Obsah článku
- Fartlek = "hra s rychlostí": volné střídání rychlých a klidných úseků podle pocitu, bez pevné struktury; vhodné pro začátečníky i pokročilé.
- Klíčové výhody: zlepšení aerobní i anaerobní kapacity, rozvoj tempa a síly bez monotónnosti, mentální odolnost a lepší reakce na závodní změny tempa.
- Jak ho správně běhat: po 10–15 min zahřátí střídejte 1–5 min rychle (RPE 7–9) a 1–3 min volně (RPE 3–4); vybírejte hravé prostředí (park, trail) a nezapomeňte na vyklusání a regeneraci.
Objevte výhody fartlek běhu i vy
Fartlek běh: švédský vynález, který rozhýbal svět
Ve 30. letech minulého století seděl trenér Gösta Holmér u stolu ve švédském Stockholmu a lámal si hlavu, jak dostat své běžce zpět na výsluní. Vymyslel „Fartlek„, v překladu „hra s rychlostí“, která kombinuje přirozené střídání tempa s volností pohybu. Metoda se bleskově rozšířila po celém světě, od olympijských týmů až k hobbíkům, a dodnes patří k nejoblíbenějším prvkům běžeckého tréninku.
Co je to vlastně fartlek?
Fartlek je variabilní intervalový trénink, v němž běžec střídá rychlé a pomalé úseky bez přesně dané délky nebo tempa. Na rozdíl od klasických intervalů (např. 400 m na dráze) či tempového běhu (dlouhé úseky v konstantním tempu) se fartlek řídí hlavně pocitem. Místem změny tempa může být strom, lampa či horizont – zkrátka vše, co vás napadne.
Hlavní výhody fartleku
1) Zlepšení aerobní i anaerobní kapacity
Kombinace svižných a volných pasáží nutí srdce i plíce pracovat v širokém spektru intenzit. Tím zvyšujete VO2 max a současně posouváte anaerobní práh. „Fartlek mi pomohl dýchat volněji i v kopcích,“ říkal mi minule kamarád, hobby běžec, který si během půl roku zlepšil čas na 10 km o dvě minuty.
2) Rozvoj tempa a síly bez monotónnosti
Střídání rytmů zapojuje různé svalové skupiny a snižuje riziko přetížení. Variabilita zároveň udržuje trénink svěží a zábavný.
3) Mentální benefity – variabilita, zábava, motivace
Hra s rychlostí rozbíjí rutinu a posiluje psychickou odolnost. Učíte se běhat podle pocitu, ne jen podle hodinek.
4) Příprava na závodní změny tempa a taktické myšlení
Závody nebývají rovnoměrné – soupeři zrychlují, terén se mění. Fartlek vás naučí reagovat a plánovat nástupy. Díky fartleku tak můžete na každé zrychlení soupeře odpovědět.
Sponzorováno
Jak fartlek správně běhat
- Základní princip: libovolné střídání rychlých (R) a volných (V) úseků. Délku a počet opakování určujete pocitově.
- Typické poměry: R : V = 1 : 1 (např. 1 min rychle / 1 min volně), 1 : 2 či 2 : 1 podle cíle a únavy.
- Doporučené intenzity:
- Rychlý úsek: RPE 7–9, 85–95 % max. TF
- Volný úsek: RPE 3–4, 60–70 % max. TF
- Zahřátí a vyklusání: 10–15 min klusu před i po hlavní části s dynamickým rozcvičením.
- Vhodné prostředí: parky, lesní cesty či atletický ovál; silnice a páse jsou možné, ale méně hravé.
Konkrétní ukázky tréninků
- Začátečník (30 min): 10 min lehké rozklusu + 1 min rychle / 2 min pomalu × 6–8 + 5 min vyklusání.
- Středně pokročilý (45 min): 15 min rozklus + 2 min svižně / 1 min volně × 10 + 5 min vyklusání.
- Pokročilý trail (60 min): 10 min rozklus na rovině + střídání kopce dolů rychle / rovinky volně až do 10 km + 10 min vyklusání.
Nejčastější chyby
- Přepálené první úseky: Pozor na to, to je častá chyba celkem. Začněte raději konzervativně a tempo postupně zvyšujte.
- Absence zahřátí: Přeskočení rozcvičky zvyšuje riziko zranění. věnujte min. 10 min klusu a dynamice.
- Nedostatečná regenerace: Po náročném fartleku zařaďte další den volnější běh či aktivní odpočinek.
Jak fartlek zapadá do tréninkového plánu
5 km: 1× týdně lehký fartlek (např. 1 min R / 1 min V) v kombinaci se svižnými intervaly.
10 km: 1–2× týdně, střídavě lehčí a delší (2–3 min R / 1 min V) jednotky.
Půlmaraton: 1× týdně delší fartlek (3–5 min R / 2 min V) v objemové fázi, ve specifické fázi nahraďte tempovým během.
Regenerace a prevence zranění
- Protažení a mobilita: 5–10 min statického strečinku po tréninku.
- Pěnový válec: 5 min masáže hlavních svalových skupin.
- Výživa: doplňte bílkoviny (0,3 g/kg) a komplexní sacharidy do 30 min po doběhu.
- Odpočinek: Po intenzivním fartleku naplánujte 24–48 h bez těžkých běžeckých jednotek.
FAQ – časté otázky
- Mohu fartlek běhat na páse?
Ano, nastavte proměnlivou rychlost nebo sklon. Hravost prostředí ale budete postrádat. Nebude to prostě dokonalý fartlek. - Hodí se fartlek pro hubnutí?
Kombinace vysoké a nízké intenzity zvyšuje energetický výdej a podporuje spalování tuků. Takže ano. - Jak dlouhý má být fartlek pro začátečníka?
20–30 min včetně rozklusu a vyklusání plně stačí. - Mohu fartlek zařadit den před závodem?
Lehké 20min „otevření“ nohou (krátké 30 s úseky) ano, těžký fartlek raději 3–4 dny před startem. - Je fartlek bezpečný pro starší běžce?
Pokud respektujete vlastní tempo a zdravotní stav, ano. Začínejte opatrně s delšími volnými pasážemi.
Závěr
Sponzorováno
Fartlek je jednoduchý a zároveň všestranný nástroj – přináší výhody fartleku v podobě lepší kondice, rychlosti i mentální síly. Díky volné struktuře jej snadno přizpůsobíte jakémukoliv cíli, ať už jde o hubnutí, osobní rekord na 5 km nebo půlmaraton. Zkuste fartlek běh – obujte boty, najděte nejbližší park a zahrajte si hru s rychlostí. Vaše budoucí já vám poděkuje!
Zdroje článku
- Effectiveness of Fartlek Training on Cardiorespiratory Fitness and Muscular Endurance in Young Adults Autor: Mansi Shingala - Gujarat University
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články