Obsah článku
- U lidí s chronickým onemocněním ledvin (zejména ve stadiích 3–5) může vysoký příjem bílkovin urychlit zhoršování funkce ledvin.
- Příliš mnoho bílkovin a málo sacharidů a tuků vede k energetickému deficitu, únavě a nedostatku vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
- Kvalita stravy, rovnováha makroživin a individuální potřeby jsou klíčové.
Ačkoli bílkoviny hrají ve zdravé stravě zásadní roli, zvýšení příjmu nad rámec potřeb těla nemusí nutně vést k dalším zdrvotním výhodám. Navíc se účinky na zdraví mohou výrazně lišit v závislosti na zdroji bílkovin.
Bílkoviny jsou hodně propagovány jako základní kámen zdravé stravy, zejména ve fitness kultuře a komunitách zaměřených na budování svalů.
Toto tvrzení, někdy označované jako „proteinová propaganda“, propaguje myšlenku, že více bílkovin automaticky znamená lepší zdraví, větší sílu a lepší výkon.
I když je tato živina nepopiratelně nezbytná pro regeneraci svalů, podporu imunity a celkové zdraví, předpoklad, že více je vždy lepší, bez ohledu na zdroj, není podložen důkazy. V tomto článku se na toto téma zaměřím více.
Zdroje bílkovin – ilustrace
Zdravotní důsledky nadměrného množství bílkovin
Tělo potřebuje bílkoviny k opravě tkání, produkci enzymů a hormonů a podpoře imunitních funkcí. Představa, že více této živiny se přímo promítá do většího množství svalů nebo lepšího zdraví, je však příliš zjednodušená.
Nadměrný příjem bílkovin, zejména nad rámec potřeb těla, vůbec nemusí poskytovat další výhody a mohl by mít potenciálně i určité nevýhody.
Výzkum naznačuje, že velmi vysoký příjem bílkovin nemusí poskytovat další výhody a mohl by vést k potenciálním zdravotním problémům. To platí zejména v případě, kdy příjem trvale překračuje schopnost těla jej efektivně využít.
Může to dále zatěžovat vaše ledviny
Pokud jíte více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, zejména více než 2 gramy (g) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti denně (to je více než 140 g pro osobu vážící 70 kg), vaše ledviny musí usilovněji pracovat, aby se zbavily přebytečného odpadu po jeho rozkladu.
V průběhu času může toto dodatečné zatížení způsobit poškození, zejména pokud již máte problémy s ledvinami nebo jste vystaveni vyššímu riziku v důsledku onemocnění, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak.
To je obzvláště důležité, pokud užíváte proteinové doplňky ve velkém množství. Například výzkum z roku 2023 spojil vysoký příjem těchto doplňků se zvýšenou zátěží ledvin, což může časem zvýšit riziko chronického onemocnění ledvin.
Vaše tělo může k budování svalů využít pouze omezené množství bílkovin
Výzkum také dále ukazuje, že vaše tělo může k budování svalů využít pouze asi 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti v jednom jídle. To je asi 28 g na jídlo pro osobu vážící 70 kg.
Konzumace většího množství bílkovin nemusí nutně vést k budování svalů. Místo toho se přebytečné množství často používá pouze na energii nebo se odstraňuje jako odpad. Rozložení bílkovin do čtyř jídel denně pomáhá tělu efektivněji je využívat.
Nadměrný příjem bílkovin může „vytlačit“ další důležité živiny
Pokud se příliš zaměřujete na příjem velkého množství bílkovin, můžete přijít o další důležité součásti zdravé stravy, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Ty poskytují vlákninu, vitamíny a minerály, které vaše tělo také potřebuje k udržení zdraví.
Sponzorováno
Může to podráždit vaše střeva
Strava s vysokým obsahem bílkovin, zejména živočišného původu, může změnit rovnováhu bakterií ve střevech. To může ovlivnit trávení a dokonce vést k zánětu nebo jiným dlouhodobým zdravotním problémům. Příjem většího množství bílkovin z rostlinných potravin může být pro zdraví vašich střev lepší.
Strava s velmi vysokým obsahem bílkovin, zejména živočišného původu, jako je maso, může narušit přirozenou rovnováhu bakterií ve střevech.
Tato nerovnováha může ovlivnit trávení a zvýšit zánět, což může časem přispívat k problémům a onemocněním souvisejícím se střevy, jako je zánětlivé onemocnění střev.
I když některé živočišné bílkoviny, jako jsou mléčné výrobky, mohou mít ochranné účinky, nadměrná konzumace masa je spojována s vyšším rizikem zánětu střev.
Celkově může konzumace velkého množství živočišných bílkovin narušit zdraví střev, což jen zdůrazňuje důležitost vyvážené stravy, která zahrnuje různé zdroje bílkovin.
Individuální potřeba bílkovin
Stanovení správného množství bílkovin zahrnuje zvážení několika faktorů:
- Úroveň aktivity: Aktivnější jedinci nebo ti, kteří se věnují intenzivnímu tréninku, mohou potřebovat více bílkovin na podporu regenerace a růstu svalů.
- Věk: Starší dospělí mohou potřebovat vyšší příjem bílkovin, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty spojené se stárnutím.
- Zdravotní cíle: Jedinci, kteří se snaží zhubnout, mohou mít prospěch z vyššího příjmu bílkovin pro podporu pocitu sytosti a zachování svalové hmoty.
- Složení těla: Osoby s vyšší svalovou hmotou mohou potřebovat více bílkovin pro udržení a budování svalů.
- Intenzita tréninku: Intenzivní tréninkové plány mohou zvýšit potřebu bílkovin pro regeneraci a budování svalové tkáně.
Pro většinu lidí je splnění doporučených požadavků na bílkoviny prostřednictvím pestré stravy dostatečné k podpoře zdravotních a kondičních cílů.
Aspekty pro konzumaci bílkovin
Při hodnocení příjmu bílkovin zvažte také tyto faktory:
- Nutriční rovnováha: Pro přesnost by se bílkoviny měly měřit v konkrétních jednotkách, například 30 g bílkovin.
- Kvalita versus kvantita: Zdroj a kvalita bílkovin jsou stejně důležité jako jejich množství. Kvalitní potraviny, jako je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, poskytují další živiny prospěšné pro zdraví.
- Individuální rozdíly: Potřeba bílkovin se liší v závislosti na osobních faktorech, včetně věku, hmotnosti a úrovně aktivity.
- Načasování: Doba, kdy konzumujete bílkoviny, může ovlivnit jejich účinnost pro regeneraci a růst svalů. Rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin během dne může být prospěšnější než konzumace velkého množství v jednom jídle.
Shrnutí: kdy může být vyšší příjem bílkovin prospěšný?
- Při hubnutí – zvyšují sytost, chrání svaly, snižují chuť k jídlu (doporučeno 1,6–2,2 g/kg).
- U sportovců – pro regeneraci a růst svalů (1,6–2,4 g/kg/den).
- Ve vyšším věku – prevence úbytku svalové hmoty (1,2–1,5 g/kg/den).
- Po nemoci nebo operaci – podpora obnovy tkání a imunity.
Shrnutí: Kdy to může být problém?
- Onemocnění ledvin – vyšší příjem bílkovin může zatěžovat ledviny (při pokročilé chronické nemoci).
- Jednostranná strava – nedostatek ostatních živin, vitamínů a vlákniny.
- Extrémní dávky – nad 3 g/kg/den jsou zbytečné a mohou způsobit trávicí potíže.
Sponzorováno
Více bílkovin je výhodné v určitých případech, ale ne vždy. Kvalita a vyváženost stravy jsou zásadní.
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku: mountainbrothers / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Bílkoviny (proteiny)
Přečtěte si také naše další články