Obsah článku
Krevní cukr je jeden z parametrů, na který je dobré koukat, pokud toužíte po dokonalém zdraví. Musíme jasně říci, že když jsou jeho hodnoty vysoké, může to být jak z krátkodobého, tak dlouhodobého hlediska problém. Hladina krevního cukru neboli glykemie může být zjištěna u vašeho lékaře, který vám sdělí aktuální stav. Ať už jste v pořádku, nebo patříte do skupiny lidí ohrožených cukrovkou, pamatujte, že hladina krevního cukru by nikdy neměla výrazně kolísat a měla by být spíše snižována. Jak toho docílit? Léky jsou jedna možnost, ale my se podíváme spíše na pomocníky v segmentu zdravých potravin.
Sledujte glykemický index
Nejprve začneme univerzálními radami, které jsou spojeny s tím, co je třeba u jednotlivých potravin sledovat. Jedná se o hodnotu, která je označována jako glykemický index. Ta může mít hodnotu 1, ale i 100, což je maximum. Čím je hodnota nižší, tím pro vás lépe. Právě nižší číslo naznačuje, že se sacharidy ze stravy uvolňují pomaleji. A právě to má za následek onen pozitivní vliv na udržení hladiny krevního cukru v odpovídajících mezích. Když totiž sníte potravinu s vysokým glykemickým indexem, znamená to, že hladiny krevního cukru během chvíle doslova vyletí, což rozhodně není nic správného. A jaké je správné rozdělení?
- Nízký glykemický index: 1 – 55
- Střední glykemický index: 56 – 69
- Vysoký glykemický index: 70 – 100
Tak, co je glykemický index potravin a co znamená už víte. Co ale jednotlivé potraviny?
Nebojte se oříšků
Oblíbené potraviny, které jsou důležité pro lidský jídelníček třeba i pro nenasycené mastné kyseliny, stejně jako pro celou řadu jiných důležitých výživových látek. Jsou ale i vhodnou volbou ve chvíli, kdy chcete něco jíst, ale bojíte se výkyvů krevního cukru. Oříšky se mohou stát nejenom dokonalým doplňkem vašeho běžného jídla. Zapomenout totiž nelze na fakt, že je lze jíst jako náhradu za různé špatné chipsy a podobné pochutiny. Vedle nešlápnete, pokud zvolíte třeba burské oříšky, stejně jako vlašské ořechy. Kombinace těchto dvou je zaručeně tou nejlepší. Samozřejmě nesolené.
Zkuste ovoce
Co je základem každého zdravého jídelníčku? Je to rozhodně ovoce. Musíme říci, že je to nejenom pro obsah vitamínů, ale je to i proto, že má velmi dobrý glykemický index. Mnoho různých druhů má hodnotu okolo dvaceti, což je správná volba. Je proto chybou nesnažit se ovoce vložit do dietního jídelníčku, jelikož právě pro svůj glykemický index dokáže uhlídat krevní cukr, ale i dobře a na delší dobu zasytit. Pokud hledáte ty správné tipy, potom zkuste oblíbené třešně, nebo další tuzemské ovoce, kterým jsou meruňky. Nijak nezklamou třeba ani švestky, nebo grapefruit.
Zelenina nikdy nezklame
Když se podíváme na jasného vítěze, pokud jde o glykemický index, tedy ten s nejnižší hodnotou, musíme říci, že zde jasně dominuje zelenina. Nejenom, že je vhodná na dietu, ale je vhodná i ve chvíli, kdy máte potíže se svým krevním cukrem. Když se podíváme na osvědčené hity, tak sem patří třeba:
- Kořenová zelenina
- Zelí a saláty
- Rajčata a papriky
Luštěniny do kategorie těch dobrých patří také
Mnoho z bás se luštěninám vyhýbá, a to hlavně proto, že mohou způsobovat nepříjemné nadýmání. Když se nikam nechystáte a plánujete být doma, rozhodně na ně nezapomínejte, jelikož vám pomohou při cestě k dobrému krevnímu cukru, stejně jako mohou pomoci zlepšit i vaše trávení. Luštěniny mají glykemický index okolo hodnoty 22, z čehož poznáte, že díky našemu rozdělení patří do skupiny těch potravin, které jsou správné. Konkrétně doporučíme třeba osvědčenou klasiku v podobě hrachu, stejně jako nezklame ani čočka. V tomto případě ta zelená. Vzít však můžete i klasiku, ale u té připomeňme, že má o několik jednotek více. Do kategorie potravin s nízkým indexem rozhodně patří ale i fazole.
Máte chuť na něco sladkého?
Pokud ano, rozhodně to nemusí znamenat, že si tím rozhodíte svůj krevní cukr. Mnoho žen se sladkých věcí obává, ale jsou takové, které nemusí uškodit. Jako první se podívejme na různé kakaové cukrovinky, které mají vyšší podíl kakaa a cukr je zde nahrazený umělým sladidlem. I tady můžeme říci, že mluvíme o potravinách, které mají glykemický index docela nízký. Totéž platí ve chvíli, kdy je zvolena čokoláda. Zde ale pozor – mělo by se jednat o velmi kvalitní druhy, s maximálním možným podílem kakaa. Ano, bude hořká, ale zároveň bude také zdravá, což je větší plus.
Co takhle přílohy?
Ty jsme zatím nezmínili, to jsou různé přílohy. Zde doporučujeme obezřetnost, jelikož ne všechny mají glykemický index na správné hodnotě. Mezi volbu dobrou může patřit zajímavá cizrna. Když hledáte klasiku, můžete zvolit různé druhy těstovin. My doporučíme ty celozrnné, které jsou spojeny s hodnotami nižšími. Nezapomínejte také na to, že čím kratší dobu je budete vařit, tím lépe. Dobrou volbou bude ale i takzvaná planá rýže, která též patří mezi jasnou a osvědčenou klasiku, se kterou nelze šlápnout vedle.
Víte, co nejíst?
Zajímá vás i druhá strana – tedy potraviny s tím nejvyšším glykemickým indexem? Pokud ano, jedná se třeba o různé alkoholické nápoje včetně piva, o smažené hranolky nebo chipsy, stejně jako to mohou být různé druhy instantních potravin a řada dalších pokrmů. Sladkosti, oplatky. Obecně lze říci, že pokud jsou spíše nezdravé, bude jejich glykemický index vyšší.
Příklady glykemických indexů
A zde je pár příkladů potravin:
Sponzorováno
Potraviny s hodně nízkým glykemickým indexem (GI)
| kapusta | 6 |
| špenát | 6 |
| cibule | 10 |
| hřiby | 10 |
| ledový salát | 13 |
| arašidy pražené | 14 |
| jogurt nízkotučný | 14 |
| artičoky | 15 |
| brokolice | 15 |
| chilli papričky | 15 |
| kedluben | 15 |
| mandle | 15 |
| olivy | 15 |
| paprika | 15 |
| tofu | 15 |
| uokurka | 15 |
| zázvor | 15 |
| celer | 15 |
| sójové boby (vařené) | 18 |
Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI)
| avokádo | 20 |
| citrón | 20 |
| třešne | 22 |
| hrách (vařený) | 22 |
| fruktóza | 23 |
| kešu ořechy | 23 |
| čokoláda 70% kakaa | 25 |
| grapefruit | 25 |
| vařená krupice | 25 |
| lískové ořechy | 25 |
| maliny | 25 |
| čočka červená uvařená | 26 |
| fazole červená vařená | 27 |
| mléko plnotučné | 27 |
| jablka (sušená) | 29 |
| černá fazole vařená | 30 |
| vařená čočka | 30 |
| meruňky (sušené) | 31 |
| máslová fazole vařená | 31 |
| plnotučné mléko | 31 |
| sójové mléko | 31 |
| hrášek vařený | 33 |
| jogurt nízkotučný s cukrem | 33 |
| špagety celozrnné vařené | 37 |
| hrušky | 38 |
| jablko | 38 |
| rajčatový džus | 38 |
| rybí prsty | 38 |
| polotučné mléko | 39 |
| ravioly vařené (s masem) | 39 |
| švestky | 39 |
| jablečný džus neslazený | 40 |
| jahody | 40 |
| broskev | 42 |
| papája | 42 |
| musli pražené | 43 |
| puding | 43 |
| hruškový kompot | 44 |
| pomaranč bez šupky | 44 |
| čočková polévka | 44 |
| grapefruitový džus | 45 |
| kokos | 45 |
| makaróny uvařené | 45 |
| ananásový džus | 46 |
| hrozno zelené | 46 |
| laktóza | 46 |
| pomarančový džus bez cukru | 46 |
| bulgur | 47 |
| grapefruitový džus bez cukru | 48 |
| rýže vařená v páře | 48 |
| čokoláda | 49 |
| mrkev vařená, sterilizovaná | 49 |
| ovesná kaše vařená | 49 |
Potraviny s hodně vysokým glykemickým indexem
Tohle už je docela zakázaná zóna potravin. Potraviny, mají v tabulce glykemického indexu okolo 70 a& víc považujte za takřka zakázané! Jaké to jsou potraviny? Tak třeba:
- bábovky a sladké buchty
- bílé bagety
- bílá rýže
- těstoviny vařené do měkka
- cukr
- cukrovinky, zákusky, dorty, bonbóny
- čokoládové tyčinky
- dietní sušenky
- energetické nápoje s cukrem
- granko a další sladké kakaové prášky (mimochodem, podívejte se na složení tohoto produktu, často je to 85% cukru a zbytek levné kakao)
- hranolky
- chipsy
- chléb z bílé mouky
- izotonické sportovní nápoje
- keksy
- knedle
- koláče
- likéry
- med
- mouka, mouka výrobky
- pivo, zejména sladší druhy
- piškoty
- popcorn
- různé racio sendviče
- sacharóza
- sladké obiloviny
- sladké maliny
- sůl
- sušené ovoce a fíky (pokud jsou oslazeny)
- sušené hrozinky (pokud jsou slazeny)
- různé sušenky
- koblihy
- většina koláčů, věnečků, vánočky
- sladké, šumivé víno
- produkty z bílé pšeničné mouky
- dezerty (krémy, koláče …)
- bramborová kaše
- zmrzlina
- sladké žemle
Několik hodnot GI potravin s hodně vysokým GI
| hranolky | 75 |
| bílý chléb | 80 |
| kukuřičné lupínky | 81 |
| mléčná čokoláda | 82 |
| corn flakes | 84 |
| pečené brambory | 85 |
| müsli tyčinka | 87 |
| rýže – instantní vařená | 87 |
| muffin | 88 |
| bílá bageta | 95 |
| francouzská bageta | 95 |
| gnocchi | 95 |
| glukóza | 100 |
| datle | 100 |
| donut | 100 |
| vafle | 100 |
Sponzorováno
Vysoký glykemický index také můžete cítit v chuti. Nejčastěji jde o sladkosti nebo pekařské výrobky, u kterých je použit cukr. Pokud chcete ještě jeden důvod, proč chcete zakázat potraviny s vysokým glykemickým indexem, je to jejich chuť. Jsou vynikající. O to více je budete chtít. A nemusíte. Pro většinu z nás je obvykle lepší nedat si ani trošku, než pak bojovat s touhou, dát si ještě kousíček, a ještě kousíček.
Co si ještě přečíst na toto téma?
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví, Lidská krev
Přečtěte si také naše další články
Zatím žádné komentáře
Zanechat komentář ke článku