Jednoduchá tajemství, jak vařit a jíst zdravěji 4.63/5 (19)



Máme pro vás par tipů, jak se stravovat lépe a zdravěji.

Máme pro vás par tipů, jak se stravovat lépe a zdravěji.

Pokud se většinu času stravujete v restauracích, může být obtížnější stravovat se zdravě. Ale pokud se jen trochu zajímáte o umění vaření, nic vám nemůže zabránit připravovat si jen dobře vyváženou a výživnou stravu. Nejnovější výzkumy totiž ukázaly, že jíst domácí stravu je ta správná zdravá volba.

Také studie z roku 2014 zveřejněná ve světoznámém časopise Public Health Nutrition zjistila, že lidé, kteří si častěji vaří jídla doma, jí zdravěji a konzumují méně kalorií než ti, kteří se stravují v restauracích. Studie rovněž naznačuje, že ti, kteří si vařili doma 6 až 7x týdně, také zkonzumují daleko méně kalorií, i když si pak vyrazí s přáteli na večeři.

Domácí strava – zdravá strava

Další studie publikovaná v časopise Journal of the Georgia Public Health Association v roce 2016 dospěla k závěru, že zlepšení chronických onemocnění a prevenci obezity u dětí lze dosáhnout právě zdravým vařením a dietou.
Studie z roku 2017, publikovaná v Mezinárodním žurnálu behaviorální výživy a fyzické aktivity, zjistila, že pravidelná konzumace hlavně domácích jídel byla spojena s řadou ukazatelů zdravější výživy a několika ukazatelů kardio-metabolického zdraví, včetně dobrého cholesterolu a sníženého rizika diabetu.

Vaření je talent, který si může zdokonalovat opravdu každý z nás

Chcete-li vařit zdravě a hlavně jíst doma zdravě, nemusíte mít obavy, že musíte vytvářet kulinářské speciality jako v drahé restauraci. Stačí uvařit úplně jednoduché jídlo, které můžete uvařit doma za všech okolností. I takové může být také chutné a přitom výživově vyvážené. A nemusíte před tím zrovna ani navštěvovat kurz vaření. Stačí nebát se fantazie, zjistit si něco o potravinách, které nakupujete a které pro svoje vaření vybíráte.

Ideální kombinací u skvělých jídel je často právě ta nejjednodušší. Když kombinujete kvalitní suroviny, nemůžete nic pokazit. Domácí vaření může být také zábavný způsob, jak strávit kvalitní čas se svými členy rodiny a ušetříte spoustu peněz. Když si položíme otázku, jak můžeme začít zdravěji jíst a vařit, snad každý nám odpoví, že je nutné do stravy zahrnout především daleko více zeleniny a ovoce. Ale my se na tyto typy podíváme podrobněji.

Tajemství zdravého vaření

Prozradíme vám tajemství zdravého vaření.

1. Nakupujte chytře

Než začnete s vlastním vařením, musíte také udělat nějaký nákup surovin. A v tom tkví první krok pro zdravější stravování a vaření. Nákup potravin.

  • Nakupujte především sezónní ovoce a zeleninu. Nejen, že jsou chutnější, ale také často levnější a plné vitamínů. Když chcete kupovat letní zeleninu v zimě, může být plná dusitanů a pak už vám dobrou službu neudělá.
  • Rozhodněte se pro celozrnné potraviny spíše než pro rafinované výrobky z obilí, jako je bílá mouka, bílá rýže, bílý chléb a pravidelné obiloviny. Celozrnná mouka a z ní vyrobené výrobky jako pečivo nebo těstoviny obsahuje rozemletá celá zrna, včetně jejich obalů a díky tomu má pro nás vyšší biologickou hodnotu než výrobky z bílé mouky. Výrobky z celozrnné mouky jsou pro nás výživově hodnotnější, a má nižší glykemický index, díky kterému se pak cítíme déle sytí.
  • Kdykoli je to možné, kupujte ekologické produkty. Proč? Protože všichni jsme na jedné lodi. A všem by nám mělo jít o to, aby naše planeta nebyla zničená a drancována, aby na ní mohly dobře žít i další generace po nás.
  • Koření z obchodu, které často obsahuje nežádoucí glutamáty, nahrazujte čerstvými bylinkami.
  • Kupujte kvalitní mléčné výrobky, pokud můžete ideálně od lokálních prověřených farmářů.
  • Během víkendu vyrazte na farmářský trh, kde byste měli mít všechny tyto kvalitní suroviny pohromadě.

Před odchodem na nákup si nejdříve zkontrolujte ledničku a připravte si seznam věcí, které potřebujete. Když se budete pevně držet seznamu, vyhnete se tak impulsivním a často nevhodným nákupům. Také se naučte číst etikety u potravin. Nebude na škodu, když si vyhledáte také nejčastěji využívaných aditiv neboli éček a něco si o nich zjistíte. My vám přinášíme seznam těch nejčastěji využívaných a škodlivých.

E110 – Žluť SY (CI potravinářská žluť)
Žluto-oranžové barvivo se řadící se do skupiny škodlivých aditiv. Kromě toho, že je nevhodné pro děti, může být také příčinou alergií. Jde o synteticky vyráběnou látku a najdeme ji také pod názvy Sunset Yellow, FCF Orange Yellow S nebo FD&C Yellow 6. Kombinace tohoto barviva s modročerveným barvivem E123 Amaranth (Cl potravinářská červeň 9) se používá pro vytvoření hnědé barvy. Amaranth také patří mezi škodlivá, uměle vyráběná aditiva. Najdeme jej především v lihovinách a může mít karcinogenní účinky.

E133 – Brilantní modř FCF (Cl potravinářská modř 2)
Tato potravinářská modř může způsobovat hyperaktivitu dětí a je u ní podezření, že může zvyšovat riziko rakoviny. Tato skutečnost byla potvrzena na zvířatech. Toto barvivo je obsaženo především ve sladkostech a džusech.

.E132 – Indigotin (Cl potravinářská modř 1)
Pudinky, čokoládové tyčinky, žvýkačky. I v dalších sladkostech můžeme najít indigotin, tmavě modré barvivo. Může způsobit nevolnost, zvracení, vyšší krevní tlak nebo alergické reakce.

E250 – Dusitan sodný
Dusitan sodný zastává roli konzervantu a stabilizátoru, najdeme jej také pod názvem dusitanová solicí směs. Najdeme jej především v uzeninách. Je nevhodný pro děti a těhotné ženy.

E320 – Butylhydroxyanisol (BHA) a E321 – Butylhydroxytoluen (BHT)
Antioxidanty, u nás povoleny jen v omezeném množství. Zpomalují žluknutí tuků a mají aromatické účinky. Obsahují je margaríny, tuky, oleje, majonézy, pečivo. Mohou zesilovat rakovinotvorné účinky jiných karcinogenů.

E621 – L-glutaman sodný
Snad nejvyužívanější aditivum pro svoji schopnost zvýrazňovat chuť. Používá se především k dochucování, je nejčastější složkou kořenících směsí. Jeho nadměrná konzumace může působit bolesti hlavy, kožní vyrážky, zvracení a další. V ČR je jeho užívání povoleno jen v omezeném množství.

E951 – Aspartam
Uměle vytvořené sladidlo, které však patří mezi škodlivá aditiva. Aspartam je využíván jako náhražka slazení místo cukru, k výrobě sypkých nápojů, žvýkaček, jogurtů, dezertů, mražených krémů, majonézy, a podobně. U citlivých osob může vyvolat bolesti hlavy až závratě, vyrážky, u dětí dokonce poruchy chování. Neměly by jej užívat děti ani těhotné ženy.

2. Zvolte správné nádobí

Pro zdravé vaření potřebujete také správné nádobí. Použití špatného nádobí může být také velmi špatné pro vaše zdraví.

Studie z roku 2017, publikovaná ve Vědě o životním prostředí, zjistila, že hliníkové nádobí vyrobené v zemích po celém světě představuje pro miliony lidí vážné a dosud nerozpoznané zdravotní riziko. Takové nádobí uvolňuje významné množství olova, hliníku, arsenu a kadmia do vařených potravin.

Doporučujeme nikdy nepoužívat hliníkové nádobí, stejně jako malované nebo zdobené hrnce a pánve, protože některé jsou vyrobeny z olověných a stříbrných toxických materiálů. To může vést k závažným poruchám trávení. Skleněné, nerezové a litinové nádobí jsou nejbezpečnější možností.

3. Nahraďte sůl bylinkami

Sodík je důležitý pro regulaci objemu tekutin v těle a pomáhá přijímání různých dalších živin do buněk. Přehnaná konzumace sodíku však našemu zdraví příliš neprospívá. Jako součást zdravého stravování je doporučeno užívání méně než 2300 mg sodíku denně.

Také Světová zdravotnická organizace doporučuje snížit přísun sodíku, což vede ke snížení krevního tlaku a rizika kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a koronární srdeční choroby u dospělých. Doporučuje snížit dávku sodíku (5 g / den soli) na <2 g / den u dospělých. Namísto zpracované soli používejte raději jen špetku kvalitní keltské nebo himalájské soli. Můžete také použít pepř, bylinky a koření bez glutamátů.

4. Použijte alternativy cukru

Stejně jako sůl, tak i nadměrná konzumace cukru může vážně zkomplikovat náš zdravotní stav. Může přispět k problémům, jako je zvýšení tělesné hmotnosti a obezita, cukrovka a srdeční onemocnění.

Některé potraviny obsahují přírodní cukry, zatímco jiné obsahují přidané cukry. Přírodně se vyskytující cukry se nacházejí v potravinách, jako je ovoce (fruktóza) a mléko (laktóza). Přidané cukry jsou cukry a sirupy používané při přípravě nebo zpracování potravin.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jíme a pijeme příliš mnoho přidaných cukrů, což přispívá k rostoucímu výskytu zdravotních problémů. Obecně se doporučuje nejvýše 100 kalorií (6 čajových lžiček) přidaného cukru denně ženám a 150 kalorií (9 čajových lžiček) pro muže. Pro děti doporučený denní příjem cukru se liší v závislosti na věku a kalorické potřebě, ale pohybuje se mezi 50 a 100 kalorií (3 a 6 čajových lžiček) denně.

Ideální variantou je příprava sladkostí doma. Vyměňte cukr například za med, stévii, datlový nebo javorový sirup nebo kokosový cukr.

Tip: DOMÁCÍ GUMOVÍ MEDVÍDCI
Na jednoduchou domácí sladkost potřebujete jen dvě ingredience. 200 ml kvalitní pomerančové (či jiné ovocné šťávy) nebo kvalitní džus a 1 kávová lžička práškového agaru (lze sehnat v obchodech se zdravou výživou). Tekutinu přivedeme k varu a přidáme lžičku agaru. Tekutinu pár minut povaříme, ostavíme a ihned naplníme formičku na gumové medvídky (tu seženeme v prodejnách s domácími potřebami.) Gumoví medvídci ztuhnou už za půl hodiny a můžete si pochutnávat.

5. Používejte chytré tuky

Při vaření budete nezbytně potřebovat nějaký tuk. Použití přebytečného tuku není zdravé a dokonce i použití nesprávného tuku může být špatné. Nezdravý tuk je spojen s cukrovkou, přírůstkem hmotnosti, srdečními chorobami, vysokými hladinami cholesterolu a rakovinou reprodukčního systému, tlustého střeva a žlučníku. Ale ne každý tuk je nutně špatný. Když zvolíte nenasycené tuky, místo nasycených, určitě uděláte dobře. Můžete používat zdravé kuchyňské oleje, jako extra panenský olivový olej, který také obsahuje omega-3 a 6 mastné kyseliny, stejně jako vitamíny E a K. Olivový olej může pomoci snížit riziko srdečního onemocnění, cukrovky, astmatu, artritidy a rakoviny. Navíc přispívá ke zdravé pokožce a vlasům.

Řepkový, kokosový nebo slunečnicový olej také patří mezi zdravé varianty. Obzvláště tedy ten kokosový má opravdu mnohačetné benefity pro naše zdraví a mimo vaření jej lze využít i jako kosmetický přípravek na pleť.

6. Zvolte správnou metodu vaření

Zřejmě se shodneme na tom, že smažení v oleji je jeden z nejčastějších, ale také nejvíce nezdravých způsobů úpravy potravin. Smažené potraviny jsou jedním z nejhorších zdrojů zbytečného tuku a kalorií ve vaší potravě.

Studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Nutrients uvádí, že smažené potraviny, v závislosti na frekvenci jejich příjmu jsou spojeny s rizikem onemocnění koronární arterie, srdečního selhání, cukrovky nebo hypertenze. Studie samozřejmě naznačuje, že nežádoucí účinky na zdraví se projeví při příliš časté konzumaci smažených potravin. Proto se doporučuje vynechat smažení v oleji a zkusit například pečení v troubě, dušení, přípravu v páře, pečení či grilování.

7. Vytvářejte si vlastní omáčky, dresinky a koření

Při přípravě zdravých talířů salátů nebo sendvičů, většina z nás nakonec dělá velkou chybu přidáním omáček a dresinků zakoupených v obchodě.

Většina omáček, dresinků a koření, které jsou na trhu k dispozici, jsou nabité tukem, solí, cukrem a chemickými látkami. Takže nejlepší variantou je příprava vlastních omáček, dresinků nebo kořenících směsí pomocí jednoduchých a zdravých ingrediencí z vaší kuchyně.

Například pro smetanový salátový dresink bez nezdravých tuků, postačí rozmixovat avokádo s bílým jogurtem a troškou vody, přidat některé bylinky (například koriandr) a trošku limetkové šťávy. A zdravý dresink je na světě. Avokádo obsahuje velké množství vitaminů, mědi, železa, draslíku, vlákniny, bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které pomáhají podporovat zdraví mozku a srdce, předcházet artritidě, chrání před rakovinou, podporují trávení a vyživují pokožku. Můžete také udělat dipy a marinády z řeckého jogurtu, octa a dalších vámi oblíbených potravin, jako je například česnek, mletá paprika apod. Protože jak už jsme uvedli v úvodu, při vaření se fantazii meze nekladou.

A co vy? Jaké cesty ze zdravému životnímu stylu volíte vy? Budeme rádi za komentáře.

Co si dále přečíst na toto téma?

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost




Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva