.

Jaké jsou nejčastější chyby při sezení u počítače?

Bolest zad často nevzniká jednou zásadní chybou, ale součtem více drobných návyků, které se opakují každý den.

Chyba 1: Práce na notebooku bez externí klávesnice a myši

Notebook je praktický na přenášení, ale pro dlouhou práci bývá ergonomicky nevýhodný. Pokud je obrazovka v pohodlné výšce, klávesnice je příliš vysoko. Pokud je notebook nízko kvůli rukám, trpí krk a horní část zad.

Chyba 2: Špatně nastavená židle

Lidé často používají i dobrou židli špatně. Sedí příliš nízko, bez opory beder, s podsazenou pánví nebo bez správného nastavení područek. Výsledkem je zbytečné přetížení zad a ramen.

Chyba 3: Monitor mimo osu těla

Monitor postavený bokem nebo příliš nízko vede ke stáčení nebo předklánění hlavy. To se rychle projeví na šíji a horní části zad.

Chyba 4: Dlouhé sezení bez pauzy

I dobře nastavené pracovní místo přestává fungovat, pokud člověk sedí několik hodin bez přerušení. Tělo potřebuje průběžné změny polohy a krátký pohyb.

Chyba 5: Snaha vydržet v jedné „ideální“ poloze

Ergonomie neznamená nehybnost. Naopak. Tělu prospívá, když se člověk průběžně lehce pohybuje, mění polohy a nevydrží celý den v jedné strnulé pozici.

Jak často se při práci u počítače hýbat?

Neexistuje jedno univerzální číslo, které by platilo pro všechny. Obecně ale platí, že dlouhé úseky práce u počítače je vhodné pravidelně přerušovat. Nemusí jít o dlouhé pauzy. Často stačí krátké vstání, několik kroků po kanceláři, protažení ramen, změna polohy nebo krátká chůze pro vodu.

V praxi je dobré řídit se několika jednoduchými pravidly:

nesedět bez přerušení příliš dlouho,
měnit polohu i dřív, než se objeví bolest,
občas vstát a projít se,
zařazovat krátké mikro-pauzy během celého dne.

Právě pravidelný pohyb je jedním z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších nástrojů prevence bolesti zad při kancelářské práci.

Může samotná kancelářská židle vyřešit bolest zad?

Sama o sobě většinou ne. Kancelářská židle je velmi důležitá, ale není jediným řešením. Pokud člověk sedí deset hodin denně bez pohybu, pracuje u špatně nastaveného stolu nebo má monitor v nevhodné výšce, ani kvalitní židle problém úplně nevyřeší.

Na druhou stranu špatná židle může celý problém výrazně zhoršit. Nejlepší výsledky proto přináší kombinace několika faktorů:

správně vybrané a nastavené židle,
dobře uspořádaného pracovního místa,
pravidelných pohybových přestávek,
střídání poloh během dne,
dlouhodobě rozumných pracovních návyků.

Kdy už bolest zad není jen ergonomický problém?

Bolest zad při práci u počítače bývá velmi často spojená s přetížením a nevhodnou ergonomií. Přesto je důležité vědět, že ne každá bolest má jen tento původ. Pokud je bolest silná, dlouhodobě se zhoršuje, budí vás v noci, vystřeluje do nohy nebo ruky, přidává se brnění, slabost nebo jiné neurologické potíže, je vhodné řešit stav s lékařem.

Ergonomie je velmi důležitá, ale neměla by zakrýt jiné zdravotní příčiny, které si zaslouží odborné vyšetření.

Jak vybírat kancelářskou židli rozumně a bez reklamních iluzí?

Při výběru kancelářské židle se vyplatí soustředit na funkci, ne jen na vzhled nebo marketingové označení. Označení „ergonomická“ samo o sobě nic negarantuje, pokud židle nenabízí skutečné možnosti nastavení a opory.

Ptejte se hlavně na toto:

Lze upravit výšku sedu?
Má židle kvalitní a použitelnou bederní oporu?
Dají se nastavit područky?
Vyhovuje mi hloubka sedáku?
Podporuje židle přirozený pohyb a změnu polohy?
Je pohodlná i po delší době, ne jen při krátkém vyzkoušení?

Právě tady je vhodné vybírat mezi modely, které jsou navržené s důrazem na dlouhodobé sezení a nastavitelnost. Ergonomické kancelářské židle Liftor lze v tomto směru zmínit jako příklad přístupu, který staví právě na možnosti individuálního nastavení. Důležité ale vždy je, zda konkrétní židle skutečně sedne konkrétnímu člověku.

Shrnutí: co je při dlouhém sezení u počítače opravdu důležité?

Dlouhé sezení zatěžuje páteř hlavně kvůli statické zátěži, nedostatku pohybu a nevhodnému držení těla. Bolesti zad při práci u počítače nejčastěji nevznikají jednou chybou, ale kombinací několika faktorů: špatné židle, nevhodné výšky monitoru, předsunuté hlavy, dlouhého sedu bez pauzy a práce v jedné strnulé poloze.

Kvalitní kancelářská židle by měla být nastavitelná, měla by podporovat přirozené zakřivení páteře a měla by se přizpůsobit postavě uživatele. Skutečný rozdíl přináší až v kombinaci s dobře nastaveným pracovním místem a pravidelným pohybem během dne.

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Dlouhé sezení u počítače a bolest zad: jak vybrat správnou kancelářskou židli 4.75/5 (4)