Obsah článku
- Vápník je základním minerálem potřebným pro zdravé kosti. Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky, tmavolistá zelenina (například brokolice a špenát), mandle, luštěniny a ryby s měkkými kostmi (například losos nebo sardinky).
- Vitamín D je nezbytný pro absorpci vápníku z trávicího traktu do kostí. Kromě slunečního záření můžete získat vitamín D z potravin, jako jsou mastné ryby (losos, tuňák), vejce, mléčné výrobky obohacené vitamínem D a potravinové doplňky.
- Fyzická aktivita, zejména cvičení s vahami nebo cvičení na zpevnění svalů, může posílit kosti. Pravidelná cvičení jako chůze, běh, jízda na kole nebo taneční lekce mohou také přispět k celkovému zdraví kostí.
- Konzumujte vyváženou stravu bohatou na vitamíny a minerály důležité pro zdravé kosti, včetně vitaminu K, vitamínu C, hořčíku a fosforu. Zahrňte do stravy celozrnné produkty, ovoce, zeleninu, ořechy, semena a bílkoviny zdravých zdrojů.
- Nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu může mít negativní vliv na zdraví kostí. Snažte se omezit jejich příjem a pijte dostatek vody.
- Kouření může oslabit kosti a zvýšit riziko osteoporózy. Pokud kouříte, zvažte ukončení kouření a vyhýbejte se pasivnímu kouření.
- Pravidelné kontroly u lékaře mohou odhalit potenciální problémy s kostmi včas a umožnit včasnou intervenci.
O osteoporóze mnozí odborníci hovoří jako o epidemii třetího tisíciletí. A právem. Po padesátce způsobí tato nenápadná choroba zlomeninu každému čtvrtému člověku. Je sice pravda, že jsou jí více postiženy ženy, ale ani muži před ní nemohou zavírat oči. Ti totiž častěji umírají na vážnou zlomeninu krčku stehenní kosti, která je rovněž způsobena jejím vlivem.
Kosti potřebují kvalitní výživu
Lidská kostra, zejména ta ženská (i kvůli těhotenstvím a hormonálním změnám), je během procesu stárnutí neustále oslabována. Proto je dobré, když člověk dbá už od mládí na dostatečný přísun živin potřebných pro její zdraví. Jedná se zejména o známý vápník a vitamin D. Nejznámější radou pro zdravé kosti, kterou už určitě všichni znáte zpaměti, je pít hodně mléka. Ale jsou potraviny, kde se ho nachází i několika násobně více, než ho je ve zmiňovaném mléce.
Skvělými zdroji vápníku jsou:
- mák – obsahuje až 12 krát více kalcia než mléko
- luštěniny
- mořské ryby: zejména losos a tuňák
- lískové oříšky, mandle
- oves
- tofu
- tvrdé sýry
- listová zelenina
- sušené švestky
Nejlepší jídla pro zdravé kosti – ilustrace
Kosti potřebují i hořčík
I přesto, že kosti se z převážné míry skládají z vápníku, velký vliv na jejich zdraví má i jiný minerál – hořčík. „Ten pomáhá při vstřebávání vápníku a vitaminu D do kostí,“ říká Dr. Carolyn Dean, lékařský ředitel neziskové výživy Magnesium Association. Kromě toho stimuluje hořčík i kalcitonin, hormon, který pomáhá zachovat strukturu kostí a čerpá vápník z krve a měkkých tkání, zpět do kostí.
Sponzorováno
Problém je však v tom, že v současnosti máme málo hořčíku ve stravě. Doporučené je proto naložit si na talíř mořské řasy, pšeničné klíčky, otruby, ořechy kešu, či mandle.
Nezapomínejte na vitamin D
V létě to máme trošku lehčí. Sluníčko nám ho dodává přirozeně dotykem svých slunečních paprsků. Nesmíme však zapomínat, že na příjem vitamínu D ze slunce nemůže být člověk natřený krémem s UV faktorem. V zimě je však tento vitamin třeba doplňovat. Podle některých lékařů by měl každý člověk během zimního období užívat dodatkový vitamin D. Ten můžete získat prostřednictvím vajec, mléčných výrobků, tučnějších ryb, jakými jsou například losos, makrela, tuňák či. Většina odborníků se shoduje i v doplňování si vitaminu D (zejména D3 a D2) formou výživového doplňku.
Běhejte, nebo si vyjeďte alespoň na procházku
Stejně jako u jiného tématu týkající se zdraví, ani u tématu zdraví kostí netřeba opomenout a naopak je třeba vyzvednout důležitost každodenní fyzické aktivity. Pravidelným zatěžováním kostí, formou téměř každého aerobního cvičení (nejvhodnější je běh, turistika, fotbal, volejbal, aerobic, zumba – jednoduše všechny sporty, které vykonáváte v pohybu vestoje, tedy například ne plavání či jízda na kole), se kosti stávají odolnějšími, pevnějšími a jsou odolnější i díky silnějším svalům, které sportem docílíte.
Zůstaňte proto v každém věku tak aktivní, jak se jen dá.
Pozor na některé léky a alkohol
Alkohol brání vitaminu D aby pracoval tak jak má a jeho požíváním tedy vědomě poškozujete svůj pohybový aparát. Také to mohou dělat i některé léky, pozor byste si měli dát například tehdy, pokud užíváte kortikosteroidy, antidepresiva, léky na snížení cukru v krvi, či léky proti záchvatům.
Některé léky brání správné funkci hořčíku v organismu, a také zabraňují vstřebávání vápníku do kostí. Takže na ně pozor.
A jak si zdravé kosti udržujte vy?
A ještě si o kostech přečtěte
- TIP: Podívejte se, jak pečovat o svoje klouby.
- 5 pravidel pro silné kosti v jakémkoliv věku
VIDEO: KOSTI, SVALY, KLOUBY
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Healthy bones – Activity and nutrition Autor: Etienne Sochett, MB ChB FRCPC
- Zdroj obrázku: annyart / depositphotos.com
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Zdravé kosti a jejich problémy
Přečtěte si také naše další články