Máte dostatek železa v těle? Kolik ho potřebujete? 4.76/5 (17)

Náš organismus železo potřebuje k výrobě proteinu hemoglobinu (krevního barviva). Bez něj nemohou červené krvinky přenášet kyslík z plic do zbytku těla. Tento důležitý minerál často chybí ženám kvůli ztrátě krve při menstruaci a během těhotenství. Těhotné nebo kojící ženy potřebují 3x více železa než muži. Také děti, které jej mají nedostatek, mohou být ohroženy.

Pozor na anémii

Anémie čili chudokrevnost je nejčastěji způsobena právě nedostatkem železa. Je to stav sníženého počtu červených krvinek a množství krevního barviva. Její příznaky zahrnují bledost, únavu, zimomřivost a závratě.

Kolik železa denně je potřeba?

Doporučená denní dávka pro muže starší 19 let a ženy po menopauze je 8 mg, pro ženy mezi 19 až 50 lety 18 mg, během těhotenství až 27 mg. U dětí a mladistvých do 19 let je to kolem 10 mg denně, u dívek poté, co začnou menstruovat 15 mg.

Vstřebávání této živiny se zvyšuje či snižuje v závislosti na jejích příjmech a ztrátách. Organismus si rovněž uchovává vlastní zásoby.

Které potraviny podporují a které snižují vstřebávání železa?

Tento minerál lze získat z řady potravin, ale pozor – tělo absorbuje asi jen 1 mg z každých 20-30 g železa v jídle, takže je třeba vyvážený jídelníček. Některé potraviny a nápoje jako káva, čaj, mléko a sójové bílkoviny dokonce blokují jeho vstřebávání a nekonzumujte je společně s těmi, které železo obsahují. Naopak pomáhá přidat vitamín C např. v podobě pomerančového džusu, rajčat nebo bobulovitého ovoce.

Železo vázané v hemu a nehemové

Jak dobře je tento prvek absorbován záleží i na jeho typu. Železo jako součást hemu najdete v různých živočišných produktech. Nehemové pak v rostlinných zdrojích a dále se tento typ přidává do cereálií, chleba, zpracovávaných a balených pokrmů a fast-foodu.

Nevstřebává se tak efektivně, proto tyto potraviny kombinujte s těmi, které obsahují první typ či s vitamínem C.

Živočišné zdroje železa

Červené maso, žloutky a játra jsou na něj sice bohaté, ale zároveň obsahují hodně cholesterolu a nasycených tuků, proto to s jejich konzumací nepřehánějte. Zařaďte do svého jídelníčku také mořské plody a měkkýše, kuřecí a krůtí droby. Z živočišných zdrojů nejvíce železa naleznete v ústřicích (více než 10 mg na cca 100 g porci) a hovězích játrech (7 mg).

Rostlinné zdroje železa

Sem patří především tmavě zelená a listová zelenina, sušené ovoce, cereálie obohacené o železo, fazole, čočka, cizrna, sójové boby, artyčoky a třtinová melasa. Nejbohatší na něj jsou šťáva ze sušených švestek (5,2 mg na půlku šálku), vlašské ořechy (3,75 mg), cizrna (3 mg) a rozinky (2,55 mg).

Jsou potravinové doplňky dobrá volba?

Pro léčbu chudokrevnosti se používají rovněž suplementy obohacené o železo. Většinou se užívají několik měsíců, mohou však mít nežádoucí účinky jako pálení žáhy a zácpa. Měly by se brát spolu s jídlem a ne před spaním, aby nedošlo k podráždění žaludku.

Může vám chybět železo?

Kromě žen během menstruace, těhotenství a kojení jsou k jeho nedostatku náchylné hlavně děti, které zrovna procházejí obdobím rychlého růstu, dospívající vegetariánky a lidé, kteří drží extrémní diety. Jak už bylo zmíněno, ideálem je mít vyváženou pestrou stravu obsahující maso, drůbež, ryby, zeleninu, ovoce a obohacené cereálie. Zahrňte do ní oba typy železa.

Máte-li příznaky anémie nebo podezření na ni, požádejte svého lékaře o provedení krevního testu.

Co si ještě o železu přečíst?

• Zdroje železa v potravinách
• Například melasa je bohatá na železo
• Příznaky nedostatku železa

VIDEO: Jak nedoplňovat železo?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Minerální látky, Stopové prvky

Přečtěte si také naše další články