Obsah článku
- Nespavost je běžný problém, který může mít různé příčiny. Existuje několik strategií, jak můžete řešit nespavost a zlepšit kvalitu spánku.
- Zdravý životní styl: Snažte se dodržovat zdravý životní styl. To zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, vyváženou stravu a omezení konzumace kofeinu a alkoholu, zejména před spaním.
- Stabilní spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu každý den, i o víkendech. Udržování stabilního spánkového režimu pomáhá s regulací vašeho biologického rytmu.
- Omezte stimulující podněty před spaním: Zabývejte se uklidňujícími aktivitami před spaním, jako je čtení, meditace nebo teplá koupel. Vyhněte se stimulujícím podnětům, jako je sledování televize nebo práce na počítači, před spaním.
- Pohodlné prostředí: Ujistěte se, že máte pohodlnou postel a tichou a temnou místnost. Větrání místnosti a udržování příjemné teploty může také pomoci.
- Omezení stresu: Pokuste se řešit stres pomocí relaxačních technik, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání.
- Omezte konzumaci kofeinu: Pokud konzumujete kofein, snažte se omezit jeho spotřebu a vyhnout se pití kofeinových nápojů odpoledne a večer.
- Vyhněte se dlouhým denním spánkům: Pokud máte problémy se spánkem v noci, vyhněte se dlouhým denním spánkům, protože to může narušit váš noční spánek.
- Konzultace s lékařem: Pokud trpíte vážnou nebo dlouhodobou nespavostí, je vhodné konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na spánek, kteří mohou poskytnout další rady nebo zvážit léčbu, pokud je to nezbytné.
- Každý člověk může mít odlišné potřeby ohledně spánku, a tak je důležité najít strategie, které vám nejlépe vyhovují. Pokud máte problémy se spánkem, buďte trpěliví a postupně zkoušejte různé metody, abyste zlepšili kvalitu svého spánku.
Nespavost – špatné usínání, časné probouzení, přerušení spánku. Nespavost je jedním z projevů neurózy. Řada z nás se vrhá na léky. S nespavostí (tzv. insomnií) se setkává 30 až 50 procent dospělých lidí. Pod nespavostí rozumíme nedostatečný spánek, navzdory adekvátním podmínkám na spaní. Jde o neschopnost usnout, probouzení během noci, mělký spánek, či předčasné ranní probouzení.
Musím spánek, kratší než 6 hodin, léčit?
Ne vždy. Důležitou poznámkou je to, že nespavost snižuje kvalitu života během dne. Mnozí lidé si totiž často mylně myslí, že kvalitní spánek je pouze ten, který trvá déle než 6 hodin. Nemusí to tak být.
U seniorů je přirozené, že se spánek zkracuje, stejně to může být přirozené u lidí, kterým stačí méně než 6 hodin. Pokud vám tedy kratší spánek nezpůsobuje problémy během dne, není důvod k tomu, abyste to řešili léky. Jednoduše – jste „krátký spáč“.
Někdy se dají použít prášky na spaní
Farmakologický účinek významně zlepšuje kvalitu spánku. Lék je rychle a úplně absorbován v gastrointestinálním traktu, nástup spánku je pak relativně rychlý (11-30 min). Ale prášky na spaní nejsou dlouhodobé řešení, na to nezapomínejte.
- První generace léčiv – barbituráty, paraldehyd, antihistaminika, propandiol, chloralhydrát
- Druhá generace hypnotik představuje širokou škálu benzodiazepinů – nitrazepam, flunitrazepam, midazolam, triazolam, flurazepam, estazolam, temazepam.
- Třetí generace – non-benzodiazepinová hypnotika, poměrně nové léky – tsiklopirrolona (zopiklon) a deriváty (imidazopyridin Zolpidem).
Riziko úmrtí s prášky na spaní může stoupnout až pětinásobně
Tak zní výsledek amerického průzkumu, na kterém se zúčastnilo 10 500 respondentů. Potvrdila to i kontrolní skupina, která tablety neužívala. Samozřejmě, že narůstající riziko závisí i na tom, jak často po zmíněných tabletách saháme. Pokud si jimi vynucuje spánek 18 – 132 krát za rok, riziko kratšího života se podle vědců zvyšuje trojnásobně až čtyřnásobně. Pokud ještě častěji, průzkum dokázal, že předčasná smrt může nastat až pětinásobně dříve. Takže s prášky na spaní opravdu opatrně.
Sponzorováno
Tajemství zdravého spánku
Od dávných dob se lidé snažili, aby odhalili tajemství spánku. Doposud však význam tohoto jevu pro tělo není zcela znám. Většina světové populace dospělých je zcela spokojena se sedmi nebo osmi hodinami spánku denně, zatímco některým lidem stačí čtyři až pět hodin. Někomu zase deset či jedenáct hodin. Proslulý vynálezce Edison prý spal jen dvě nebo tři hodiny v noci.
Několik obecných rad na nespavost
- Večer se jděte klidně projít na čerstvý vzduch.
- Naučte se své „vnitřní biologické hodiny“ nastavit: choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu,
- Navykněte si na jednoduchý rituál před spaním – teplá lázeň, 10-15 minut četba knihy, můžete jíst „tradičně každý večer“ jablko.
- Snažte se udržet teplotu v ložnici co nejnižší oproti ostatním pokojům. Lidem se často kolikrát nedaří usnout v dusném a suchém prostředí či za horké noci.
- Ukládejte se ke spánku do postele v unaveném stavu: spaní je téměř vždy efektivní, pokud lidé začínají pociťovat mírnou ospalost.
- Nezhasínejte světlo, nechcete-li spát. Neuléhejte do postele, dokud se nebudete cítit připraveni ke spánku.
Mohu si pomoci bylinkami a volně prodejnými přípravky z lékárny?
Mnohé rostlinné přípravky (kozlík, meduňka, chmel), které můžete dostat v lékárně, působí tlumivě. Jejich nevýhodou je, že působí tlumivě i během dne, a jejich účinek je často nedostatečný. Není vhodné, kombinovat je s léky na spaní. Váš lékař vám je ale může doporučit na začátku léčby, protože při lehké formě nespavosti není nutné užívat hned léky. Zde si přečtěte které bylinky mohou pomoci při nespavosti.
Z volně prodejné je dostupný i melatonin. Jde o hormon, který přirozeně vzniká v našem těle. Uvolňuje se ve vyšší míře v noci a podporuje spánek, proto se užívá jednu až dvě hodiny před spaním. Je vhodný u osob nad 55 let, nebo při nespavosti z důvodu časového posunu. Není vhodné jej kombinovat s jinými léky na spaní, a neměli byste jej užívat déle než 3 měsíce.
O tom, co z volně prodejné užíváte, nebo jste již užívali, informujte vždy svého lékaře a lékárníka. Mnohé z přípravků na spaní totiž není vhodné kombinovat.
Pozor na poslední jídlo dne
Pokud patříte k těm nešťastníkům, kterým se za celý den nepodaří pořádně najíst a tak to musí dohánět na večer, vaše problémy se spaním mohou souviset právě s takovým tělu nepřirozeným režimem. Zkuste si jídlo přes den lépe rozvrhnout. Na večer si nechte jen lehce stravitelné chuťovky – saláty, lehké bílkoviny a nemastné přílohy.
Mléko s medem před spaním? Jasně.
Přestože se před spaním příliš mnoho pít nemá, na jeden nápoj si nedají dopustit nesčetné generace dozadu. Kouzelným „přivolávačem“ spánku je teplé mléko s medem. Přidat si do něj můžete i lžičku mleté skořice. Tato kombinace by se měla postarat o zklidnění nervového systému a také o zkrocení trávení. Pak by už sladkým snům nemělo bránit vůbec nic. A pokud si na takovou pochoutku navyknete, poděkují a vám i vaše zuby, kosti, nehty, pleť a i vlasy.
Co si ještě o nespavosti přečíst?
- Super tipy na nespavost
- Na nespavost zkuste i Valeriánské kapky
- Jak na nespavost a problémy se spánkem v těhotenství? Máme pro vás několik rad
VIDEO: Jak zkvalitnit spánek. Jak na nespavost.
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- The assessment and management of insomnia: an update Autor: Andrew D. Krystal
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Kvalitní spánek a nespavost
Přečtěte si také naše další články