Jak na křeče ve svalech při sportování? Máme pro vás pár rad. 4.9/5 (10)

„Asi tak 300 metrů čtvrt míle od cíle jsem začal sprintovat. Cítil jsem svaly v mých mých nohách. Skoro hořely. Musel jsem se zpomalit, cítil jsou, že přicházejí křeče. Pak bum! Rána jak kladivem do nohy, chytla mě křeč a já musel zastavit. Co můžu udělat pro to, abych zabránil tomu, že mě zase chytnou svalové křeče?“

To je častá otázka mezi sportovci. Svalové křeče jsou nedobrovolné, intenzivně bolestivé svalové kontrakce, které někdy zažil téměř každý sportovec. Někteří lidé je mají často, jsou k nim jednoduše náchylní.

Co způsobuje křeče?

Křeče se mohou vyskytnout bez varování, ale obvykle se vyskytují ve svalech na nohou. Křeče se často vyskytují během cvičení, po cvičení nebo při sportu. Mezi faktory, které mohou přispět k nástupu svalové křeče, patří:

• Náhlé velké zatížení svalu
• Svalová únava
• Dehydratace
• Neprotažené svaly
• Nízká fyzická zdatnost
• Špatná technika cvičení
• Boty na vysokém podpatku
• Cvičení v extrémních teplotách

Co můžete udělat proti křečím?

Křeče sportovce obvykle zasáhnou na konci intenzivního tréninku nebo během vytrvalostních běhů, protože unavené svaly mají větší pravděpodobnost křeče. začínající sportovci mají také větší náchylnost ke svalovým křečím, protože se rychleji vyčerpají než zkušení borci. Pokud se před cvičením neprotáhnete, to také hodně zvyšuje frekvenci křečí. Pečlivě plánujte příjem tekutin, elektrolytů a příjem sacharidů – to pomáhá také vyhnout se svalovým křečím (nebo to alespoň zpomaluje jejich nástup).

Co ještě udělat proti křečím při sportování? Mrkněte na naše tipy:

1. Pijete opravdu dost?

Studie souvislosti tekutin a křečí vedly ke smíšeným výsledkům. Některé studie nenalezly žádné spojení, zatímco jiné ukazují, že konzumace tekutin a elektrolytů, aby zabraňuje dehydrataci, a tím pádem zabrání nebo alespoň zpozdí svalové křeče. Snažte se určitě vyhnout dehydrataci, i když není 100% zaručeno, že nebudete mít křeče, konzumace odpovídajících tekutin během cvičení podpoří a zlepší váš výkon.

Abyste zabránili dehydrataci, začněte pít vždy, když pociťujete byť jen minimální žízeň. Zvažte se před a bezprostředně po cvičení. Jakákoli změna vaší hmotnosti je změnou bilance tekutin. Hmotnostní ztráta větší než 2 až 3 procenta vaší tělesné hmotnosti zvyšuje riziko svalových křečí. Pokud pití jen na základě žízně brání výkyvům váhy během cvičení, můžete se spoléhat na žízeň, je to dobré vodítkem hydratace. V opačném případě potřebujete hydratační plán, který bude vyhovovat potřebám vašeho těla.

2. Potřeba soli

Tekutiny nejsou osamoceny v úloze udržovat tekutinovou rovnováhu těla. Elektrolyty řídí posun tekutin do a z buněk. Elektrolytem, ​​který je během cvičení nejvíce účastní, je sodík. Je třeba přítomen v soli jako chlorid sodný. Potem ztrácíme více sodíku než kteréhokoliv ostatního elektrolytu. Jak voda, tak i sodík se ztrácejí z těla tím, že se potíme. Pokud doplňujeme pouze vodu bez sodíku, může to vést k nebezpečně nízkým hladinám sodíku v krvi nazývaných hyponatrémie. Ta se objeví i v případě, že se budete hodně potit a prostě ztrácíte mnoho sodíku pocením. Tento případ se s největší pravděpodobností vyskytne během vytrvalostního cvičení nebo opakovaným pocením po celý den. Při poklesu koncentrace sodíku v krvi se mohou vyskytnout svalové křeče.

Aby se zabránilo hyponatrémii a svalovým křečím, měl by být sodík přijímán spolu s tekutinami. To je zvláště důležité pro osoby s náchylností na křeče. Sportovní nápoje s obsahem sodíku mohou zpomalit svalové křeče u těch, kteří na ně dost často trpí. Sodík může být přijímán ze slaných potravin nebo sportovních produktů.

Jedním z příkladů je klasická studie o vyčerpání solí, kterou provedl průkopnický lékař R. McCance ve třicátých letech minulého století. V podstatě to, co McCance a jeho spolupracovníci udělali je to, že se podrobili neuvěřitelně nízkému obsahu soli. Jedli jídla bez soli, vypili spoustu vody, chodili do sauny a koupali se horkých lázních, aby zvýšili vylučování potu a urychlili tím ztrátu soli. Zjistili, že když se vyčerpá sodík, vedlo to ke:

„… křečím, slabosti, únavě a těžké kardio-respirační tísni při námaze.“

3. Nebojte se sacharidů

Nedostatek sacharidů také vede ke svalovým křečím. Sacharidy jsou primárním palivem používaným při cvičení. Existuje konečné množství sacharidů uložených jako glykogen ve vašich svalech – ten poskytuje okamžitou energii ke cvičení. Jakmile je uložený glykogen vyčerpán, nastává vysoké riziko svalových křečí. Sval vyžaduje uhlohydráty (nebo energii) ke kontrakci; potřebuje také energii k relaxaci. Není-li dostatečná cirkulace paliva, a přesto pokračujeme ve cvičení a kontrakci našich svalů, svalová relaxace je narušena a dochází ke křečím.

Vyčerpání zásob glykogenu trvá asi 60 až 90 minut cvičení. Proto je vhodné konzumovat sacharidy během jakékoli aktivity, která bude trvat déle než 60 až 90 minut. Dokonce i velmi intenzivní cvičení trvající pouhých 45 minut mohou vyčerpat zásoby glykogenu. Ujistěte se, že jste si vybrali kvalitní jídlo nebo svačinu bohatou na sacharidy před vytrvalostním nebo intenzivním cvičením. Navíc budete muset při delším tréninku konzumovat sacharidy v potravinách nebo sportovních produktech.

Postupujte podle těchto 7 kroků, abyste zabránili svalovým křečím:

1. Cvičte vhodně a s rozumem. Cvičte tak, aby to bylo vhodné pro váš aktuální zdravotní stav a fyzickou kondici. Extrémně nepřetěžujte svaly.
2. Protahujte svaly, které jsou náchylné ke křečím ještě před cvičením, aby se snížila pravděpodobnost vzniku křeče.
3. Aklimatizujte se na prostředí, ve kterém cvičíte. Třeba v zimě, horku a tak.
4. Konzumujte správné množství tekutin pro vaše tělo, abyste zabránili dehydratacím.
5. Dejte si jídlo nebo doplňky bohaté na sodík před, během a po cvičení.
6. Zabraňte vyčerpání sacharidů před tréninkem a během tréninku, pokud je delší než 60-90 minut.
7. Protahujte se po cvičení, abyste zabránili křečím po námaze.

Alternativní přístupy a strategie

Jiné strategie, které nejsou zdaleka tak neprokázané, ale v určitých případech se dají použít jsou:

• Kvalitní sportovní masáž a protahování postižených svalů.
• Akupunktura.
• Důkladné zahřátí před aktivitou vyvolávající křeče.
• Mentální relaxační techniky.

Snad vám tento náš malý přehled nějak pomohl. Jak bojujete proti křečím vy? Podělte se v komentářích, budeme rádi za vaše zkušenosti.

Co si ještě o křečích přečíst?

• Jak na křeče v nohou?
• 9 možností léčby svalových křečí – co pomůže?

VIDEO: Jak se vypořádat se svalovými křečemi

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské svaly, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články