Počítání kalorií – co byste o něm měli vědět? 4.38/5 (8)

Pokud je vaším cílem zhubnout, je třeba primárně zajistit, aby kalorický výdej byl vždy vyšší, než bude příděl. To je základ. Když toto nedodržíte, vaše hubnutí prostě fungovat nebude. Takto je nastavené lidské tělo a obejít ho v podstatě nejde. To si pamatujte. Proto je při hubnutí důležité také počítání kalorií. Mnoho z nás o něm nemá jasno a tak se společně podíváme na to, co všechno byste měli o počítání kalorií vědět. Právě tyto teoretické základy a tipy vám mohou pomoci v tom, aby vaše hubnutí bylo skutečně bezproblémové a tedy takové, jaké má být.

Počítání kalorií je jednoduchá matematika

Rovnice „příjem kalorií – výdej kalorií“ funguje čistě matematicky takto:

• Příjem je stejný jako výdej = hmotnost se nemění.
• Příjem je větší než výdej = tloustneme.
• Příjem je menší než výdej = hubneme.

Kolik kalorií vaše tělo spálí? Pro počítání kalorií nezbytná informace

Hned na úvod musíme zmínit, že hlavní informací je to, kolik kalorií vaše tělo spálí během běžného dne. Zde mají ženy jednu nevýhodu, a to takovou, že je to méně, než u mužů. Pokud vás zajímá, jaká je orientační hodnota, tak se pohybuje okolo 2 000 kalorií za den. Jde o průměrnou ženu ve věku 20 – 30 let. Pokud jste starší, vaše tělo již spaluje pomaleji a tak je při počítání kalorií vzít v úvahu, že průměrná žena starší padesáti let, denně v průměru spálí zhruba 1 600 kalorií. Daná čísla je pochopitelně nutné brát s rezervou, jelikož konkrétní hodnoty ovlivňuje řada dalších věcí. A to třeba:

• Vaše hmotnost
• Pravidelnost pohybu
• Typ zaměstnání

Čím aktivnější život máte, tím více kalorií během dnes spálíte. To znamená, že třeba žena pracující manuálně, která si jde večer ještě zaběhat má kalorický výdej podstatně vyšší, než žena pracující v kanceláři, která jde večer jenom domů, k televizi.

Počítá se vše, co během dne přijmete

Mnoho z nás si myslí, že při počítání kalorií hraje roli výhradně jenom jídlo. Určitě to tak není, jelikož roli hrají také nápoje. I na toto pamatujte. Pokud pijete vodu, máte výhodu, že budete moci počítat s nulou. Když ale pijete cokoliv jiného, od ovocných nebo zeleninových šťáv, přes různé džusy až k limonádám, je třeba počítat s tím, že i tyto nápoje kalorie obsahují. Mnohdy je to vlivem jejich ovocné či zeleninové složky, nebo vlivem obsahu cukru.

Málo kalorií ještě nutně neznamená hubnutí

Při počítání kalorií si mnoho z nás myslí, že čím méně toho během dne zkonzumujeme a čím menší budeme mít kalorický příjem, tím pro nás lépe. Opak je ale skutečně pravdou, jelikož ani takto to nefunguje. Příjem by měl být nižší než výdej, ale to neznamená, že ten nejnižší je dobrou cestou k hubnutí. Jednak proto, že tělo nemusí fungovat správně a tak má výrazně nižší výdej, tak i proto, že u této cesty se dostavuje problémový jo-jo efekt. Krátkodobě lze o několik kilogramů přijít, ale po následném jídle se vše uloží do těla a kila jdou nahoru. Nehledě na další rizika takového drastického hubnutí, kam patří:

• Nevolnosti
• Vysoká únava
• Bolesti hlavy

Takže takto opravdu ne.

Na každém výrobku

Ptáte se, jak u počítání kalorií zjistit, která potravina kolik obsahuje? Je to jednoduché, jelikož dnes se jedná o jednu z povinných součástí výrobků. Na obalu tak danou informaci celkem snadno zjistíte. Nezapomínejte také na dvě důležité věci. U tepelné úpravy se mohou následné hodnoty změnit, stejně jako je dobré mít na paměti i to, že se u ní počítá se vším dalším, co přidáte. Dietní ryba tak může při nadměrné porci oleje znamenat i kalorickou bombu.

U čtení obalů je vždy správné využívat tu kalorickou hodnotu, která není uváděna na jednu porci (která se může u různých jídel lišit), ale na 100 gramů. Pomocí toho si můžete porovnat, jak kaloricky vydatné je jedno desetigramové jídlo. A podle toho, kolik ho reálně sníte, zjistíte přesnou hodnotu, kterou jste do sebe dostali. Proto je alespoň v počátcích vážení jídla také jednou z jasných nezbytností.

Jídelníčky, kalkulačky a aplikace

Žijeme v moderní době a tak je dobré mít při přípravě jídla dokonalý přehled o tom, kolik kalorií sníte. Pomohou vám v tom různé online kalkulačky, weby určené k přípravě jídelníčků, nebo aplikace v telefonech. Nejenom, že vám pomohou sestavit si jídlo, ale podle názvu suroviny můžete zjistit její přibližnou kalorickou hodnotu. Díky tomu bude počítání kalorií jak jednodušší, tak i přehlednější. Jednoduše tak pouze zadáváte snězená jídla a jejich množství, přičemž kalkulačky se o vše postarají sami. Určitě takovou aplikaci doporučujeme zkusit.

Mnoho daných nástrojů je dnes k dispozici zcela zdarma, včetně mnoha ukázkových jídel, včetně rozepsaných hodnot. To je dobrá zpráva pro všechny začátečnice, které si ještě nejsou dokonale jisty tím, jak své jídlo správně sestavovat s ohledem na to, aby byla zajištěna ideálně celodenní konzumace a s ohledem na přijatou kalorickou hodnotu vše vycházelo právě tak, jak by také vycházet mělo.

Zohledněte celý den

Další rada je spojena s tím, že při výpočtu správného příjmu byste měli zohlednit celý váš den a aktivitu, kterou jste vykonávali. Ideální je vždy začínat na svém klasickém průměrném dni. Pokud během něho vykonáte aktivitu, která zajistí větší kalorický výdej, máte možnost si také více dopřát. I proto dietní jídelníček nikdy není stále stejný, ale je zaměřený i na to, kolik máte aktivity a pohybu. A to právě s ohledem na fakt, aby příjem nebyl příliš malý.

Jak se tedy počítají kalorie?

V současnosti se při výpočtu kalorií používá tzv. systém Atwater, kde je kalorická hodnota přímo počítána jako součet celkového obsahu kalorií každé ze složek obsažené v potravině (bílkoviny, sacharidy, tuky a alkohol) minus složka vlákniny, která se od sacharidů odpočítává ještě na začátku.

Jak jsme si řekli, průměrný člověk bude potřebovat v průměru 2 000 kalorií za den, aby přežil a dokázal správně fungovat. Někdo s aktivním životním stylem bude potřebovat mnohem více a někdo, kdo se snaží zhubnout, se bude muset zaměřit na kalorický deficit – spotřebovávat méně než je požadované množství, aby docílil pomalé odstraňování tukových buněk.

Co je to termický efekt potravy?

Žádné jídlo se nedostane do vašeho žaludku aniž by nedošlo k jeho zpracování. A právě na to se vyžaduje energii, která je odečtena od samotného pokrmu. Přibližně 10% z celkové spotřebované energetické hodnoty se používá za účelem zpracování dané potraviny, přičemž v některých případech to může být více v jiných méně.

Počítání kalorií má i mnoho odpůrců

Podívejme se také na druhou stranu mince. Protože i počítání kalorií jako metoda hubnutí není uznávaná všemi. Ve skutečnosti je dost odborníků, kteří ji nedoporučují. Říkají toto:

Rovnice „příjem kalorií – výdej kalorií“ ve skutečném životě takto nefunguje. Proto může být ošidné spoléhat se na známé tabulky kalorické hodnoty potravin a na tabulky energetického výdeje energie při různých činnostech. Biologie a váš metabolismus jsou o dost složitější než jednoduchá matematická rovnice.

Proč? Zde jsou základní příčiny:

• Kalorická hodnota potraviny není stanovena na základě měření metabolismu člověka, ale v laboratoři: spálením potraviny (kolik tepla uvolní během hoření jeden gram slaniny či gram cibule?), nebo výpočtem na základě analýzy chemického složení (kolik kalorií má 100 g práškového pudinku, pokud víme, že obsahuje 40 g tuku, 45 g cukru a 5 g bílkovin?)
• Skutečná kalorická hodnota potraviny, kterou jíte, se může lišit od tabulkových hodnot: jste si jisti, že klobása, kterou máte právě v sendviči, nemá více kalorií (= mouky nebo tuku) jako „tabulková klobása“ ?, máte jistotu, že jablko, které jíte, nemá více cukru než to uvedené v nějaké tabulce?
• Skutečné využití kalorií v těle ovlivňuje nejen číslo z tabulek kalorické hodnoty potravin, ale i: poměr základních živin bílkoviny-tuky-sacharidy (kalorickou hodnotu bílkovin ve stravě třeba z větší části odečíst, protože tělo používá za normálních okolností bílkoviny jako stavební hmotu, ne jako zdroj energie – toto se jeví špatně informovaným lidem na první pohled jako výhoda, proto si myslí, že čím více bílkovin, tím lépe), složení stravy, tedy výběr potravin: některé potraviny mají tzv. negativní kalorický efekt = na jejich metabolické zpracování člověk spotřebuje více kalorií, než mu tyto potraviny poskytnou, mikroflóra střeva: nové výzkumy naznačují, že některé druhy bakterií mohou střevě zvyšovat kalorickou využitelnost potravin a tím podporovat přibírání.
• Výdej kalorií ovlivňují nejen (hrubě orientační) čísla z tabulek energetického výdeje při různých činnostech, ale i: váš stres, kvalita a délka vašeho spánku, množství a aktivita vašeho hnědého tuku, množství vaší svalové hmoty, aktivita inzulínu, vaše (dosavadní) diety, hodně i genetika.

Tedy shrnuto a spočítáno

Pokud u stolu sedí tři kolegyně a každá obědvá totéž jídlo a stejnou porci, pro každou z nich to má rozdílnou kalorickou hodnotu (každý organismus vytěží ze stejného jídla různé množství energie) – navíc, každá z nich má jiný metabolismus = přijaté kalorie spotřebuje jiným způsobem a tempem.

Tak proto tvrdíme, že jakkoli přesné tabulkové počítání kalorií „příjem-výdej“ je pouze orientační a často může člověka zradit.

„Chcete tím říct, že totéž jídlo může mít pro nás za různých okolností různou kalorickou hodnotu?“
Ano, pochopili jste to správně, přesně to chceme říct. Množství kalorií, které dokážeme z jídla „vydolovat“, závisí na mnoha věcech – kalorická hodnota jídla (uvedená v tabulkách nebo na obalu) je jen jedna z nich; je to číslo, které je třeba brát víceméně orientačně.

Co dále si o kaloriích přečíst?

• Proč počítání kalorií nemusí fungovat?
• Jak v našem těle fungují kalorie?
• Co jsou to prázdné kalorie a kde se skrývají?
• Toto je ovoce a zelenina s minimem kalorií
• Kalorická hustota – jak zhubnout a přitom jíst více jídla

VIDEO: Jak počítat kalorie?

VIDEO: Má vůbec smysl počítat kalorie?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články