Dobrý den, Moniko,
děkuji za upřesnění. Rád Vám vysvětlím, jak nabrat svaly na hýždích a co dělat, abyste neměla plochý zadek.
Co dělat pro pevnější a větší hýždě
1. Posilování hýžďových svalů
Zadek tvoří tři hlavní svaly – velký, střední a malý hýžďový sval. Abyste je efektivně zapojila, doporučuji zařadit následující cviky:
– Hip thrust (zvedání pánve) – jeden z nejúčinnějších cviků na zadek – Hip thrust neboli výpad kyčlí je silový cvik, při kterém zvedáte boky vzhůru proti odporu, zatímco horní část zad je opřená o lavičku. Díky své efektivitě a možnosti cíleně zatížit hýžďové svaly zaujímá výsadní postavení mezi všemi cviky na zadek.
A dále pak:
– Dřepy (se zátěží nebo vlastní vahou)
– Výpady (vpřed, vzad, do strany)
– Rumunské mrtvé tahy (zaměřené na zadní stranu stehen a hýždě)
– Zakopávání dozadu (na stroji nebo s odporovou gumou)
– Step-upy (výstupy na bednu nebo schod)
Trénink stačí 2–3× týdně, ale důležitá je správná technika a postupné zvyšování zátěže.
Cvičení těchto svalů je asi to nejdůležitější.
2. Správná strava – základ růstu svalů
Bílkoviny: minimálně 1,5–2 g na 1 kg Vaší hmotnosti denně – např. kuřecí maso, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny.
Dostatek energie: pokud chcete, aby tělo budovalo svaly, musí mít z čeho. Není vhodné držet přísné diety.
Zdravé tuky a sacharidy jsou také důležité – např. ořechy, olivový olej, brambory, rýže.
3. Regenerace
a) Spánek alespoň 7–8 hodin denně
b) Dny volna mezi tréninky
c) Protažení, masáže, případně lehká jóga
Čeho se vyvarovat, pokud chcete předejít plochému zadku
– Příliš mnoho kardia (např. běh na pásu, spinning) bez silového tréninku – může dojít ke ztrátě svalů.
– Cvičení bez aktivace hýždí – často zabírají spíše stehna nebo záda.
– Nízký příjem kalorií a bílkovin – tělo si nebude mít z čeho vytvořit nové svaly.
– Příliš časté cvičení bez regenerace – může vést k přetížení a stagnaci.
Malý tip:
Po správně odcvičeném tréninku byste měla cítit hýždě ještě druhý den. Pokud cítíte hlavně stehna nebo záda, je třeba upravit techniku.
